Shape Studio: Yoga Flow para una mente tranquila y feliz

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• Flujo de yoga para una mente tranquila y feliz
• Revisión para

El yoga tiene un efecto especial en la química del cerebro más allá del efecto general del ejercicio. "El yoga es más que físico", dice Chris C. Streeter, MD, profesor de psiquiatría y neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston. "Hay un aspecto contemplado en él, a diferencia de cuando estás corriendo y tu mente puede estar charlando lejos."

De hecho, en un estudio realizado por el Dr. Streeter, las personas sanas que hicieron yoga mostraron mejores mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad que aquellas que caminaron a una intensidad equivalente. "El neurotransmisor GABA aumenta después de una clase de yoga, tanto en personas sanas como en personas con depresión", dice. Eso es importante porque cuando el GABA es bajo, también lo es el estado de ánimo.

La clave para mantener los niveles de GABA puede ser hacer yoga dos veces por semana: en un estudio posterior de personas con depresión, el Dr. Streeter descubrió que el GABA seguía aumentado incluso cuatro días después de una clase, pero no al octavo día. (Aquí hay más información sobre los beneficios del yoga para la salud mental).

Ya sea que esté en esto para estirarse o sudar, o para mejorar el estado de ánimo, para aprovechar al máximo su tiempo en el tapete, "haga cada movimiento con su respiración", dice la instructora de vinyasa y profesional de alineación Keisha Courtney, fundadora de la El yogui impulsado en Oakland, California. "Cuenta dos o tres respiraciones en cada postura y mantén la postura un poco más hasta que sientas que tus músculos se despiertan".

En las clases de Courtney, no hay "fluir a través del movimiento solo porque sí". Ella seleccionó los movimientos en este mini-flujo para presionar todos los botones correctos para sentirse bien, incluida una suave inversión. "La ciencia nos dice que ir al revés energiza la mente y el cuerpo", dice Courtney, quien muestra variaciones para principiantes para alcanzar el nivel de cualquier persona. (Aunque, si desea dominar la parada de manos, aquí está su guía para aprender en solo unas pocas semanas).

Además, espere abridores de pecho, posturas de liberación de cuello y giros. “Todos estos son importantes porque la mayoría de las personas están sentadas en casa en este momento, y estas áreas del cuerpo están tensas y podrían necesitar un poco de amor adicional”, dice ella. No se sienta como si necesitara om para entrar en la zona. "El simple hecho de tocar el tapete con los pies puede colocarlo en el espacio adecuado para la cabeza".

Flujo de yoga para una mente tranquila y feliz

Respiraciones profundas al gato-vaca sentado: Siéntese con las piernas cruzadas en la colchoneta, colocando una manta o bloque debajo de las caderas si lo desea. Aterrice los huesos del asiento y dibuje la corona de la cabeza hacia el techo.Respire profundamente tres veces. Inhale para empujar el corazón hacia adelante para formar una columna vertebral de gato sentado, luego exhale para llevar el corazón hacia el fondo de la habitación para una columna vertebral de vaca sentada. Repite dos veces más.

Giro sentado: Desde el gato-vaca sentado, regrese a una columna neutral, luego inhale para levantar las manos por encima de la cabeza para tocar en oración. Exhale y gire el pecho hacia la derecha, bajando las manos de modo que la mano izquierda esté en la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de la cadera. Inhale para volver al centro, levantando las manos por encima de la cabeza, luego exhale para repetir en el lado izquierdo. Inhala para levantar las manos por encima de la cabeza y volver a la columna neutra.

Mesa mecedora a la postura del niño: Colóquese en una posición de mesa sobre las manos y las rodillas, los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Camine con las manos hacia adelante aproximadamente una pulgada. Inhale para moverse hacia adelante, deje caer las caderas hacia el piso y levante los pies del suelo para formar una ligera flexión hacia atrás. Exhale para dejar caer los pies, mueva las caderas hacia atrás sobre los talones y coloque el pecho en la postura del niño. Repite dos veces más.

Postura del niño con estiramiento lateral:Desde la postura del niño, camine con las manos hacia el lado izquierdo de la colchoneta para sentir un estiramiento en el lado derecho del cuerpo. Sostenga durante una o dos respiraciones, luego repita en el lado opuesto.

Perro rodando hacia abajo:Desde la postura del niño, pliegue los dedos de los pies, levante las rodillas y mueva las caderas hacia arriba y hacia atrás para obtener una forma de "V" invertida para el perro boca abajo. Pedalea los pies estirando las pantorrillas. Inhala para levantar los talones del suelo y cambia hacia adelante a la postura de tabla alta. Exhala para mover las caderas hacia arriba y hacia abajo hacia abajo. (Para modificar, deje caer las rodillas al suelo durante la plancha).

Pliegue hacia adelante: Desde el perro hacia abajo, dé pasos de bebé hacia adelante con los pies para llegar al frente de la alfombra. Haga una pausa aquí en un pliegue hacia adelante durante dos respiraciones. Enrolle lentamente una vértebra a la vez para ponerse de pie. Inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza, luego exhala, tirando los brazos al suelo, doblando el torso sobre los muslos, manteniendo las rodillas suavemente dobladas. Repita durante tres respiraciones, luego regrese a un pliegue hacia adelante en reposo.

Vinyasa: Desde el pliegue hacia adelante, inhale para levantar hasta la mitad, extendiendo la columna hacia adelante, luego exhale para doblar hacia adelante sobre las piernas. Da un paso hacia atrás en un perro boca abajo, luego inhala para cambiar hacia adelante a la postura de la tabla. Exhala para bajar lentamente el cuerpo hasta el suelo, manteniendo las palmas a los lados y los codos apretados. Inhala para levantar el pecho del suelo, luego exhala para bajar el pecho hasta la colchoneta. Inhala para levantar las caderas y empuja hacia arriba hasta la mesa, luego exhala para levantar las rodillas y mover las caderas hacia arriba y hacia atrás para que el perro mire hacia abajo.

Giro de perro hacia abajo: Desde el perro hacia abajo, camine con las manos hacia atrás unas 6 pulgadas. Empuje la mano izquierda hacia el suelo y levante la mano derecha, alcanzando el exterior del ángulo izquierdo, rotando los hombros pero manteniendo las caderas cuadradas. (Para modificar, agarre la parte exterior de la pantorrilla o el muslo). Respire profundamente una o dos veces, luego cambie de lado y repita.

Postura de la langosta atada:Desde el perro hacia abajo, muévase hacia adelante a la postura de la tabla y luego baje lentamente el cuerpo hasta el piso. Extienda las manos detrás de las caderas para entrelazar las manos con los brazos rectos. (Para modificar, sostenga una correa o toalla con ambas manos). Inhale para levantar el pecho del piso, luego exhale para bajar lentamente la frente hacia el tapete. Repita tres veces; en la última repetición, levante también los pies del suelo.

Guerrero I a Guerrero humilde: Desde la langosta, presione hacia arriba en la postura de la tabla y luego mueva las caderas hacia arriba y hacia atrás en el perro boca abajo. Levante el pie derecho hacia el techo, luego deslícelo para pasar entre las manos. Deje caer el talón izquierdo al suelo, asegurándose de que haya algo de espacio horizontal entre la comida derecha e izquierda (como en las vías del tren). Levanta los brazos y el pecho hacia el guerrero I, los brazos por encima de la cabeza y el pecho y las caderas mirando hacia adelante sobre la rodilla delantera. Mantenga durante dos respiraciones. Manteniendo las piernas en la misma posición, entrelaza las manos detrás del hack (o usa una correa o toalla si es necesario), inhala para abrir el pecho, luego exhala para doblar el pecho hacia adelante en línea con el muslo delantero y entrar en un guerrero humilde, estirando los nudillos hacia la parte posterior de la pierna. la habitación. Inhala para volver al guerrero I, luego exhala para volver al humilde guerrero. Repite una vez más. Coloque las manos en el suelo a cada lado del pie derecho, retroceda con el pie derecho a la postura de la tabla, mueva las caderas hacia el perro hacia abajo y repita en el lado izquierdo.

Estiramiento de liberación de hombros: Desde el guerrero I, coloque las manos en el suelo a cada lado del pie derecho, retroceda con el pie derecho hasta la postura de la tabla y luego baje el cuerpo al suelo. Extienda el brazo izquierdo hacia el costado en una posición de poste de meta (el codo en línea con el hombro y el antebrazo paralelo al torso; para modificar, mantenga el brazo completamente extendido hacia el costado), presione la palma derecha en el piso junto al hombro derecho, y doble la rodilla derecha para alcanzar el pie derecho a través del torso hasta el piso en el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga durante dos o tres respiraciones. Regrese al centro y luego repita en el lado opuesto.

Aliento alternativo de las fosas nasales: Venga a sentarse en una posición con las piernas cruzadas, sentado en una manta o bloque si lo desea. Con la mano derecha, coloque el pulgar derecho en la fosa nasal derecha, el dedo medio y el índice en la frente y el dedo anular en la fosa nasal izquierda. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale por la fosa nasal izquierda. Cierre la fosa nasal izquierda, luego suelte la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal derecha. Cierre la fosa nasal derecha e inhale para repetir. Continúe durante tres rondas totales o durante 30 segundos.

Estiramiento sentado: Coloque la mano izquierda sobre el muslo izquierdo y deje caer la oreja derecha hacia el hombro derecho. Coloque la mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza para estirar suavemente el cuello del lado izquierdo. Mantenga durante dos o tres respiraciones, luego repita en el lado opuesto. Inhale para volver al centro y estire los brazos por encima de la cabeza, luego baje las manos para rezar en el centro del corazón.

Piernas arriba de la pared: Acérquese a una pared y acuéstese boca arriba con las caderas a unos centímetros de la pared y ambas piernas extendidas hacia arriba. Extiende los brazos hacia los lados. Aguante tantas respiraciones como desee.

Revista Shape, edición de noviembre de 2020

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