Cómo detener el pensamiento excesivo inducido por el estrés, según expertos en salud mental

Contenido

• El vínculo entre el estrés y las emociones
• 7 formas de aliviar el estrés y pensar demasiado
• Distraerte
• Cambia tu perspectiva
• Practica estar presente
• Establecer una rutina
• Cierra los ojos
• Confia en tu instinto
• Solo hazlo
• Revisión para

En el softbol de lanzamiento lento, no podía comprar un hit. Me paraba al bate, esperando, planeando y preparándome para la pelota. Y ese era el problema. Mi cerebro y todo su estrés implacable, pensar demasiado sabotearon mi instinto.

No soy el único que lucha con el estrés por pensar demasiado. Todos lo hacen. De hecho, las investigaciones muestran que su cerebro intenta constantemente pronosticar el futuro, para anticipar lo que vendrá después. En la época de los cavernícolas, eso significaba una predicción rápida de que un león probablemente estaba siguiendo a la manada de antílopes corriendo, así que mantente alejado. Hoy en día significa reflexionar sobre la salubridad de cada artículo en el menú de un restaurante de cuatro páginas antes de elegir el que es igualmente delicioso y apto para dietas o angustiarse por las palabras ingeniosas adecuadas para publicar en Facebook en anticipación al juicio de cientos de personas. Piense en ello como un sabotaje: su instinto se anula y pronto sus niveles de estrés se disparan, lo que hace que sea mucho más difícil alcanzar sus metas.

Lo más probable es que también te preocupes por tus experiencias y decisiones pasadas. (Uh, lo mismo). Pero si bien un poco de autorreflexión lo ayuda a sobrevivir y prosperar, demasiado puede hacer que se sienta atrapado y abrumado. "Cuando estás estresado pensando demasiado, estás dando vueltas y vueltas en un bucle en lugar de avanzar y resolver problemas", explica Lori Hilt, Ph.D., profesora asistente de psicología en la Universidad de Lawrence en Appleton, Wisconsin.

El vínculo entre el estrés y las emociones

Las mujeres tienden a pensar demasiado. Por ejemplo, un metaanálisis de 2002 sugiere que las mujeres tienen un 42 por ciento más de probabilidades de rumiar que los hombres cuando se sienten deprimidas. Esto puede deberse a que las mujeres están más en sintonía con sus emociones y se esfuerzan mucho por comprender qué las causa. Tu tendencia individual a pensar demasiado también puede estar relacionada con la forma en que te criaron. Tener padres críticos puede prepararlo para hacerlo, tal vez porque tales madres y padres tratan de estresarse demasiado por los errores, según una investigación publicada en la revista The Associated Press. Revista de psicología infantil anormal.

Independientemente de las causas del pensamiento excesivo, todos pueden identificarse. "Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en el pasado o en el futuro", dice Hilt. "Es muy difícil estar en el momento presente. Nuestras mentes siempre están corriendo".

Tome mi problema de lanzamiento lento: mi falla al golpear la pelota puede considerarse "asfixia bajo presión", según Sian Beilock, Ph.D., autor de Choke: lo que revelan los secretos del cerebro para hacerlo bien cuando es necesario. Cuando tienes demasiado tiempo antes de tener que actuar, la mente consciente se hace cargo de lo que debería ser una reacción instintiva y evalúa cada acción o solución posible hasta que estalla y se desvanece, explica Beilock. "Tendemos a pensar que disponer de mucho tiempo es beneficioso y que prestar más atención es algo bueno, pero a menudo agrega la oportunidad de error e interrumpe el desempeño", dice. (Relacionado: Cómo lidiar con la ansiedad por el desempeño y los nervios antes de una carrera)

Del mismo modo, procesar un sinfín de pequeñas opciones cada día (qué compartir en Instagram; cuál de sus 100 correos electrónicos diarios guardar, eliminar o responder; cuál de los miles de programas y películas en Netflix ver) puede interponerse cuando un aparece una decisión importante. Esto se debe a que cada vez que tienes que tomar una decisión, por ejemplo, ir al gimnasio o dormir hasta tarde, agotas algo de tu fuerza de voluntad, lo que disminuye tu autocontrol. Este fenómeno se conoce como fatiga de decisión. "Cuando lo tienes, tiendes a elegir la opción predeterminada porque es más fácil", dice Roy Baumeister, Ph.D., psicólogo social de la Universidad Estatal de Florida y coautor del libro.Fuerza de voluntad: redescubrimiento de la mayor fuerza humana. Pide una pizza porque está demasiado abrumado para pensar en qué preparar para la cena, o compra el costoso electrodoméstico porque está estresado al comparar las compras. (Relacionado: 7 cosas que no sabías sobre tu fuerza de voluntad)

7 formas de aliviar el estrés y pensar demasiado

Existe una delgada línea entre pensar de manera constructiva y caer en una espiral de pensamiento tóxico. La clave es poder dejar de obsesionarse con lo que sea que te moleste y pasar a la resolución de problemas, o simplemente dejarlo pasar si no hay nada que puedas hacer. Pruebe estos consejos cuando le dé vueltas la cabeza por pensar demasiado en el estrés.

Distraerte

Cuando su mente repita los mismos pensamientos una y otra vez, distráigase. Por ejemplo, cada vez que empieces a reflexionar sobre por qué no puedes olvidar a tu ex, evoca la jugosa delicia de una manzana roja madura o, mejor aún, los abdominales de Zac Efron. En lugar de analizar ad infinitum cómo su jefe criticó su último proyecto, salga y vea una película divertida con amigos. Investigación publicada en la revista Terapia de investigación del comportamiento muestra que las personas que pueden volver a centrarse en pensamientos o actividades positivas o neutrales estaban menos deprimidas que las que continuaban rumiando. Más tarde, cuando esté en un estado de ánimo más feliz, puede trabajar para encontrar soluciones y un plan de acción. (Por cierto, hay una manera * correcta * de ser optimista).

Cambia tu perspectiva

Cuando estás completamente inmerso en tus propios problemas, es difícil liberarte. Así que, en cambio, finge que estás escuchando los problemas de una amiga y luego le das un consejo sobre qué hacer. (No regañarías a tu mejor amiga por lo que tiene en mente, ¿verdad?) En una serie de estudios, Ethan Kross, Ph.D., psicólogo de la Universidad de Michigan en Ann Arbor, Michigan, descubrió que cuando actúas como Como observador de sí mismo, se muestra menos emocional con respecto a sus problemas, su presión arterial es más baja y está de mejor humor, incluso días después. Cambiar su perspectiva en realidad cambia sus pensamientos y fisiología. Además, ¿quién sabe?, Es posible que se le ocurra una solución inteligente o dos una vez que deje de pensar demasiado en el estrés.

Practica estar presente

Hacer incluso una sesión corta de meditación de atención plena (concentrándose en el momento presente al llamar la atención sobre la respiración y regresar a ella cada vez que su mente divaga) puede ayudar a reducir la rumia, según la investigación. Si no eres del tipo de sentarse y ser Zen, toma una clase de ciclismo o baile y concéntrate en tus movimientos. "Cualquier cosa que entrene su atención en el presente puede ser útil para evitar que su mente divague en el pasado o piense en el futuro", dice Hilt.

También es una buena idea no perder de vista el premio. Confiar en su instinto e ignorar hasta la última posibilidad puede ayudar cuando esté luchando con el estrés por pensar demasiado en una gran decisión, como comprar una casa o aceptar una oferta de trabajo. "No siempre es mejor tener más opciones", dice Beilock. "Algunas investigaciones muestran que cuando las personas tienen demasiadas opciones, no están muy satisfechas con ninguna de ellas".

Establecer una rutina

Para evitar la fatiga de las decisiones, elimine las decisiones insignificantes de su vida. "Existe la estrategia del presidente Obama de usar el mismo tipo de traje todos los días mientras está en el cargo para no desperdiciar su energía en decisiones menores", dice Baumeister. "Por la misma razón, algunas personas tienen una rutina establecida todas las mañanas; comen el mismo desayuno, toman la misma ruta para ir al trabajo, etc. para guardarlo para las cosas más importantes ". (Pero recuerde, hay ocasiones en las que es bueno cambiar su rutina).

Cierra los ojos

Obtenga su zzz, al menos siete horas por noche. "Si duermes lo suficiente y desayunas bien, comienzas el día con mucha fuerza de voluntad", dice Baumeister. Y eso lo impulsa a tomar decisiones sin sentirse sobrecargado. Pero, ¿qué pasa si no puedes dormir porque pensamientos molestos están corriendo en círculos en tu cerebro? El entrenamiento de la atención plena también ayuda con este tipo de pensamiento excesivo en el estrés. Intente concentrarse en su respiración, contar hacia atrás o cantar una canción en su cabeza para aquietar su mente y arrullarlo en la tierra de los sueños, dice Beilock. (Relacionado: 3 técnicas de respiración que pueden mejorar su salud)

Confia en tu instinto

Cuando repita un momento de su día, se pregunta si hizo o dijo lo correcto, o se preocupa por el futuro, confíe y siga los consejos de alguien a quien admire y en quien confíe, como un padre, un entrenador o un mentor. Si bien es útil tener a alguien que lo apoye, un amuleto de la suerte puede proporcionar el mismo impulso: en un estudio alemán, los golfistas a los que se les dio una pelota de golf "de la suerte" y se les dijo que otros se habían desempeñado extremadamente bien con ella, golpearon la pelota mucho mejor que aquellos que no fueron informados de ese dato. Del mismo modo, cuando estás contemplando un cambio de carrera y te preocupas por todo lo que podría salir mal, tener fe en que todo saldrá bien ayuda a aliviar parte de la presión que surge de sentir que tienes que tener el control todo el tiempo.

Solo hazlo

Ya sea que esté tratando de golpear una pelota o sacudir una tarea de trabajo, no se demore. "Simplemente comience un proyecto en lugar de esperar y pensar en cada aspecto del mismo", recomienda Beilock. "Concéntrese en un resultado, el único objetivo que desea lograr. Eso evita que su mente divague hacia todas las otras cosas que podrían tener un impacto en su desempeño". En otras palabras, no lo pensarás demasiado. (A continuación: 11 alimentos que realmente pueden aliviar el estrés)

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