Cómo las personas mayores pueden mejorar el equilibrio y la estabilidad con Tai Chi

Contenido

• Visión general
• Lo que dice la investigación
• Calentar
• Calentamiento de la pierna
• Torso torcido
• 1. Energía hacia el cielo (una variación de Sosteniendo el cielo)
• 2. Dibujando el arco
• 3. Penetrando el cielo y la tierra
• La comida para llevar

Visión general

El Tai Chi es una antigua práctica del movimiento chino que ofrece una serie de beneficios para la salud. Para las personas mayores en particular, puede tener beneficios significativos. Esto se debe a que se centra en el control muscular, la estabilidad, el equilibrio y la flexibilidad. Los movimientos también son muy suaves.

Si eso no te interesa, considera que se trata de chi (más tradicionalmente deletreado qi y pronunciado "chee"). Chi se traduce como "energía vital". ¿A qué persona mayor no le gustaría más energía?

Lo que dice la investigación

La investigación muestra que practicar tai chi puede mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad en las personas mayores, incluidas las personas con enfermedad de Parkinson. Practicado regularmente, también puede ayudar a reducir el dolor, especialmente de la osteoartritis de rodilla, problemas de espalda y fibromialgia.

La práctica regular de tai chi puede reducir significativamente el riesgo de caídas entre los adultos mayores. Una revisión de 2017 publicada en el Journal of the American Geriatric Society encontró que el tai chi redujo las caídas hasta en un 50 por ciento.

Un estudio en el Journal of Exercise Rehabilitation, así como un estudio publicado en, informaron que el tai chi también puede ayudar a reducir el miedo a las caídas, lo que en sí mismo es un riesgo de caídas. Esto también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida de las personas mayores, que a veces limitan sus actividades por miedo a caerse.

Los movimientos enumerados a continuación son una buena introducción al tai chi. Realizados regularmente, pueden ayudar a aumentar el equilibrio y la estabilidad. Las posturas en esta rutina también se pueden hacer en una silla. Pero es mejor hacerlo de pie si puedes. Para apoyo, siempre puedes agarrarte de una silla.

Calentar

Este calentamiento ayudará a mejorar el equilibrio y ejercitar los músculos de las piernas.

Calentamiento de la pierna

• Párese con las piernas ligeramente más separadas que la distancia de la cadera, con una ligera flexión en las rodillas. Lentamente, acostúmbrese a cambiar su peso de izquierda a derecha. Tus brazos pueden descansar a tu lado; tus manos pueden estar en tus caderas.
• También puede descansar las manos en el respaldo de una silla para obtener apoyo.
• Lentamente y con control, cambie su peso a una pierna, soportando aproximadamente el 70 por ciento de su peso en esa pierna. Luego cambie a la otra pierna.
• Repita al menos 3 veces.

Torso torcido

Después de que hayas hecho el calentamiento de las piernas varias veces, haz algunos giros del torso.

• Para este movimiento, coloque las manos en las caderas para sentir cuánto gira, no quiere girar desde las caderas. Más bien, quieres alejarte del torso.
• Inhale profundamente y sienta que su columna vertebral se alarga. Mientras exhalas, gira suavemente solo tu torso. Sus caderas naturalmente se moverán un poco con su torso, pero esto es un giro para su columna vertebral. Tus rodillas deben permanecer por encima de tus tobillos.
• Deben permanecer igualmente doblados. Esto es muy sutil, pero los pequeños movimientos realmente funcionan en su núcleo. Esto aumenta su estabilidad central.
• Deje que su aliento guíe lo rápido que se mueve aquí. Gire al menos cinco veces a ambos lados.

1. Energía hacia el cielo (una variación de Sosteniendo el cielo)

Este es un movimiento maravilloso para la digestión, la respiración y el estiramiento de la región abdominal. Esto ayudará con la estabilidad del núcleo. También fortalece y estira la espalda.

• Parado en la misma posición neutral que el calentamiento, separe el pie izquierdo a la distancia de la cadera (los pies pueden estar más cerca si se siente cómodo con él), con las manos apoyadas a los lados.
• Junte las manos frente a la cara, con las palmas hacia abajo, las puntas de los dedos apuntando una hacia la otra y los brazos lo más rectos posible.
• Mire sus manos y continúe haciéndolo mientras respira suavemente y comienza a empujar los brazos hacia adelante, luego hacia arriba, hasta que estén por encima de su cabeza.
• Mientras exhalas, lleva los brazos hacia abajo y hacia los costados.
• Repita al menos 5 veces.

2. Dibujando el arco

Esto abre el pecho y los pulmones, estimulando el corazón y la circulación. También ayuda a desarrollar fuerza en los brazos, hombros, pecho y piernas.

• Salga con el pie derecho, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Mire a la derecha con la cabeza y el torso, como el giro suave de antes.
• Haga puños sueltos e inhale mientras levanta ambos brazos hasta la altura del pecho hacia la derecha. Su brazo derecho, por supuesto, llegará un poco más lejos que el izquierdo, ya que está girado.
• Mientras exhala, jale el codo izquierdo hacia atrás, levante el pulgar y el índice derechos hacia el cielo (apuntando hacia arriba) y doble las rodillas, poniéndose en cuclillas tan profundamente como pueda.
• Mire más allá de la "L" hacia atrás que está creando con su mano derecha. Inhale aquí y exhale mientras suelta las manos, estira las piernas y vuelve a la posición neutral.
• Repita en el otro lado.
• Repita esto al menos 3 veces en cada lado.

3. Penetrando el cielo y la tierra

Este es un gran estiramiento de hombro. Ayuda a que la energía fluya a través de las articulaciones y aumenta la circulación a sus órganos. También estimula y estira la parte frontal del cuerpo.

• Después de dibujar el arco, vuelva a colocar el pie izquierdo. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas. Descansa las manos a los lados.
• Mientras inhala, levante ambas manos, con las palmas hacia arriba, las yemas de los dedos apuntando una hacia la otra, a la altura del pecho. Cuando llegues allí, relájate y exhala brevemente.
• Mientras inhala, envíe la palma de su mano derecha hacia arriba, por encima de su cabeza. Envíe su palma izquierda hacia abajo, de regreso a su pelvis.
• Mientras exhalas, jálalos hacia atrás para encontrarlos, manteniéndolos en la línea media de tu cuerpo. Mientras inhala, cambie el movimiento, su mano izquierda se eleva y su mano derecha desciende.
• Repita este movimiento al menos 8 veces mientras respira lentamente con control.

La comida para llevar

Practicar estos tres simples movimientos de tai chi varias veces a la semana puede ofrecer una gran cantidad de beneficios significativos para la salud, especialmente para las personas mayores. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.