Todo lo que necesita saber sobre cómo hacer ejercicio con la dieta cetogénica

Contenido

• Puede que no te sientas tan bien al principio.
• Las primeras semanas en ceto son no un buen momento para probar un nuevo entrenamiento.
• Es muy importante que no comas de menos antes de ejercitarte en ceto.
• Podría quemar más grasa durante el ejercicio cardiovascular.
• usted De Verdad necesita comer suficiente grasa.
• Hacer ejercicio en ceto puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal.
• Es posible que deba reconsiderar sus entrenamientos HIIT favoritos.
• Escuchar a tu cuerpo es crucial al mezclar ceto y ejercicio.
• Revisión para

A estas alturas, probablemente hayas oído hablar de la dieta cetogénica, ya sabes, la que te permite comer * todas * las grasas saludables (y casi excluye totalmente los carbohidratos). Tradicionalmente utilizada para tratar a pacientes con epilepsia y otros problemas de salud graves, la dieta cetogénica se ha convertido en la corriente principal y es especialmente popular entre la gente del fitness. Si bien es cierto que puede tener algunos beneficios de rendimiento, los expertos dicen que hay información muy importante que necesita saber si está pensando en hacer ejercicio con ceto.

Puede que no te sientas tan bien al principio.

Y, naturalmente, eso podría afectar sus entrenamientos. "Es posible que se sienta como si estuviera en una niebla durante los primeros días", dice Ramsey Bergeron, C.P.T., siete veces atleta de Ironman, cetogénico y propietario de Bergeron Personal Training en Scottsdale, Arizona. "La principal fuente de combustible de su cerebro es la glucosa (de los carbohidratos), por lo que cuando cambia a los cuerpos cetónicos creados al descomponer las grasas en el hígado, será necesario realizar algunos ajustes". Afortunadamente, la niebla mental generalmente pasará después de unos días, pero Bergeron recomienda saltarse los entrenamientos que requieren reacciones rápidas para mantenerse a salvo, como andar en bicicleta en carreteras con automóviles o hacer una caminata larga y desafiante al aire libre.

Las primeras semanas en ceto son no un buen momento para probar un nuevo entrenamiento.

"Siga haciendo lo que está haciendo", aconseja Bergeron. Esto se debe principalmente al primer punto: la mayoría de las personas no se sienten tan bien al principio con la dieta cetogénica. Cuando es extremo, este período inicial de repugnancia se puede denominar la "gripe cetogénica" gracias a su aturdimiento y malestar estomacal similares a los de la gripe, que generalmente pasan de unos pocos días a un par de semanas. Aún así, probablemente no sea el mejor Es hora de probar una nueva clase o ir a hacer relaciones públicas. "Siempre recomiendo que mis clientes limiten las variables cuando hacen algo diferente", dice Bergeron. "Si cambia demasiadas cosas a la vez, no sabrá qué funcionó y qué no".

Es muy importante que no comas de menos antes de ejercitarte en ceto.

"Asegúrate de darle a tu cuerpo suficiente energía y de no reducir las calorías de manera demasiado estricta", dice Lisa Booth, R.D.N., dietista y asesora de salud de 8fit. Esto es especialmente clave porque las personas que toman cetogénica tienden a comer menos, dice ella. "Cuando restringe todo un grupo de alimentos (en este caso, los carbohidratos), a menudo reduce naturalmente las calorías, pero una dieta cetogénica también tiene un efecto supresor del apetito, por lo que podría pensar que no tiene hambre incluso si no le da su cuerpo tiene suficiente energía ". Cuando reduce demasiado las calorías y combina eso con hacer ejercicio, no solo se sentirá mal, sino que también puede afectar su rendimiento y resultados. (¿No estás seguro de por dónde empezar? Consulta el plan de alimentación cetogénica para principiantes).

Podría quemar más grasa durante el ejercicio cardiovascular.

Esta es una de las principales razones por las que las personas confían en ceto para perder peso. "Cuando estás en cetosis, no estás usando glucógeno como fuente de energía", dice Booth. "El glucógeno es una sustancia que se deposita en los músculos y tejidos como una reserva de carbohidratos. En su lugar, está utilizando grasas y cuerpos cetónicos. Si sigue ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta, una dieta cetogénica puede ayudar a aumentar la oxidación de grasas, ahorra glucógeno , producen menos lactato y utilizan menos oxígeno ". En otras palabras, eso podría traducirse en más grasa quemada durante el ejercicio aeróbico. "Sin embargo, probablemente no mejorará el rendimiento", añade.

usted De Verdad necesita comer suficiente grasa.

De lo contrario, se perderá todos los beneficios y su rendimiento podría verse afectado. "Si no comes suficientes grasas en una dieta cetogénica, básicamente estás siguiendo una dieta Atkins: alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas", dice Bergeron. "Esto puede dejarlo extremadamente hambriento, en realidad puede reducir su masa muscular y es casi imposible de mantener". Hay una razón por la que la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos tienen mala reputación. Sin suficiente grasa para compensar los carbohidratos que te faltan, es probable que te sientas cansado y te pierdas la cetosis. Por eso es muy importante que la mayoría de las calorías provengan de fuentes de grasas saludables como carnes alimentadas con pasto, pescado, aguacate y aceite de coco, dice Bergeron.

Hacer ejercicio en ceto puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal.

"Los estudios han demostrado que las dietas cetogénicas junto con el ejercicio de intensidad moderada pueden afectar positivamente la composición corporal", dice Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., experta en fitness en DrAxe.com. "Han demostrado que las dietas cetogénicas mejoran la capacidad del cuerpo para quemar grasa, tanto en reposo como durante intensidades de ejercicio bajas a moderadas, por lo que sus esfuerzos de pérdida de peso pueden maximizarse mientras entrena en estas zonas". Un estudio de 2011 publicado en el Revista de endocrinología descubrió que una dieta cetogénica aumentaba la hormona del crecimiento hepático (HGH), que puede mejorar la fuerza y ​​la juventud. Aunque el estudio se realizó en ratas y, por lo tanto, no se puede traducir directamente en resultados humanos, este es definitivamente un hallazgo prometedor cuando se habla de ceto y exericse. (Relacionado: Por qué la recomposición corporal es la nueva pérdida de peso)

Es posible que deba reconsiderar sus entrenamientos HIIT favoritos.

"Los estudios han demostrado que las dietas ricas en un macronutriente específico como la grasa promueven una mayor capacidad para utilizar ese macronutriente como combustible", dice Axe. "Sin embargo, durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo cambia para usar glucógeno como combustible, independientemente de la proporción de macronutrientes que ingiera". Como recordará anteriormente, las reservas de glucógeno se alimentan de carbohidratos, lo que significa que si no come muchos de ellos, el rendimiento del ejercicio de mayor intensidad puede verse comprometido. "En cambio, el ejercicio de intensidad moderada es ideal para optimizar el potencial de quema de grasa del cuerpo", dice Axe. Debido a esto, los atletas y deportistas que realizan entrenamientos intensos como CrossFit o HIIT están mejor haciendo ceto fuera de temporada o cuando están menos enfocados en el rendimiento y más enfocados en las mejoras de la composición corporal.

Escuchar a tu cuerpo es crucial al mezclar ceto y ejercicio.

Esto es especialmente cierto en las primeras dos semanas de la dieta cetogénica, pero también durante toda la experiencia. "Si a menudo se siente cansado, mareado o agotado, es posible que su cuerpo no esté funcionando bien con una dieta muy baja en carbohidratos", dice Booth. "Su salud y bienestar deberían ser lo más importante. Agregue más carbohidratos y vea cómo se siente. Si esto lo hace sentir mejor, es posible que la dieta cetogénica no sea la opción adecuada para usted".

Revisión para