Por qué debería preocuparse por la movilidad de la columna torácica

Contenido

• ¿Qué es la columna torácica?
• Por qué es tan importante la movilidad de la columna torácica
• ¿Tiene poca movilidad de la columna torácica?
• Cómo mejorar la movilidad de la columna torácica
• Revisión para

Si alguna vez ha tomado una clase de acondicionamiento físico que requiere agacharse o torcerse, es probable que haya escuchado a los entrenadores elogiar los beneficios de la movilidad de la "columna torácica" o la "columna en T". (Hablando de frases que les encantan a los entrenadores, esto es lo que debe saber sobre su cadena posterior).

Aquí, los expertos comparten dónde está específicamente la columna torácica, dónde está ubicada, por qué necesita ser móvil y qué puede hacer para lograrlo.más móvil, porque, alerta de spoiler, definitivamente es necesario.

¿Qué es la columna torácica?

Por su nombre, probablemente sepa que su columna torácica está ubicada en su (redoble de tambores, por favor) ... columna. La columna vertebral tiene tres secciones (cervical, torácica y lumbar), y la columna torácica es la sección media ubicada en la parte superior de la espalda, que comienza en la base del cuello y se extiende hasta el abdomen, explica Nichole Tipps, un especialista en medicina deportiva. -Entrenador personal certificado y entrenador principal con V Shred.

Los músculos unidos a las vértebras (a través de ligamentos) en esa región se denominan 'spinalis' y 'longissimus'. Estos son los músculos principales involucrados para ayudarlo a pararse derecho, mantener una postura adecuada cuando está sentado y, lo más importante, proteger su columna vertebral, explica Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. un doctor en quiropráctica en el Centro de Quiropráctica del Condado de Montgomery en North Wales, PA.

Por qué es tan importante la movilidad de la columna torácica

Cuando la columna torácica funciona de manera óptima, le permite moverse básicamente en todas las direcciones. "Está diseñado para la movilidad y el movimiento, doblarse y girar. Está diseñado para flexión, extensión y rotación", explica Medhat Mikhael, M.D., especialista en manejo del dolor del Spine Health Center en el Memorial Care Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California. Es lo que le permite ejecutar de forma segura básicamente todos los movimientos que utiliza en las actividades diarias.

El problema es que el estilo de vida sedentario de hoy se presta a una movilidad reducida de la columna torácica. "Como la mayoría de las cosas en el cuerpo, es un escenario de 'si no lo usas, lo pierdes'", explica el Dr. Mikhael. "La falta de movilidad de la columna torácica significa que la columna lumbar, la pelvis, los hombros y los músculos circundantes se compensan para permitirle moverse como desee". A largo plazo, esas compensaciones pueden provocar lesiones. (Ver: Mitos de movilidad que debe ignorar)

Si le falta movilidad en la columna torácica, el riesgo de lesión de la columna lumbar, la parte de la columna en la zona lumbar, es especialmente alto. "La columna lumbar está destinada a mantenernos estables y no está destinada a moverse mucho", dice. "Entonces, cuando estas articulaciones que no están diseñadas para ser móviles, se ven obligadas a hacerlo, ejercen una gran presión sobre los discos de la espalda baja". Las posibles consecuencias: inflamación, degeneración o hernia de los discos, dolor lumbar generalizado, fracturas por compresión, espasmos musculares y lesiones del nervio espinal. ¡Ay! (¿Curioso si alguna vez está bien tener dolor lumbar después de un entrenamiento? Aquí un médico aborda esa pregunta).

Los riesgos no terminan ahí. Si su columna torácica no se mueve, cada vez que tenga que hacer un movimiento por encima de la cabeza, sus hombros compensan esa falta de movilidad, explica el Dr. Mikhael. "Si tiene pinzamiento en el hombro o problemas crónicos de hombro y cuello, en realidad podría deberse a una falta de movilidad en la columna torácica". (Relacionado: El mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo para personas con dolor de hombro).

¿Tiene poca movilidad de la columna torácica?

A riesgo de sonar alarmista, si trabaja en un escritorio de 9 a 5, hay unmuy Es muy probable que mejore la movilidad de la columna torácica. Pero incluso si no lo hace, piense entodos ese tiempo que pasas sentado, desplomado sobre una pantalla, mirando Netflix o sentado en el coche o en el tren… exactamente. (Aquí: 3 ejercicios para combatir el cuerpo del escritorio)

¿Sigues escéptico? Hay algunas pruebas rápidas que puede hacer. Primero, mire su perfil lateral en el espejo: ¿Está la parte superior de la espalda encorvada hacia adelante? "Cuando la movilidad de la columna torácica no es buena, la compensa con la parte superior de la espalda, lo que cambia su postura", explica el Dr. Mikhael. (Relacionado: 9 posturas de yoga para abrir los hombros).

Luego, intente la prueba Enhebrar la aguja. (Yogis, este movimiento debería resultarle familiar). "Esta postura le mostrará qué tipo de tensión está manteniendo en los músculos romboides, las trampas, los hombros y la columna en T", dice Tipps.

• Empiece con las manos y las rodillas.
• Manteniendo la mano izquierda plantada y las caderas cuadradas, alcance el brazo derecho por debajo del cuerpo. ¿Puede dejar caer el hombro derecho y la sien al suelo? Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas.
• Desenrosque la mano derecha y mantenga el brazo derecho recto y las caderas cuadradas, gire hacia la derecha, extendiendo el brazo derecho hacia el techo. ¿Eres capaz de hacer ese brazo perfectamente perpendicular al suelo, o se está quedando corto?

Por supuesto, si tiene alguna de las lesiones y / o problemas dolorosos que el Dr. Mikhael mencionó anteriormente, también existe una buena posibilidad de que la inmovilidad de la columna torácica sea parte de lo quecausado el problema inicialmente. (Si aún no lo ha hecho, considere este como un recordatorio amistoso para consultar a un médico, quiropráctico o fisioterapeuta que pueda ayudarlo a recuperarse).

Cómo mejorar la movilidad de la columna torácica

El yoga, el estiramiento antes y después del entrenamiento y los entrenamientos de movilidad (como MobilityWod, Movement Vault y RomWOD) son su mejor opción aquí, dice Tipps: "Si se realizan de manera constante, estas prácticas mejorarán su rango de movimiento en esa región . " (También intente usar un tubo de PVC para taladros de movilidad).

Y no olvides hacer un rollo de espuma. Acuéstese boca abajo y coloque el rodillo de espuma a lo largo de la parte inferior de su pecho (justo encima de sus senos, a lo largo de sus músculos pectorales) y balancee hacia adelante y hacia atrás durante dos minutos, sugiere el Dr. Mikhael. Luego, gire sobre su espalda con el rodillo de espuma colocado horizontalmente a lo largo de la parte superior de los omóplatos. Lentamente, permita que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda se extiendan hacia atrás tanto como le resulte cómodo. "No se balancee, simplemente recuéstese hacia atrás y estire los brazos tratando de tocar el suelo con las manos detrás de usted", dice. Probablemente, no podrá tocarse las manos detrás de usted la primera vez, ¡ni siquiera las primeras 100 veces !. "Pero haz esta combinación varias veces a la semana durante cinco a diez minutos y notarás que tu movilidad mejora", dice.

Y debido a que los músculos torácicos son clave para los movimientos de rotación, Conrad sugiere concentrarse en estiramientos que le ayuden a aumentar la flexibilidad y la comodidad al mover y rotar la parte superior de la espalda. ¿Sus tres sugerencias principales? Enhebrar la aguja, gato / camello y simplemente colgar de una barra de dominadas en una posición neutral.

Para algo más fácil de incorporar a su día a día, pruebe este ejercicio de silla para la columna torácica: siéntese en su silla con el respaldo plano, el núcleo comprometido y coloque las manos detrás de la cabeza como si estuviera haciendo una sentada, explica Dr. Mikhael. Luego, gire hacia un lado para que el codo derecho descanse en el apoyabrazos izquierdo; codo derecho apuntando al cielo. Haz 10 toques por lado, tres veces al día.

¿Necesita algo aún más convincente para mejorar la movilidad de su columna torácica? Bueno, "cuando tienes buena movilidad en la columna torácica, normalmente tienes más volumen pulmonar y eres más capaz de abrir el pecho y respirar", dice el Dr. Mikhael. Sí, los impulsores de la movilidad torácica también son una solución rápida para mejorar la capacidad cardiovascular.

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