Tomates 101: información nutricional y beneficios para la salud
Contenido
- Información nutricional
- Carbohidratos
- Fibra
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Licopeno
- Beneficios para la salud de los tomates.
- La salud del corazón
- Prevención de cáncer
- Salud de la piel
- Proceso de maduración comercial
- Seguridad y efectos secundarios.
- Alergia
- La línea de fondo
El tomate (Solanum lycopersicum) es una fruta de la familia de las solanáceas originaria de América del Sur.
A pesar de ser una fruta botánica, generalmente se come y se prepara como un vegetal.
Los tomates son la principal fuente dietética del licopeno antioxidante, que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
También son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K.
Por lo general, rojo cuando está maduro, los tomates también pueden venir en una variedad de colores, incluidos amarillo, naranja, verde y morado. Además, existen muchas subespecies de tomates con diferentes formas y sabores.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre los tomates.
Información nutricional
El contenido de agua de los tomates es de alrededor del 95%. El otro 5% consiste principalmente en carbohidratos y fibra.
Estos son los nutrientes en un tomate crudo pequeño (100 gramos) (1):
- Calorías 18
- Agua: 95%
- Proteína: 0.9 gramos
- Carbohidratos: 3.9 gramos
- Azúcar: 2,6 gramos
- Fibra: 1,2 gramos
- Gordo: 0,2 gramos
Carbohidratos
Los carbohidratos comprenden el 4% de los tomates crudos, lo que equivale a menos de 5 gramos de carbohidratos para una muestra mediana (123 gramos).
Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen casi el 70% del contenido de carbohidratos.
Fibra
Los tomates son una buena fuente de fibra, ya que proporcionan aproximadamente 1,5 gramos por tomate de tamaño medio.
La mayoría de las fibras (87%) en los tomates son insolubles, en forma de hemicelulosa, celulosa y lignina (2).
RESUMEN Los tomates frescos son bajos en carbohidratos. El contenido de carbohidratos se compone principalmente de azúcares simples y fibras insolubles. Estas frutas están compuestas principalmente de agua.Vitaminas y minerales
Los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales:
- Vitamina C. Esta vitamina es un nutriente esencial y antioxidante. Un tomate de tamaño mediano puede proporcionar aproximadamente el 28% de la ingesta diaria de referencia (RDI).
- Potasio. Un mineral esencial, el potasio es beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardíacas (3).
- Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea (4, 5).
- Folato (vitamina B9). Una de las vitaminas B, el folato es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular. Es particularmente importante para las mujeres embarazadas (6, 7).
Otros compuestos vegetales
El contenido de vitaminas y compuestos vegetales en los tomates puede variar mucho entre variedades y períodos de muestreo (8, 9, 10).
Los principales compuestos vegetales en los tomates son:
- Licopeno Un pigmento rojo y antioxidante, el licopeno ha sido ampliamente estudiado por sus efectos beneficiosos para la salud (11).
- Betacaroteno. Un antioxidante que a menudo le da a los alimentos un tono amarillo o naranja, el beta caroteno se convierte en vitamina A en su cuerpo.
- Naringenin Encontrado en la piel de tomate, se ha demostrado que este flavonoide disminuye la inflamación y protege contra diversas enfermedades en ratones (12).
- Ácido clorogénico. Un poderoso compuesto antioxidante, el ácido clorogénico puede disminuir la presión arterial en personas con niveles elevados (13, 14).
Las clorofilas y los carotenoides como el licopeno son responsables del rico color de los tomates.
Cuando comienza el proceso de maduración, la clorofila (verde) se degrada y los carotenoides (rojo) se sintetizan (15, 16).
Licopeno
El licopeno, el carotenoide más abundante en los tomates maduros, es particularmente notable cuando se trata de los compuestos vegetales de la fruta.
Se encuentra en las concentraciones más altas en la piel (17, 18).
En general, cuanto más rojo es el tomate, más licopeno tiene (19).
Los productos de tomate, como el ketchup, el jugo de tomate, la pasta de tomate y las salsas de tomate, son las fuentes dietéticas más ricas de licopeno en la dieta occidental, y proporcionan más del 80% del licopeno dietético en los Estados Unidos (20, 21).
Gramo por gramo, la cantidad de licopeno en los productos de tomate procesados suele ser mucho mayor que en los tomates frescos (22, 23).
Por ejemplo, el ketchup contiene 10–14 mg de licopeno por cada 3.5 onzas (100 gramos), mientras que un tomate pequeño y fresco (100 gramos) contiene solo 1–8 mg (24).
Sin embargo, tenga en cuenta que el ketchup a menudo se consume en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, puede ser más fácil aumentar su consumo de licopeno al comer tomates sin procesar, que también tienen mucho menos azúcar que el ketchup.
Otros alimentos en su dieta pueden tener un fuerte efecto sobre la absorción de licopeno. El consumo de este compuesto vegetal con una fuente de grasa puede aumentar la absorción hasta cuatro veces (25).
Sin embargo, no todos absorben el licopeno a la misma velocidad (26).
Aunque los productos de tomate procesados son más ricos en licopeno, se recomienda consumir tomates frescos y enteros siempre que sea posible.
RESUMEN El licopeno es uno de los compuestos vegetales más abundantes en los tomates. Se encuentra en las concentraciones más altas en productos de tomate, como salsa de tomate, jugo, pasta y salsa.Beneficios para la salud de los tomates.
El consumo de tomates y productos a base de tomate se ha relacionado con una mejor salud de la piel y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, es la causa de muerte más común del mundo.
Un estudio en hombres de mediana edad relacionó los bajos niveles de licopeno y betacaroteno en la sangre con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (27, 28).
La evidencia creciente de los ensayos clínicos sugiere que la suplementación con licopeno puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) (29).
Los estudios clínicos de productos de tomate indican beneficios contra la inflamación y los marcadores de estrés oxidativo (30, 31).
También muestran un efecto protector sobre la capa interna de los vasos sanguíneos y pueden disminuir el riesgo de coagulación de la sangre (32, 33).
Prevención de cáncer
El cáncer es el crecimiento incontrolado de células anormales que se extienden más allá de sus límites normales, y que a menudo invaden otras partes del cuerpo.
Los estudios de observación han observado vínculos entre los tomates, y los productos a base de tomates, y una menor incidencia de cánceres de próstata, pulmón y estómago (34, 35).
Si bien el alto contenido de licopeno se considera responsable, se necesita investigación humana de alta calidad para confirmar la causa de estos beneficios (36, 37, 38).
Un estudio en mujeres muestra que las altas concentraciones de carotenoides, que se encuentran en grandes cantidades en los tomates, pueden proteger contra el cáncer de mama (39, 40).
Salud de la piel
Los tomates se consideran beneficiosos para la salud de la piel.
Los alimentos a base de tomate ricos en licopeno y otros compuestos vegetales pueden proteger contra las quemaduras solares (41, 42).
Según un estudio, las personas que ingirieron 1.3 onzas (40 gramos) de pasta de tomate, que proporciona 16 mg de licopeno, con aceite de oliva todos los días durante 10 semanas experimentaron un 40% menos de quemaduras solares (43).
RESUMEN Los estudios demuestran que los tomates y los productos derivados del tomate pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer. Esta fruta también es beneficiosa para la salud de la piel, ya que puede proteger contra las quemaduras solares.Proceso de maduración comercial
Cuando los tomates comienzan a madurar, producen una hormona gaseosa llamada etileno (44, 45).
Los tomates cultivados comercialmente se cosechan y transportan mientras aún son verdes e inmaduros. Para hacerlos rojos antes de venderlos, las compañías de alimentos los rocían con gas etileno artificial.
Este proceso inhibe el desarrollo del sabor natural y puede dar como resultado tomates insípidos (46).
Por lo tanto, los tomates cultivados localmente pueden saber mejor porque se les permite madurar naturalmente.
Si compra tomates sin madurar, puede acelerar el proceso de maduración envolviéndolos en una hoja de periódico y manteniéndolos en la encimera de la cocina durante unos días. Solo asegúrate de revisarlos diariamente para ver si están maduros.
RESUMEN Los tomates a menudo se cosechan cuando aún están verdes e inmaduros, luego se maduran artificialmente con gas etileno. Esto puede conducir a un menor desarrollo del sabor, lo que resulta en tomates suaves.Seguridad y efectos secundarios.
Los tomates son generalmente bien tolerados y la alergia al tomate es muy rara (47, 48).
Alergia
Aunque la alergia al tomate es rara, las personas alérgicas al polen de hierba tienen más probabilidades de ser alérgicas a los tomates.
Esta condición se llama síndrome de alergia al polen alimentario o síndrome de alergia oral (49).
En el síndrome de alergia oral, su sistema inmunitario ataca las proteínas de frutas y verduras que son similares al polen, lo que conduce a reacciones alérgicas como picazón en la boca, picazón en la garganta o hinchazón de la boca o la garganta (50).
Las personas con alergia al látex también pueden experimentar reactividad cruzada con los tomates (51, 52).
RESUMEN Los tomates generalmente son bien tolerados, pero pueden causar reacciones alérgicas en personas alérgicas al polen de hierba.La línea de fondo
Los tomates son jugosos y dulces, están llenos de antioxidantes y pueden ayudar a combatir varias enfermedades.
Son especialmente ricos en licopeno, un compuesto vegetal relacionado con la mejora de la salud del corazón, la prevención del cáncer y la protección contra las quemaduras solares.
Los tomates pueden ser una parte valiosa de una dieta saludable.
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