Entrenamiento ligero para quemar grasas

Contenido

• Cómo hacer entrenamiento ligero HIIT
• Ejercicio 1: Flexiones con rodillas apoyadas
• Ejercicio 2: sentadillas con pelota
• Ejercicio 3: extensión elástica del brazo
• Ejercicio 4: Puente elevado
• Ejercicio 5: tablero frontal

Un buen ejercicio para quemar grasa en poco tiempo es el entrenamiento HIIT que consiste en un conjunto de ejercicios de alta intensidad que eliminan la grasa localizada en tan solo 30 minutos al día de una forma más rápida y divertida.

Este entrenamiento debe introducirse de forma paulatina y, por tanto, se divide en 3 fases, la fase ligera, moderada y avanzada para permitir una adaptación gradual del cuerpo a la intensidad del ejercicio, evitando lesiones musculares y articulares. Por ello, es recomendable avanzar de etapa cada mes para mantener el esfuerzo y potenciar el crecimiento muscular.

Antes de iniciar cualquier fase del entrenamiento HIIT, se recomienda hacer 10 minutos de calentamiento global para preparar el corazón, músculos y articulaciones.

Cómo hacer entrenamiento ligero HIIT

La fase ligera del entrenamiento HIIT está indicada para quienes no entrenan con frecuencia y debe realizarse 3 veces a la semana, permitiendo al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.

Así, en cada día de ejercicio se recomienda realizar 5 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 2 minutos entre cada serie y el mínimo tiempo posible entre ejercicios.

Ejercicio 1: Flexiones con rodillas apoyadas

La flexión es un tipo de ejercicio que ayuda a aumentar la fuerza muscular en los brazos y tonificar el estómago. Para hacer la flexión debes:

1. Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo;
2. Coloque las palmas de las manos en el suelo y separadas al ancho de los hombros.
3. Levante su vientre del piso y mantenga su cuerpo recto, apoyando su peso sobre sus rodillas y manos;
4. Dobla los brazos hasta tocar el piso con el pecho y sube empujando el piso con la fuerza de tus brazos;

Durante este ejercicio es importante evitar que las caderas queden por debajo de la línea del cuerpo para evitar lesiones en la espalda, por eso es importante mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Ejercicio 2: sentadillas con pelota

El ejercicio de sentadilla con pelota es importante para desarrollar masa muscular y flexibilidad en las piernas, abdominales, glúteos, lumbares y caderas. Para hacer la sentadilla correctamente debes:

1. Coloque una pelota de Pilates entre su espalda y una pared;
2. Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros y coloque las manos hacia adelante;
3. Doble las piernas y coloque las caderas hacia atrás, hasta que tenga un ángulo de 90 grados con las rodillas, y luego suba.

También puede ponerse en cuclillas con una pelota sosteniendo un peso cerca de su pecho, si no es posible usar una pelota de Pilates, sin embargo, en este caso no debe apoyarse contra la pared.

Ejercicio 3: extensión elástica del brazo

La extensión elástica del brazo es una excelente manera de aumentar la fuerza de los músculos del brazo, especialmente los bíceps y tríceps. Para realizar este ejercicio debes:

1. Coloque un extremo del elástico debajo de los talones y sostenga el otro extremo con una mano detrás de la espalda;
2. Estire el brazo que sujeta el elástico, manteniendo el codo quieto y luego vuelva a la posición inicial;
3. Cambia de brazos después de 15 repeticiones.

Para realizar este ejercicio se recomienda utilizar una goma elástica lo suficientemente larga como para llegar desde los pies hasta los hombros sin estirarse. Sin embargo, si no es posible usar el elástico, se puede sostener un peso con la mano del brazo detrás de la espalda.

Ejercicio 4: Puente elevado

El ejercicio de puente con elevación ayuda a fortalecer los músculos de los muslos, la espalda y los glúteos y para hacerlo correctamente debes:

1. Acuéstese en el suelo con las manos a los lados, con las piernas dobladas y ligeramente separadas;
2. Levanta el trasero tanto como puedas sin mover los pies y vuelve a la posición inicial.

Para aumentar la intensidad de este ejercicio es posible colocar un escalón o una pila de libros debajo de sus pies.

Ejercicio 5: tablero frontal

La plancha frontal es un excelente ejercicio para trabajar todos los músculos de la región abdominal sin dañar la columna ni la postura. Para ver:

Después de terminar esta fase del entrenamiento HIIT para quemar grasa, comience la siguiente fase en:

• Entrenamiento moderado para quemar grasa