15 errores comunes al intentar bajar de peso

Contenido

• 1. Solo centrándose en el peso de la báscula
• 2. Comer demasiadas o muy pocas calorías
• 3. No hacer ejercicio o hacer demasiado ejercicio
• 4. No levantar pesas
• 5. Elegir alimentos bajos en grasa o "dietéticos"
• 6. Sobreestimando cuántas calorías quema durante el ejercicio
• 7. No comer suficiente proteína
• 8. No comer suficiente fibra
• 9. Comer demasiada grasa en una dieta baja en carbohidratos
• 10. Comer con demasiada frecuencia, incluso si no tienes hambre
• 11. Tener expectativas poco realistas
• 12. No rastrear lo que comes de ninguna manera
• 13. Todavía bebiendo azúcar
• 14. No leer etiquetas
• 15. No comer alimentos enteros de un solo ingrediente

Perder peso puede parecer muy difícil.

A veces sientes que estás haciendo todo bien, pero aún así no obtienes resultados.

En realidad, puede estar obstaculizando su progreso al seguir consejos equivocados u obsoletos.

Aquí hay 15 errores comunes que las personas cometen al tratar de perder peso.

1. Solo centrándose en el peso de la báscula

Es muy común sentir que no está perdiendo peso lo suficientemente rápido, a pesar de seguir fielmente su dieta.

Sin embargo, el número en la báscula es solo una medida del cambio de peso. El peso está influenciado por varias cosas, incluidas las fluctuaciones de líquidos y la cantidad de alimentos que quedan en su sistema.

De hecho, el peso puede fluctuar hasta 4 libras (1,8 kg) en el transcurso de un día, dependiendo de la cantidad de alimentos y líquidos que haya consumido.

Además, el aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres pueden conducir a una mayor retención de agua, lo que se refleja en el peso de la báscula (1).

Si el número en la báscula no se mueve, es muy posible que esté perdiendo masa grasa, pero que esté reteniendo agua. Afortunadamente, puede hacer varias cosas para perder peso de agua.

Además, si ha estado haciendo ejercicio, puede ganar músculo y perder grasa.

Cuando esto sucede, su ropa puede comenzar a sentirse más floja, especialmente alrededor de la cintura, a pesar de un peso estable.

Medir su cintura con una cinta métrica y tomarse fotos mensuales de usted mismo puede revelar que en realidad está perdiendo grasa, incluso si el número de escala no cambia mucho.

Línea de fondo: Muchos factores pueden afectar el peso de la báscula, incluidas las fluctuaciones de líquidos, el aumento de masa muscular y el peso de los alimentos no digeridos. Puede estar perdiendo grasa corporal incluso si la lectura de la escala no cambia mucho.

2. Comer demasiadas o muy pocas calorías

Se requiere un déficit de calorías para perder peso. Esto significa que necesita quemar más calorías de las que consume.

Durante muchos años, se creía que una disminución de 3,500 calorías por semana resultaría en una pérdida de grasa de 1 lb (.45 kg). Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el déficit calórico necesario varía de persona a persona (2).

Puede sentir que no está comiendo muchas calorías. Pero, de hecho, la mayoría de nosotros tenemos una tendencia a subestimar y subestimar lo que comemos (3, 4).

En un estudio de dos semanas, 10 personas obesas reportaron consumir 1,000 calorías por día. Las pruebas de laboratorio mostraron que en realidad consumían aproximadamente 2,000 calorías por día (4).

Puede estar consumiendo demasiados alimentos que son saludables pero también altos en calorías, como nueces y queso. Ver los tamaños de las porciones es clave.

Por otro lado, disminuyendo su consumo de calorías. demasiado puede ser contraproducente

Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías que proporcionan menos de 1,000 calorías por día muestran que pueden conducir a la pérdida muscular y ralentizar significativamente el metabolismo (5, 6, 7).

Línea de fondo: Consumir demasiadas calorías puede evitar que pierdas peso. Por otro lado, muy pocas calorías pueden provocarle hambre y reducir su metabolismo y masa muscular.

3. No hacer ejercicio o hacer demasiado ejercicio

Durante la pérdida de peso, inevitablemente pierde algo de masa muscular y grasa, aunque la cantidad depende de varios factores (8).

Si no hace ejercicio mientras restringe las calorías, es probable que pierda más masa muscular y experimente una disminución en la tasa metabólica.

Por el contrario, el ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra que pierde, aumenta la pérdida de grasa y evita que su metabolismo se desacelere. Cuanta más masa magra tenga, más fácil será perder peso y mantener la pérdida de peso (9, 10, 11).

Sin embargo, hacer ejercicio en exceso también puede causar problemas.

Los estudios demuestran que el ejercicio excesivo es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede provocar estrés. Además, puede afectar la producción de hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés (12, 13, 14).

Intentar obligar a su cuerpo a quemar más calorías haciendo demasiado ejercicio no es efectivo ni saludable.

Sin embargo, levantar pesas y hacer cardio varias veces por semana es una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.

Línea de fondo: La falta de ejercicio puede conducir a la pérdida de masa muscular y a disminuir el metabolismo. Por otro lado, demasiado ejercicio no es saludable ni efectivo, y puede conducir a un estrés severo.

4. No levantar pesas

Realizar entrenamiento de resistencia es increíblemente importante durante la pérdida de peso.

Los estudios demuestran que levantar pesas es una de las estrategias de ejercicio más efectivas para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica. También mejora la composición general del cuerpo y aumenta la pérdida de grasa abdominal (15, 16, 17, 18).

De hecho, una revisión de 15 estudios con más de 700 personas encontró que la mejor estrategia de todas para perder peso parece ser la combinación de ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas (18).

Línea de fondo: El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica, aumentar la masa muscular y promover la pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal.

5. Elegir alimentos bajos en grasa o "dietéticos"

Los alimentos procesados ​​bajos en grasa o "dietéticos" a menudo se consideran buenas opciones para perder peso, pero en realidad pueden tener el efecto contrario.

Muchos de estos productos están cargados de azúcar para mejorar su sabor.

Por ejemplo, una taza (245 gramos) de yogur con bajo contenido de grasa y sabor a fruta puede contener la friolera de 47 gramos de azúcar (casi 12 cucharaditas) (19).

En lugar de mantenerte lleno, es probable que los productos bajos en grasa te hagan sentir más hambre, por lo que terminas comiendo aún más.

En lugar de alimentos bajos en grasa o "dietéticos", elija una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados.

Línea de fondo: Los alimentos sin grasa o "dietéticos" suelen tener un alto contenido de azúcar y pueden provocar hambre y una mayor ingesta de calorías.

6. Sobreestimando cuántas calorías quema durante el ejercicio

Muchas personas creen que el ejercicio "sobrealimenta" su metabolismo.

Aunque el ejercicio aumenta un poco la tasa metabólica, en realidad puede ser menor de lo que piensas.

Los estudios muestran que las personas normales y con sobrepeso tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio, a menudo en una cantidad significativa (4, 20, 21).

En un estudio, las personas quemaron 200 y 300 calorías durante las sesiones de ejercicio. Sin embargo, cuando se les preguntó, estimaron que habían quemado más de 800 calorías. Como resultado, terminaron comiendo más (21).

Dicho esto, el ejercicio sigue siendo crucial para la salud general y puede ayudarlo a perder peso. Simplemente no es tan efectivo para quemar calorías como algunas personas piensan.

Línea de fondo: Los estudios muestran que las personas tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio.

7. No comer suficiente proteína

Obtener suficiente proteína es extremadamente importante si estás tratando de perder peso.

De hecho, se ha demostrado que las proteínas ayudan a perder peso de varias maneras.

Puede reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de calorías, aumentar la tasa metabólica y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso (22, 23, 24, 25, 26).

En un estudio de 12 días, las personas comieron una dieta que contenía el 30% de las calorías de las proteínas. Terminaron consumiendo un promedio de 575 calorías menos por día que cuando comían el 15% de las calorías de las proteínas (27).

Una revisión también encontró que las dietas altas en proteínas, que contienen 0.6–0.8 gramos de proteína por libra (1.2–1.6 g / kg), pueden beneficiar el control del apetito y la composición corporal (28).

Para optimizar la pérdida de peso, asegúrese de que cada una de sus comidas contenga un alimento rico en proteínas.

Línea de fondo: La ingesta alta de proteínas ayuda a perder peso al reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad y aumentar la tasa metabólica.

8. No comer suficiente fibra

Una dieta baja en fibra puede estar comprometiendo sus esfuerzos de pérdida de peso.

Los estudios muestran que un tipo de fibra soluble conocida como fibra viscosa ayuda a reducir el apetito al formar un gel que retiene el agua.

Este gel se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, haciéndolo sentir lleno.

La investigación sugiere que todos los tipos de fibra benefician la pérdida de peso. Sin embargo, una revisión de varios estudios encontró que la fibra viscosa redujo el apetito y la ingesta de calorías mucho más que otros tipos (29, 30).

Cuando la ingesta total de fibra es alta, algunas de las calorías de los alimentos en comidas mixtas no se absorben. Los investigadores estiman que duplicar la ingesta diaria de fibra podría resultar en la absorción de hasta 130 calorías menos (31).

Línea de fondo: Comer suficiente fibra puede ayudar a reducir el apetito al llenarlo para que coma menos. También puede ayudarlo a absorber menos calorías de otros alimentos.

9. Comer demasiada grasa en una dieta baja en carbohidratos

Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder peso.

Los estudios muestran que tienden a reducir el apetito, lo que a menudo conduce a una reducción espontánea en la ingesta de calorías (32, 33, 34, 35).

Muchas dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasa, suponiendo que la supresión del apetito resultante mantendrá las calorías lo suficientemente bajas como para perder peso.

Sin embargo, algunas personas pueden no experimentar una señal lo suficientemente fuerte como para dejar de comer. Como resultado, pueden estar consumiendo demasiadas calorías para lograr un déficit calórico.

Si está agregando grandes cantidades de grasa a sus alimentos o bebidas y no está perdiendo peso, es posible que desee reducir la grasa.

Línea de fondo: Aunque las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas ayudan a reducir el hambre y la ingesta de calorías, agregar demasiada grasa puede ralentizar o prevenir la pérdida de peso.

10. Comer con demasiada frecuencia, incluso si no tienes hambre

Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer cada pocas horas para prevenir el hambre y la caída del metabolismo.

Desafortunadamente, esto puede llevar a que se consuman demasiadas calorías en el transcurso del día. También es posible que nunca te sientas realmente lleno.

En un estudio, los niveles de azúcar en la sangre y el hambre disminuyeron, mientras que la tasa metabólica y la sensación de saciedad aumentaron en los hombres que consumieron 3 comidas versus 14 comidas en un plazo de 36 horas (36).

La recomendación de desayunar todas las mañanas, independientemente del apetito, también parece estar equivocada (37, 38).

Un estudio encontró que cuando las personas se saltaban el desayuno, tomaban más calorías en el almuerzo que cuando comían la comida de la mañana. Sin embargo, consumieron un promedio de 408 calorías menos durante el día en general (38).

Comer cuando tienes hambre y solamente cuando tienes hambre parece ser la clave para una pérdida de peso exitosa.

Sin embargo, dejarse sentir demasiado hambre también es una mala idea. Es mejor comer un refrigerio que tener hambre de hambre, lo que puede hacer que tome malas decisiones alimenticias.

Línea de fondo: Comer con demasiada frecuencia puede dañar sus esfuerzos para perder peso. Para obtener los mejores resultados, es importante comer solo cuando tenga hambre.

11. Tener expectativas poco realistas

Tener pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud pueden ayudarlo a mantenerse motivado.

Sin embargo, tener expectativas poco realistas en realidad puede ir en su contra.

Los investigadores analizaron datos de varios programas de centros de pérdida de peso.Informaron que las mujeres con sobrepeso y obesas que esperaban perder más peso eran las que tenían más probabilidades de abandonar un programa después de 6 a 12 meses (39).

Ajuste sus expectativas a un objetivo más realista y modesto, como una caída de peso del 10% en un año. Esto puede ayudar a evitar que se desanime y mejorar sus posibilidades de éxito.

Línea de fondo: Las expectativas poco realistas pueden provocar frustración y rendirse por completo. Haga que sus objetivos sean más modestos para aumentar sus posibilidades de perder peso con éxito.

12. No rastrear lo que comes de ninguna manera

Comer alimentos nutritivos es una buena estrategia para perder peso. Sin embargo, aún puede estar comiendo más calorías de las que necesita para perder peso.

Además, es posible que no obtenga la cantidad adecuada de proteínas, fibra, carbohidratos y grasas para respaldar sus esfuerzos de pérdida de peso.

Los estudios demuestran que el seguimiento de lo que come puede ayudarlo a obtener una imagen precisa de su consumo de calorías y nutrientes, así como a proporcionar responsabilidad (40, 41).

Además de los alimentos, la mayoría de los sitios y aplicaciones de seguimiento en línea también le permiten ingresar a su ejercicio diario. Aquí hay una revisión de varias herramientas populares de seguimiento de calorías.

Línea de fondo: Si no está rastreando lo que come, puede estar consumiendo más calorías de las que cree. También puede obtener menos proteínas y fibra de lo que cree.

13. Todavía bebiendo azúcar

Muchas personas eliminan los refrescos y otras bebidas endulzadas de su dieta para perder peso, lo cual es algo bueno.

Sin embargo, beber jugo de fruta no es inteligente.

Incluso el jugo 100% de fruta está cargado de azúcar y puede provocar problemas de salud y peso similares a los causados ​​por las bebidas azucaradas (42).

Por ejemplo, 12 onzas (320 gramos) de jugo de manzana sin azúcar contiene 36 gramos de azúcar. Eso es incluso más que en 12 onzas de cola (43, 44).

Además, las calorías líquidas no parecen afectar los centros de apetito en su cerebro de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos.

Los estudios demuestran que terminas consumiendo más calorías en general, en lugar de compensar las calorías líquidas al comer menos al final del día (45, 46).

Línea de fondo: Si elimina las bebidas endulzadas con azúcar, pero continúa bebiendo jugo de fruta, todavía está obteniendo una gran cantidad de azúcar y es probable que tome más calorías en general.

14. No leer etiquetas

Si no lee con precisión la información de la etiqueta, puede consumir calorías no deseadas e ingredientes poco saludables.

Desafortunadamente, muchos alimentos están etiquetados con declaraciones de alimentos saludables en el frente del paquete. Estos pueden darle una falsa sensación de seguridad sobre la elección de un determinado elemento (47, 48).

Para obtener la información más importante para el control de peso, debe consultar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional, que se encuentran en el espalda del contenedor.

Puede encontrar más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos en este artículo.

Línea de fondo: Las etiquetas de los alimentos proporcionan información sobre ingredientes, calorías y nutrientes. Asegúrese de comprender cómo leer las etiquetas con precisión.

15. No comer alimentos enteros de un solo ingrediente

Una de las peores cosas que puede hacer para perder peso es comer muchos alimentos altamente procesados.

Los estudios en animales y humanos sugieren que los alimentos procesados ​​pueden ser un factor importante en la epidemia actual de obesidad y otros problemas de salud (49, 50).

Algunos investigadores creen que esto podría deberse a sus efectos negativos sobre la salud intestinal y la inflamación (51).

Además, los alimentos integrales tienden a ser autolimitados, lo que significa que son difíciles de consumir en exceso. Por el contrario, es muy fácil comer en exceso los alimentos procesados.

Cuando sea posible, elija alimentos enteros de un solo ingrediente que se procesen mínimamente.

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