Revisión nutricional del arroz salvaje: ¿es bueno para usted?

Contenido

• ¿Qué es el arroz salvaje?
• Datos nutricionales del arroz salvaje
• Alto contenido de proteína y fibra
• Fuente de poderosos antioxidantes
• Puede ser bueno para tu corazón
• Puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2
• Efectos adversos potenciales
• Toxicidad del cornezuelo del centeno
• Metales pesados
• Cómo comer arroz salvaje
• Ingredientes
• Direcciones
• La línea de fondo

El arroz salvaje es un grano integral que ha ido ganando popularidad en los últimos años.

Es muy nutritivo y se cree que ofrece numerosos beneficios para la salud.

Aunque la investigación es limitada, algunos estudios han demostrado ser muy prometedores.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el arroz salvaje.

¿Qué es el arroz salvaje?

A pesar de su nombre, el arroz salvaje no es arroz en absoluto.

Aunque es la semilla de una hierba acuática como el arroz, no está directamente relacionada con ella.

Esta hierba crece naturalmente en marismas de agua dulce poco profundas y a lo largo de las orillas de arroyos y lagos.

Hay cuatro especies diferentes de arroz salvaje. Uno es originario de Asia y se cosecha como verdura. Los tres restantes son nativos de América del Norte, específicamente la región de los Grandes Lagos, y se cosechan como grano.

El arroz salvaje fue cultivado y cosechado originalmente por los nativos americanos, que han utilizado el grano como alimento básico durante cientos de años. Solo se lo conoce como arroz porque se ve y se cocina como otros tipos de arroz.

Sin embargo, tiende a tener un sabor más fuerte y un precio más alto.

El arroz salvaje es una especie de hierba que produce semillas comestibles parecidas al arroz. Suele tener un sabor más fuerte y un precio más elevado que el arroz.

Datos nutricionales del arroz salvaje

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de arroz salvaje cocido proporciona ():

• Calorías: 101
• Carbohidratos: 21 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina B6: 7% del valor diario (DV)
• Folato: 6% de la VD
• Magnesio: 8% de la VD
• Fósforo: 8% de la VD
• Zinc: 9% de la VD
• Cobre: 6% de la VD
• Manganeso: 14% de la VD

Con 101 calorías, 3.5 onzas (100 gramos) de arroz salvaje cocido proporcionan un poco menos de calorías que la misma porción de arroz integral o blanco, que ofrecen 112 y 130 calorías, respectivamente (,,).

El arroz salvaje también contiene pequeñas cantidades de hierro, potasio y selenio.

El bajo contenido de calorías y el alto contenido de nutrientes hacen del arroz salvaje un alimento denso en nutrientes. Es una fuente impresionante de minerales y una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

El arroz salvaje cuenta con cantidades impresionantes de varios nutrientes, que incluyen proteínas, manganeso, fósforo, magnesio y zinc.

Alto contenido de proteína y fibra

El arroz salvaje contiene más proteínas que el arroz normal y muchos otros cereales.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de arroz salvaje proporciona 4 gramos de proteína, que es el doble que el arroz integral o blanco regular (,,).

Aunque no es una fuente rica en proteínas, el arroz salvaje se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Mientras tanto, el contenido de fibra del arroz salvaje es el mismo que el del arroz integral, y cada uno proporciona 1.8 gramos de fibra por porción de 3.5 onzas (100 gramos). Por otro lado, el arroz blanco proporciona poca o ninguna fibra.

El arroz salvaje contiene más proteínas que otros tipos de arroz, pero la misma cantidad de fibra que el arroz integral.

Fuente de poderosos antioxidantes

Los antioxidantes son importantes para la salud en general.

Se cree que protegen contra el envejecimiento y reducen el riesgo de varias enfermedades, incluido el cáncer (4,).

Se ha demostrado que el arroz salvaje tiene un alto contenido de antioxidantes (6,).

De hecho, en un análisis de 11 muestras de arroz silvestre, se encontró que tenía 30 veces más actividad antioxidante que el arroz blanco ().

El arroz salvaje es muy rico en antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades.

Puede ser bueno para tu corazón

Si bien la investigación sobre el arroz silvestre en sí es limitada, muchos estudios han examinado los efectos de los cereales integrales, como el arroz silvestre, sobre la salud del corazón.

Generalmente, una mayor ingesta de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (,).

Una revisión de 45 estudios señaló que las personas que comían la mayor cantidad de granos integrales tenían un riesgo de enfermedad cardíaca entre un 16% y un 21% menor, en comparación con las que comían menos ().

En particular, un estudio encontró que aumentar la ingesta de granos integrales en 25 gramos por día puede disminuir el riesgo de un ataque cardíaco entre un 12% y un 13% ().

Otro estudio observó que comer al menos seis porciones de cereales integrales por semana redujo la acumulación de placa en las arterias ().

Por último, varios estudios en animales indican que comer arroz silvestre reduce el colesterol LDL (malo) y previene la acumulación de placa en las arterias, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (,).

Se ha demostrado que comer arroz salvaje mejora la salud del corazón en estudios con animales. Del mismo modo, otros estudios sugieren que comer cereales integrales como el arroz silvestre está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2

Las dietas ricas en cereales integrales como el arroz silvestre pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 20% y un 30% ().

Esto se atribuye principalmente a las vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra de los cereales integrales.

En una revisión de 16 estudios, los cereales integrales se asociaron con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, mientras que los cereales refinados como el arroz blanco se relacionaron con un mayor riesgo ().

Los investigadores sugieren que comer al menos dos porciones de cereales integrales por día puede reducir el riesgo de esta afección.

Los datos de 6 estudios en 286,125 personas indican que comer 2 porciones de granos integrales por día se asocia con una reducción del 21% en el riesgo de diabetes tipo 2 ().

Aunque no se ha probado en personas, se ha demostrado que comer arroz salvaje mejora el control del azúcar en sangre y reduce la resistencia a la insulina en ratas ().

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre. El IG del arroz silvestre es 57, que es similar al de la avena y el arroz integral (19).

Comer cereales integrales se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, algunos estudios en animales sugieren que comer arroz silvestre mejora el control del azúcar en sangre.

Efectos adversos potenciales

El arroz salvaje es generalmente seguro para el consumo humano.

Sin embargo, puede estar contaminado con cornezuelo o metales pesados.

Toxicidad del cornezuelo del centeno

Las semillas de arroz silvestre pueden infectarse con un hongo tóxico llamado cornezuelo de centeno, que puede ser peligroso si se ingiere.

Algunos efectos secundarios de la toxicidad del cornezuelo de centeno incluyen náuseas, vómitos, diarrea, dolores de cabeza, mareos, convulsiones y deterioro mental.

Los granos infectados suelen tener manchas rosadas o violáceas o crecimientos de hongos que son visibles para el ojo humano.

Además, las normas para cereales y las prácticas agrícolas en la mayoría de los países ayudan a prevenir la contaminación, por lo que la toxicidad del cornezuelo de centeno en humanos es muy poco común.

Metales pesados

Al igual que el arroz normal, el arroz salvaje puede contener metales pesados.

Con el tiempo, los metales pesados ​​pueden acumularse en su cuerpo y causar problemas de salud.

Se han identificado metales pesados ​​tóxicos, como plomo, cadmio y arsénico, en 26 marcas de arroz silvestre que se venden en los Estados Unidos (20,).

Estos podrían volverse problemáticos si se consumen regularmente en grandes cantidades, pero no deberían ser una preocupación para las personas que consumen una dieta variada.

El arroz silvestre puede contener metales pesados ​​y puede infectarse con un hongo tóxico llamado cornezuelo de centeno. La contaminación probablemente no sea una preocupación para las personas que consumen una dieta variada.

Cómo comer arroz salvaje

El arroz salvaje tiene un sabor a nuez, terroso y una textura masticable.

Es un excelente sustituto de las papas, la pasta o el arroz. Algunas personas lo comen solo, mientras que otras lo mezclan con otro arroz o granos.

Alternativamente, el arroz salvaje se puede agregar a una variedad de platos, como ensaladas, sopas, guisos e incluso postres.

Es fácil de hacer, pero tarda entre 45 y 60 minutos en cocinarse por completo.

Por lo tanto, puede ser una buena idea preparar grandes cantidades y congelar las sobras para las comidas posteriores.

Aquí hay una receta simple:

Ingredientes

• 1 taza (160 gramos) de arroz salvaje
• 3 tazas (700 ml) de agua
• 1/2 cucharadita de sal

Direcciones

• Enjuague el arroz salvaje con agua fría.
• Colócalo en una cacerola y agrega el agua y la sal. Llevar a ebullición a fuego alto.
• Reducir a fuego lento y tapar la sartén.
• Cocine a fuego lento tapado durante 40 a 60 minutos hasta que se absorba el agua. El arroz salvaje está completamente cocido cuando se abre y se riza.
• Colar el arroz y esponjarlo con un tenedor antes de servir.

El arroz salvaje tiene un sabor a nuez y una textura masticable. Puede comerse solo o agregarse a muchos platos, como ensaladas, sopas, guisos y postres.

La línea de fondo

El arroz salvaje es un tipo especial de grano que es masticable y sabroso.

Es más rico en proteínas que el arroz normal y contiene varios nutrientes importantes y una cantidad impresionante de antioxidantes.

Además, comer arroz salvaje con regularidad puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Si aún no ha probado el arroz salvaje, entonces está de enhorabuena.