¡Sí, puedes entrenar para un medio maratón en 6 semanas!

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Si eres un corredor experimentado que se siente cómodo corriendo 6 millas o más (y ya tienes un par de medias maratones en tu haber), este plan es para ti. Está diseñado para personas que intentan mejorar sus tiempos de media maratón, incluso cuando solo tienen seis semanas para entrenar.

Carrera de intervalo de ritmo de 5 km: Calienta con una carrera suave de 10 a 15 minutos. Ejecute el número asignado de intervalos seguido de los intervalos de descanso correspondientes (RI). Refréscate con una carrera suave de 10 minutos.

Hill se repite: Calienta con una carrera suave de 10 a 15 minutos. Corre cuesta arriba (al menos 6 por ciento de inclinación en la cinta) durante 90 segundos en una carrera intensa (80 a 90 por ciento de esfuerzo máximo). Trote o camine cuesta abajo. Refréscate con una carrera suave de 10 minutos.

Ejecutar tempo: Calienta con una carrera suave de 10 a 15 minutos. Ejecute el tiempo asignado a un ritmo de 10 km. Refréscate con una carrera suave de 10 minutos.

CP: Ritmo de conversación. Corre a un ritmo suave en el que puedas mantener una conversación.

Tren cruzado: 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico que no sea correr, es decir, andar en bicicleta, nadar, elíptica, subir escaleras o remar.

Entrenamiento de fuerza: Complete los siguientes circuitos para un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.

Circuito 1: completa tres veces y luego pasa al siguiente circuito.

Sentadillas: 12-15 repeticiones (peso corporal o ponderado según el nivel de condición física)

Flexiones: 15-20 repeticiones

Filas de pie: 15-20 repeticiones

Plancha: 30 segundos

Circuito 2: completa tres veces.

Estocadas al caminar: 20 repeticiones (peso corporal o ponderado según el nivel de condición física)

Pull-Ups: 12-15 repeticiones (peso corporal o asistido según el nivel de condición física)

Chuletas invertidas con balón medicinal: 12-15 repeticiones en cada dirección

Plancha lateral: 30 segundos a cada lado

Alcance de una pierna: 15 repeticiones

Descarga aquí el plan de entrenamiento de media maratón de 6 semanas

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