Tu rutina anti-flacidez de 10 días

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Convoca hasta el último impulso que tengas y sigue el muy factible plan de la entrenadora de Los Ángeles Ashley Borden para renovar tus hábitos alimenticios y de estilo de vida y poner en marcha tu cuerpo en su mejor forma. ¿El genio del enfoque de Borden? Su acumulación gradual. De hecho, a primera vista, ¡casi parece demasiado fácil!

Para cada uno de los 10 días, Borden le pide que incorpore un nuevo hábito saludable y lo mantenga. Eso es todo. Uno. "La idea es simplificar el cambio", explica Borden. "No quiero que nadie se desanime y se rinda".

El ritmo se acelera a medida que comienza a combinar un buen hábito con un buen hábito, hasta el día 10, cuando se hidrata adecuadamente, come bien, hace ejercicio y se toma un valioso tiempo para deshacerse del estrés. Lo mejor de todo es que sus nuevos hábitos lo harán sentir tan bien que quedará enganchado de por vida.

Día 1

BEBE AGUA, en abundancia, para eliminar la hinchazón y la hinchazón después de las vacaciones (a menudo como resultado de exagerar las papas fritas, las nueces y otros alimentos con alto contenido de sodio). Borden recomienda beber al menos 11 vasos de agua de 8 onzas al día. El agua no solo ayuda a eliminar el exceso de sodio, sino que también es fundamental para el funcionamiento adecuado de todos los sistemas principales de su cuerpo y lo ayuda a sentirse lleno. ¿No crees que podrás beber tanta agua en un día? Cómprese una botella de agua de plástico grande, llénela, agregue una pajita y téngala con usted todo el día. Te sorprenderá la cantidad de agua que consumirás al final del día.

Dia 2

¡COMA CADA TRES HORAS, POR FAVOR! Eso es tres comidas y dos refrigerios saludables en un día. Aquí está el truco: cada comida debe contener una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano, dos porciones de verduras del tamaño de un puño (sin la mantequilla espesa o los aderezos) y una porción del tamaño de un puño de carbohidratos saludables como la pasta de trigo integral o una rebanada de pan integral recién salido del horno. No sobrepase el límite de tamaño o frecuencia, y nunca deje que le dé hambre. Una gran combinación, dice Borden: 4 claras de huevo revuelto más 1 tomate, en rodajas, 1 pieza de pan tostado integral con 1 cucharada de queso crema bajo en grasa. Para los bocadillos, mezcle proteínas con frutas. Pruebe 12 nueces crudas y un puñado de uvas o 12 almendras crudas y una manzana espolvoreada con canela.

Día 3

INCORPORAR ALGUNOS CARDIO. Hoy, comience a hacer ejercicio: haga desde solo 10 minutos hasta una hora (puede dividir la hora en tres segmentos de 20 minutos a lo largo del día si lo necesita por tiempo y cordura). Apunta a 60 minutos si es posible, incluso si vas lento. Luego, durante los próximos siete días, haz cardio todos los días, sin excusas. (Recuerde, está tratando de comenzar un hábito; ¡siete días seguidos no es algo que deba hacer de por vida!) Utilice nuestro programa de incineración de grasas en la página 172.

Día 4

AGREGAR ESTIRAMIENTOS. Comience haciendo 3-5 minutos de estiramiento muy suave por la mañana. "Esto es muy importante", enfatiza Borden, quien agrega que el estiramiento abre los flexores de la cadera y aporta cierta flexibilidad a la columna, por lo que no comienza el día con fuerza. Termine el día con estiramientos suaves también, especialmente si ha estado sentado junto al escritorio durante horas. "Quiere preparar su cuerpo para relajarse antes de dormir", explica Borden. Lo más importante es que realice una rutina de estiramiento completa después de su entrenamiento cardiovascular (cuando los músculos estén calientes), manteniéndose en el punto de tensión leve durante 30 segundos sin rebotar. (Para estiramientos que puede usar durante todo el programa, inicie sesión en Shape.com/stretching).

Dia 5

REVISE LOS TAMAÑOS DE SUS PORCIONES. Ha estado comiendo bien durante cinco días, pero si es como los empleados de Shape que probaron este plan, probablemente haya comenzado a observar el tamaño de las porciones y a estimar cuánto es la cantidad correcta. Regrese al día 2 y use esta estricta pauta de porciones para el resto del programa. Si ha tenido hambre en algún punto del plan hasta el momento, examine su plato: es posible que esté optando por productos lácteos sin grasa en lugar de opciones bajas en grasa o carbohidratos de harina blanca en lugar de opciones más abundantes que lo mantengan satisfecho por más tiempo, como la avena y pan integral de centeno.

Día 6

ENFOQUE EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Si bien el ejercicio cardiovascular es esencial para perder grasa, el entrenamiento de fuerza acelerará sus esfuerzos; El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, que quema más calorías en reposo que el tejido graso. Comience con 1-2 series de 8-12 repeticiones de peso moderado dos veces por semana en días no consecutivos y elija un ejercicio por parte del cuerpo: brazos, abdominales, pecho, espalda y piernas. ¿Ya estás levantando a un nivel avanzado? Use pesos más pesados ​​o haga movimientos más desafiantes.

Día 7

HÁGASE UNA REVISIÓN DE POSTURA. Recuérdese al menos dos veces al día que debe pararse y sentarse erguido (que tiene el beneficio adicional de ser una apariencia más delgada al instante). Dedique unos minutos y mírese en un espejo. Eche los hombros hacia atrás, presione los omóplatos hacia abajo, levante el pecho, contraiga los abdominales y trate de mantener esta buena postura mientras respira normalmente.

Día 8

MEZCLAR. Cambie su estiramiento diario por una clase de yoga (o invierta en un DVD de yoga; nos gusta Gaiam A.M. y P.M. Yoga for Beginners, $ 20; gaiam.com), o reserve una salsa u otra clase de baile para su cardio. Filosofía de Borden: El ejercicio debe ser divertido, no todo trabajo. Si decides seguir con tu rutina de correr o caminar, al menos varía tu ruta o intensidad.

Día 9

PRUEBA UNA NUEVA RECETA, nada elaborado, solo algo diferente. Tienes que aprender a comer lo que amas, dice Borden, o nunca seguirás comiendo de manera saludable. A veces, simplemente encontrar una nueva forma de cocinar lo mismo de siempre es suficiente para evitar el aburrimiento de comer y atracones.

Día 10

TOMAR 10 PARA USTED MISMO. Debe agregar algo relajante a su vida, ya sea un baño, un masaje o simplemente levantar los pies en el sofá, cerrar los ojos y escuchar su música favorita en su iPod. Tan solo 10 minutos pueden refrescar su mente. "Todo el mundo quiere llevar su cuerpo al límite", dice Borden, "pero nadie quiere cuidarse a sí mismo". Mimar es necesario: no puedes tener tu mejor cuerpo si no te tomas un tiempo para afinaciones regulares. Ahora debería sentirse mejor y, lo más importante, rejuvenecido. Si se cae del vagón dentro de unos meses, no se preocupe. Como dice Borden: "La rutina anti-flacidez de 10 días puede volver a aplicarse a su vida en cualquier momento que necesite para sentar las bases para una buena salud y su mejor cuerpo".

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