Ejercicio, estilo de vida y tus huesos

La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles y sean más propensos a fracturarse (romperse). Con la osteoporosis, los huesos pierden densidad. La densidad ósea es la cantidad de tejido óseo en sus huesos.

El ejercicio juega un papel clave en la preservación de la densidad ósea a medida que envejece.

Haga del ejercicio una parte regular de su vida. Ayuda a mantener los huesos fuertes y reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas a medida que envejece.

Antes de comenzar un programa de ejercicios, hable con su proveedor de atención médica si:

• Eres mayor
• No has estado activo por un tiempo.
• Tiene diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar o cualquier otro problema de salud.

Para aumentar la densidad ósea, el ejercicio debe hacer que sus músculos tiren de sus huesos. Estos se denominan ejercicios de soporte de peso. Algunos de ellos son:

• Caminatas enérgicas, trotar, jugar tenis, bailar u otras actividades con soporte de peso como aeróbic y otros deportes
• Entrenamiento con pesas cuidadoso, usando máquinas de pesas o pesas libres

Los ejercicios con pesas también:

• Aumenta la densidad ósea incluso en personas jóvenes.
• Ayuda a preservar la densidad ósea en mujeres que se acercan a la menopausia.

Para proteger sus huesos, haga ejercicios con pesas 3 o más días a la semana por un total de más de 90 minutos a la semana.

Si es mayor, consulte con su proveedor antes de realizar ejercicios aeróbicos de alto impacto, como aeróbicos escalonados. Este tipo de ejercicio puede aumentar su riesgo de fracturas si tiene osteoporosis.

Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el tai chi, no ayudan mucho a la densidad ósea. Pero pueden mejorar su equilibrio y reducir su riesgo de caerse y romperse un hueso. Y, aunque son buenos para el corazón, la natación y el ciclismo no aumentan la densidad ósea.

Si fuma, deje de hacerlo. También limite la cantidad de alcohol que bebe. Demasiado alcohol puede dañar sus huesos y aumentar su riesgo de caerse y romperse un hueso.

Si no obtiene suficiente calcio, o si su cuerpo no absorbe suficiente calcio de los alimentos que consume, es posible que su cuerpo no produzca suficiente hueso nuevo. Hable con su proveedor sobre el calcio y sus huesos.

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber suficiente calcio.

• Pregúntele a su proveedor si debe tomar un suplemento de vitamina D.
• Es posible que necesite más vitamina D durante el invierno o si necesita evitar la exposición al sol para prevenir el cáncer de piel.
• Pregúntele a su proveedor cuánto sol es seguro para usted.

Osteoporosis - ejercicio; Baja densidad ósea: ejercicio; Osteopenia - ejercicio

• Control de peso

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporosis: aspectos básicos y clínicos. En: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Libro de texto de Williams de endocrinología. 14ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: capítulo 30.

Sitio web de la Fundación Nacional de Osteoporosis. Huesos sanos de por vida: Guía del paciente. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Consultado el 30 de mayo de 2020.

Sitio web de la Fundación Nacional de Osteoporosis.Guía para médicos de NOF para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Actualizado el 11 de noviembre de 2015. Consultado el 7 de agosto de 2020.

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