Tendencias en alimentos saludables: frijoles y legumbres

Las legumbres son semillas de plantas grandes, carnosas y coloridas. Los frijoles, guisantes y lentejas son todos tipos de legumbres. Las verduras como los frijoles y otras legumbres son una fuente importante de proteínas. Son un alimento clave en las dietas saludables y tienen muchos beneficios.

Los frijoles, las lentejas y los guisantes vienen en muchas opciones, cuestan poco dinero y son fáciles de encontrar. Las legumbres, suaves y con sabor a tierra, se pueden comer de muchas formas.

TIPOS DE LEGUMBRES

Frijoles:

• Adzuki
• Frijoles negros
• Guisantes de ojos negros (en realidad, un frijol)
• Cannellini
• Arándano
• Garbanzo (garbanzos)
• Gran Norte
• Riñón
• Lima
• Mung
• Armada
• Caballo pinto

Otras legumbres:

• Lentejas
• Chícharos
• Frijoles de soja (edamame)

Los frijoles y legumbres son ricos en proteínas vegetales, fibra, vitaminas B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc. La mayoría de los frijoles también son bajos en grasa.

Las legumbres son similares a la carne en nutrientes, pero con niveles más bajos de hierro y sin grasas saturadas. El alto contenido de proteínas en las legumbres las convierte en una excelente opción en lugar de la carne y los productos lácteos. Los vegetarianos a menudo sustituyen la carne por legumbres.

Las legumbres son una gran fuente de fibra y pueden ayudarlo a tener evacuaciones intestinales regulares. Solo 1 taza (240 ml) de frijoles negros cocidos le proporcionará 15 gramos (g) de fibra, que es aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada para adultos.

Las legumbres están llenas de nutrientes. Son bajas en calorías, pero te hacen sentir lleno. El cuerpo usa los carbohidratos de las legumbres lentamente, con el tiempo, proporcionando energía constante para el cuerpo, el cerebro y el sistema nervioso. Comer más legumbres como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y otros riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes.

Los frijoles y las legumbres contienen antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y a combatir las enfermedades y el envejecimiento. La fibra y otros nutrientes benefician al sistema digestivo e incluso pueden ayudar a prevenir los cánceres digestivos.

CÓMO ESTÁN PREPARADOS

Las legumbres se pueden agregar a cualquier comida, para el desayuno, el almuerzo o la cena. Una vez cocidos, se pueden comer calientes o fríos.

La mayoría de los frijoles secos (excepto los guisantes y las lentejas) deberán enjuagarse, remojarse y cocinarse.

• Enjuague los frijoles en agua fría y saque los guijarros o tallos.
• Cubra los frijoles con 3 veces su cantidad en agua.
• Remojar durante 6 horas.

También puede llevar a ebullición los frijoles secos, sacar la sartén del fuego y dejarlos en remojo durante 2 horas. Remojarlos durante la noche o después de hervirlos hace que sea menos probable que le produzcan gases.

Para cocinar tus frijoles:

• Escurrir y agregar agua fresca.
• Cocina los frijoles de acuerdo con las instrucciones de tu paquete.

Para agregar frijoles cocidos o enlatados a su dieta:

• Agréguelos a salsas, sopas, ensaladas, tacos, burritos, chili o platos de pasta.
• Inclúyelos como guarnición en el desayuno, el almuerzo o la cena.
• Tritúrelos para salsas y untables.
• Use harina de frijoles para hornearlos.

Para reducir los gases causados ​​por comer frijoles:

• Siempre remoje los frijoles secos.
• Utilice frijoles enlatados. Escúrrelas y enjuágalas antes de consumirlas.
• Si no come muchos frijoles, agréguelos gradualmente a su dieta. Esto ayuda a que su cuerpo se acostumbre a la fibra extra.
• Mastíquelos bien.

DONDE ENCONTRAR LEGUMBRES

Las legumbres se pueden comprar en cualquier tienda de comestibles o en línea. No cuestan mucho dinero y pueden almacenarse durante mucho tiempo. Vienen en bolsas (frijoles secos), latas (ya cocidas) o frascos.

RECETA

Hay muchas recetas deliciosas con frijoles. Aquí tienes uno que puedes probar.

Ingredientes

• Dos latas de frijoles negros bajos en sodio (15 oz) o 425 g
• Media cebolla mediana
• Dos dientes de ajo
• Dos cucharadas (30 ml) de aceite vegetal
• Media cucharadita (2,5 ml) de comino (molido)
• Media cucharadita (2,5 ml) de sal
• Un cuarto de cucharadita (1,2 ml) de orégano (fresco o seco)

Instrucciones

1. Escurre con cuidado el jugo de 1 lata de frijoles negros. Vierta los frijoles negros escurridos en un bol. Use un machacador de papas para triturar los frijoles hasta que ya no estén enteros. Deja los frijoles triturados a un lado.
2. Pica la cebolla en trozos de un cuarto de pulgada. Deja las cebollas a un lado.
3. Pelar los dientes de ajo y picarlos finamente. Deja el ajo a un lado.
4. En una cacerola mediana, caliente el aceite de cocina a fuego medio alto. Agrega las cebollas y sofríe de 1 a 2 minutos.
5. Agregue el ajo y el comino y cocine por 30 segundos más.
6. Agregue el puré de frijoles negros y la segunda lata de frijoles negros, incluido el jugo.
7. Cuando los frijoles comiencen a hervir, reduzca el fuego a bajo, agregue la sal y el orégano y cocine a fuego lento durante 10 minutos, sin tapar.

Fuente: Departamento de agricultura de los Estados Unidos

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