Cómo dejar de fumar: lidiar con los antojos

Un antojo es un impulso fuerte y distractor de fumar. Los antojos son más fuertes cuando deja de fumar por primera vez.

Cuando deje de fumar por primera vez, su cuerpo sufrirá una abstinencia de nicotina. Puede sentirse cansado, de mal humor y tener dolores de cabeza. En el pasado, es posible que haya enfrentado estos sentimientos fumando un cigarrillo.

Los lugares y las actividades pueden desencadenar los antojos. Si solía fumar después de las comidas o cuando hablaba por teléfono, es posible que estas cosas le hagan desear un cigarrillo.

Puede esperar tener antojos durante algunas semanas después de dejar de fumar. Los primeros 3 días probablemente serán los peores. A medida que pasa más tiempo, sus antojos deberían volverse menos intensos.

PLANIFICAR CON ANTICIPACIÓN

Pensar en cómo resistir los antojos con anticipación puede ayudarlo a superarlos.

Hacer una lista. Anote las razones por las que está dejando de fumar. Publique la lista en un lugar visible para que pueda recordar las cosas buenas de dejar de fumar. Tu lista puede incluir cosas como:

• Tendré más energía.
• No me despertaré tosiendo.
• Mi ropa y mi aliento olerán mejor.
• Cuanto más tiempo no fume, menos ansiaré los cigarrillos.

Establecer reglas. Es posible que piense que solo puede fumar 1 cigarrillo. Cualquier cigarrillo que fume lo tentará a fumar más. Las reglas proporcionan una estructura para ayudarte a seguir diciendo que no. Tus reglas pueden incluir:

• Cuando tenga un antojo, esperaré al menos 10 minutos para ver si pasa.
• Cuando tengo un antojo, subiré y bajaré las escaleras 5 veces.
• Cuando tengo un antojo, como una zanahoria o un palito de apio.

Configura recompensas. Planifique recompensas para cada etapa de dejar de fumar que atraviese. Cuanto más tiempo pase sin fumar, mayor será la recompensa. Por ejemplo:

• Después de 1 día sin fumar, recompénsese con un nuevo libro, DVD o álbum.
• Después de 1 semana, visite un lugar al que haya querido ir durante mucho tiempo, como un parque o un museo.
• Después de 2 semanas, regálese un par de zapatos nuevos o entradas para un juego.

Háblate a ti mismo. Puede haber ocasiones en las que crea que tiene que fumar un cigarrillo para pasar un día estresante. Dése una charla estimulante:

• Los antojos son parte de dejar de fumar, pero puedo superarlo.
• Cada día que dejo de fumar, dejar de fumar será más fácil.
• He hecho cosas difíciles antes; Puedo hacer esto.

EVITAR LA TENTACIÓN

Piense en todas las situaciones que le dan ganas de fumar. Cuando sea posible, evite estas situaciones. Por ejemplo, es posible que deba evitar pasar tiempo con amigos que fuman, ir a bares o asistir a fiestas por un tiempo. Pase tiempo en lugares públicos donde no esté permitido fumar. Trate de hacer cosas que le gusten, como ir al cine, ir de compras o salir con amigos que no fuman. De esta forma puede empezar a asociar no fumar con divertirse.

Distraerse

Mantenga las manos y la boca ocupadas mientras se acostumbra a no manipular cigarrillos. Usted puede:

• Sostenga un bolígrafo, una pelota antiestrés o una banda elástica
• Picar verduras para picar
• Tejer o hacer un rompecabezas
• Masticar chicle sin azúcar
• Sostén una pajita o un palito para revolver en tu boca.
• Come zanahorias, apio o rodajas de manzana.

PRACTICAR NUEVAS FORMAS DE RELAJARSE

Mucha gente fuma para aliviar el estrés. Pruebe nuevas técnicas de relajación para ayudar a calmarse:

• Respire profundamente por la nariz, manténgalo durante 5 segundos, exhale lentamente por la boca. Intente esto varias veces hasta que se sienta relajado.
• Escuchar música.
• Leer un libro o escuchar un audiolibro.
• Prueba el yoga, el tai chi o la visualización.

EJERCICIO

El ejercicio tiene muchos beneficios. Mover su cuerpo puede ayudar a reducir los antojos. También puede darle una sensación de bienestar y calma.

Si solo tiene un poco de tiempo, tome un breve descanso y suba y baje las escaleras, trote en su lugar o haga sentadillas. Si tiene más tiempo, vaya al gimnasio, camine, monte en bicicleta o haga algo más activo durante 30 minutos o más.

Si cree que no puede dejar de fumar por su cuenta, llame a su proveedor de atención médica. La terapia de reemplazo de nicotina puede ayudarlo a evitar los antojos durante la primera y más difícil etapa de dejar de fumar.

Sitio web de la Sociedad Americana Contra El Cáncer. Dejar de fumar: ayuda para los antojos y las situaciones difíciles. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Actualizado el 31 de octubre de 2019. Consultado el 26 de octubre de 2020.

Sitio web de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Propinas de exfumadores. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Actualizado el 27 de julio de 2020. Consultado el 26 de octubre de 2020.

George TP. Nicotina y tabaco. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Cecil de Goldman. 26ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: capítulo 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Intervenciones con ejercicios para dejar de fumar. Syst Rev de la base de datos Cochrane. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

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