Aprenda a manejar su ira

La ira es una emoción normal que todo el mundo siente de vez en cuando. Pero cuando siente ira con demasiada intensidad o con demasiada frecuencia, puede convertirse en un problema. La ira puede poner tensión en sus relaciones o causar problemas en la escuela o el trabajo.

El manejo de la ira puede ayudarlo a aprender formas saludables de expresar y controlar su ira.

La ira puede desencadenarse por sentimientos, personas, eventos, situaciones o recuerdos. Es posible que sienta enojo cuando se preocupe por los conflictos en el hogar. Un compañero de trabajo mandón o el tráfico de pasajeros pueden enojarlo.

Cuando siente enojo, su presión arterial y su frecuencia cardíaca aumentan. Ciertos niveles hormonales aumentan, provocando una explosión de energía. Esto nos permite reaccionar agresivamente cuando nos sentimos amenazados.

Siempre habrá cosas en la vida que te harán enojar. El problema es que arremeter no es una buena forma de reaccionar la mayor parte del tiempo. Tienes poco o ningún control sobre las cosas que causan tu enojo. Pero, ¿puedes aprender a controlar tu reacción?

Algunas personas parecen ser más propensas a la ira. Otros pueden haber crecido en un hogar lleno de ira y amenazas. El exceso de ira causa problemas tanto a usted como a las personas que lo rodean. Estar enojado todo el tiempo aleja a la gente. También puede ser perjudicial para el corazón y causar problemas estomacales, dificultad para dormir y dolores de cabeza.

Es posible que necesite ayuda para controlar su ira si:

• A menudo se meten en discusiones que se salen de control
• Vuélvete violento o rompe cosas cuando estás enojado
• Amenaza a los demás cuando estás enojado.
• Ha sido arrestado o encarcelado debido a su enojo.

El manejo de la ira le enseña a expresar su ira de una manera saludable. Puede aprender a expresar sus sentimientos y necesidades respetando a los demás.

A continuación, se muestran algunas formas de controlar su enojo. Puedes probar uno o combinar algunos:

• Preste atención a lo que desencadena su enojo. Es posible que deba hacer esto después de calmarse. Saber cuándo puede enojarse puede ayudarlo a planificar con anticipación para manejar su reacción.
• Cambia tu forma de pensar. Las personas enojadas a menudo ven las cosas en términos de "siempre" o "nunca". Por ejemplo, puedes pensar "nunca me apoyas" o "las cosas siempre me salen mal". El hecho es que esto rara vez es cierto. Estas declaraciones pueden hacerle sentir que no hay solución. Esto solo alimenta tu ira. Trate de evitar el uso de estas palabras. Esto puede ayudarlo a ver las cosas con mayor claridad. Puede que requiera un poco de práctica al principio, pero se volverá más fácil cuanto más lo haga.
• Encuentre formas de relajarse. Aprender a relajar el cuerpo y la mente puede ayudarlo a calmarse. Hay muchas técnicas de relajación diferentes para probar. Puede aprenderlos en clases, libros, DVD y en línea. Una vez que encuentre una técnica que funcione para usted, puede usarla siempre que comience a sentirse enojado.
• Tomar un tiempo de descanso. A veces, la mejor manera de calmar su enojo es alejarse de la situación que lo está causando. Si siente que está a punto de explotar, tómese unos minutos a solas para refrescarse. Infórmele a sus familiares, amigos o compañeros de trabajo de confianza acerca de esta estrategia con anticipación. Hágales saber que necesitará unos minutos para calmarse y que regresará cuando se haya enfriado.
• Trabaja para resolver problemas. Si la misma situación lo enoja una y otra vez, busque una solución. Por ejemplo, si se enoja todas las mañanas sentado en el tráfico, busque una ruta diferente o salga a una hora diferente. También puede probar el transporte público, ir en bicicleta al trabajo o escuchar un libro o música relajante.
• Aprenda a comunicarse. Si se encuentra listo para salirse del control, tómese un momento para reducir la velocidad. Trate de escuchar a la otra persona sin sacar conclusiones apresuradas. No responda con lo primero que se le ocurra. Puede que te arrepientas más tarde. En cambio, tómate un momento para pensar en tu respuesta.

Si necesita más ayuda para lidiar con su ira, busque una clase sobre el manejo de la ira o hable con un consejero que se especialice en este tema. Pídale sugerencias y referencias a su proveedor de atención médica.

Debe llamar a su proveedor:

• Si siente que su ira está fuera de control
• Si su enojo está afectando sus relaciones o su trabajo
• Le preocupa que pueda lastimarse a sí mismo oa otros

Sitio web de la Asociación Americana de Psicología. Controlar la ira antes de que te controle a ti. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Consultado el 27 de octubre de 2020.

Vaccarino V, Bremner JD. Aspectos psiquiátricos y conductuales de las enfermedades cardiovasculares. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermedad cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. 11ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: capítulo 96.

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