Técnicas de relajación para el estrés.

El estrés crónico puede ser perjudicial para el cuerpo y la mente. Puede ponerlo en riesgo de problemas de salud como presión arterial alta, dolores de estómago, dolores de cabeza, ansiedad y depresión. El uso de técnicas de relajación puede ayudarlo a sentirse tranquilo. Estos ejercicios también pueden ayudarlo a controlar el estrés y aliviar los efectos del estrés en su cuerpo.

Cuando siente estrés, su cuerpo responde liberando hormonas que aumentan su presión arterial y elevan su frecuencia cardíaca. A esto se le llama respuesta al estrés.

Las técnicas de relajación pueden ayudar a que su cuerpo se relaje y disminuya la presión arterial y la frecuencia cardíaca. A esto se le llama respuesta de relajación. Hay varios ejercicios que puedes probar. Vea cuáles funcionan mejor para usted.

Una de las formas más sencillas de relajarse es practicar la respiración profunda. Puedes respirar profundamente en casi cualquier lugar.

• Siéntese quieto o recuéstese y coloque una mano sobre su estómago. Pon tu otra mano sobre tu corazón.
• Inhale lentamente hasta que sienta que se le levanta el estómago.
• Aguante la respiración por un momento.
• Exhale lentamente, sintiendo que se le cae el estómago.

También hay muchos otros tipos de técnicas de respiración que puede aprender. En muchos casos, no necesita mucha instrucción para hacerlos por su cuenta.

La meditación implica enfocar su atención para ayudarlo a sentirse más relajado. La práctica de la meditación puede ayudarlo a reaccionar de una manera más tranquila a sus emociones y pensamientos, incluidos los que le causan estrés. La meditación se ha practicado durante miles de años y existen varios estilos diferentes.

La mayoría de los tipos de meditación suelen incluir:

• Atención enfocada. Puede concentrarse en su respiración, un objeto o un conjunto de palabras.
• Tranquilo. La mayor parte de la meditación se realiza en un área tranquila para limitar las distracciones.
• Posición del cuerpo. La mayoría de la gente piensa que la meditación se hace sentado, pero también se puede hacer acostado, caminando o de pie.
• Actitud abierta. Esto significa que permanece abierto a los pensamientos que le vienen a la mente durante la meditación. En lugar de juzgar estos pensamientos, los dejas ir volviendo tu atención a tu enfoque.
• Respiración relajada. Durante la meditación, respiras lenta y tranquilamente. Esto también le ayuda a relajarse.

La biorretroalimentación le enseña cómo controlar algunas de las funciones de su cuerpo, como su frecuencia cardíaca o ciertos músculos.

En una sesión típica, un terapeuta de biorretroalimentación conecta sensores a diferentes áreas de su cuerpo. Estos sensores miden la temperatura de la piel, las ondas cerebrales, la respiración y la actividad muscular. Puede ver estas lecturas en un monitor. Luego, practica cambiar sus pensamientos, comportamientos o emociones para ayudar a controlar las respuestas de su cuerpo. Con el tiempo, puede aprender a cambiarlos sin usar el monitor.

Esta es otra técnica simple que puede hacer casi en cualquier lugar. Comenzando con los dedos de los pies y los pies, concéntrese en tensar los músculos durante unos momentos y luego relajarlos. Continúe con este proceso, subiendo por su cuerpo, concentrándose en un grupo de músculos a la vez.

El yoga es una práctica antigua arraigada en la filosofía india. La práctica del yoga combina posturas o movimientos con respiración concentrada y meditación. Las posturas están destinadas a aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad. Las posturas van desde posturas simples acostadas en el suelo hasta posturas más complejas que pueden requerir años de práctica. Puede modificar la mayoría de las posturas de yoga según su propia capacidad.

Hay muchos estilos diferentes de yoga que van de lento a vigoroso. Si está pensando en comenzar a practicar yoga, busque un maestro que pueda ayudarlo a practicar de manera segura. Asegúrese de informarle a su maestro sobre cualquier lesión.

El tai chi se practicó por primera vez en la antigua China para la autodefensa. Hoy en día, se utiliza principalmente para mejorar la salud. Es un tipo de ejercicio suave y de bajo impacto que es seguro para personas de todas las edades.

Hay muchos estilos de tai chi, pero todos involucran los mismos principios básicos:

• Movimientos lentos y relajados. Los movimientos del tai chi son lentos, pero tu cuerpo siempre está en movimiento.
• Posturas cuidadosas. Mantienes posturas específicas mientras mueves tu cuerpo.
• Concentración. Se le anima a dejar de lado los pensamientos que le distraigan mientras practica.
• Respiración concentrada. Durante el tai chi, su respiración debe ser relajada y profunda.

Si está interesado en el tai chi para aliviar el estrés, es posible que desee comenzar con una clase. Para muchas personas, es la forma más fácil de aprender los movimientos adecuados. También puede encontrar libros y videos sobre tai chi.

Puede aprender más sobre cualquiera de estas técnicas a través de clases locales, libros, videos o en línea.

Técnicas de respuesta de relajación; Ejercicios de relajación

Minichiello VJ. Técnicas de relajación. En: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: capítulo 94.

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