Ácido fólico en la dieta

El ácido fólico y el folato son términos para un tipo de vitamina B (vitamina B9).

El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente en alimentos como verduras de hoja verde, frutas cítricas y frijoles.

El ácido fólico es folato artificial (sintético). Se encuentra en suplementos y se agrega a alimentos fortificados.

Los términos ácido fólico y folato a menudo se usan indistintamente.

El ácido fólico es soluble en agua. Las cantidades sobrantes de vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Eso significa que su cuerpo no almacena ácido fólico. Necesita obtener un suministro regular de vitamina a través de los alimentos que consume o mediante suplementos.

El folato tiene muchas funciones en el cuerpo:

• Ayuda a que los tejidos crezcan y las células funcionen
• Funciona con vitamina B12 y vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas.
• Ayuda a formar glóbulos rojos (ayuda a prevenir la anemia)
• Ayuda a producir ADN, el componente básico del cuerpo humano, que transporta información genética.

La deficiencia de folato puede causar:

• Diarrea
• pelo canoso
• Úlceras en la boca
• Úlcera péptica
• Crecimiento deficiente
• Lengua hinchada (glositis)

También puede provocar ciertos tipos de anemias.

Debido a que es difícil obtener suficiente ácido fólico a través de los alimentos, las mujeres que están pensando en quedar embarazadas deben tomar suplementos de ácido fólico. Tomar la cantidad adecuada de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir defectos del tubo neural, incluida la espina bífida. Tomar dosis más altas de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante el primer trimestre puede reducir sus posibilidades de aborto espontáneo.

Los suplementos de ácido fólico también se pueden usar para tratar la falta de ácido fólico y pueden ayudar con algunos tipos de problemas menstruales y úlceras en las piernas.

El folato se encuentra naturalmente en los siguientes alimentos:

• Verduras de hoja verde oscuro
• Frijoles y guisantes secos (legumbres)
• Jugos y frutas cítricas

Fortificado significa que se han agregado vitaminas a los alimentos. Muchos alimentos ahora están fortificados con ácido fólico. Algunos de estos son:

• Panes enriquecidos
• Cereales
• Harinas
• Harinas de maíz
• Pastas
• Arroz
• Otros productos de cereales

También hay muchos productos específicos para el embarazo en el mercado que han sido fortificados con ácido fólico. Algunos de estos se encuentran en niveles que cumplen o superan la dosis diaria recomendada de folato. Las mujeres deben tener cuidado de incluir una gran cantidad de estos productos en sus dietas junto con su multivitamínico prenatal. No es necesario tomar más y no proporciona ningún beneficio adicional.

El nivel máximo tolerable de ingesta de ácido fólico es de 1000 microgramos (mcg) al día. Este límite se basa en el ácido fólico que proviene de suplementos y alimentos fortificados. No se refiere al folato que se encuentra naturalmente en los alimentos.

El ácido fólico no causa daño cuando se usa en los niveles recomendados. El ácido fólico se disuelve en agua. Esto significa que se elimina regularmente del cuerpo a través de la orina, por lo que no se acumulan cantidades excesivas en el cuerpo.

No debe obtener más de 1000 mcg por día de ácido fólico. El uso de niveles más altos de ácido fólico puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12.

La mejor manera de obtener el requerimiento diario de vitaminas esenciales es consumir una amplia variedad de alimentos. La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente ácido fólico en su dieta porque hay una gran cantidad en el suministro de alimentos.

El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento, como espina bífida y anencefalia.

• Las mujeres en edad fértil deben tomar al menos 400 microgramos (mcg) de un suplemento de ácido fólico todos los días, además del que se encuentra en los alimentos enriquecidos.
• Las mujeres embarazadas deben tomar 600 microgramos al día, o 1000 microgramos al día si esperan gemelos.
  

La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitaminas refleja la cantidad de cada vitamina que la mayoría de las personas debe consumir cada día.

• La dosis diaria recomendada de vitaminas se puede utilizar como objetivos para cada persona.
• La cantidad de cada vitamina que necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, también son importantes.

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina Ingestas recomendadas para individuos - Ingestas diarias de referencia (DRI) para folato:

Infantes

• 0 a 6 meses: 65 mcg / día *
• 7 a 12 meses: 80 mcg / día *

* Para bebés desde el nacimiento hasta los 12 meses, la Junta de Alimentos y Nutrición estableció una Ingesta Aceptable (IA) de folato que es equivalente a la ingesta media de folato en bebés sanos amamantados en los Estados Unidos.

Niños

• 1 a 3 años: 150 mcg / día
• 4 a 8 años: 200 mcg / día
• 9 a 13 años: 300 mcg / día

Adolescentes y adultos

• Hombres de 14 años en adelante: 400 mcg / día
• Mujeres de 14 años en adelante: 400 mcg / día
• Mujeres embarazadas de todas las edades: 600 mcg / día
• Mujeres lactantes de todas las edades: 500 mcg / día

Ácido fólico; Poliglutamil folacina; Pteroilmonoglutamato; Folato

• Beneficios de la vitamina B9
• Fuente de vitamina B9

Comité Permanente del Instituto de Medicina (EE. UU.) Sobre la Evaluación Científica de las Ingestas Dietéticas de Referencia y su Panel sobre Folato, Otras Vitaminas B y Colina. Ingestas dietéticas de referencia de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina. Prensa de Academias Nacionales. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

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