Carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes de nuestra dieta. Ayudan a proporcionar energía a nuestro cuerpo. Hay tres tipos principales de carbohidratos que se encuentran en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.

Las personas con diabetes a menudo necesitan contar la cantidad de carbohidratos que consumen para garantizar un suministro constante a lo largo del día.

Su cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone los azúcares y la mayoría de los almidones en glucosa (azúcar en sangre) que se utiliza como energía.

La fibra es la parte de los alimentos que el cuerpo no descompone. Hay dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a sus heces para que se mantenga regular. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre. Ambos tipos de fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno y a mantener un peso saludable.

Muchos tipos diferentes de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.

Azúcares

Los azúcares se encuentran naturalmente en estos alimentos ricos en nutrientes:

• Frutas
• Leche y productos lácteos

Algunos alimentos tienen azúcar agregada. Muchos alimentos envasados ​​y refinados contienen azúcar agregada. Éstas incluyen:

• Dulce
• Galletas, tortas y pasteles
• Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como refrescos
• Jarabes pesados, como los que se agregan a la fruta enlatada

Los granos refinados con azúcar agregada proporcionan calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Debido a que carecen de nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden provocar un aumento de peso. Trate de minimizar la ingesta de alimentos con azúcares añadidos.

Almidones

Estos alimentos ricos en nutrientes son ricos en almidón. Muchos también son ricos en fibra:

• Frijoles enlatados y secos, como frijoles rojos, frijoles negros, frijoles pintos, guisantes de ojo negro, guisantes partidos y garbanzos
• Verduras con almidón, como papas, maíz, guisantes y chirivías
• Granos integrales, como arroz integral, avena, cebada y quinua.

Los granos refinados, como los que se encuentran en los pasteles, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco, también contienen almidón. Sin embargo, carecen de vitaminas B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "enriquecidos". Los alimentos elaborados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteínas que los productos integrales y no lo ayudan a sentirse tan satisfecho.

FIBRA

Los alimentos ricos en fibra incluyen:

• Granos integrales, como trigo integral y arroz integral, así como panes, cereales y galletas integrales
• Frijoles y legumbres, como frijoles negros, frijoles rojos y garbanzos
• Verduras, como brócoli, coles de Bruselas, maíz, papa con piel
• Frutas, como frambuesas, peras, manzanas e higos.
• Nueces y semillas

La mayoría de los alimentos procesados ​​y refinados, enriquecidos o no, son bajos en fibra.

Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con almidón o azucarados puede aumentar el total de calorías, lo que puede provocar un aumento de peso. También puede llevarlo a no consumir suficientes grasas y proteínas.

Restringir severamente los carbohidratos puede causar cetosis. Esto es cuando el cuerpo usa la grasa para obtener energía porque no hay suficientes carbohidratos de los alimentos para que el cuerpo los use como energía.

Es mejor obtener la mayoría de los carbohidratos de granos integrales, lácteos, frutas y verduras en lugar de granos refinados. Además de las calorías, los alimentos integrales aportan vitaminas, minerales y fibra.

Al hacer elecciones inteligentes de alimentos, puede obtener la gama completa de carbohidratos saludables y muchos nutrientes:

• Elija una variedad de alimentos, incluidos cereales integrales, frutas y verduras, frijoles y legumbres, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
• Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, envasados ​​y congelados para evitar agregar azúcar, sal y grasa.
• Haga al menos la mitad de sus porciones de granos por día con granos integrales.
• Elija frutas enteras y jugos 100% de frutas sin azúcar agregada. Haga al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas con frutas enteras.
• Limite los dulces, las bebidas azucaradas y el alcohol. Limite los azúcares agregados a menos del 10 por ciento de sus calorías por día.

Esto es lo que se considera "1 porción" de alimentos ricos en carbohidratos según el USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Verduras con almidón: 1 taza (230 gramos) de puré de papa o camote, 1 mazorca pequeña de maíz.
• Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como una manzana o naranja), ½ taza de frutas secas (95 gramos) 1 taza de jugo 100% de fruta (240 mililitros), 1 taza de bayas (o aproximadamente 8 fresas grandes).
• Panes y cereales, granos y frijoles: 1 rebanada de pan integral; 1/2 taza (100 gramos) de arroz integral, pasta o cereal cocido; 1/4 taza de guisantes, lentejas o frijoles cocidos (50 gramos), 3 tazas de palomitas de maíz (30 gramos).
• Lácteos: 1 taza (240 mililitros) de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (225 gramos) de yogur natural.

El plato de la guía de alimentos recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y un tercio de su plato con granos, al menos la mitad de los cuales son granos integrales.

Aquí hay un menú de muestra de 2,000 calorías con opciones saludables de carbohidratos:

DESAYUNO

• 1 taza (60 gramos) de cereal de trigo rallado, cubierto con 1 cucharada (10 g) de pasas y una taza (240 mililitros) de leche descremada
• 1 plátano pequeño
• 1 huevo duro

COMIDA

Sándwich de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (55 gramos) de pan de pita integral, 1/4 taza (12 gramos) de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pavo ahumado en rodajas.

• 1 cucharadita (tsp) o 5 mililitros (mL) de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
• 1 cucharadita (2 g) de mostaza amarilla
• 1 pera mediana
• 1 taza (240 mililitros) de jugo de tomate

CENA

• 5 onzas (140 gramos) de filete de lomo superior a la parrilla
• 3/4 taza (190 gramos) de puré de camote
• 2 cucharaditas (10 g) de margarina blanda
• 1 taza (30 gramos) de ensalada de espinacas
• 2 onzas (55 gramos) de panecillo de trigo integral
• 1 cucharadita (5 g) de margarina blanda
• 1 taza (240 mililitros) de leche descremada
• 1 taza (240 mililitros) de puré de manzana sin azúcar

BOCADILLO

• 1 taza (225 gramos) de yogur natural bajo en grasa con fresas encima
  

Almidones; Azúcares simples; Azúcares; Hidratos de carbono complejos; Dieta - carbohidratos; Carbohidratos simples

• Hidratos de carbono complejos
• Carbohidratos simples
• Alimentos ricos en almidón

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