El entrenamiento de abdominales inferiores de 10 minutos en casa para definir tu núcleo

Contenido

• L-Sit Sit-Up
• Twist-Up alternativo
• V-Up lateral
• Crunch de bala de cañón
• Crunch inverso + Levantamiento de piernas
• Surgir
• Super Twist ruso
• Levantamiento de piernas por encima y por debajo
• V-Up
• Revisión para

Prepárese para tensar y tonificar toda su sección media con este entrenamiento de abdominales inferiores de 10 minutos que puede hacer en casa o en cualquier lugar, de verdad. Golpee antes de ir a la playa o de ponerse un top corto, o al final de una carrera para una explosión de abdominales en cualquier momento y lugar. Este entrenamiento fue diseñado para apuntar a cada músculo de la pared abdominal, con un enfoque especial en los abdominales inferiores. (¿Quieres que sea un asunto de todo el cuerpo? Agrega un entrenamiento de espalda y un entrenamiento de caderas y cintura para trabajar todo tu núcleo y más).

Cómo funciona: Haga cada uno de los movimientos junto con el video o siga el paso a paso a continuación. Si desea un entrenamiento más largo, repita este circuito una o dos veces más para un ataque de espalda de 20 a 30 minutos.

L-Sit Sit-Up

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos extendidos directamente sobre el pecho, con los dedos hacia el techo.

B. Tirando del ombligo hacia la columna vertebral, exhale y levante la parte superior del cuerpo del piso, estirando las manos por encima de la cabeza. La parte superior e inferior del cuerpo deben formar un ángulo de 90 grados en las caderas.

C. Inhale y baje la parte superior del cuerpo hacia abajo, lento y controlado, una vértebra a la vez.

Repita durante 1 minuto.

Twist-Up alternativo

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas, las manos junto a las orejas y los codos apuntando hacia los lados.

B. Levante la parte superior del cuerpo del piso, mientras simultáneamente tira de la pierna izquierda del suelo, extendiendo la mano derecha para el pie izquierdo, con una ligera rotación en el torso.

C. Baje hasta la posición inicial y repita en el lado opuesto.

Continúe alternando durante 1 minuto.

V-Up lateral

UNA. Acuéstese sobre el lado derecho con el brazo derecho extendido hacia adelante desde el pecho con la palma de la mano apoyada en el suelo. La mano izquierda está junto a la oreja izquierda, el codo apuntando hacia un lado.

B. Con la palma de la mano derecha para mantener el equilibrio y colocando el peso en la cadera derecha, levante la parte superior del cuerpo del suelo y, al mismo tiempo, levante las piernas del suelo. Intente tocar el codo izquierdo con la rodilla izquierda en la parte superior del movimiento.

C. Baja la espalda a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto por lado.

Crunch de bala de cañón

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los talones en el suelo y los brazos extendidos por encima de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas.

B. Manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, exhale y tire de la parte superior e inferior del cuerpo en una bola, extendiendo las manos hacia los talones.

C. Vuelve a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

Crunch inverso + Levantamiento de piernas

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y las palmas presionadas contra el suelo debajo de las caderas.

B. Levante las piernas hasta 90 grados para que queden perpendiculares al suelo, luego levante inmediatamente las caderas del suelo. (Consejo de forma: trate de mantener los pies sobre las caderas).

C. Baje las caderas y luego los pies hacia el suelo con control, invirtiendo el movimiento para volver a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

Surgir

UNA. Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos extendidos, los bíceps junto a las orejas.

B. Tire de la parte superior e inferior del cuerpo hacia arriba a la posición de postura de bote, balanceándose sobre los glúteos y formando una forma de "V" con el torso y los muslos, con las espinillas paralelas al suelo. Agarre los tendones de la corva en la parte superior del movimiento para encontrar el equilibrio y manténgalos así durante 1 segundo.

C. Bajar hasta la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

Super Twist ruso

UNA. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los talones en el suelo, el torso ligeramente inclinado hacia atrás y las manos juntas a la altura del pecho.

B. Manteniendo las piernas quietas, gire el torso hacia la derecha, extendiendo el brazo derecho hacia atrás, tocando el suelo con la mano derecha.

C. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.

Continúe alternando durante 1 minuto.

Levantamiento de piernas por encima y por debajo

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y las palmas presionadas contra el suelo por debajo de las caderas.

B. Desliza los pies del suelo, cruzando el pie derecho sobre el izquierdo. Cambie, cruzando el pie izquierdo sobre el derecho, mientras levanta las piernas unos centímetros más arriba. Continúe cruzando los pies hacia adelante y hacia atrás hasta que los pies estén sobre las caderas.

C. Continúe cruzando los pies mientras baja las piernas a la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

V-Up

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas y los brazos extendidos, los bíceps junto a las orejas.

B. Tire de la parte superior e inferior del cuerpo del suelo para formar una "V", alcanzando las manos para encontrarse con los dedos de los pies.

C. Bajar hasta la posición inicial.

Repita durante 1 minuto.

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