10 nutrientes que no puedes obtener de los alimentos de origen animal

Contenido

• 1. Vitamina C
• 2–5: flavonoides
• 2. Quercetina
• 3. Catequinas
• 4. Hesperidina
• 5. Cianidina
• 6–10: fibra dietética
• 6. Beta-glucano
• 7. pectina
• 8. Inulina
• 9. Lignanos
• 10. almidón resistente
• Llevar el mensaje a casa

Los alimentos de origen animal y vegetal tienen muchas diferencias.

Esto es especialmente cierto por su valor nutricional, ya que muchos nutrientes son específicos para plantas o alimentos de origen animal.

Para una nutrición óptima, tiene sentido seguir una dieta equilibrada que incluya ambos.

Este artículo enumera 10 nutrientes comunes que son difíciles o imposibles de obtener de los alimentos de origen animal.

1. Vitamina C

La vitamina C es la única vitamina esencial que no se encuentra en cantidades útiles en los alimentos de origen animal cocidos.

Es un poderoso antioxidante que es importante para el mantenimiento del tejido conectivo. También funciona como un cofactor de muchas enzimas en el cuerpo.

Además, la deficiencia de vitamina C puede causar escorbuto, una condición inicialmente caracterizada por piel manchada y fatiga. El escorbuto avanzado puede causar piel amarilla, pérdida de dientes, sangrado y eventualmente la muerte.

Una dieta de solo alimentos de origen animal generalmente no contiene suficiente vitamina C. Por esta razón, las personas necesitan obtenerla de frutas, verduras, alimentos enriquecidos o suplementos.

Sin embargo, se pueden adquirir cantidades suficientes de vitamina C del hígado crudo, huevas de pescado y huevos. Cantidades más bajas también están presentes en la carne y el pescado crudos (1).

Como la mayoría de las personas ya obtienen suficiente vitamina C de su dieta, la suplementación generalmente es innecesaria (2).

Sin embargo, varios estudios indican que la ingesta alta de vitamina C puede:

• Proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad (3).
• Reducir la presión arterial (4).
• Mejora la salud de los vasos sanguíneos, posiblemente reduciendo el riesgo de arterias obstruidas (5, 6).

Algunos de estos efectos solo pueden aplicarse a aquellos que son bajos en vitamina C para empezar.

Tomar vitamina C también puede mejorar la absorción de hierro de una comida. Esto puede reducir el riesgo de anemia en personas propensas a la deficiencia de hierro (7).

La vitamina C se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, especialmente en las frutas y verduras crudas. Las fuentes alimenticias más ricas incluyen pimientos, col rizada, kiwi, cítricos y varias bayas.

Línea de fondo: La vitamina C es un antioxidante que es esencial para una salud óptima. Sin embargo, no se encuentra en niveles útiles en alimentos animales cocidos. Las fuentes más ricas de vitamina C son las frutas y verduras frescas.

2–5: flavonoides

Los flavonoides son el grupo más común de antioxidantes en las plantas. Se encuentran en prácticamente todos los alimentos vegetales.

Muchos de los beneficios de comer frutas y verduras pueden deberse a su contenido de flavonoides. De hecho, los estudios indican que las dietas ricas en flavonoides pueden tener beneficios para la salud, como:

• Riesgo reducido de enfermedad cardíaca (8, 9, 10).
• Mejora de la salud y la función del cerebro (11, 12).
• Mejor salud del colon (13, 14).

A continuación se muestra una descripción general de 4 flavonoides comunes, incluidas sus fuentes de alimentos y beneficios para la salud.

2. Quercetina

La quercetina es uno de los flavonoides más comunes.

La ingesta alta de quercetina se ha relacionado con una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (15, 16, 17).

La quercetina se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, pero las fuentes dietéticas ricas incluyen alcaparras, cebollas, cacao, arándanos y manzanas. También está disponible como suplemento (18, 19).

3. Catequinas

Las catequinas son una familia de flavanoles, los más abundantes son (+) - catequina y epicatequina.

Los beneficios para la salud de las catequinas del té verde han sido ampliamente estudiados.

Se han relacionado con una presión arterial reducida, una función mejorada de los vasos sanguíneos y un colesterol sanguíneo más bajo (20, 21, 22).

Las catequinas se encuentran en muchas frutas y bebidas. Las principales fuentes incluyen albaricoques, manzanas, peras, uvas, duraznos, té, cacao y vino tinto (18, 23, 24).

4. Hesperidina

La hesperidina es una de las flavanonas más comunes.

Los estudios indican que la hesperidina puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer. Sin embargo, la evidencia se limita principalmente a estudios en animales de laboratorio (19, 25).

La hesperidina está presente casi exclusivamente en cítricos, especialmente naranjas y limones (26).

5. Cianidina

La cianidina es la antocianina más ampliamente distribuida.

Las antocianinas son pigmentos antioxidantes que son responsables de los colores brillantes de muchas frutas y verduras.

Los estudios indican que las antocianinas pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero la evidencia aún es muy limitada (27).

La cianidina se encuentra en coloridas frutas y verduras. Las fuentes alimenticias más ricas son las bayas de color oscuro, como las moras, las grosellas negras y las frambuesas negras (28).

Línea de fondo: Los alimentos vegetales son ricos en un grupo diverso de antioxidantes llamados flavonoides. Los flavonoides comunes incluyen quercetina, catequinas, hesperidina y cianidina. Su ingesta se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud.

6–10: fibra dietética

Se cree que la fibra que se encuentra en los alimentos vegetales es responsable de muchos de sus beneficios para la salud.

En términos generales, la fibra dietética se define como partes de plantas que no pueden ser digeridas en el sistema digestivo superior.

Una alta ingesta de fibra se ha relacionado con muchos efectos beneficiosos para la salud (29).

Éstos incluyen:

• Bajar el colesterol (30).
• Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (31).
• Disminución del riesgo de estreñimiento (32).
• Menor riesgo de cáncer de colon (33, 34).
• Aumento de la sensación de saciedad después de una comida, promoviendo la pérdida de peso (35).

Muchos tipos de fibra también son prebióticos, lo que significa que pueden mejorar la salud del colon al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas (36, 37).

A continuación se presentan 5 tipos de fibra dietética que han demostrado tener beneficios para la salud en humanos.

6. Beta-glucano

El beta-glucano es uno de los tipos de fibra más estudiados.

Es una fibra viscosa que se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.

Como un prebiótico eficaz, el beta-glucano fermenta en el colon donde estimula el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas. Esto puede conducir a una mejor salud del colon.

También puede disminuir la presión arterial, reducir el colesterol y moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (30, 38, 39, 40).

Las fuentes más ricas de beta-glucano son el salvado en la avena y la cebada. Cantidades más bajas de beta-glucano se encuentran en otros cereales integrales como el sorgo, el centeno, el trigo y el arroz.

7. pectina

Las pectinas son una familia de fibras prebióticas que se encuentran en las frutas.

Vienen en varias formas con diferentes efectos sobre la salud (41).

Las pectinas pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. También pueden ayudar a aliviar la diarrea crónica y los niveles moderados de azúcar en la sangre después de las comidas (42, 43, 44).

Además, los estudios sugieren que las pectinas pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon (45, 46).

Las principales fuentes dietéticas de pectinas son las frutas, como naranjas, manzanas, ciruelas, guayabas, plátanos y varias bayas.

8. Inulina

La inulina pertenece a un grupo de fibras conocidas como fructanos.

Como fibras prebióticas, la inulina y otros fructanos promueven la salud del colon al estimular el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas (47, 48).

Los estudios indican que las dietas altas en inulina pueden aliviar el estreñimiento (49, 50, 51).

Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios como flatulencia e hinchazón (52, 53).

La inulina se encuentra en varias frutas y verduras, como plátanos, alcachofas, espárragos, cebollas, ajo, puerros y achicoria (54).

9. Lignanos

A diferencia de otras fibras dietéticas, los lignanos son polifenoles en lugar de carbohidratos.

Cuando llegan al colon, son fermentados por bacterias intestinales. Este proceso de fermentación los convierte en fitoestrógenos, que posteriormente son absorbidos por el torrente sanguíneo (55).

Los fitoestrógenos se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de mama (56, 57).

Los lignanos se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales. Las fuentes dietéticas más ricas son las semillas (especialmente las semillas de lino) y los cereales (18, 58).

10. almidón resistente

El almidón es el carbohidrato más común en las plantas.

Suele estar bien digerido, pero parte de él puede ser resistente a la digestión. Este tipo de almidón se llama almidón resistente.

El almidón resistente promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, mejorando la salud del colon (59, 60).

Los estudios también indican que el almidón resistente puede aumentar la sensación de saciedad y moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas (61, 62).

El almidón resistente se encuentra en varios alimentos ricos en carbohidratos, incluidos los cereales integrales, pastas, legumbres, plátanos verdes y> papas que se han enfriado después de la cocción.

Línea de fondo: La fibra puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud de los alimentos vegetales. Los tipos importantes de fibra incluyen beta-glucano, pectina, inulina y almidón resistente.

Llevar el mensaje a casa

Una dieta equilibrada rica en plantas y alimentos animales tiene muchas ventajas.

Aunque una dieta carnívora puede ser saludable, carece de muchos nutrientes importantes que son específicos de las plantas.