10 razones por las que dormir bien es importante
Contenido
- 1. La falta de sueño está relacionada con un mayor peso corporal
- 2. Los que duermen bien tienden a comer menos calorías
- 3. Dormir bien puede mejorar la concentración y la productividad.
- 4. Dormir bien puede maximizar el rendimiento deportivo
- 5. Los que duermen mal tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- 6. El sueño afecta el metabolismo de la glucosa y el riesgo de diabetes tipo 2
- 7. La falta de sueño está relacionada con la depresión.
- 8. El sueño mejora tu función inmune
- 9. La falta de sueño está relacionada con un aumento de la inflamación.
- 10. El sueño afecta las emociones y las interacciones sociales.
- La línea de fondo
- Food Fix: alimentos para dormir mejor
Una buena noche de sueño es increíblemente importante para su salud.
De hecho, es tan importante como comer sano y hacer ejercicio.
Desafortunadamente, hay muchas cosas que pueden interferir con los patrones naturales del sueño.
Las personas ahora duermen menos que en el pasado y la calidad del sueño también ha disminuido.
Aquí hay 10 razones por las cuales dormir bien es importante.
1. La falta de sueño está relacionada con un mayor peso corporal
La falta de sueño está fuertemente relacionada con el aumento de peso.
Las personas con poca duración del sueño tienden a pesar significativamente más que las que duermen lo suficiente (1, 2).
De hecho, la corta duración del sueño es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad.
En un extenso estudio de revisión, los niños y adultos con una corta duración del sueño tenían 89% y 55% más probabilidades de desarrollar obesidad, respectivamente (3).
Se cree que el efecto del sueño sobre el aumento de peso está mediado por numerosos factores, incluidas las hormonas y la motivación para hacer ejercicio (4).
Si estás tratando de perder peso, dormir de calidad es absolutamente crucial.
RESUMENLa corta duración del sueño se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad tanto en niños como en adultos.
2. Los que duermen bien tienden a comer menos calorías
Los estudios muestran que las personas privadas de sueño tienen un mayor apetito y tienden a comer más calorías.
La falta de sueño altera las fluctuaciones diarias de las hormonas del apetito y se cree que causa una mala regulación del apetito (2, 5).
Esto incluye niveles más altos de grelina, la hormona que estimula el apetito, y niveles reducidos de leptina, la hormona que suprime el apetito (6).
RESUMEN
La falta de sueño afecta las hormonas que regulan el apetito. Los que duermen lo suficiente tienden a comer menos calorías que los que no lo hacen.
3. Dormir bien puede mejorar la concentración y la productividad.
El sueño es importante para varios aspectos de la función cerebral.
Esto incluye cognición, concentración, productividad y rendimiento (7).
Todos estos se ven afectados negativamente por la falta de sueño.
Un estudio sobre pasantes médicos ofrece un buen ejemplo.
Los internos en un horario tradicional con horas de trabajo extendidas de más de 24 horas cometieron un 36% más de errores médicos graves que los internos en un horario que permitió dormir más (8).
Otro estudio encontró que el sueño corto puede afectar negativamente algunos aspectos de la función cerebral en un grado similar a la intoxicación por alcohol (9).
Por otro lado, se ha demostrado que dormir bien mejora las habilidades de resolución de problemas y mejora el rendimiento de la memoria de niños y adultos (10, 11, 12).
RESUMEN
Dormir bien puede maximizar las habilidades para resolver problemas y mejorar la memoria. Se ha demostrado que la falta de sueño afecta la función cerebral.
4. Dormir bien puede maximizar el rendimiento deportivo
Se ha demostrado que dormir mejora el rendimiento deportivo.
En un estudio sobre jugadores de baloncesto, se demostró que dormir más tiempo mejora significativamente la velocidad, la precisión, los tiempos de reacción y el bienestar mental (13).
La menor duración del sueño también se ha asociado con un bajo rendimiento en el ejercicio y una limitación funcional en las mujeres mayores.
Un estudio en más de 2.800 mujeres encontró que dormir mal estaba relacionado con una marcha más lenta, menor fuerza de agarre y una mayor dificultad para realizar actividades independientes (14).
RESUMENSe ha demostrado que dormir más tiempo mejora muchos aspectos del rendimiento deportivo y físico.
5. Los que duermen mal tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
La calidad y la duración del sueño pueden tener un efecto importante en muchos factores de riesgo para la salud.
Estos son los factores que se cree que conducen las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades del corazón.
Una revisión de 15 estudios encontró que las personas que no duermen lo suficiente tienen un riesgo mucho mayor de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular que las que duermen de 7 a 8 horas por noche (15).
RESUMENDormir menos de 7 a 8 horas por noche está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
6. El sueño afecta el metabolismo de la glucosa y el riesgo de diabetes tipo 2
La restricción experimental del sueño afecta el azúcar en la sangre y reduce la sensibilidad a la insulina (16, 17).
En un estudio en hombres jóvenes sanos, restringir el sueño a 4 horas por noche durante 6 noches seguidas causó síntomas de prediabetes (18).
Estos síntomas se resolvieron después de una semana de mayor duración del sueño.
Los malos hábitos de sueño también están fuertemente vinculados a los efectos adversos sobre el azúcar en la sangre en la población general.
Los que duermen menos de 6 horas por noche han demostrado repetidamente que tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2 (19, 20).
RESUMENLa falta de sueño puede causar prediabetes en adultos sanos en tan solo 6 días. Muchos estudios muestran un fuerte vínculo entre la corta duración del sueño y la diabetes tipo 2.
7. La falta de sueño está relacionada con la depresión.
Los problemas de salud mental, como la depresión, están fuertemente relacionados con la mala calidad del sueño y los trastornos del sueño.
Se estima que el 90% de las personas con depresión se quejan de la calidad del sueño (21).
La falta de sueño incluso se asocia con un mayor riesgo de muerte por suicidio (22).
Las personas con trastornos del sueño como el insomnio o la apnea obstructiva del sueño también informan tasas de depresión significativamente más altas que las que no tienen (23).
RESUMENLos malos patrones de sueño están fuertemente vinculados a la depresión, particularmente para aquellos con un trastorno del sueño.
8. El sueño mejora tu función inmune
Incluso se ha demostrado que una pequeña pérdida de sueño deteriora la función inmune (24).
Un gran estudio de 2 semanas monitoreó el desarrollo del resfriado común después de administrar a las personas gotas nasales con el virus del resfriado (25).
Descubrieron que aquellos que dormían menos de 7 horas tenían casi 3 veces más probabilidades de desarrollar un resfriado que aquellos que dormían 8 horas o más.
Si a menudo tiene resfriados, puede ser muy útil asegurarse de dormir al menos 8 horas por noche. Comer más ajo también puede ayudar.
RESUMENDormir al menos 8 horas puede mejorar su función inmunológica y ayudar a combatir el resfriado común.
9. La falta de sueño está relacionada con un aumento de la inflamación.
El sueño puede tener un efecto importante sobre la inflamación en su cuerpo.
De hecho, se sabe que la pérdida de sueño activa marcadores indeseables de inflamación y daño celular.
La falta de sueño se ha relacionado fuertemente con la inflamación a largo plazo del tracto digestivo, en trastornos conocidos como enfermedad inflamatoria intestinal (26, 27).
Un estudio observó que las personas privadas de sueño con la enfermedad de Crohn tenían el doble de probabilidades de recaer que los pacientes que dormían bien (28).
Los investigadores incluso recomiendan la evaluación del sueño para ayudar a predecir los resultados en individuos con problemas inflamatorios a largo plazo (27).
RESUMENEl sueño afecta las respuestas inflamatorias de tu cuerpo. La falta de sueño está relacionada con enfermedades inflamatorias del intestino y puede aumentar el riesgo de recurrencia de la enfermedad.
10. El sueño afecta las emociones y las interacciones sociales.
La pérdida de sueño reduce su capacidad de interactuar socialmente.
Varios estudios confirmaron esto usando pruebas de reconocimiento facial emocional (29, 30).
Un estudio encontró que las personas que no habían dormido tenían una capacidad reducida para reconocer las expresiones de ira y felicidad (31).
Los investigadores creen que dormir mal afecta su capacidad para reconocer señales sociales importantes y procesar información emocional.
RESUMENLa falta de sueño puede reducir sus habilidades sociales y su capacidad para reconocer las expresiones emocionales de las personas.
La línea de fondo
Junto con la nutrición y el ejercicio, dormir bien es uno de los pilares de la salud.
Simplemente no puede lograr una salud óptima sin cuidar su sueño.
Food Fix: alimentos para dormir mejor
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