16 maneras de aumentar tu apetito
Contenido
- 1. Coma comidas pequeñas con más frecuencia
- 2. Coma alimentos ricos en nutrientes
- 3. Agregue más calorías a sus comidas
- 4. Haga de la hora de comer una actividad social agradable
- 5. Engaña a tu cerebro con diferentes tamaños de placa
- 6. Programar horarios de comidas
- 7. No te saltes el desayuno
- 8. Come menos fibra
- 9. Bebe tus calorías
- 10. Incorporar bocadillos saludables
- 11. Coma más de sus comidas favoritas
- 12. Use hierbas y especias
- 13. Haz más ejercicio
- 14. Limite las bebidas con las comidas
- 15. Algunos suplementos también podrían ayudar
- 16. Mantenga un diario de comida
- La línea de fondo
Una pérdida de apetito ocurre cuando tienes un bajo deseo de comer. Diferentes factores pueden causar falta de apetito, incluidas enfermedades mentales y físicas.
Si su falta de apetito dura más de un par de días, puede causar pérdida de peso o desnutrición.
No tener apetito puede ser frustrante para cualquiera, especialmente para las personas con bajo peso y que intentan aumentar de peso o aumentar de masa.
Este artículo enumera 16 maneras fáciles de aumentar su apetito.
1. Coma comidas pequeñas con más frecuencia
Comer tres comidas completas puede parecer una tarea difícil cuando no tienes un apetito saludable.
Una forma más motivadora de comer es dividir sus tres comidas principales en cinco o seis comidas más pequeñas.
A medida que mejora su apetito, puede comenzar a aumentar las porciones de estas comidas o agregar más ingredientes para consumir más calorías durante el día.
Por ejemplo, si está comiendo un sándwich de atún, incorpore algunas verduras y queso para agregar más calorías y nutrientes.
Resumen: Come cinco o seis comidas más pequeñas por día en lugar de tres grandes. A medida que mejora su apetito, puede comenzar a aumentar las porciones y agregar más ingredientes.2. Coma alimentos ricos en nutrientes
Las personas con poco apetito tienden a comer calorías vacías como dulces, papas fritas, helados y productos horneados para aumentar de peso.
Aunque estos tipos de alimentos pueden parecer más apetitosos y contienen altas cantidades de calorías, son una mala idea ya que proporcionan muy pocos nutrientes.
En cambio, concéntrese en los alimentos que le proporcionan calorías y una amplia gama de nutrientes como proteínas y grasas saludables.
Por ejemplo, en lugar de helado para el postre, puede comer 1 taza de yogur griego natural. Agregue algunas bayas y canela para obtener dulzura.
Del mismo modo, si tiene ganas de comer pizza, puede hacer la suya y agregar verduras adicionales y algo de proteína para obtener nutrientes adicionales.
Resumen: Disminuya su consumo de calorías vacías. En cambio, realice sustituciones fáciles para centrarse en alimentos más nutritivos que contengan proteínas, grasas saludables y granos integrales.3. Agregue más calorías a sus comidas
Otra forma de aumentar su apetito y asegurarse de comer lo suficiente durante el día es agregar más calorías a sus comidas.
Una forma de hacerlo es cocinar sus alimentos con ingredientes ricos en calorías como mantequilla, mantequilla de nueces, aceite de oliva o leche entera.
Por ejemplo:
- Agrega 45 calorías: Cocina tus huevos con mantequilla.
- Agregue 80 calorías: Cocine su avena con leche entera en lugar de agua.
- Agregue 80 calorías: Agregue un poco de aceite de oliva y aguacate a sus ensaladas.
- Agrega 100 calorías: Unte un poco de mantequilla de maní en rodajas de manzana para un refrigerio.
Las adiciones simples como estas pueden incluir calorías más saludables en sus comidas y aumentar su consumo total de calorías.
Resumen: Agregue ingredientes ricos en calorías a medida que prepara sus comidas para consumir más calorías durante el día.
4. Haga de la hora de comer una actividad social agradable
Cocinar y comer con otras personas puede ayudar a estimular su apetito más que comer solo.
Para que los alimentos sean más agradables, puede invitar a amigos y familiares a comer. Si no pueden venir a hacerle compañía, intente comer mientras mira televisión.
Estas estrategias pueden ayudar al desviar su atención de la comida. De hecho, un estudio mostró que comer con amigos puede aumentar la ingesta de alimentos en un 18%, y comer mientras mira televisión podría aumentarlo en un 14% (1).
Convertir las comidas en ocasiones de socialización y entretenimiento puede ayudarlo a disfrutar más de su comida y puede aumentar su apetito.
Resumen: Comer con amigos y familiares, o comerlos frente al televisor, puede distraerlo de la comida que está comiendo y llevarlo a comer más.5. Engaña a tu cerebro con diferentes tamaños de placa
Si tiene poco apetito, ver grandes porciones de comida puede ser abrumador y desalentador.
Una forma de evitar sentirse abrumado es engañar a su cerebro para que piense que todavía está comiendo porciones pequeñas. Puede hacer esto sirviendo su comida en un plato grande en lugar de un plato pequeño.
Algunos estudios han demostrado que los aumentos en el tamaño del plato pueden hacer que sirva porciones más grandes de alimentos. Esto es cierto incluso cuando no le gusta mucho la comida (2, 3).
En otras palabras, podría comer más alimentos si los sirve en un plato más grande. Esto podría aumentar su consumo diario de calorías, especialmente si come alimentos ricos en calorías.
Resumen: Servir su comida en platos más grandes podría ayudarlo a servirse porciones más grandes y comer más.6. Programar horarios de comidas
El hambre generalmente le indica a la gente que coma. Sin embargo, si no tiene hambre, es posible que no pueda confiar en su apetito para recordarle cuándo comer.
Si este es el caso, intente programar sus comidas y establecer un recordatorio en cada hora de comida para asegurarse de que está comiendo regularmente.
Además, tener un horario de comidas regular es importante para estimular el apetito, ayudándote a consumir suficientes calorías y nutrientes todos los días.
Resumen: Programar y establecer recordatorios para las comidas puede ayudarlo a promover el apetito y realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos.7. No te saltes el desayuno
El consumo diario de desayuno es importante cuando desea aumentar su apetito y aumentar de peso.
Un estudio de revisión mostró que saltarse el desayuno puede llevarlo a comer menos durante el día, que es lo contrario de lo que desea (4).
Además, el desayuno ayuda a aumentar el efecto de termogénesis del cuerpo, haciendo que quemes más calorías durante el día. Esto puede aumentar su apetito (5).
Si está tratando de comer más, desayunar todos los días es tan importante como tener comidas regulares durante todo el día.
Resumen: Desayunar todos los días podría promover su apetito y aumentar la termogénesis, lo que podría motivarlo a comer más.8. Come menos fibra
Se ha demostrado que las dietas altas en fibra promueven sentimientos de saciedad y disminuyen la ingesta de calorías para aquellos que buscan perder peso (6, 7, 8).
Aunque los alimentos ricos en fibra se recomiendan en una dieta equilibrada, pueden retrasar la digestión y mantenerlo lleno por más tiempo. Por lo tanto, es posible que desee moderar su consumo si está buscando aumentar su apetito.
Comer una dieta baja en fibra podría evitar que se sienta demasiado lleno y podría ayudarlo a comer más durante el día.
Resumen: Disminuir la cantidad de fibra en su dieta podría reducir la sensación de saciedad y hacer que coma más alimentos durante el día.9. Bebe tus calorías
Beber sus calorías puede ser una forma más motivadora de aumentar su consumo de calorías que tener que masticar sus alimentos cuando no tiene demasiada hambre.
Una forma práctica de beber sus calorías es reemplazando algunas de sus comidas con bebidas nutritivas y altas en calorías.
Los batidos, batidos y jugos pueden ser buenas bebidas para reemplazar las comidas. Intente hacerlos con ingredientes nutritivos como frutas y verduras.
También puede agregar buenas fuentes de proteínas como leche entera, yogurt o proteína en polvo para obtener calorías y nutrientes adicionales.
Resumen: Beber sus calorías y nutrientes en lugar de comerlos podría ayudarlo a motivarlo a consumir sus alimentos.10. Incorporar bocadillos saludables
Comer comidas grandes puede ser intimidante, mientras que los bocadillos pequeños y fáciles de comer pueden ser más convenientes y requieren menos esfuerzo para aumentar la ingesta de alimentos.
Los refrigerios también pueden ser útiles mientras viaja.
Sin embargo, los refrigerios no están destinados a reemplazar sus grandes comidas, sino más bien a complementarlas. Por lo tanto, evite comer bocadillos cerca de la hora de comer, ya que podría afectar su apetito.
Estos son algunos ejemplos de refrigerios saludables:
- Frutas como plátanos, manzanas y naranjas.
- Barritas de proteínas o barritas de granola
- Yogur griego o requesón y fruta
- Mantequilla de nuez y galletas
- Aperitivos salados como palomitas de maíz o mezcla de frutos secos
11. Coma más de sus comidas favoritas
La lógica de esta regla es bastante simple: elija los alimentos que le gusten.
Cuando te sientas frente a una comida que sabes que disfrutarás, probablemente estés mucho más inclinado a comerla que un plato que no te guste (9).
De hecho, la investigación muestra que si puede elegir qué comer, tenderá a comer más y con mayor frecuencia que si no tuviera la opción de elegir sus alimentos (9, 10).
Para asegurarse de consumir más de esos alimentos, es importante que tome un tiempo para planificarlos y prepararlos con anticipación para que siempre pueda tenerlos disponibles.
Sin embargo, si sus alimentos favoritos no son saludables, como los de los restaurantes de comida rápida, puede intentar cocinarlos o servirlos con ingredientes más saludables para que sean más nutritivos.
Resumen: Come más de los alimentos que te gustan. Esto ayudará a motivarlo a comer y a estimular su apetito.12. Use hierbas y especias
Algunos alimentos pueden retrasar la digestión y producir gases, lo que puede provocar una sensación de "estómago pesado" y reducir el apetito.
Un tipo de condimento llamado hierbas y especias carminativas puede ayudar a reducir la hinchazón y la flatulencia y mejorar el apetito. También pueden estimular la producción de bilis para facilitar la digestión de las grasas (11).
Algunos ejemplos de hierbas y especias carminativas son hinojo, menta, pimienta negra, cilantro, menta, jengibre y canela (11).
Además de ayudar a reducir la sensación de "estómago pesado", estas hierbas y especias pueden ayudar a que sus comidas sean más atractivas. Cuando su comida tiene un olor y sabor agradables, puede provocar su apetito (12).
Los tónicos amargos son otro tipo de preparación de hierbas, que pueden ayudar a aumentar el apetito al estimular la producción de enzimas digestivas. Ejemplos de tónicos amargos incluyen genciana, cardo bendito y centauro (13).
Puede introducir algunas de estas hierbas, especias o amargos en su dieta cocinando con ellos, o puede consumirlos como tés o tinturas.
Resumen: Algunas hierbas, especias y tónicos amargos pueden mejorar su apetito al ayudar a la digestión y reducir la flatulencia al tiempo que hacen que su comida sea más atractiva.13. Haz más ejercicio
Durante el ejercicio, su cuerpo quema calorías para mantener sus niveles de energía. La actividad física puede aumentar su apetito para reponer las calorías quemadas (14, 15).
De hecho, un estudio puso a 12 personas a través de 16 días de capacitación continua. Después de este período, quemaron 835 calorías adicionales al día, en promedio.
Además, aumentaron su ingesta de alimentos y pudieron reponer el 30% de las calorías que habían quemado durante el ejercicio (16).
Sin embargo, es más probable que su apetito mejore después de varios días de ejercicio, no después de solo un día (16, 17).
Además, la actividad física puede influir en varios procesos en su cuerpo que han demostrado estimular el hambre. Estos incluyen un aumento de la tasa metabólica y la masa muscular, así como cambios en la producción de hormonas (15).
Resumen: La actividad física puede hacerle quemar más calorías y estimular su apetito al aumentar la tasa metabólica y la producción de hormonas.14. Limite las bebidas con las comidas
Beber líquidos antes o durante las comidas podría afectar negativamente su apetito y hacer que coma menos (18).
De hecho, los estudios han demostrado que consumir agua antes de las comidas puede reducir la ingesta de calorías y ayudar a perder peso (18, 19, 20).
Esto parece afectar a los adultos mayores más que a los adultos más jóvenes (21).
En contraste, abstenerse de la ingesta de agua antes de las comidas podría aumentar su consumo de calorías en un 8.7% (22).
Por lo tanto, trate de limitar su consumo de agua 30 minutos antes de las comidas y vea si mejora su apetito.
Resumen: Beber agua u otros líquidos antes o durante las comidas puede afectar su apetito y hacer que coma menos.15. Algunos suplementos también podrían ayudar
Una deficiencia de ciertas vitaminas y minerales podría estar reduciendo su apetito.
Si desea aumentar su apetito, considere incluir algunos de estos suplementos en su dieta:
- Zinc: La falta de zinc en la dieta puede provocar pérdida de apetito y alteraciones del gusto que podrían promover un bajo deseo de comer (23, 24).
- Tiamina: Una deficiencia de tiamina podría causar una disminución del apetito y un mayor gasto de energía en reposo, lo que llevaría a una pérdida de peso (25).
- Aceite de pescado: Algunos estudios han demostrado que este suplemento puede aumentar el apetito y reducir la sensación de saciedad en las mujeres después de las comidas (26, 27).
- Equinácea: La equinácea es una hierba utilizada por su capacidad para estimular el sistema inmunológico y combatir enfermedades. Los estudios han demostrado que también contiene compuestos llamados alquilaminas, que pueden estimular su apetito (28, 29, 30).
16. Mantenga un diario de comida
Llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus comidas y garantizar que esté consumiendo suficientes calorías durante el día.
Registrar su ingesta de alimentos y sus niveles de hambre también puede ayudarlo a comprender cómo está progresando su apetito.
Intente registrar cada comida y merienda, sin importar cuán pequeña sea. Cuando tiene poco apetito, cada caloría cuenta para su objetivo diario.
Resumen: Mantener un diario de alimentos puede ayudarlo a rastrear su consumo de alimentos y promover mejores hábitos alimenticios y apetito.La línea de fondo
Muchos factores pueden afectar su apetito, incluidas las condiciones físicas, las condiciones mentales, los medicamentos y las deficiencias de vitaminas o minerales.
Sin embargo, pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia.
Podría intentar aumentar su apetito invitando a las personas a comer y cocinando con nuevas recetas con especias, hierbas e ingredientes ricos en calorías para que la comida sea más atractiva y nutritiva.
Intente limitar sus bebidas antes y durante las comidas, y modere su consumo de alimentos ricos en fibra, ya que pueden disminuir su apetito. Si encuentra enormes comidas desalentadoras, motívese a comer comiendo comidas pequeñas y frecuentes.
Otro truco es comer tu comida más grande cuando tienes más hambre. El resto del tiempo, puede incorporar batidos y bebidas con alto contenido calórico que pueden ser más fáciles de consumir.
Si tiene dificultades para comer, siempre es una buena idea consultar con su médico, quien puede aconsejarle sobre cómo aumentar su hambre y aumentar algunos kilos saludables.
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