Diez metas para correr que debes fijarte para 2015

Contenido

• Facilidad en el año nuevo
• Corre más que el año pasado
• Trabaja duro juega duro
• Priorizar la prevención de lesiones
• Regístrese para una carrera de goles
• Construye un cuerpo de carreras
• Voluntario en una carrera
• Llámate a ti mismo un corredor
• Encuentra un compañero de carrera
• Actualiza tu lista de reproducción
• Revisión para

Si está leyendo esto, apostamos a que es un corredor, sin importar qué tan hábil sea o cuánto tiempo lo ha estado haciendo. Este año, renueva tus propósitos de Año Nuevo con metas destinadas a convertirte en un corredor más completo. Las resoluciones que simplemente se enfocan en ir más rápido pueden causarle frustración en el futuro. Claro, la velocidad es algo que todos los corredores quieren mejorar y puede ser parte de su planificación de Año Nuevo, pero los objetivos que también se centran en el entrenamiento, los amigos y la diversión harán que su 2015 sea más exitoso y agradable. (¿También quieres establecer algunas metas que no sean de ejecución? Consulta nuestras 25 mejores resoluciones de año nuevo fáciles de lograr).

Facilidad en el año nuevo

"Correr es un deporte de mejora gradual, no a pasos agigantados", dice Pete Magill, cinco veces poseedor del récord nacional de grupos de edad y autor de Construye tu cuerpo para correr: un plan de acondicionamiento físico para todo el cuerpo para corredores de todas las distancias, desde Milers hasta ultramaratonistas: corre más lejos, más rápido y sin lesiones. "Las resoluciones deben centrarse en meses de mejora gradual y rechazar la mentalidad de campo de entrenamiento de semanas o incluso días frenéticos". Especialmente si eres nuevo en el deporte, piensa en el año como una carrera de 12 millas y decide tratar enero como tu milla de calentamiento. Trate de correr cada dos días durante 15 a 30 minutos, con muchos descansos para caminar. Una vez que 30 minutos le resulten cómodos, agregue otros 5 minutos aproximadamente cada mes a su carrera más larga.

Corre más que el año pasado

Si eres un corredor experimentado, la mejor manera de mejorar es seguir golpeando el pavimento. "Correr más es la forma más sencilla y eficaz de convertirse en un mejor corredor", dice Jason Karp, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y autor de Correr un maratón para tontos. "Pero decir: 'Correré más' no es una solución eficaz". Karp sugiere apuntar a recorrer entre un 10 y un 20 por ciento más millas de las que recorrió el año pasado y tomar la decisión de correr al menos tres días a la semana. Elegir un número específico de días y ceñirse a él le ayudará a alcanzar esos objetivos de kilometraje. (Hola, maratonistas: ¿Quieren un verdadero desafío de acondicionamiento físico? Intenten correr 3 carreras en un fin de semana).

Trabaja duro juega duro

Muchos corredores se proponen batir su mejor tiempo a cierta distancia. Pero podría estar preparándose para el fracaso si ese es su único enfoque. "Mucho está fuera de nuestro control, tanto el día de la carrera como durante el entrenamiento, y es una pena anotar el año como una pérdida si no logras ese objetivo", dice Chris Heuisler, un entrenador de atletismo que trabaja como Conserje RunWESTIN de Westin Hotels & Resorts. ¿Significa eso que no debería alcanzar una meta audaz como su mejor marca personal? "Para nada. Los objetivos claros y ambiciosos pueden ser muy motivadores. Pero combínelos con al menos otra resolución que sea más alcanzable". Combina un objetivo de tiempo en blanco y negro con algo más alegre, como correr una carrera disfrazado o tomar una carrera.

Priorizar la prevención de lesiones

"La prevención de lesiones es un pensamiento posterior para la mayoría de los corredores, lo cual es un gran error", dice Jason Fitzgerald, entrenador certificado de USA Track & Field y fundador de Strength Running. "Debería estar integrado en la formación en sí". Tome la determinación de ser proactivo en la prevención de lesiones en lugar de reaccionar cuando surjan dolores y molestias. Esto incluye dormir lo suficiente y usar un rodillo de espuma para los músculos tensos o adoloridos, dice Fitzgerald. Más importante aún, recomienda carreras de "sándwich" entre un calentamiento dinámico, que incluye abrazos de rodilla, escaladores de montañas y balanceos de piernas, y de 10 a 30 minutos de ejercicios básicos como tablas, puentes, perros-pájaro y otros movimientos. "Si cree que no tiene tiempo para el trabajo de prevención, tarde o temprano tendrá que encontrar tiempo para las lesiones", advierte Fitzgerald. (Vea más de Las mejores formas de evitar lesiones mientras entrena para un maratón).

Regístrese para una carrera de goles

Tener una fecha en el calendario para trabajar puede ser increíblemente motivador. Inscríbete en una carrera que te entusiasme y te inspire a seguir entrenando, ya sea el atractivo de una nueva distancia, un evento de la lista de deseos o una carrera en un destino que siempre has querido visitar. Si estás acostumbrado a afrontar medias maratones, ¿por qué no apuntar a una carrera de una milla y trabajar en la velocidad? Si nunca ha corrido antes, inscríbase en una carrera de 5 km en unos meses, o incluso en una de las mejores carreras de millas en los EE. UU. Pero no puede simplemente inscribirse; también tienes que entrenar. "Los corredores experimentados a menudo apuntan a una carrera desafiante como incentivo para el nuevo año de entrenamiento", dice Magill. "El único problema es que a menudo se olvidan de crear un organismo capaz de afrontar la nueva carrera". Ahí es donde entra nuestra próxima resolución.

Construye un cuerpo de carreras

¿Inscrito para esa carrera? "Para los corredores experimentados, el objetivo no debería ser completar una distancia de carrera; debería dominarla construyendo un cuerpo en forma que pueda manejar fácilmente la distancia de carrera y el ritmo de carrera", dice Magill. Si eres un corredor avanzado que golpea el pavimento de cuatro a seis días a la semana, decídete a fortalecer tu cuerpo de carrera este año agregando uno o dos días a la semana de zancadas y ejercicios dinámicos como saltos, saltos y patadas en el trasero a tus entrenamientos habituales. . Incluya un día a la semana de repeticiones cortas pero empinadas. Por ejemplo, Magill sugiere seis picos de 50 metros al 90 por ciento de su esfuerzo máximo con dos o tres minutos de recuperación. Y planifique un día de intervalos de velocidad, como seis rondas de dos minutos a un ritmo de carrera de 5 km con tres minutos de trote entre repeticiones. (¡Además, puede hacerlo más rápido! Descubra cómo reducir un minuto su milla).

Voluntario en una carrera

Si alguna vez ha corrido una carrera, ha recibido un vaso de agua o una medalla de finalista de un voluntario. Son la columna vertebral de la fuerza laboral del día de la carrera. Pero hacen mucho más que eso, incluido preparar, limpiar, organizar el recorrido, manipular el equipaje, repartir comida y agua, animar y ayudar a los corredores desde los corrales hasta la meta. En un evento importante como un maratón, realizarán turnos de 8 horas y, a veces, más. Unirse a sus filas es una de las cosas más satisfactorias que puede hacer como corredor. "Estás retribuyendo a la comunidad de corredores que te apoya y te impulsa", dice Heuisler. Experimentarás y apreciarás el arduo trabajo que implica el voluntariado. Además, echar una mano a otras personas mientras compiten puede inspirar tu propio entrenamiento.

Llámate a ti mismo un corredor

Casi 50 millones de personas corrieron al menos 50 días, aproximadamente una vez a la semana, en 2013, pero muchos no se consideran corredores. Decídete a cambiar eso este año haciendo un balance de quién eres y qué haces, en lugar de quién no eres y qué no puedes hacer. "Crear un diálogo interno positivo y celebrar un resultado positivo después de cada entrenamiento te preparará para el éxito en el fitness", dice Jenny Hadfield, entrenadora, columnista y autora de Corriendo por los mortales. Si golpear el pavimento es una parte regular e importante de su rutina de ejercicios, no importa qué tan rápido o lejos vaya, y si se inscribe o no en las carreras, entonces es hora de comenzar a reclamar el título. Simplemente, si corres, eres un corredor. Abrázalo.

Encuentra un compañero de carrera

Si siempre corres solo, resuelve encontrar un compañero de carrera o únete a un grupo o equipo. Aún puede ejecutar algunos de sus entrenamientos solo, pero los estudios muestran que entrenar con otras personas en realidad mejora el rendimiento. Un estudio en el Revista de Ciencias Sociales descubrió que las personas que iban en bicicleta con alguien que percibían que estaba en forma se ejercitaban más que cuando se ejercitaban solas. Y la investigación publicada en la revista Psicología del deporte, el ejercicio y el rendimiento descubrió que los corredores y nadadores más lentos en eventos individuales mostraron la mayor mejora al competir con un equipo. Así que busca un compañero para correr u ofrécete a acompañar a un amigo en la próxima carrera. Podrías convertirte en un mejor corredor.

Actualiza tu lista de reproducción

Escuchar música antes, durante y después de la carrera puede mejorar su rendimiento y acelerar la recuperación, según un estudio reciente publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. Los investigadores descubrieron que escuchar canciones motivacionales antes de un recorrido de 5 km ayudó a impulsar a los subcampeones a lograr tiempos más rápidos. La música relajante posterior también les ayudó a recuperarse más rápidamente. Pero escuchar música durante el entrenamiento tuvo el mayor impacto. ¿Quieres ir más rápido? Cuente canciones lentas, pero motivadoras, que produjeron los resultados más rápidos. Así que decide agregar algo de inspiración a tu rutina, ya sea antes, durante o después de correr con una nueva lista de reproducción. ¡Y no te olvides de los slow jam! (Echa un vistazo a las 10 canciones de entrenamiento más populares de 2014).

Revisión para