10 maneras fáciles de impulsar su metabolismo (respaldado por la ciencia)

Contenido

• 1. Coma mucha proteína en cada comida
• 2. Beber más agua fría
• 3. Haz un entrenamiento de alta intensidad
• 4. Levante cosas pesadas
• 5. Levántate más
• 6. Bebe té verde o té Oolong
• 7. Coma alimentos picantes
• 8. Dormir bien por la noche
• 9. Beber café
• 10. Reemplace las grasas de cocina con aceite de coco
• La línea de fondo

El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas en su cuerpo.

Estas reacciones químicas mantienen su cuerpo vivo y funcionando.

Sin embargo, la palabra metabolismo a menudo se usa indistintamente con tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quema.

Cuanto más alto sea, más calorías quemará y más fácil será perder peso y no recuperarlo.

Tener un metabolismo alto también puede darte energía y hacerte sentir mejor.

Aquí hay 10 maneras fáciles de aumentar su metabolismo.

1. Coma mucha proteína en cada comida

Comer alimentos puede aumentar su metabolismo durante unas horas.

Esto se llama el efecto térmico de los alimentos (TEF). Es causada por las calorías adicionales requeridas para digerir, absorber y procesar los nutrientes en su comida.

La proteína causa el mayor aumento en TEF. Aumenta su tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con 5-10% para los carbohidratos y 0-3% para las grasas (1).

También se ha demostrado que comer proteínas te ayuda a sentirte más lleno y evita que comas en exceso (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Un pequeño estudio encontró que las personas probablemente comían alrededor de 441 calorías menos por día cuando las proteínas constituían el 30% de su dieta (9).

Comer más proteínas también puede reducir la caída en el metabolismo a menudo asociado con la pérdida de grasa. Esto se debe a que reduce la pérdida muscular, que es un efecto secundario común de la dieta (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Resumen Comer más proteínas puede aumentar su metabolismo para quemar más calorías. También puede ayudarlo a comer menos.

2. Beber más agua fría

Las personas que beben agua en lugar de bebidas azucaradas tienen más éxito para perder peso y no recuperarlo (16, 17, 18, 19, 20).

Esto se debe a que las bebidas azucaradas contienen calorías, por lo que reemplazarlas con agua reduce automáticamente la ingesta de calorías.

Sin embargo, beber agua también puede acelerar temporalmente su metabolismo (18, 21).

Los estudios han demostrado que beber 17 onzas (0,5 litros) de agua aumenta el metabolismo en reposo en un 10-30% durante aproximadamente una hora (22, 23).

Este efecto de quema de calorías puede ser aún mayor si bebe agua fría, ya que su cuerpo usa energía para calentarla a la temperatura corporal (21, 24).

El agua también puede ayudar a llenarte. Los estudios demuestran que beber agua media hora antes de comer puede ayudarlo a comer menos (25, 26, 27).

Un estudio de adultos con sobrepeso encontró que aquellos que bebieron medio litro de agua antes de sus comidas perdieron un 44% más de peso que aquellos que no lo hicieron (19).

Resumen El agua puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Aumenta tu metabolismo y te ayuda a llenarte antes de las comidas.

3. Haz un entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas de actividad rápidas y muy intensas.

Puede ayudarlo a quemar más grasa al aumentar su tasa metabólica, incluso después de que su entrenamiento haya terminado (28, 29, 30, 31).

Se cree que este efecto es mayor para HIIT que para otros tipos de ejercicio. Además, se ha demostrado que HIIT te ayuda a quemar grasa (32, 33, 34).

Un estudio en hombres jóvenes con sobrepeso encontró que 12 semanas de ejercicio de alta intensidad redujeron la masa grasa en 4.4 libras (2 kg) y la grasa abdominal en un 17% (35).

Resumen Mezclar su rutina de ejercicios y agregar algunos entrenamientos de alta intensidad puede aumentar su metabolismo y ayudarlo a quemar grasa.

4. Levante cosas pesadas

El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, y desarrollar músculo puede ayudar a aumentar su metabolismo (36, 37, 38, 39).

Esto significa que quemará más calorías cada día, incluso en reposo (40).

Levantar pesas también lo ayudará a retener los músculos y a combatir la caída del metabolismo que puede ocurrir durante la pérdida de peso (41, 42, 43, 44).

En un estudio, 48 mujeres con sobrepeso fueron sometidas a una dieta de 800 calorías por día, junto con ningún ejercicio, ejercicio aeróbico o entrenamiento de resistencia (45).

Después de la dieta, las mujeres que hicieron el entrenamiento de resistencia mantuvieron su masa muscular, metabolismo y fuerza. Los otros perdieron peso, pero también perdieron masa muscular y experimentaron una disminución en el metabolismo (45).

Puede encontrar pesas para incorporar en su entrenamiento en línea.

Resumen Levantar pesas es importante para construir y retener músculo. Cantidades más altas de músculo resultarán en un metabolismo más alto.

5. Levántate más

Sentarse demasiado es malo para su salud (46).

Algunos comentaristas de salud incluso lo han denominado "el nuevo fumar". Esto se debe en parte a que los períodos prolongados de estar sentado queman menos calorías y pueden conducir al aumento de peso (47).

De hecho, en comparación con estar sentado, una tarde de pie en el trabajo puede quemar 174 calorías adicionales (48).

Si tiene un trabajo de escritorio, intente ponerse de pie por períodos cortos para dividir el tiempo que pasa sentado. También puede invertir en un escritorio permanente (49, 50, 51, 52).

Puede encontrar kits de escritorio de pie y configuraciones en línea.

Resumen Sentarse por mucho tiempo quema pocas calorías y es malo para su salud. Intente ponerse de pie regularmente o invierta en un escritorio de pie.

6. Bebe té verde o té Oolong

Se ha demostrado que el té verde y el té oolong aumentan el metabolismo en un 4–5% (53, 54, 55).

Estos tés ayudan a convertir parte de la grasa almacenada en su cuerpo en ácidos grasos libres, lo que puede aumentar la quema de grasa en un 10-17% (56).

Como son bajos en calorías, beber estos tés puede ser bueno tanto para perder peso como para mantenerlo (57, 58, 59).

Se cree que sus propiedades para aumentar el metabolismo pueden ayudar a prevenir la temida meseta de pérdida de peso que ocurre debido a una disminución en el metabolismo.

Sin embargo, algunos estudios encuentran que estos tés no afectan el metabolismo. Por lo tanto, su efecto puede ser pequeño o solo se aplica a algunas personas (60, 61).

Puede encontrar té verde y té oolong en línea.

Resumen Beber té verde o té oolong puede aumentar su metabolismo. Estos tés también pueden ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.

7. Coma alimentos picantes

Los pimientos contienen capsaicina, una sustancia que puede acelerar su metabolismo (62, 63, 64).

Sin embargo, muchas personas no pueden tolerar estas especias a las dosis requeridas para tener un efecto significativo (65).

Un estudio de capsaicina, a dosis aceptables, predijo que comer pimientos quemaría alrededor de 10 calorías adicionales por comida. Más de 6.5 años, esto podría representar una libra (0.5 kg) de pérdida de peso para un hombre de peso promedio (66).

Solo, los efectos de agregar especias a su comida pueden ser bastante pequeños. Sin embargo, puede conducir a una ligera ventaja cuando se combina con otras estrategias de aceleración del metabolismo (67).

Resumen Comer alimentos picantes podría ser beneficioso para aumentar su metabolismo y ayudarlo a mantener un peso saludable.

8. Dormir bien por la noche

La falta de sueño está relacionada con un aumento importante en el riesgo de obesidad (68, 69).

Esto puede deberse en parte a los efectos negativos de la falta de sueño en el metabolismo (70).

La falta de sueño también se ha relacionado con el aumento de los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, que están relacionados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (70, 71, 72, 73).

También se ha demostrado que aumenta la hormona del hambre grelina y disminuye la hormona de la leptina (74, 75, 76).

Esto podría explicar por qué muchas personas con falta de sueño sienten hambre y luchan por perder peso.

Resumen La falta de sueño puede disminuir la cantidad de calorías que quema, cambiar la forma en que procesa el azúcar e interrumpir las hormonas reguladoras del apetito.

9. Beber café

Los estudios han demostrado que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo en un 3-11%. Al igual que el té verde, también promueve la quema de grasa (77, 78, 79).

Sin embargo, esto parece afectar más a las personas delgadas. En un estudio, el café aumentó la quema de grasa en un 29% para las mujeres delgadas, pero solo el 10% para las mujeres obesas (80).

Los efectos del café sobre el metabolismo y la quema de grasa también pueden contribuir a una pérdida y mantenimiento de peso exitosos (77, 81).

Resumen Beber café puede aumentar significativamente tu metabolismo y ayudarte a perder peso.

10. Reemplace las grasas de cocina con aceite de coco

A diferencia de otras grasas saturadas, el aceite de coco es relativamente alto en grasas de cadena media.

Las grasas de cadena media pueden aumentar su metabolismo más que las grasas de cadena larga que se encuentran en alimentos como la mantequilla (82, 83, 84, 85, 86).

En un estudio, los investigadores encontraron que las grasas de cadena media aumentaron el metabolismo en un 12% en comparación con las grasas de cadena larga, lo que lo elevó en solo un 4% (87).

Debido al perfil único de ácidos grasos del aceite de coco, reemplazar algunas de sus otras grasas para cocinar con él puede tener modestos beneficios para la pérdida de peso (88, 89).

Puedes encontrar aceite de coco en línea.

Resumen Reemplazar otras grasas para cocinar con aceite de coco puede ayudar a aumentar ligeramente su metabolismo.

La línea de fondo

Hacer pequeños cambios en el estilo de vida e incorporar estos consejos en su rutina puede aumentar su metabolismo.

Tener un metabolismo más alto puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo, al tiempo que le brinda más energía.