11 alimentos que son buenos para tu hígado

Contenido

• 1. café
• 2. Té
• 3. Pomelo
• 4. Arándanos y arándanos
• 5. Uvas
• 6. tuna
• 7. jugo de remolacha
• 8. Vegetales crucíferos
• 9. Nueces
• 10. Pescado graso
• 11. aceite de oliva
• La línea de fondo

El hígado es una fuente inagotable de órgano.

Realiza una variedad de tareas esenciales, que van desde la producción de proteínas, colesterol y bilis hasta el almacenamiento de vitaminas, minerales e incluso carbohidratos.

También descompone las toxinas como el alcohol, los medicamentos y los subproductos naturales del metabolismo. Mantener el hígado en buen estado es importante para mantener la salud.

Este artículo enumera los 11 mejores alimentos para comer para mantener su hígado sano.

1. café

El café es una de las mejores bebidas que puedes tomar para promover la salud del hígado.

Los estudios han demostrado que beber café protege al hígado de enfermedades, incluso en aquellos que ya tienen problemas con este órgano.

Por ejemplo, los estudios han demostrado repetidamente que beber café reduce el riesgo de cirrosis o daño hepático permanente en personas con enfermedad hepática crónica (1, 2, 3).

Beber café también puede reducir el riesgo de desarrollar un tipo común de cáncer de hígado, y tiene efectos positivos sobre la enfermedad y la inflamación del hígado (1, 2, 3).

Incluso se asocia con un menor riesgo de muerte en personas con enfermedad hepática crónica, con los mayores beneficios observados en aquellos que beben al menos tres tazas por día (4).

Estos beneficios parecen derivarse de su capacidad para prevenir la acumulación de grasa y colágeno, dos de los principales marcadores de enfermedad hepática (2).

El café también disminuye la inflamación y aumenta los niveles del antioxidante glutatión. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres dañinos, que se producen naturalmente en el cuerpo y pueden causar daño a las células (2).

Si bien el café tiene muchos beneficios para la salud, su hígado, en particular, le agradecerá esa taza de café de la mañana (5).

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Resumen: El café aumenta los niveles de antioxidantes en el hígado, todo mientras disminuye la inflamación. También reduce el riesgo de desarrollar enfermedad hepática, cáncer e hígado graso.

2. Té

El té se considera ampliamente beneficioso para la salud, pero la evidencia ha demostrado que puede tener beneficios particulares para el hígado.

Un gran estudio japonés descubrió que beber 5-10 tazas de té verde por día estaba asociado con marcadores sanguíneos mejorados de la salud del hígado (6, 7).

Un estudio más pequeño en pacientes con enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) encontró que beber té verde rico en antioxidantes durante 12 semanas mejoró los niveles de enzimas hepáticas y también puede reducir el estrés oxidativo y los depósitos de grasa en el hígado (8).

Además, otra revisión encontró que las personas que bebían té verde tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de hígado. El riesgo más bajo se observó en personas que bebieron cuatro o más tazas por día (9).

Varios estudios en ratones y ratas también han demostrado los efectos beneficiosos de los extractos de té negro y verde (6, 10, 11).

Por ejemplo, un estudio en ratones encontró que el extracto de té negro revirtió muchos de los efectos negativos de una dieta alta en grasas en el hígado, así como también mejoró los marcadores sanguíneos de la salud del hígado (12).

Sin embargo, algunas personas, especialmente aquellas que tienen problemas hepáticos, deben tener precaución antes de consumir té verde como suplemento.

Esto se debe a que ha habido varios informes de daño hepático como resultado del uso de suplementos que contienen extracto de té verde (13).

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Resumen: El té negro y verde puede mejorar los niveles de enzimas y grasas en el hígado. Sin embargo, tenga cuidado si está tomando un extracto de té verde, ya que puede causar daños.

3. Pomelo

La toronja contiene antioxidantes que protegen naturalmente el hígado. Los dos antioxidantes principales que se encuentran en la toronja son naringenina y naringina.

Varios estudios en animales han encontrado que ambos ayudan a proteger el hígado de lesiones (14, 15).

Se sabe que los efectos protectores de la toronja se producen de dos maneras: reduciendo la inflamación y protegiendo las células.

Los estudios también han demostrado que estos antioxidantes pueden reducir el desarrollo de fibrosis hepática, una afección dañina en la que se acumula un exceso de tejido conectivo en el hígado. Esto generalmente resulta de una inflamación crónica (14, 15).

Además, en ratones alimentados con una dieta alta en grasas, la naringenina disminuyó la cantidad de grasa en el hígado y aumentó la cantidad de enzimas necesarias para quemar grasa, lo que puede ayudar a prevenir la acumulación de exceso de grasa (14).

Por último, en ratas, se ha demostrado que el naringin mejora la capacidad de metabolizar el alcohol y contrarresta algunos de los efectos negativos del alcohol (16).

Hasta el momento, no se han estudiado los efectos de la toronja o el jugo de toronja en sí, en lugar de sus componentes. Además, casi todos los estudios que analizan los antioxidantes en la toronja se han realizado en animales.

Sin embargo, la evidencia actual apunta a que la toronja es una buena manera de mantener su hígado saludable al combatir el daño y la inflamación.

Resumen: Los antioxidantes en la toronja protegen el hígado al reducir la inflamación y aumentar sus mecanismos de protección. Sin embargo, faltan estudios en humanos, así como los de toronja o jugo de toronja.

4. Arándanos y arándanos

Los arándanos y los arándanos contienen antocianinas, antioxidantes que dan a las bayas sus colores distintivos. También se han relacionado con muchos beneficios para la salud.

Varios estudios en animales han demostrado que los arándanos y arándanos enteros, así como sus extractos o jugos, pueden ayudar a mantener el hígado sano (15, 17, 18).

El consumo de estas frutas durante 3 a 4 semanas protegió el hígado del daño. Además, los arándanos ayudaron a aumentar la respuesta de las células inmunes y las enzimas antioxidantes (15).

Otro experimento encontró que los tipos de antioxidantes que se encuentran comúnmente en las bayas retrasaron el desarrollo de lesiones y fibrosis, el desarrollo de tejido cicatricial, en los hígados de las ratas (15).

Además, se ha demostrado que el extracto de arándano inhibe el crecimiento de células de cáncer de hígado humano en estudios de probeta. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar si este efecto puede replicarse en el cuerpo humano (19).

Hacer que estas bayas sean una parte regular de su dieta es una buena manera de asegurarse de que su hígado reciba los antioxidantes que necesita para mantenerse saludable.

Resumen: Las bayas son ricas en antioxidantes, que ayudan a proteger el hígado del daño. Incluso pueden mejorar sus respuestas inmunes y antioxidantes. Aún así, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos resultados.

5. Uvas

Las uvas, especialmente las uvas rojas y moradas, contienen una variedad de compuestos vegetales beneficiosos. El más famoso es el resveratrol, que tiene una serie de beneficios para la salud.

Muchos estudios en animales han demostrado que las uvas y el jugo de uva pueden beneficiar al hígado.

Los estudios han encontrado que pueden tener varios beneficios, incluida la reducción de la inflamación, la prevención del daño y el aumento de los niveles de antioxidantes (15, 20, 21).

Un pequeño estudio en humanos con NAFLD mostró que la suplementación con extracto de semilla de uva durante tres meses mejoró la función hepática (22).

Sin embargo, dado que el extracto de semilla de uva es una forma concentrada, es posible que no vea los mismos efectos al consumir uvas enteras. Se necesitan más estudios antes de recomendar el extracto de semilla de uva para el hígado.

Sin embargo, la amplia gama de evidencia de estudios en animales y en humanos sugiere que las uvas son un alimento muy bueno para el hígado.

Resumen: Los estudios en animales y en humanos demuestran que las uvas y el extracto de semilla de uva protegen el hígado del daño, aumentan los niveles de antioxidantes y combaten la inflamación.

6. tuna

Nopal, conocido científicamente como Opuntia ficus-indica, es un tipo popular de cactus comestible. Sus frutas y jugos se consumen con mayor frecuencia.

Se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional como tratamiento para úlceras, heridas, fatiga y enfermedad hepática (15).

Un estudio realizado en 2004 en 55 personas encontró que el extracto de esta planta redujo los síntomas de una resaca.

Los participantes experimentaron menos náuseas, boca seca y falta de apetito y tenían la mitad de probabilidades de sufrir una resaca severa si consumían el extracto antes de beber alcohol, que el hígado desintoxica (23).

El estudio concluyó que estos efectos se debieron a una reducción en la inflamación, que a menudo ocurre después de beber alcohol.

Otro estudio en ratones encontró que el consumo de extracto de tuna ayuda a normalizar los niveles de enzimas y colesterol cuando se consume al mismo tiempo que un pesticida que se sabe que es perjudicial para el hígado. Estudios posteriores encontraron resultados similares (15, 24).

Un estudio más reciente en ratas buscó determinar la efectividad del jugo de tuna, en lugar de su extracto, para combatir los efectos negativos del alcohol.

Este estudio encontró que el jugo disminuyó la cantidad de daño oxidativo y lesiones en el hígado después del consumo de alcohol y ayudó a mantener estables los niveles de antioxidantes e inflamación (15, 25).

Se necesitan más estudios en humanos, especialmente usando zumo y nopal en lugar de extracto. No obstante, los estudios hasta ahora han demostrado que la tuna tiene efectos positivos en el hígado.

Resumen: La fruta y el jugo de la tuna pueden ayudar a combatir los síntomas de la resaca al reducir la inflamación. También pueden proteger el hígado del daño causado por el consumo de alcohol.

7. jugo de remolacha

El jugo de remolacha es una fuente de nitratos y antioxidantes llamados betalaínas, que pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el daño oxidativo y la inflamación (26).

Es razonable suponer que comer remolachas en sí mismas tendría efectos de salud similares. Sin embargo, la mayoría de los estudios usan jugo de remolacha. Puede hacer jugo de remolacha usted mismo o comprar jugo de remolacha en la tienda o en línea.

Varios estudios en ratas han demostrado que el jugo de remolacha reduce el daño oxidativo y la inflamación en el hígado, así como también aumenta las enzimas de desintoxicación naturales (26, 27, 28, 29).

Si bien los estudios en animales parecen prometedores, no se han realizado estudios similares en humanos.

Se han observado otros efectos beneficiosos para la salud del jugo de remolacha en estudios con animales y se han replicado en estudios en humanos. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar los beneficios del jugo de remolacha en la salud del hígado en humanos.

Resumen: El jugo de remolacha protege al hígado del daño oxidativo y la inflamación, al tiempo que aumenta sus enzimas de desintoxicación naturales. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

8. Vegetales crucíferos

Las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el brócoli y las hojas de mostaza son conocidas por su alto contenido de fibra y su sabor distintivo. También son ricos en compuestos vegetales beneficiosos.

Los estudios en animales han demostrado que las coles de Bruselas y el extracto de brócoli aumentan los niveles de enzimas de desintoxicación y protegen el hígado del daño (30, 31 32).

Un estudio en células hepáticas humanas descubrió que este efecto se mantenía incluso cuando se cocinaban las coles de Bruselas (30, 32).

Un estudio reciente en hombres con hígado graso encontró que el extracto de brotes de brócoli, que es rico en compuestos vegetales beneficiosos, mejora los niveles de enzimas hepáticas y disminuye el estrés oxidativo (33).

El mismo estudio encontró que el extracto de brotes de brócoli previno la insuficiencia hepática en ratas.

Los estudios en humanos son limitados. Pero hasta ahora, las verduras crucíferas parecen prometedoras como un alimento beneficioso para la salud del hígado.

Intente asarlos ligeramente con ajo y jugo de limón o vinagre balsámico para convertirlos en un plato sabroso y saludable.

Resumen: Las verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas pueden aumentar las enzimas de desintoxicación natural del hígado, ayudar a protegerlo del daño y mejorar los niveles sanguíneos de enzimas hepáticas.

9. Nueces

Las nueces son ricas en grasas, nutrientes, incluida la vitamina E antioxidante, y compuestos vegetales beneficiosos.

Esta composición es responsable de varios beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón, pero potencialmente también para el hígado (6).

Un estudio observacional de seis meses en 106 personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico encontró que comer nueces se asociaba con niveles mejorados de enzimas hepáticas (6).

Además, un segundo estudio observacional encontró que los hombres que comían pequeñas cantidades de nueces y semillas tenían un mayor riesgo de desarrollar NAFLD que los hombres que comían grandes cantidades de nueces y semillas (34).

Si bien se necesitan más estudios de alta calidad, los datos preliminares apuntan a que las nueces son un grupo alimenticio importante para la salud del hígado.

Resumen: La ingesta de nueces se ha asociado con niveles mejorados de enzimas hepáticas en pacientes con NAFLD. Por el contrario, la baja ingesta de nueces se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad.

10. Pescado graso

Los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables que reducen la inflamación y se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (6).

Las grasas que se encuentran en el pescado graso también son beneficiosas para el hígado. De hecho, los estudios han demostrado que ayudan a prevenir la acumulación de grasa, mantener los niveles de enzimas normales, combatir la inflamación y mejorar la resistencia a la insulina (6).

Si bien el consumo de pescado graso rico en omega-3 parece ser beneficioso para su hígado, agregar más grasas omega-3 a su dieta no es lo único que debe considerar.

La proporción de grasas omega-3 a grasas omega-6 también es importante.

La mayoría de los estadounidenses exceden las recomendaciones de ingesta de grasas omega-6, que se encuentran en muchos aceites vegetales. Una relación de omega-6 a omega-3 que es demasiado alta puede promover el desarrollo de enfermedad hepática (35).

Por lo tanto, también es una buena idea reducir la ingesta de grasas omega-6.

Resumen: Comer pescado graso rico en omega-3 tiene muchos beneficios para el hígado. Sin embargo, es igual de importante mantener su proporción de omega-6 a omega-3 bajo control.

11. aceite de oliva

El aceite de oliva se considera una grasa saludable debido a sus muchos beneficios para la salud, incluidos los efectos positivos sobre la salud metabólica y cardíaca.

Sin embargo, también tiene efectos positivos en el hígado (6).

Un pequeño estudio en 11 personas con NAFLD descubrió que consumir una cucharadita (6.5 ml) de aceite de oliva por día mejoraba las enzimas hepáticas y los niveles de grasa.

También aumentó los niveles de una proteína asociada con efectos metabólicos positivos (36).

Los participantes también tenían menos acumulación de grasa y mejor flujo sanguíneo en el hígado.

Varios estudios más recientes han encontrado efectos similares del consumo de aceite de oliva en humanos, incluida una menor acumulación de grasa en el hígado, una mayor sensibilidad a la insulina y mejores niveles en sangre de enzimas hepáticas (37, 38).

La acumulación de grasa en el hígado es parte de la primera etapa de la enfermedad hepática. Por lo tanto, los efectos positivos del aceite de oliva sobre la grasa del hígado, así como otros aspectos de la salud, lo convierten en una parte valiosa de una dieta saludable.

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Resumen: Los estudios muestran que el consumo de aceite de oliva disminuye los niveles de grasa en el hígado, aumenta el flujo sanguíneo y mejora los niveles de enzimas hepáticas.

La línea de fondo

Su hígado es un órgano importante con muchas funciones esenciales.

Por lo tanto, tiene sentido hacer todo lo posible para protegerlo, y los alimentos enumerados anteriormente han demostrado efectos beneficiosos sobre el hígado.

Estos incluyen reducir el riesgo de enfermedad hepática y cáncer, elevar los niveles de antioxidantes y enzimas de desintoxicación y ofrecer protección contra las toxinas dañinas.

Incorporar estos alimentos a su dieta es una forma natural y saludable de mantener el funcionamiento óptimo de su hígado.