12 beneficios de la meditación basados ​​en la ciencia

Contenido

• 1. Reduce el estrés
• 2. Controla la ansiedad
• 3. Promueve la salud emocional
• 4. Mejora la autoconciencia
• 5. Alarga la capacidad de atención
• 6. Puede reducir la pérdida de memoria relacionada con la edad
• 7. Puede generar bondad
• 8. Puede ayudar a combatir las adicciones
• 9. Mejora el sueño
• 10. Ayuda a controlar el dolor
• 11. Puede disminuir la presión arterial
• 12. Accesible en cualquier lugar
• La línea de fondo

La meditación es el proceso habitual de entrenar tu mente para enfocar y redirigir tus pensamientos.

La popularidad de la meditación está aumentando a medida que más personas descubren sus numerosos beneficios para la salud.

Puede usarlo para aumentar la conciencia de sí mismo y de su entorno. Mucha gente lo ve como una forma de reducir el estrés y desarrollar la concentración.

Las personas también utilizan la práctica para desarrollar otros hábitos y sentimientos beneficiosos, como un estado de ánimo y una actitud positivos, autodisciplina, patrones de sueño saludables e incluso una mayor tolerancia al dolor.

Este artículo revisa 12 beneficios para la salud de la meditación.

1. Reduce el estrés

La reducción del estrés es una de las razones más comunes por las que las personas prueban la meditación.

Una revisión concluyó que la meditación está a la altura de su reputación de reducir el estrés ().

Normalmente, el estrés físico y mental provoca un aumento de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto produce muchos de los efectos nocivos del estrés, como la liberación de sustancias químicas inflamatorias llamadas citocinas.

Estos efectos pueden alterar el sueño, promover la depresión y la ansiedad, aumentar la presión arterial y contribuir a la fatiga y al pensamiento turbio.

En un estudio de 8 semanas, un estilo de meditación llamado "meditación de atención plena" redujo la respuesta de inflamación causada por el estrés (2).

Además, la investigación ha demostrado que la meditación también puede mejorar los síntomas de afecciones relacionadas con el estrés, incluido el síndrome del intestino irritable, el trastorno de estrés postraumático y la fibromialgia (3,,).

Muchos estilos de meditación pueden ayudar a reducir el estrés. La meditación también puede reducir los síntomas en personas con afecciones médicas provocadas por el estrés.

2. Controla la ansiedad

La meditación puede reducir los niveles de estrés, lo que se traduce en menos ansiedad.

Un metaanálisis que incluyó a casi 1.300 adultos encontró que la meditación puede disminuir la ansiedad. Cabe destacar que este efecto fue más fuerte en aquellos con los niveles más altos de ansiedad ().

Además, un estudio encontró que 8 semanas de meditación de atención plena ayudaron a reducir los síntomas de ansiedad en personas con trastorno de ansiedad generalizada, junto con el aumento de las autoafirmaciones positivas y la mejora de la reactividad y el afrontamiento del estrés ().

Otro estudio en 47 personas con dolor crónico encontró que completar un programa de meditación de 8 semanas condujo a mejoras notables en la depresión, la ansiedad y el dolor durante 1 año ().

Además, algunas investigaciones sugieren que una variedad de ejercicios de atención plena y meditación pueden reducir los niveles de ansiedad ().

Por ejemplo, se ha demostrado que el yoga ayuda a las personas a reducir la ansiedad. Esto probablemente se deba a los beneficios tanto de la práctica meditativa como de la actividad física ().

La meditación también puede ayudar a controlar la ansiedad relacionada con el trabajo. Un estudio encontró que los empleados que usaron una aplicación de meditación de atención plena durante 8 semanas experimentaron una mejor sensación de bienestar y una disminución de la angustia y la tensión laboral, en comparación con los de un grupo de control ().

La meditación habitual puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la reactividad del estrés y las habilidades de afrontamiento.

3. Promueve la salud emocional

Algunas formas de meditación pueden conducir a una mejor imagen de sí mismo y una perspectiva más positiva de la vida.

Por ejemplo, una revisión de los tratamientos administrados a más de 3500 adultos encontró que la meditación de atención plena mejoró los síntomas de la depresión ().

De manera similar, una revisión de 18 estudios mostró que las personas que recibieron terapias de meditación experimentaron una reducción de los síntomas de depresión, en comparación con las del grupo de control ().

Otro estudio encontró que las personas que completaron un ejercicio de meditación experimentaron menos pensamientos negativos en respuesta a la visualización de imágenes negativas, en comparación con las de un grupo de control ().

Además, las sustancias químicas inflamatorias llamadas citocinas, que se liberan en respuesta al estrés, pueden afectar el estado de ánimo y provocar depresión. Una revisión de varios estudios sugiere que la meditación también puede reducir la depresión al disminuir los niveles de estos químicos inflamatorios ().

Algunas formas de meditación pueden mejorar la depresión y reducir los pensamientos negativos. También puede disminuir los niveles de citocinas inflamatorias, lo que podría contribuir a la depresión.

4. Mejora la autoconciencia

Algunas formas de meditación pueden ayudarte a desarrollar una mejor comprensión de ti mismo, ayudándote a crecer en tu mejor yo.

Por ejemplo, la meditación de auto-indagación tiene como objetivo explícito ayudarte a desarrollar una mayor comprensión de ti mismo y de cómo te relacionas con quienes te rodean.

Otras formas te enseñan a reconocer pensamientos que pueden ser dañinos o contraproducentes. La idea es que a medida que adquiera una mayor conciencia de sus hábitos de pensamiento, pueda orientarlos hacia patrones más constructivos (,,).

Una revisión de 27 estudios mostró que practicar tai chi puede estar asociado con una mejor autoeficacia, que es un término que se usa para describir la creencia de una persona en su propia capacidad o habilidad para superar desafíos ().

En otro estudio, 153 adultos que usaron una aplicación de meditación de atención plena durante 2 semanas experimentaron una reducción de los sentimientos de soledad y un mayor contacto social en comparación con los de un grupo de control ().

Además, la experiencia en meditación puede cultivar habilidades de resolución de problemas más creativas ().

La auto-indagación y los estilos relacionados de meditación pueden ayudarlo a "conocerse a sí mismo". Este puede ser un punto de partida para realizar otros cambios positivos.

5. Alarga la capacidad de atención

La meditación de atención enfocada es como levantar pesas para tu capacidad de atención. Ayuda a aumentar la fuerza y ​​la resistencia de su atención.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que escucharon una cinta de meditación experimentaron una mejor atención y precisión al completar una tarea, en comparación con las de un grupo de control ().

Un estudio similar mostró que las personas que practicaban meditación regularmente se desempeñaban mejor en una tarea visual y tenían una mayor capacidad de atención que aquellas sin ninguna experiencia en meditación ().

Además, una revisión concluyó que la meditación puede incluso revertir patrones en el cerebro que contribuyen a la distracción mental, la preocupación y la atención deficiente ().

Incluso meditar por un período corto cada día puede beneficiarlo. Un estudio encontró que meditar durante solo 13 minutos diarios mejoraba la atención y la memoria después de 8 semanas ().

Varios tipos de meditación pueden desarrollar su capacidad para reorientar y mantener la atención.

6. Puede reducir la pérdida de memoria relacionada con la edad

Las mejoras en la atención y la claridad de pensamiento pueden ayudar a mantener la mente joven.

Kirtan Kriya es un método de meditación que combina un mantra o canto con movimientos repetitivos de los dedos para enfocar tus pensamientos. Los estudios en personas con pérdida de memoria relacionada con la edad han demostrado que mejora el rendimiento en pruebas neuropsicológicas ().

Además, una revisión encontró evidencia preliminar de que múltiples estilos de meditación pueden aumentar la atención, la memoria y la agilidad mental en voluntarios mayores ().

Además de combatir la pérdida de memoria normal relacionada con la edad, la meditación puede mejorar, al menos parcialmente, la memoria en pacientes con demencia. Asimismo, puede ayudar a controlar el estrés y mejorar el afrontamiento en quienes cuidan a familiares con demencia (,).

El enfoque mejorado que puede obtener a través de la meditación regular puede aumentar su memoria y claridad mental. Estos beneficios pueden ayudar a combatir la pérdida de memoria y la demencia relacionadas con la edad.

7. Puede generar bondad

Algunos tipos de meditación pueden aumentar particularmente los sentimientos y acciones positivos hacia usted y hacia los demás.

Metta, un tipo de meditación también conocida como meditación de bondad amorosa, comienza con el desarrollo de pensamientos y sentimientos amables hacia uno mismo.

A través de la práctica, las personas aprenden a extender esta bondad y perdón externamente, primero a los amigos, luego a los conocidos y finalmente a los enemigos.

Un metaanálisis de 22 estudios sobre esta forma de meditación demostró su capacidad para aumentar la compasión de las personas hacia sí mismas y hacia los demás ().

Un estudio en 100 adultos asignados al azar a un programa que incluía meditación de bondad amorosa encontró que estos beneficios dependían de la dosis.

En otras palabras, cuanto más tiempo pasaba la gente practicando la meditación metta semanalmente, más sentimientos positivos experimentaban (31).

Otro estudio en 50 estudiantes universitarios mostró que practicar la meditación metta 3 veces por semana mejoró las emociones positivas, las interacciones interpersonales y la comprensión de los demás después de 4 semanas ().

Estos beneficios también parecen acumularse con el tiempo con la práctica de la meditación de bondad amorosa ().

Metta, o meditación de bondad amorosa, es una práctica para desarrollar sentimientos positivos, primero hacia uno mismo y luego hacia los demás. Metta aumenta la positividad, la empatía y el comportamiento compasivo hacia los demás.

8. Puede ayudar a combatir las adicciones

La disciplina mental que puede desarrollar a través de la meditación puede ayudarlo a romper las dependencias al aumentar su autocontrol y la conciencia de los desencadenantes de conductas adictivas ().

La investigación ha demostrado que la meditación puede ayudar a las personas a aprender a redirigir su atención, manejar sus emociones e impulsos y aumentar su comprensión de las causas detrás de su (,).

Un estudio en 60 personas que recibieron tratamiento para el trastorno por consumo de alcohol encontró que la práctica de la meditación trascendental se asoció con niveles más bajos de estrés, angustia psicológica, ansias de alcohol y consumo de alcohol después de 3 meses ().

La meditación también puede ayudarlo a controlar los antojos de alimentos. Una revisión de 14 estudios encontró que la meditación de atención plena ayudó a los participantes a reducir la ingesta emocional y compulsiva ().

La meditación desarrolla la conciencia mental y puede ayudarte a controlar los desencadenantes de impulsos no deseados. Esto puede ayudarlo a recuperarse de la adicción, controlar la alimentación poco saludable y redirigir otros hábitos no deseados.

9. Mejora el sueño

Casi la mitad de la población tendrá problemas de insomnio en algún momento.

Un estudio comparó los programas de meditación basados ​​en la atención plena y encontró que las personas que meditaban permanecían dormidas más tiempo y habían mejorado la gravedad del insomnio, en comparación con aquellas que tenían una condición de control no medicada (39).

Convertirse en experto en meditación puede ayudarlo a controlar o redirigir los pensamientos acelerados o desbocados que a menudo conducen al insomnio.

Además, puede ayudar a relajar su cuerpo, liberando tensión y colocándolo en un estado de paz en el que es más probable que se quede dormido.

Una variedad de técnicas de meditación pueden ayudarlo a relajarse y controlar los pensamientos desbocados que pueden interferir con el sueño. Esto puede acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño.

10. Ayuda a controlar el dolor

Su percepción del dolor está relacionada con su estado mental y puede elevarse en condiciones estresantes.

Algunas investigaciones sugieren que incorporar la meditación a su rutina podría ser beneficioso para controlar el dolor.

Por ejemplo, una revisión de 38 estudios concluyó que la meditación de atención plena podría reducir el dolor, mejorar la calidad de vida y disminuir los síntomas de depresión en personas con dolor crónico ().

Un gran metanálisis de estudios que inscribieron a casi 3500 participantes concluyó que la meditación estaba asociada con una disminución del dolor ().

Los meditadores y los no meditadores experimentaron las mismas causas de dolor, pero los meditadores mostraron una mayor capacidad para lidiar con el dolor e incluso experimentaron una menor sensación de dolor.

La meditación puede disminuir la percepción del dolor en el cerebro. Esto puede ayudar a tratar el dolor crónico cuando se usa para complementar la atención médica o la fisioterapia.

11. Puede disminuir la presión arterial

La meditación también puede mejorar la salud física al reducir la tensión en el corazón.

Con el tiempo, la presión arterial alta hace que el corazón trabaje más para bombear sangre, lo que puede provocar una función cardíaca deficiente.

La presión arterial alta también contribuye a la aterosclerosis o al estrechamiento de las arterias, lo que puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

Un metanálisis de 12 estudios que incluyeron a casi 1000 participantes encontró que la meditación ayudó a reducir la presión arterial. Esto fue más efectivo entre los voluntarios mayores y aquellos que tenían una presión arterial más alta antes del estudio ().

Una revisión concluyó que varios tipos de meditación produjeron mejoras similares en la presión arterial ().

En parte, la meditación parece controlar la presión arterial al relajar las señales nerviosas que coordinan la función cardíaca, la tensión de los vasos sanguíneos y la respuesta de "lucha o huida" que aumenta el estado de alerta en situaciones estresantes ().

La presión arterial disminuye no solo durante la meditación, sino también con el tiempo en las personas que meditan con regularidad. Esto puede reducir la tensión en el corazón y las arterias, ayudando a prevenir enfermedades cardíacas.

12. Accesible en cualquier lugar

Las personas practican muchas formas diferentes de meditación, la mayoría de las cuales no requieren equipo o espacio especializado. Puedes practicar con solo unos minutos al día.

Si desea comenzar a meditar, intente elegir una forma de meditación basada en lo que desea obtener de ella.

Hay dos estilos principales de meditación:

• Meditación de atención enfocada. Este estilo concentra la atención en un solo objeto, pensamiento, sonido o visualización. Hace hincapié en deshacerse de las distracciones de su mente. La meditación puede centrarse en la respiración, un mantra o un sonido relajante.
• Meditación de monitoreo abierto. Este estilo fomenta una mayor conciencia de todos los aspectos de su entorno, la línea de pensamiento y el sentido de sí mismo. Puede incluir tomar conciencia de pensamientos, sentimientos o impulsos reprimidos.

Para averiguar qué estilos le gustan más, consulte la variedad de ejercicios de meditación guiados gratuitos que ofrece la Universidad de California en Los Ángeles. Es una excelente manera de probar diferentes estilos y encontrar uno que se adapte a ti.

Si sus entornos laborales y domésticos habituales no permiten un tiempo a solas constante y tranquilo, considere participar en una clase. Esto también puede mejorar sus posibilidades de éxito al proporcionar una comunidad de apoyo.

Alternativamente, considere configurar su alarma unos minutos antes para aprovechar el tiempo de tranquilidad en la mañana. Esto puede ayudarlo a desarrollar un hábito constante y permitirle comenzar el día de manera positiva.

Si está interesado en incorporar la meditación a su rutina, pruebe algunos estilos diferentes y considere ejercicios guiados para comenzar con uno que se adapte a sus necesidades.

La línea de fondo

La meditación es algo que todos pueden hacer para mejorar su salud mental y emocional.

Puede hacerlo en cualquier lugar, sin equipos especiales ni membresías.

Alternativamente, los cursos de meditación y los grupos de apoyo están ampliamente disponibles.

También hay una gran variedad de estilos, cada uno con diferentes puntos fuertes y beneficios.

Probar un estilo de mediación que se adapte a sus objetivos es una excelente manera de mejorar su calidad de vida, incluso si solo tiene unos minutos para hacerlo cada día.