La guía práctica de 12 pasos para romper con el azúcar

Contenido

• 1. Empiece el día con fuerza
• 2. Dile adiós a tu bebida java (no a tu barista)
• 3. Hidrátate de la manera correcta
• 4. Sea un empacador marrón (concienzudo)
• 5. Empaque la proteína
• 6. Huye del entrenamiento alimentado con azúcar
• 7. Evite un sándwich de azúcar
• 8. Cene con una mejor salsa para pasta
• 9. Sazone sin azúcar
• 10. Coma su camino hacia la salud
• 11. Mantenlo interesante
• 12. No dejes que tus emociones se apoderen de ti
• Plantas como medicina: té de hierbas casero para frenar los antojos de azúcar

Consejos de la vida real de la famosa nutricionista, madre y dietista registrada Keri Glassman.

¿Conoces al amigo que se come el glaseado de todos los cupcakes? ¿El mismo que no tiene vergüenza en llamar cena de glaseado? Bueno, ese era yo. Si eres un fanático del azúcar o incluso un aficionado ocasional, sabes que la historia de amor con el azúcar es desgarradora.

Pero como nutricionista, también entiendo las consecuencias para la salud de los excesos: aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas, solo por nombrar algunas.

El azúcar es nostálgico. Nuestras golosinas favoritas pueden recordarnos recuerdos especiales, como ir a casa de la abuela y comer su tarta de merengue de limón. El azúcar también es adictivo. Para muchos de nosotros, las golosinas azucaradas son parte de nuestro comportamiento diario, como un beso de Hershey aparentemente inofensivo después del almuerzo que lleva a diez más.

Lo que lo hace más difícil es el azúcar que acecha en nuestros alimentos que no consideramos dulce en absoluto. Desde su café matutino y una taza de yogur, hasta la ensalada que almuerza y ​​la barra energética que toma antes de ir al gimnasio, eso sano tu dieta es en realidad atascado con azucar. Mucho azúcar.

Pero no temas: te tengo cubierto. Aquí hay 12 consejos que te ayudarán a romper con ese dulce y furtivo azúcar, y al terminar con, me refiero al divorcio para siempre.

1. Empiece el día con fuerza

Existe una buena posibilidad de que la granola que está agregando a su yogur, o el cereal rico en fibra "bueno para usted" que se está obligando a comer, tenga una gran cantidad de azúcar agregada, tantas como por porción. En su lugar, también podría desayunar. Asegúrese de buscar ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de caña evaporado, jarabe de arroz integral o jarabe de algarroba. Muchos de estos son solo nombres engañosos para el azúcar.

Mi táctica para evitar el azúcar en el desayuno es optar por una comida matutina rica en proteínas y sin azúcar. Puede ser una rebanada de pan tostado Ezekiel (grano germinado) cubierta con aguacate triturado y un huevo duro en rodajas, o un tazón de avena simple con una cucharada de nueces picadas y una pizca de canela. La proteína en cualquiera de estas opciones lo ayudará a mantenerse satisfecho y reducirá los antojos de azúcar más tarde en el día.

2. Dile adiós a tu bebida java (no a tu barista)

¿Ese café con leche de vainilla de la mañana? Podría costarle hasta 30 gramos de azúcar o 5 gramos por bomba. La buena noticia es que no tiene que dejar de consumir cafeína. Simplemente omita los jarabes, las bebidas gourmet congeladas y, por supuesto, los paquetes adicionales de azúcar. En su lugar, tome café o té con leche, o una alternativa sin azúcar, y espolvoree una pizca de nuez moscada o canela encima para ayudar a regular su azúcar en sangre.

Si eres un adicto al azúcar o los edulcorantes artificiales, está bien que te lo tomes con calma. Reduzca su consumo de azúcar a la mitad durante una semana, luego vuelva a reducirlo la semana siguiente y continúe hasta que se haya olvidado por completo de su rutina de café con leche.

3. Hidrátate de la manera correcta

¿Dándose una palmada en la espalda por obtener esos vegetales haciendo jugo? Buen trabajo. Especie de. ¡La bebida verde que está tomando de Jamba Juice puede estar cargada con más fruta y azúcar que las verduras reales! Lea esas etiquetas con atención. Si está consumiendo conscientemente la fruta por los beneficios de la fruta en sí, tenga en cuenta que una pieza de fruta puede contener azúcar. Por lo tanto, si ese batido matutino saludable tiene algunas frutas enteras mezcladas, ya ha superado con creces la ingesta diaria recomendada.

Sugiero llevar consigo una botella de agua de 32 onzas. Llénelo dos veces al día y habrá alcanzado todas, si no más o casi, sus necesidades de hidratación. Si el agua corriente no le entusiasma, prepare su propia agua de spa agregando menta fresca y rodajas de limón. Si está teniendo dificultades para combatir el hábito de las bebidas gaseosas, opte por las burbujas, simplemente hágalas libres de químicos y calorías. También puede intentar agregar fruta fresca o congelada a la gaseosa simple como una alternativa refrescante.

4. Sea un empacador marrón (concienzudo)

Antes de tomar el aderezo bajo en grasa para verter en la ensalada del almuerzo, piénselo de nuevo. Su cobertura de ensalada "saludable" podría ser una bomba de azúcar total. Cuando los fabricantes elaboran productos bajos en grasa, a menudo sustituyen la grasa por azúcar. ¿Y adivina qué? La grasa es mucho mejor para ti. Te ayuda a absorber los increíbles nutrientes de la ensalada y te mantiene lleno por más tiempo.

En lugar de optar por aderezos comprados en la tienda, haga los suyos propios: combine ½ taza de aceite de oliva extra virgen, ¼ de taza de jugo de limón, ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta molida en un frasco sellado. Esto rinde seis porciones y puede guardar lo que no usa en el refrigerador. No solo ahorrará calorías y azúcar, sino que probablemente también ahorrará algo de dinero al hacer los suyos propios.

5. Empaque la proteína

Un almuerzo lleno de proteínas magras y verduras lo mantendrá satisfecho por más tiempo, lo que hará que sea menos probable que se sumerja de cabeza en los cupcakes de cumpleaños que se reparten por la oficina. Esta ensalada de manzana y pollo para comer limpio de The Gracious Pantry es una opción simple para el almuerzo entre semana. La proteína lo mantiene satisfecho al reducir la grelina, esa molesta hormona del hambre que le da la falsa sensación de que podría consumirse si no alcanza rápidamente un puñado de dulces. ¿La fría verdad sobre las dietas restrictivas? Cuando no se está alimentando adecuadamente con una cantidad adecuada de calorías, lo primero que anhela es el azúcar. Imagínate.

Mis bocadillos de proteína preferidos son:

• nueces mixtas, como nueces, anacardos, nueces y almendras
• Yogur griego cubierto con semillas de cáñamo
• dos rebanadas de pavo fresco

6. Huye del entrenamiento alimentado con azúcar

Consumir combustible previo al entrenamiento es beneficioso para tus objetivos de fitness. Pero elegir un yogur azucarado, una barra energética empaquetada o un batido hecho a máquina puede agregar mucho más a su cintura de lo que está trabajando. Nuevamente, lea esas etiquetas con atención y elija en consecuencia.

7. Evite un sándwich de azúcar

Una rebanada promedio de pan de granos múltiples tiene aproximadamente azúcar, y hacer un sándwich entero rápidamente duplica esta cantidad. Esta fuente secreta de azúcar puede no parecer mucha, pero puede evitarla por completo leyendo los ingredientes.

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se agrega comúnmente a los productos de pan para darle más sabor. Investigue y elija una marca que contenga 0 gramos de azúcar; no se lo perderá, lo prometo. El pan Ezequiel es siempre un ganador en mi libro porque no contiene azúcar agregada.

8. Cene con una mejor salsa para pasta

Piense menos en la pasta en sí y más en lo que le pone. Solo una ½ taza de salsa de tomate tradicional puede contener tanto como azúcar. Asegúrese de comprar una salsa para pasta comprada en la tienda que no contenga azúcar en la lista de ingredientes.

O, para una opción verdaderamente más saludable, ¡haga un pesto fresco súper simple en su lugar! Mezcle 2 tazas de albahaca, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de piñones, sal y pimienta en un procesador de alimentos con ½ taza de aceite de oliva para obtener una salsa auténtica y perfectamente sabrosa.

9. Sazone sin azúcar

Al mojar, untar o marinar, considere sus opciones cuidadosamente. La salsa barbacoa y el ketchup están cargados de azúcar. Solo 2 cucharadas de salsa barbacoa pueden tener más de, ¡y nadie está comiendo un sándwich de puerco desmenuzado con solo dos cucharadas!

Las hierbas y especias agregan sabor y cuentan con una serie de beneficios para la salud, como propiedades antimicrobianas y antioxidantes. Además, prácticamente no contienen calorías y, por supuesto, no contienen azúcar. Mejore su juego de condimentos con cayena, ajo, orégano, romero o cúrcuma. Y echa un vistazo a esta receta de salsa barbacoa sin gluten de Naturally Savvy Recipes.

10. Coma su camino hacia la salud

Ciertos bocadillos como mantequilla de maní y galletas saladas o mezcla de frutos secos pueden ser excelentes opciones para llevar. O pueden ser bombas de azúcar. Al igual que el aderezo para ensaladas bajo en grasa, la mantequilla de maní reducida en grasa puede contener azúcar agregada para compensar la sabrosa grasa que se extrae. Siga leyendo esos paquetes con atención y haga todo lo posible por disfrutar de los sabores naturales y la dulzura de los alimentos sin el azúcar agregada.

Estos son algunos de mis bocadillos favoritos bajos en azúcar:

• manzana en rodajas + 2 cucharaditas de mantequilla de almendras + pizca de canela
• 6 aceitunas + palitos de pimiento rojo
• 10 anacardos + 6 oz. Yogur griego + gota de vainilla
• 2 cucharadas de guacamole + escarola
• 1 taza de bayas mixtas + 1 cucharada de coco rallado

11. Mantenlo interesante

Es casi seguro que una dieta llena de los mismos alimentos día tras día lo dejará insatisfecho y con ganas de una dosis de azúcar. Evite la sobredosis de maíz dulce aumentando la variedad de alimentos y bebidas en su dieta.

Compra algunos productos de temporada y dale un buen uso. Me encanta la berenjena a fines del verano y principios del otoño por su versatilidad y súper nutrientes.Lo tiro a la parrilla, lo horneo o lo uso para hacer baba ganoush y lo pongo en todo, desde galletas integrales hasta lechuga para una ensalada súper rápida y deliciosa. Si te sientes un poco aventurero, prueba esta pizza de berenjena baja en carbohidratos de Diet Doctor.

12. No dejes que tus emociones se apoderen de ti

Las hormonas, las emociones y los recuerdos pueden crear una respuesta pavloviana a los alimentos reconfortantes azucarados, una señal sensorial que nos hace tener antojos. Esta es la razón por la que incluso el aroma de las galletas horneadas puede provocar un antojo de azúcar. Reconozca estos momentos por lo que son cuando suceden y siga adelante. Por otro lado, está bien darse el gusto de vez en cuando. No dejes que el deseo y la indulgencia te controlen.

Se me conoce por entrar a la oficina con una galleta con chispas de chocolate o una golosina Rice Krispy y decir: "Prueba A: esto, mis amigos, es comer emocionalmente. Pero soy consciente y voy a disfrutarlo y reconocerlo, y todavía tendré mi salmón a la parrilla y mis espárragos para la cena ". Historia verdadera. Sucede.

Ahí lo tiene: 12 pasos simples, aunque no necesariamente simples de hacer, para ayudarlo a terminar con el azúcar. Una ruptura de azúcar exitosa debe centrarse en la moderación y ser consciente de lo que realmente desea. No puedo prometer que el proceso sea fácil. Pero puedo prometer que siguiendo estos pasos, puede reducir drásticamente la cantidad de azúcar en su dieta. Y, con eso, es probable que aumente su energía, mejore el brillo de su piel, reduzca la hinchazón, duerma mejor, piense con mayor claridad y quizás también mejore su sistema inmunológico.

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