13 alimentos griegos que son súper saludables

Contenido

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. falsifica la sopa
• 8. Souvlaki
• 9. Camarones Saganaki
• 10. Sardinas al horno
• 11. Ensalada Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• La línea de fondo

En la década de 1960, los griegos vivían más y tenían tasas más bajas de enfermedades crónicas que el resto del mundo.

Esto probablemente se deba a su dieta, que estaba llena de mariscos, frutas, verduras, granos, frijoles y grasas saludables.

La dieta mediterránea se basa en la dieta tradicional griega y otros patrones alimenticios similares de los países vecinos.

La investigación sugiere que seguir la dieta mediterránea puede disminuir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes, obesidad y muerte prematura (1).

Este artículo analiza 13 alimentos griegos tradicionales que son súper saludables.

1. Hummus

El hummus es una salsa o propagación popular en todo el Mediterráneo y Oriente Medio.

Se ha comido durante miles de años, incluso Platón y Sócrates escribieron sobre los beneficios del hummus.

Por lo general, se hace mezclando garbanzos, tahini (semillas de sésamo molidas), aceite de oliva y jugo de limón. Esta salsa no solo es deliciosa, sino que también es extremadamente saludable (2).

De hecho, investigaciones recientes sugieren que comer hummus puede ayudar con el control de peso, el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón (3, 4).

Esto se debe en parte a su ingrediente principal, los garbanzos, que también se conocen como garbanzos. Son una excelente fuente de proteínas y fibra (5).

Hummus también contiene grasas saludables para el corazón de aceite de oliva y tahini (6).

El aceite de oliva es un elemento básico de la cocina griega y la dieta mediterránea. Se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida menos inflamación, mejor salud cerebral, protección contra enfermedades cardíacas y derrames cerebrales y la capacidad de ayudar a combatir el cáncer (7, 8, 9).

Puede servir hummus como salsa con verduras frescas, pan de pita o galletas saladas.

Resumen: Hummus es una salsa para untar hecha de garbanzos, tahini, aceite de oliva y jugo de limón. Está cargado de proteínas, fibra y grasas saludables.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata significa ensalada de berenjenas en griego, pero en realidad es un chapuzón.

Se prepara mezclando o machacando berenjenas asadas con aceite de oliva, ajo y jugo de limón. Es similar a un plato llamado baba ghanoush, que es de origen del Medio Oriente.

Las berenjenas son una buena fuente de fibra y antioxidantes, que combaten el daño causado por los radicales libres (10).

Los radicales libres existen en el medio ambiente, pero también se forman en el cuerpo. Pueden causar daño celular que se ha relacionado con el envejecimiento, el cáncer y las enfermedades crónicas (11).

Las berenjenas contienen un poderoso antioxidante llamado nasunina. La investigación sugiere que nasunin puede reducir los radicales libres y proteger la salud del cerebro (12).

Además, la salsa está aromatizada con jugo de limón y ajo. Ambos se usan con frecuencia en la cocina griega y proporcionan sus propios beneficios para la salud.

Por ejemplo, el ajo puede estimular el sistema inmunológico y ayudar a prevenir enfermedades del corazón, mientras que los limones son ricos en vitamina C saludable para el corazón y pueden ayudar a prevenir los cálculos renales (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata generalmente se sirve como aperitivo para mojar pan y verduras. También puedes usarlo para untar en un sándwich.

Resumen: Melitzanosalata es una salsa popular hecha de berenjenas asadas. Es una buena fuente de fibra y antioxidantes.

3. Tzatziki

Tzatziki es otra salsa y propagación popular utilizada en la cocina griega.

Si bien es muy cremoso, es bastante bajo en calorías, con aproximadamente 35 calorías en dos cucharadas de salsa tzatziki.

Tzatziki está hecho con yogur griego, pepinos y aceite de oliva.

El yogur griego es más cremoso y espeso que el yogur normal. Esto se debe a que el yogur se ha filtrado para eliminar el suero líquido.

Históricamente, los griegos filtraron el yogurt para reducir su contenido de agua y evitar su deterioro.

Pero colar el yogur griego también reduce su contenido de lactosa y lo hace más rico en proteínas. Solo 3.5 onzas (100 gramos) proporcionan 10 gramos de proteína (17).

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para perder peso. Puede ayudar a reducir el apetito, regular las hormonas del hambre y aumentar el metabolismo (18).

La salsa Tzatziki a menudo se sirve como salsa con pan de pita. También se puede agregar a las carnes a la parrilla para un plato rico en proteínas.

Resumen: Tzatziki es una salsa popular hecha de pepinos y yogur griego. Tiene un alto contenido de proteínas y pocas calorías.

4. Dolmades

Las Dolmades son hojas de uva rellenas que se pueden servir como aperitivo o plato principal.

Por lo general, se rellenan con arroz, hierbas y ocasionalmente carne. El relleno puede variar, alterando su contenido de grasa y calorías.

Sin embargo, las hojas de uva son bajas en calorías y altas en fibra. También tienen altas cantidades de vitamina A y vitamina K (19).

Además, tienen un contenido antioxidante muy alto. De hecho, la investigación sugiere que las hojas de uva tienen diez veces más actividad antioxidante que el jugo de uva o la pulpa (20).

Además, las hojas de uva roja pueden mejorar la circulación sanguínea en personas con insuficiencia venosa crónica, una condición en la que la sangre tiene dificultades para circular por las venas (21).

Los Dolmades están aromatizados con diferentes hierbas y especias. Las hierbas y especias son una parte importante de la cocina griega y también contienen muchos beneficios para la salud (22).

Por ejemplo, muchas recetas de dolmades usan perejil y eneldo.

Se cree que el eneldo es una buena fuente de antioxidantes y puede retrasar el crecimiento de bacterias y hongos que causan enfermedades. También puede mejorar la salud digestiva (23).

Y el perejil es una excelente fuente de vitamina K. Solo cinco ramitas proporcionan más del 100% de sus necesidades diarias de vitamina K (24).

La vitamina K no solo ayuda a la coagulación de la sangre, sino que también ayuda a la salud ósea y cardíaca (25).

Resumen: Las dolmades son hojas de parra rellenas que son extremadamente nutritivas y tienen fuertes propiedades antioxidantes.

5. Gigantes Plaki

Los gigantes son frijoles blancos grandes. Se nombran apropiadamente después de la palabra griega para gigante, mientras que plaki significa un plato al horno con verduras.

Apropiadamente, el plato se refiere a frijoles gigantes horneados en salsa de tomate.

Los frijoles de Lima u otros frijoles blancos grandes a menudo se usan en lugar de frijoles gigantes, ya que pueden ser difíciles de encontrar.

Los frijoles blancos son muy nutritivos. De hecho, todos los frijoles son muy ricos en nutrientes, y muchos se consumen regularmente en toda Grecia (26, 27).

Los frijoles son una fuente excelente e importante de proteínas para los vegetarianos.

También son excelentes para perder peso, ya que son ricos en fibra y proteínas (28, 29).

Además, la investigación muestra que las personas que comen más frijoles tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. También se sabe que los frijoles ayudan a controlar el azúcar en la sangre y la diabetes (27).

Resumen: Los gigantes son frijoles grandes horneados en salsa de tomate. Los frijoles son ricos en muchos nutrientes y se han relacionado con muchos resultados positivos para la salud.

6. Avgolemono

Avgolemono es una sopa tradicional griega. Por lo general, se hace con pollo, limón, huevos y pasta orzo o arroz.

Puede considerarse como la versión griega de la sopa de pollo con fideos. La sopa de pollo se ha recomendado durante cientos de años para ayudar a combatir los resfriados y la gripe.

Curiosamente, algunas investigaciones respaldan que la sopa de pollo no solo ayuda a reducir los síntomas del resfriado y la gripe, sino que también puede ayudar a prevenirlos (30, 31).

Un estudio comparó cómo el agua fría, el agua caliente y la sopa de pollo caliente afectaron la nariz tapada.

Descubrió que, si bien el agua caliente funcionaba mejor que el agua fría, la sopa de pollo era la mejor para aliviar la congestión nasal. Sin embargo, el estudio no identificó qué en la sopa causó esto (30).

Otro estudio reciente encontró que la carnosina, un compuesto en la sopa de pollo, combate la gripe en sus primeras etapas. Sin embargo, se metaboliza rápidamente, por lo que el efecto es temporal (31).

Además de sus potenciales propiedades inmunoestimulantes, avgolemono también contiene altos niveles de proteína del pollo y los huevos, todo mientras es relativamente bajo en calorías.

Una porción de una sopa avgolemono tradicional contiene 27 gramos de proteína y 245 calorías.

Sin embargo, puede ser alto en sodio, por lo que puede no ser la mejor opción para las personas sensibles a la sal (32).

Resumen: Avgolemono es sopa de pollo al limón. Puede tener propiedades inmunoestimulantes y es una buena fuente de proteínas.

7. falsifica la sopa

Fakes soupa es una sopa de lentejas. Se puede hacer con o sin tomate y es un alimento básico en la dieta griega.

Es una excelente fuente de proteínas y fibra. Solo una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra (33).

Estas poderosas legumbres son populares en todo el Mediterráneo y contienen muchas vitaminas y minerales. Una taza de lentejas cocidas contiene lo siguiente (33):

• Molibdeno: 330% de la IDR
• Ácido fólico: 90% de la IDR
• Manganeso: 49% de la IDR
• Planchar: 37% de la IDR
• Vitamina B1: 28% de la IDR
• Zinc: 24% de la IDR

Estos nutrientes hacen que la sopa falsa sea un excelente alimento para los vegetarianos, ya que las dietas vegetarianas a menudo son bajas en hierro, proteínas y zinc (34).

Además, la investigación sugiere que las lentejas pueden ayudar a reducir la presión arterial, combatir el cáncer, controlar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol (35).

Resumen: Esta sopa de lentejas es rica en fibra, proteínas y muchos otros nutrientes. Las lentejas pueden ayudar a combatir el cáncer, controlar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki consiste en pequeños trozos de carne a la parrilla en un pincho y es uno de los alimentos griegos más conocidos.

Se vende en toda Grecia en tiendas "souvlatzidiko" o souvlaki y se puede encontrar en casi todos los restaurantes griegos del mundo.

Souvlaki se hace típicamente de cerdo, pollo, cordero o ternera. Tradicionalmente es solo carne, pero ahora a menudo se sirve con verduras como una brocheta.

La carne proporciona muchos nutrientes como proteínas, hierro y vitaminas B (36).

Además, la carne es una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales. Se ha demostrado que las dietas altas en proteínas ayudan con la pérdida de peso y la saciedad (28).

La ingesta de carne también se asocia con un aumento de la masa muscular, que es especialmente importante en los adultos mayores (37).

Souvlaki ahora se sirve comúnmente en restaurantes griegos de comida rápida con papas fritas y pitas. Puede intentar obtener una ensalada para una comida más saludable.

Resumen: Souvlaki es simplemente trozos de carne a la parrilla en un pincho. La carne proporciona muchos beneficios, como proteínas y vitaminas B.

9. Camarones Saganaki

El camarón Saganaki es un aperitivo griego tradicional que es sabroso y saludable para el corazón.

Cuenta con camarones en una sabrosa salsa de tomate y se sirve tradicionalmente en una sartén de fondo grueso conocida como saganaki en Grecia.

Los camarones y otros mariscos son una parte importante de las dietas griegas y mediterráneas. También son extremadamente saludables.

Los camarones son ricos en proteínas y muy bajos en grasas. Una porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína y solo 1 gramo de grasa (38).

También proporciona alrededor del 50% de su selenio diario. El selenio puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de cáncer de próstata (39).

Si bien los camarones tienen un alto contenido de colesterol en la dieta, la investigación muestra que el colesterol en la dieta tiene poco o ningún efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas (40).

Los tomates son el otro ingrediente principal en este plato y son ricos en antioxidantes, como la vitamina C y el licopeno (41).

El licopeno es un poderoso antioxidante que le da a los tomates su color rojo. Se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (41).

Los tomates se consumen con frecuencia en Grecia y pueden contribuir a las tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte prematura.

Resumen: Este aperitivo presenta camarones en salsa de tomate. Es rico en proteínas, bajo en calorías y rico en antioxidantes.

10. Sardinas al horno

El pescado es un alimento básico en las dietas griegas y mediterráneas.

La ingesta elevada de pescado, especialmente pescado graso, se ha relacionado repetidamente con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca (42).

Las sardinas son uno de los pescados más comidos en Grecia. Estos peces pequeños y grasos no solo son sabrosos, sino que también son uno de los alimentos más saludables que puedes comer.

De hecho, son una gran fuente de EPA y DHA. Estos son tipos de ácidos grasos omega-3 que se han relacionado con muchos beneficios para la salud. 3.5 onzas (100 gramos) de sardinas contienen 473 mg de EPA y 509 mg de DHA (43).

La investigación ha demostrado que una ingesta moderada de 250 a 500 mg de EPA y DHA por día puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en al menos un 25% (44).

El DHA también es crucial para la salud del cerebro. No solo es fundamental para el desarrollo saludable del cerebro en los bebés, sino que también promueve un envejecimiento cerebral saludable (45).

Además de las grasas saludables, 3.5 onzas (100 gramos) proporcionan lo siguiente (43):

• Proteína: 25 gramos
• Vitamina B12: 149% de la IDR
• Selenio: 75% de la IDR
• Vitamina D: 68% de la IDR
• Calcio: 38% de la IDR

Las sardinas también son buenas para los huesos, ya que contienen altas cantidades de proteínas, calcio y vitamina D (46).

Si bien se comen de muchas maneras diferentes, a menudo se hornean con aceite de oliva, limones y condimentos.

Resumen: Las sardinas son ricas en proteínas y grasas saludables y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. También contienen muchas vitaminas y minerales, incluidos calcio y vitamina D para huesos fuertes.

11. Ensalada Horiatiki

Horiatiki significa aldeano en griego, por lo que este plato simplemente significa ensalada de aldeanos.

Por lo general, se hace con tomates, cebolla, pepinos, aceitunas y queso feta. Luego se viste con aceite de oliva y vinagre. Todos estos ingredientes están cargados de nutrientes y se consideran básicos en la cocina griega.

Las verduras en la ensalada tienen un alto contenido de fibra. Las verduras también contienen muchos antioxidantes y nutrientes, como vitamina C, vitamina K y potasio (41, 47, 48).

Las aceitunas y el aceite de oliva contienen grasas monoinsaturadas saludables. Estas grasas pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, así como también reducir la inflamación (7, 49).

El queso feta espolvoreado sobre la ensalada es otro elemento básico de la cocina griega.

El queso feta está hecho de leche de oveja o de cabra. Es bueno para los huesos, ya que es rico en calcio, proteínas y fósforo. De hecho, contiene más calcio que la mayoría de los otros quesos (50, 51).

Resumen: La ensalada Horiatiki está hecha de tomates, cebollas, pepinos, aceitunas y queso feta. Contiene grasas saludables, fibra y muchas vitaminas y minerales. Tiene muchos antioxidantes también.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​es un plato de espinacas y arroz que se sirve tradicionalmente con limón, queso feta y aceite de oliva. Se puede servir como plato principal o acompañamiento.

La espinaca es una de las verduras más saludables que puedes comer. Una taza (30 gramos) contiene los siguientes nutrientes (52):

• Vitamina A: 56% de la IDR
• Vitamina C: 14% de la IDR
• Vitamina K: 181% de la IDR
• Ácido fólico: 15% de la IDR
• Potasio: 5% de la IDR
• Planchar: 5% de la IDR

La espinaca también contiene muchos antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres y a prevenir el daño celular (11).

Por ejemplo, contienen luteína y zeaxantina, que mejoran la salud ocular, y quercetina, que combate las infecciones y la inflamación (53, 54).

El arroz también es rico en muchas vitaminas B y minerales, como manganeso, selenio y hierro (55).

Sin embargo, el hierro de fuentes vegetales como el arroz y las espinacas no se absorbe tan bien como el hierro de la carne. Afortunadamente, este plato contiene limón. El contenido de ácido cítrico y vitamina C del limón ayuda a la absorción de hierro de este plato (56).

Resumen: Spanakorizo ​​es un plato de espinacas y arroz rico en vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro y ácido fólico. También contiene muchos antioxidantes que pueden promover la salud ocular, combatir las infecciones y reducir la inflamación.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta simplemente significa verduras hervidas en griego y es un alimento básico en los hogares griegos. El plato generalmente está cubierto con aceite de oliva y jugo de limón.

Tradicionalmente en Grecia, se usaban verduras silvestres. Las verduras se consumen comúnmente en todo el Mediterráneo, y un alto consumo de verduras es un componente clave, a menudo ignorado de la dieta mediterránea.

La mayoría de las verduras silvestres tienen un contenido antioxidante extremadamente alto. Un estudio encontró que muchas verduras silvestres contienen más antioxidantes que los arándanos (57).

La investigación muestra que si bien parte de su contenido de antioxidantes se perderá durante la ebullición, conservan los antioxidantes mejor que la mayoría de los alimentos cuando se hierven (58).

Si no vives en el Mediterráneo, aún puedes disfrutar de este plato, ya que puedes usar casi cualquier verdura de hoja verde. Las verduras de uso común incluyen endibia, hojas de diente de león, espinacas, hojas de mostaza o achicoria.

Si bien el contenido exacto de nutrientes variará según las verduras que use, todas las verduras de hoja son altas en vitamina K y fibra pero bajas en calorías (59, 60, 61, 62).

Además, todas las verduras de hoja verde también son buenas fuentes de nitratos en la dieta. Estudios recientes han demostrado que una dieta rica en nitratos de vegetales puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de glaucoma (63, 64).

Resumen: Horta vrasta es un plato de verduras hervidas. Se elaboran tradicionalmente con verduras silvestres que son ricas en antioxidantes. Este plato es rico en vitamina K y fibra pero bajo en calorías.

La línea de fondo

La dieta tradicional griega es sabrosa y saludable.

Además, es rico en antioxidantes, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. También se ha relacionado con muchos resultados favorables para la salud.

Al aumentar los alimentos básicos griegos como el aceite de oliva, mariscos, hierbas, frutas y verduras en su dieta, puede mejorar su nutrición general y ayudar a combatir las enfermedades crónicas.