Domina este movimiento: sentadilla cáliz

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A estas alturas, ya sabes que la calidad triunfa sobre la cantidad cuando se trata de hacer repeticiones en la sala de pesas. La forma adecuada no solo previene las lesiones, sino que también asegura que está llamando a la acción los músculos que querer trabajar y obtener el máximo beneficio de cada movimiento que realice.

Entra, el Goblet Squat. Es una variación de sentadillas en la que sostienes una pesa rusa (¡pesada!) A la altura del pecho durante todo el movimiento. Fue una creación de Dan Jon, experto en fitness y autor de Intervención, quien tuvo su momento eureka cuando trabajaba con atletas que no podían lograr la forma de sentadilla adecuada. Lo que hace esa pesa rusa es ayudar a estabilizar y alinear los omóplatos, las costillas, las caderas y las piernas, dice Pat Davidson, Ph.D., Director de Metodología de Entrenamiento en Peak Performance en la ciudad de Nueva York. "La sentadilla en copa marca el patrón correcto en tu cerebro, y la esperanza es que ese patrón se traslade cuando estás usando una variación de sentadilla diferente (más desafiante de forma), como la sentadilla con barra", dice Davidson.

Pero más allá de perfeccionar su técnica general de sentadillas y ayudarlo a esculpir una hermosa espalda que se verá increíble con vestidos sin espalda o con aberturas este verano, la sentadilla en copa es también una de las mejores para dar forma a un gran trasero. (Prueba estos otros 6 ejercicios de glúteos que funcionan de maravilla).

Además, también puede reducir tus abdominales; para maximizar sus poderes para esculpir el núcleo, Davidson recomienda soplar aire tanto hacia abajo como hacia arriba durante la sentadilla. "Soplar aire ayudará a involucrar los abdominales y el piso pélvico, lo que realmente ayudará a estabilizar la columna durante este ejercicio", explica.

Comience con un peso que sea al menos el doble de lo que levantaría para un movimiento como el curl de bíceps; recuerde, en realidad no tiene que levantar el peso por encima de la cabeza, y debería ser un desafío izar el peso desde el suelo hasta el pecho altura. Incorpora este movimiento a tu rutina dos o tres veces por semana. Cada vez, haz de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones, según Davidson.

A Sostenga una pesa rusa a la altura del pecho con las manos en los cuernos del mango de la campana. La mitad de su pulgar debe estar a la misma altura que su clavícula. Los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo y paralelos en dirección vertical entre sí. Los pies deben estar apoyados en el suelo con el peso sobre los talones.

B Desciende a la posición inferior de una sentadilla. Trabaja duro para mantener los talones presionando el suelo mientras tus piernas se doblan. Cuanto más se doblan las piernas, más difícil es encontrar los talones. Mantenga la espalda en una posición plana con el pecho erguido. Desde la parte inferior de la sentadilla, empújate hacia arriba. Empuje a través de los talones y los arcos interiores de los pies para maximizar todos los músculos de las piernas y las caderas.

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