Los mayores beneficios mentales y físicos de hacer ejercicio

Contenido

• Mientras hace ejercicio ...
• Dentro de una hora de ejercicio ...
• Dentro de un día de ejercicio ...
• Dentro de una semana de ejercicio regular ...
• Dentro de un mes de ejercicio regular ...
• Dentro de un año de ejercicio regular ...
• 4 consejos para obtener aún más beneficios de hacer ejercicio
• Revisión para

Tenemos buenas noticias que acelerarán su rutina de ejercicios: en el momento en que salga a correr, se inicie en su clase de spinning o comience su sesión de Pilates, los beneficios de hacer ejercicio se activan ". Vemos cambios en el cuerpo en segundos ", dice Michele Olson, Ph.D., profesora clínica principal de fisiología del ejercicio en la Universidad de Huntington en Montgomery, Alabama. Su frecuencia cardíaca aumenta y la sangre llega a sus músculos. Empiezas a quemar calorías como combustible. Y obtienes un impulso de humor casi inmediato.

Tan solo 30 minutos de cardio (incluidos estos tres estilos principales) de tres a cinco días a la semana pueden agregar seis años a tu vida, según una investigación de la Cooper Clinic en Dallas. Haga eso más un par de días de entrenamiento de resistencia y no solo vivirá más tiempo, sino que también se verá más joven, se sentirá más feliz y tendrá más energía.

Siga leyendo para conocer nuestra cronología sobre los beneficios rápidos y duraderos de hacer ejercicio con regularidad.

Mientras hace ejercicio ...

Tus pulmones se están fortaleciendo. Cuando haces cardio, tu cerebro les envía señales para ayudarte a respirar más rápido y más profundo, entregando oxígeno adicional a tus músculos.

Tu motivación está en su apogeo. Gracias a una avalancha de endorfinas, que desencadenan el clásico subidón del corredor, una gran ventaja de hacer ejercicio es que te sientes mentalizado y lleno de energía. (¡Aquí le mostramos cómo maximizar esa prisa!)

Estás quemando cals. "Durante el ejercicio cardiovascular típico, su cuerpo aprovecha principalmente la grasa como combustible", dice Olson.

Dentro de una hora de ejercicio ...

Te estás protegiendo contra los resfriados, la gripe, lo que sea. El ejercicio eleva su nivel de inmunoglobulinas, que son proteínas que ayudan a reforzar su sistema inmunológico y prevenir infecciones. "Cada sesión de sudor que haces puede ayudar a fortalecer tu función inmunológica durante aproximadamente 24 horas", dice Cedric Bryant, Ph.D., director científico del American Council on Exercise.

Te sientes zen. Los químicos que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, inundan su cerebro durante un par de horas después del ejercicio. Estos beneficios de hacer ejercicio duran hasta un día si ha competido en un evento de resistencia, como un maratón. ¿Estrés? ¿Qué estrés?

Estás consumiendo más calorías, incluso en reposo. "Por cada 100 calorías que quema durante su entrenamiento, puede esperar quemar 15 calorías después", dice Bryant. Si hicieras una carrera de tres millas, quemarías alrededor de 300 calorías, lo que podría significar quemar 45 adicionales más tarde.

Estás hambriento. Ahora que ha agotado sus reservas de energía, sus niveles de azúcar en sangre están disminuyendo. Lo bajo que bajen depende de cuánto comió o bebió antes de su entrenamiento y cuánto tiempo e intensamente hizo ejercicio, dice Kristine Clark, Ph.D., R.D., directora de nutrición deportiva en la Universidad Estatal de Pensilvania en University Park. (Relacionado: Los mejores alimentos para comer antes y después de su sesión de sudor)

Dentro de un día de ejercicio ...

Estás agregando músculo magro. Si hiciste una rutina de entrenamiento de fuerza, tus músculos ahora están comenzando a reconstruirse y a reparar los desgarros microscópicos que surgen con el levantamiento de pesas, dice Paul Gordon, Ph.D., director del departamento de Salud, Desempeño Humano y Recreación en Universidad de Baylor en Waco, Texas. La investigación preliminar muestra que las mujeres responden y se recuperan del entrenamiento de resistencia más rápido que los hombres.

Tu corazón está más sano. Uno de los principales beneficios de hacer ejercicio se puede encontrar en el funcionamiento de su corazón. Una sesión de sudor reduce la presión arterial hasta por 16 horas. (¿Sabía que la cantidad de flexiones que puede hacer puede predecir su riesgo de enfermedad cardíaca?)

Eres un estudio rápido. Estás súper alerta y concentrado después del ejercicio. Eso se debe a que un buen entrenamiento aumenta el flujo de sangre y oxígeno a su cerebro, dice Henriette van Praag, Ph.D., profesora asociada de ciencias biomédicas en Florida Atlantic University en Boca Raton.

Dentro de una semana de ejercicio regular ...

Su riesgo de diabetes disminuye. Cuanto más haga ejercicio, mayor será su sensibilidad a la insulina. Eso, a su vez, reduce sus niveles de azúcar en sangre, reduciendo su riesgo de diabetes tipo 2.

Puedes presionar más la próxima vez. Su VO2 máximo, una medida de su resistencia y condición aeróbica, ya ha aumentado en aproximadamente un 5 por ciento, según Olson. Traducción: Puedes ir un poco más duro y más largo que antes.

Estás más delgado (si ese es tu objetivo). Reducir 500 calorías al día a través del ejercicio y la dieta le ayudará a bajar una libra por semana.

Dentro de un mes de ejercicio regular ...

Te estás volviendo más fuerte. Esos pesos de ocho libras no se sienten tan pesados, porque su resistencia muscular está comenzando a aumentar, dice Bryant. Diez repeticiones ya no es una lucha; ahora puedes hacer 12 o 13.

Estás destruyendo la grasa del vientre. Después de cuatro semanas de entrenamientos regulares, su cuerpo se deshace de la flacidez y gana músculo. Las personas con sobrepeso que participaron en un programa de cuatro semanas de ejercicio aeróbico moderado en un estudio australiano redujeron la grasa abdominal en un 12 por ciento.

Tienes más capacidad intelectual. Hacer ejercicio activa proteínas estimulantes del crecimiento en el cerebro que pueden ayudar a formar nuevas células allí.

Dentro de un año de ejercicio regular ...

Hacer ejercicio es mucho más fácil. "Su resistencia y aptitud aeróbica pueden aumentar hasta en un 25 por ciento después de ocho a 12 semanas de entrenamiento regular", dice Gordon. En un año notarás un gran beneficio de hacer ejercicio: tu resistencia puede ser más del doble.

Eres una máquina para derretir grasa. Sus células ahora son súper eficientes para descomponer la grasa y usarla como combustible, dice Olson. Eso significa que estás sacando más gordura 24 horas al día, 7 días a la semana. (Relacionado: Todo lo que necesita saber sobre la quema de grasa y la construcción de músculo)

Tu frecuencia cardíaca es más baja. Gracias a los entrenamientos regulares, su corazón bombea de manera más eficiente. Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca en reposo inicial fue de 80 latidos por minuto, habrá bajado a 70 o menos. Cuanto menos trabajo tenga que hacer su corazón, más saludable estará.

Ha reducido su riesgo de cáncer. En un estudio de más de 14,800 mujeres, las que tenían los niveles más altos de aptitud aeróbica tenían un 55 por ciento menos de probabilidades de morir de cáncer de mama que las que eran sedentarias. Las mujeres consideradas en forma moderada tenían alrededor de un 33 por ciento menos de riesgo de desarrollar la enfermedad. El ejercicio también puede ayudar a proteger contra el cáncer de endometrio, pulmón y ovario, dicen los investigadores. (Algunas mujeres también utilizan el ejercicio como una forma de recuperar sus cuerpos después del cáncer).

Estás agregando años a tu vida. Los aficionados al fitness tienen mejores telómeros, el ADN que sujeta nuestros cromosomas y los protege del daño, lo que puede retrasar el proceso de envejecimiento, según muestran los estudios.

Te sientes fantástico. Solo cuatro meses de ejercicio son tan buenos como los medicamentos recetados para mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión, según un estudio de la Universidad de Duke. Sigue así y no solo tu vida será más larga, ¡también será más feliz!

4 consejos para obtener aún más beneficios de hacer ejercicio

Como si todos esos beneficios de hacer ejercicio no fueran suficientes, obtuvimos algunos consejos adicionales de los profesionales sobre cómo subir el volumen aún más.

1. Entrene de fuerza dos veces por semana o más. Sobrecargará su metabolismo para que continúe quemando calorías hasta por 38 horas. Aproveche al máximo este beneficio de hacer ejercicio aumentando la intensidad de sus entrenamientos para quemar más grasa y calorías. Suba la pendiente en la cinta de correr, suba escaleras o colinas, aumente la resistencia en la bicicleta estática.
2. Haz menos abdominales y más planchas. (¿Podríamos sugerir nuestro desafío de tabla de 30 días?) Para lograr una forma de tabla alta, comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, luego baje los antebrazos hasta el piso y extienda las piernas hacia atrás, balanceándose sobre los dedos de los pies. Manteniendo los abdominales enganchados y la espalda plana, mantén la posición durante 30 segundos; haz 10 repeticiones tres o cuatro veces por semana. Limite los abdominales a no más de tres series de 15 a la vez. Cualquier cosa más allá de eso no te está haciendo mucho bien, dicen los expertos.
3. Agregue LBs. Una vez que pueda hacer 15 repeticiones por serie, cambie a un peso que sea dos libras más pesado y vuelva a hacer 10 repeticiones (las dos últimas deberían sentirse difíciles). Vuelve a subir hasta 15 y luego repite el proceso. Al aumentar la cantidad de libras que levanta, esculpe y fortalece mejor y más rápido. (Relacionado: Cuándo usar pesos pesados ​​frente a pesos livianos)
4. Prueba HIIT (u otros entrenamientos de estilo de intervalos). Puede que te sientas aún más feliz. Las mujeres que hacen entrenamiento por intervalos experimentan un mejor estado de ánimo inmediatamente después de su entrenamiento que las que hacen ejercicio a un ritmo constante, dice Olson.

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