13 consejos respaldados por la ciencia para dejar de comer sin sentido

Contenido

• 1. Utilice recordatorios visuales
• 2. Favorece los paquetes más pequeños
• 3. Use platos más pequeños y vasos más altos
• 4. Disminuir la variedad
• 5. Mantenga algunos alimentos fuera de la vista
• 6. Aumenta la incomodidad de comer
• 7. Come despacio
• 8. Elija sabiamente a sus compañeros de comedor
• 9. Come según tu reloj interior
• 10. Tenga cuidado con los "alimentos saludables"
• 11. No acumule
• 12. Maximice el volumen de alimentos
• 13. Desenchufe mientras come
• La línea de fondo

En promedio, toma más de 200 decisiones sobre alimentos cada día, pero solo conoce una pequeña fracción de ellas (1).

El resto lo realiza su mente inconsciente y puede conducir a una alimentación sin sentido, lo que puede hacer que coma en exceso, lo que promueve el aumento de peso.

Aquí hay 13 consejos respaldados por la ciencia para dejar de comer sin sentido.

Imágenes de Sally Anscombe / Getty

1. Utilice recordatorios visuales

Los científicos del comportamiento creen que una de las principales razones por las que las personas comen en exceso es porque dependen de señales externas en lugar de internas para decidir si tienen hambre o están llenas.

Naturalmente, esto puede llevarlo a comer más de lo necesario.

Para demostrar este punto, los investigadores proporcionaron a los participantes una cantidad ilimitada de alitas de pollo mientras veían un largo evento deportivo televisado.

La mitad de las mesas se limpiaban continuamente, mientras que los huesos se acumulaban en otras mesas. Las personas con huesos en la mesa comieron un 34% menos, o 2 alitas de pollo menos, que las personas a las que les limpiaron la mesa ().

Otro experimento utilizó tazones sin fondo para rellenar lentamente las sopas de algunos participantes mientras comían ().

Aquellos que comieron en tazones sin fondo consumieron un 73% más, lo que equivale aproximadamente a 113 calorías adicionales, que los que comieron en tazones normales ().

Sin embargo, aquellos que comieron más sopa no se sintieron más llenos. La mayoría también estimó que su ingesta de calorías era la misma que la de los que comen de los tazones de sopa normales ().

Estos dos estudios muestran que las personas tienden a confiar en las señales visuales, como los huesos de pollo o la cantidad de sopa que queda, para decidir si están llenas o todavía tienen hambre.

Para hacer que esta tendencia natural funcione a su favor, mantenga evidencia de lo que come frente a usted. Los ejemplos incluyen las botellas de cerveza vacías que bebió en una barbacoa o los platos utilizados para platos anteriores en un buffet libre.

RESUMEN Utilizar
recordatorios visuales de los alimentos y bebidas que consume para ayudarlo a mantenerse atento
de la cantidad que ya ha consumido.

2. Favorece los paquetes más pequeños

Otra señal externa que puede hacer que coma en exceso es el tamaño del empaque de sus alimentos.

Conocido como el efecto del tamaño de la porción, puede contribuir a un aumento de peso significativo con el tiempo ().

Por otro lado, los paquetes que incluyen puntos de pausa pueden ayudar a disminuir este efecto, ya que te dan tiempo para decidir si seguir comiendo.

Por ejemplo, los participantes que comieron papas fritas de latas de Pringles en las que cada 7 o 14 papas fritas estaban teñidas de rojo comieron entre un 43% y un 65% menos papas fritas que los que comieron de latas sin papas fritas teñidas ().

De manera similar, las personas que comieron de una bolsa grande de 200 M & M consumieron 31 dulces más (112 calorías adicionales) que las personas que recibieron 10 bolsas pequeñas de 20 M & M (6).

RESUMEN Favoreciendo
Los paquetes más pequeños pueden ayudarlo a reducir la cantidad de calorías que consume hasta
al 25% sin siquiera darse cuenta.

3. Use platos más pequeños y vasos más altos

Los estudios muestran que las personas tienden a comer el 92% de los alimentos que se sirven.

Por lo tanto, reducir la cantidad de comida que se sirve puede marcar una diferencia significativa en la cantidad de calorías que consume ().

Una manera fácil de reducir el tamaño de las porciones sin notar el cambio es usar platos más pequeños y vasos más altos.

Esto se debe a que los platos grandes tienden a hacer que las porciones de comida parezcan pequeñas, lo que le anima a que se sirva más comida.

El simple hecho de usar platos de 24 cm (9,5 pulgadas) en lugar de platos de 32 cm (12,5 pulgadas) puede ayudarte a comer fácilmente hasta un 27% menos de comida ().

Además, los estudios muestran que el uso de vasos altos y delgados en lugar de vasos anchos y cortos puede reducir la cantidad de líquidos que se sirve hasta en un 57% (8).

Por lo tanto, elija vasos anchos y cortos para ayudarlo a beber más agua y vasos altos y delgados para ayudarlo a limitar el alcohol y otras bebidas altas en calorías.

RESUMEN
Reemplazo de platos grandes por pequeños y
anteojos anchos y cortos con anteojos altos y delgados son dos formas fáciles de reducir su
tamaño de las porciones y limitar los efectos de comer sin sentido.

4. Disminuir la variedad

Las investigaciones muestran que tener una variedad más amplia de opciones de alimentos puede llevarlo a comer hasta un 23% más (9).

Los expertos etiquetan este fenómeno como "saciedad sensorial específica". La idea básica es que sus sentidos tienden a adormecerse después de estar expuesto al mismo estímulo muchas veces, por ejemplo, los mismos sabores (10).

Tener una amplia variedad de sabores en la misma comida puede retrasar este entumecimiento natural, empujándolo a comer más.

Simplemente creer que hay más variedad también puede engañarte. Los investigadores encontraron que los participantes que recibieron tazones con 10 colores de M & M comieron 43 dulces más que los que recibieron tazones con 7 colores, a pesar de que todos los M & M tenían el mismo sabor (11).

Para que la saciedad sensorial específica funcione para usted, intente limitar sus opciones. Por ejemplo, elija solo dos aperitivos a la vez durante los cócteles y limítese a pedir las mismas bebidas durante toda la noche.

Tenga en cuenta que esto se aplica principalmente a los dulces y la comida chatarra. Comer una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras y nueces, es beneficioso para la salud.

RESUMEN
Reducir la variedad de sabores, colores,
y las texturas a las que está expuesto le ayudarán a evitar que coma más comida chatarra
de lo que tu cuerpo necesita.

5. Mantenga algunos alimentos fuera de la vista

Los investigadores informan que el dicho popular "fuera de la vista, fuera de la mente" se aplica particularmente bien a la alimentación sin sentido.

Para ilustrar este punto, un estudio les dio a las secretarias Hershey’s Kisses en cuencos cubiertos que eran transparentes para que pudieran ver los dulces o sólidos para que no pudieran.

Aquellos que recibieron tazones transparentes los abrieron para obtener dulces un 71% más a menudo, consumiendo 77 calorías adicionales por día, en promedio ().

Los científicos creen que ver la comida te empuja a decidir conscientemente si comerla. Verlo con más frecuencia aumenta las posibilidades de que elija comer la comida.

Haga que esto funcione a su favor escondiendo golosinas tentadoras, mientras mantiene visibles los alimentos saludables y nutritivos.

RESUMEN
Mantenga las golosinas tentadoras fuera de la vista para prevenir
usted de comerlos sin pensar. Por otro lado, mantenga visibles los alimentos saludables
si el hambre ataca.

6. Aumenta la incomodidad de comer

Cuanto más trabajo se necesite para comer un alimento, menos probabilidades tendrá de comerlo.

En un estudio, se les dio a las secretarias tazones transparentes de dulces que se colocaron en tres lugares diferentes de la oficina: en el escritorio, en un cajón del escritorio o a 6 pies (1,8 metros) de distancia del escritorio.

Los participantes comieron un promedio de 9 dulces al día cuando el bol estaba sobre el escritorio, 6 si el bol estaba en el cajón y 4 si tenían que caminar para llegar al bol ().

Cuando se les preguntó por qué terminaron comiendo menos cuando los tazones se colocaron más lejos, los participantes dijeron que la distancia adicional les dio tiempo para pensar dos veces si realmente querían los dulces.

Haga que esto funcione para usted eligiendo bocadillos que requieran un trabajo adicional o manteniendo fuera de su alcance los bocadillos menos nutritivos.

Mejor aún, adquiera el hábito de servir todos los alimentos en platos y comer solo mientras está sentado en la mesa de la cocina.

Este inconveniente podría ser justo lo que necesita para evitar comer bocadillos sin pensar por aburrimiento o mientras prepara la cena.

RESUMEN Tomar
la conveniencia de comer. Agregar pasos adicionales le permitirá convertir un
comportamiento alimentario sin sentido en una elección consciente, reduciendo la posibilidad de
abuso.

7. Come despacio

Las personas que comen lentamente tienden a comer menos, se sienten más llenas y califican sus comidas como más placenteras que las que comen rápido ().

Los científicos creen que tomarse al menos 20-30 minutos para terminar una comida le da más tiempo al cuerpo para liberar hormonas que promueven la sensación de saciedad ().

El tiempo adicional también le permite a su cerebro darse cuenta de que ha comido lo suficiente antes de alcanzar la segunda porción ().

Comer con la mano no dominante o usar palillos en lugar de un tenedor son dos formas fáciles de reducir la velocidad de alimentación y hacer que este consejo funcione para usted. Masticar con más frecuencia también puede ayudar.

RESUMEN Disminuyendo
Reducir la velocidad de alimentación es una manera fácil de consumir menos calorías y disfrutar de su
comida más.

8. Elija sabiamente a sus compañeros de comedor

Comer solo con otra persona puede empujarlo a comer hasta un 35% más que cuando come solo. Comer con un grupo de 7 o más puede aumentar aún más la cantidad que come en un 96% (,).

Los científicos creen que esto es especialmente cierto si comes con familiares o amigos, ya que aumenta el tiempo que pasas comiendo, en comparación con cuando comes solo.

El tiempo extra en la mesa puede empujarlo a mordisquear sin pensar lo que queda en el plato mientras el resto del grupo termina su comida. También puede animarte a comer un postre que normalmente no comerías ().

Sentarse junto a comedores lentos o personas que normalmente comen menos de lo que tú puedes trabajar a tu favor, influyendo en ti para que comas menos o más lentamente ().

Otras formas de contrarrestar este efecto incluyen elegir de antemano la cantidad de comida que desea consumir o pedirle al servidor que retire su plato tan pronto como haya terminado de comer.

RESUMEN Cuando
cenar en grupos, sentarse junto a personas que comen menos o a un ritmo más lento que usted.
Esto puede ayudar a evitar comer en exceso.

9. Come según tu reloj interior

Depender de señales externas como la hora del día para determinar su nivel de hambre puede llevarlo a comer en exceso.

Un estudio demostró esta idea al aislar a los participantes en una habitación sin ventanas con un reloj como única señal de tiempo. Este reloj fue luego controlado artificialmente para que corra más rápido.

Los investigadores notaron que aquellos que confiaban en el reloj para saber cuándo comer terminaron comiendo con más frecuencia que los que confiaban en las señales internas de hambre (20).

Curiosamente, los participantes con peso normal tenían menos probabilidades de confiar en el reloj para determinar si era hora de comer (,).

Si tiene dificultades para distinguir el hambre física del mental, pregúntese si comería fácilmente una manzana.

Recuerde, el hambre real no discrimina entre alimentos.

Otro signo revelador de hambre mental es querer algo específico, como un sándwich BLT. Es poco probable que un deseo por un alimento específico indique un hambre real.

RESUMEN Confiar
en las señales internas del hambre en lugar de las externas para disminuir la probabilidad
de comer más de lo que su cuerpo necesita.

10. Tenga cuidado con los "alimentos saludables"

Gracias al marketing inteligente, incluso los alimentos etiquetados como saludables pueden empujar a algunas personas a comer en exceso sin pensar.

Las etiquetas de “bajo contenido de grasa” son un buen ejemplo, ya que los alimentos bajos en grasa no son necesariamente bajos en calorías. Por ejemplo, la granola baja en grasa generalmente solo tiene un 10% menos de calorías que la granola regular en grasa.

Sin embargo, los participantes del estudio que recibieron granola etiquetada como "baja en grasa" terminaron comiendo un 49% más de granola que los que recibieron la granola normalmente etiquetada (22).

Otro estudio comparó la ingesta de calorías de Subway y McDonald's. Los que comieron en Subway consumieron un 34% más de calorías de las que pensaban, mientras que los que comieron en McDonald's comieron un 25% más de lo que pensaban (23).

Además, los investigadores notaron que los comensales de Subway tendían a recompensarse a sí mismos por su elección de comida supuestamente saludable pidiendo papas fritas o galletas con su comida (23).

Esta tendencia a comer inconscientemente en exceso alimentos que se consideran más saludables, o compensarlos con un lado de algo menos saludable, se conoce comúnmente como el “halo de salud” ().

Manténgase alejado de los efectos del halo de salud eligiendo los artículos según sus ingredientes en lugar de sus declaraciones de propiedades saludables.

Además, recuerde prestar atención a los elementos secundarios que elija.

RESUMEN No
todos los alimentos etiquetados como saludables son buenos para usted. Céntrese en los ingredientes en lugar de
declaración medica. Además, evite elegir lados no saludables para acompañar su
comida.

11. No acumule

Las investigaciones han demostrado que comprar al por mayor y almacenar alimentos puede empujarlo a comer más.

Un estudio investigó este efecto proporcionando a un grupo de estudiantes universitarios de peso normal cuatro semanas de refrigerios. Algunos recibieron una cantidad normal de bocadillos, mientras que otros recibieron el doble.

Los participantes que recibieron la cantidad duplicada comieron un 81% más de calorías de bocadillos por semana que los que recibieron la cantidad normal ().

Evite caer en este efecto comprando solo lo necesario y tratando de no comprar bocadillos para eventos futuros o visitas inesperadas.

Finalmente, si realmente debe almacenar artículos, asegúrese de mantener los artículos adicionales fuera de la vista.

RESUMEN Acopio
los alimentos aumentan la probabilidad de comer en exceso. En cambio, adquiera el hábito de
comprando solo lo necesario para la semana.

12. Maximice el volumen de alimentos

Comer grandes cantidades de alimentos engaña a su cerebro haciéndole creer que consumió más calorías, lo que ayuda a disminuir la probabilidad de comer en exceso y aumentar de peso.

Los investigadores examinaron este efecto sirviendo a los participantes dos batidos idénticos en calorías. Sin embargo, a uno se le añadió aire. Aquellos que bebieron el batido de mayor volumen se sintieron más llenos y comieron un 12% menos en su siguiente comida ().

Una manera fácil de agregar volumen a sus comidas sin aumentar el contenido calórico es elegir alimentos ricos en fibra con una densidad calórica baja, como las verduras.

Eso se debe a que la fibra y el agua adicionales agregan volumen, lo que estira el estómago y lo ayuda a sentirse más lleno (27).

La fibra también ayuda a ralentizar la velocidad de vaciado del estómago e incluso puede estimular la liberación de hormonas que lo hacen sentir satisfecho (27, 30).

Una buena regla general para maximizar el volumen de alimentos es llenar al menos la mitad de su plato con verduras en cada comida.

RESUMEN Alto volumen
Los alimentos lo ayudan a sentirse lleno y a disminuir la ingesta de alimentos en la próxima comida. Comiendo
Los alimentos ricos en fibra son una forma fácil de hacer esto.

13. Desenchufe mientras come

Comer mientras está distraído puede llevarlo a comer más rápido, sentirse menos lleno y comer más sin pensar.

Ya sea mirando televisión, escuchando la radio o jugando un juego de computadora, el tipo de distracción no parece importar mucho (,,, 34).

Por ejemplo, las personas que ven televisión mientras comen sus comidas comieron un 36% más de pizza y un 71% más de macarrones con queso ().

Además, parece que cuanto más largo sea el espectáculo, es probable que comas más comida. Un estudio señaló que los participantes que veían un programa de 60 minutos comían un 28% más de palomitas de maíz que los que disfrutaban de un programa de 30 minutos ().

En particular, este efecto parece aplicarse tanto a los alimentos nutritivos como a la comida chatarra, ya que los participantes que vieron el programa más largo también comieron un 11% más de zanahorias ().

Las distracciones más prolongadas extienden la cantidad de tiempo que pasa comiendo, lo que lo hace más propenso a comer en exceso. Además, comer mientras estás distraído puede hacer que olvides cuánto has consumido, lo que lleva a comer en exceso más tarde en el día.

De hecho, otro estudio observó que los participantes que jugaban un juego de computadora mientras almorzaban se sentían menos llenos y comían casi el doble de galletas 30 minutos después, en comparación con sus contrapartes no distraídas ().

Si guarda el teléfono, apaga la televisión y, en cambio, se centra en las texturas y los sabores de la comida, dejará rápidamente de comer sin pensar y podrá disfrutar de la comida de forma consciente.

RESUMEN Comiendo
sin usar su televisor, computadora o teléfono inteligente puede ayudar a disminuir la cantidad de
alimentos que su cuerpo necesita para sentirse lleno y satisfecho.

La línea de fondo

Para hacer la transición de una alimentación sin sentido a una alimentación consciente, pruebe algunos de los sencillos consejos anteriores.

Al hacerlo, puede mejorar su salud en general e incluso perder peso de una manera que se sienta fácil y se pueda mantener a largo plazo.

Para obtener los mejores resultados, elija solo tres de estos consejos y trate de aplicarlos de manera constante durante aproximadamente 66 días, el tiempo promedio que se necesita para crear un hábito (38).