14 maneras simples de dejar de comer mucha azúcar

Contenido

• 1. Reduzca el consumo de bebidas rellenas de azúcar
• 2. Evite los postres cargados de azúcar
• 3. Evite las salsas con mucha azúcar
• 4. Coma alimentos ricos en grasas
• 5. Coma alimentos enteros
• 6. Verifique el azúcar en los alimentos enlatados
• 7. Tenga cuidado con los llamados bocadillos procesados ​​"saludables"
• 8. Evite los alimentos para el desayuno rellenos de azúcar
• 9. Leer etiquetas
• 10. Coma más proteínas y grasas
• 11. Considere edulcorantes naturales
• 12. No guardes azúcar en la casa
• 13. No compres cuando tengas hambre
• 14. Duerma lo suficiente
• La línea de fondo
• Las plantas como medicina: té de hierbas de bricolaje para frenar los antojos de azúcar

Comer demasiada azúcar es una de las peores cosas que puede hacerle a su cuerpo. Puede tener muchos efectos negativos en su salud.

Se ha demostrado que contribuye a la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y caries (1, 2, 3, 4, 5).

Si bien el azúcar se encuentra naturalmente en alimentos como frutas y verduras, este tipo tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre y se considera muy saludable.

Las frutas y verduras también contienen muchas vitaminas y minerales saludables.

El peligro es de adicional azúcares en alimentos procesados.

El estadounidense promedio actualmente consume alrededor de 17 cucharaditas (68 gramos) de azúcar agregada por día (6).

Esto es mucho más que el límite diario superior que recomiendan algunos expertos, que es de 6 cucharaditas (25 gramos) para las mujeres y 9 cucharaditas (37 gramos) para los hombres (7).

Este artículo enumera 14 formas simples de dejar de comer tanta azúcar.

1. Reduzca el consumo de bebidas rellenas de azúcar

Algunas bebidas populares contienen un montón de azúcar agregada.

Las gaseosas, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y las bebidas de frutas aportan un sorprendente 44% del azúcar agregado en la dieta estadounidense (8).

Las llamadas bebidas "saludables", como los batidos y los jugos de frutas, aún pueden contener cantidades deliciosas.

Por ejemplo, 15.2 onzas (450 ml) de jugo de manzana 100% contiene más de 12 cucharaditas (49 gramos) (9).

Su cuerpo no reconoce las calorías de las bebidas de la misma manera que lo hace con los alimentos. Las bebidas no te hacen sentir lleno, por lo que las personas que consumen muchas calorías de las bebidas no comen menos para compensar (10).

Los estudios han demostrado consistentemente que reducir la ingesta de bebidas azucaradas puede ayudar a perder peso (11, 12, 13).

Aquí hay algunas mejores opciones de bebidas bajas en azúcar:

• Agua: Es gratis y tiene cero calorías.
• Agua con gas con un poco de limón o lima fresca: Refresco casero
• Agua con menta y pepino: Increíblemente refrescante en clima cálido.
• Tés de hierbas o frutas: Bébalos calientes o fríos con hielo.
• Té y café: Apégate al té sin azúcar o al café con leche negro o plano.

Reducir el consumo de bebidas azucaradas puede reducir enormemente su consumo de azúcar y ayudarlo a perder peso.

Resumen: Evitar las bebidas azucaradas, como los refrescos, las bebidas energéticas y algunas bebidas de frutas, reducirá drásticamente su consumo de azúcar y podría ayudarlo a perder peso.

2. Evite los postres cargados de azúcar

La mayoría de los postres no proporcionan mucho valor nutricional.

Están cargados de azúcar, lo que provoca picos de azúcar en la sangre y puede hacerte sentir cansado, hambriento y ansiando más azúcar.

Los postres a base de granos y lácteos, como pasteles, tartas, rosquillas y helados, representan más del 18% de la ingesta de azúcar agregada en la dieta estadounidense (14).

Si realmente siente la necesidad de algo dulce, pruebe estas alternativas:

• Fruta fresca: Naturalmente dulce y lleno de fibra, vitaminas y minerales.
• Yogur griego con canela o fruta: Rico en calcio, proteínas y vitamina B12.
• Fruta al horno con crema: Pruebe las peras, manzanas o ciruelas.
• Chocolate negro: En general, cuanto mayor es el contenido de cacao, menor es el azúcar.
• Un puñado de fechas: Son naturalmente dulces y extremadamente nutritivos.

El intercambio de postres con mucha azúcar por fruta fresca u horneada no solo reduce su consumo de azúcar, sino que también aumenta la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta.

Resumen: Los postres como el helado, los pasteles y las galletas están cargados de azúcar y proporcionan poca nutrición. Cambie a fruta fresca u horneada para reducir su consumo de azúcar y aumentar su consumo de fibra, vitaminas y minerales.

3. Evite las salsas con mucha azúcar

Las salsas como el ketchup, la salsa de barbacoa y la salsa de chile dulce son comunes en la mayoría de las cocinas. Sin embargo, la mayoría de las personas no son conscientes de su sorprendente contenido de azúcar.

Una sola cucharada (15 gramos) de salsa de tomate puede contener 1 cucharadita (4 gramos) (15).

Aunque, algunas variedades no tienen azúcar agregada. Siempre lea la etiqueta para asegurarse de elegir la opción con menos azúcar.

Aquí hay algunas otras opciones para dar sabor a su comida:

• Hierbas y especias frescas o secas: No contiene azúcar ni calorías y puede tener beneficios adicionales para la salud.
• Chile fresco: Dele a su comida una patada sin azúcar.
• Mostaza amarilla: Sabroso y prácticamente no contiene azúcar ni calorías.
• Vinagre: Sin azúcar y sin calorías, con un toque similar al del ketchup. Algunos vinagres y cremas balsámicas pueden contener azúcar.
• Harissa pasta: Se puede comprar o hacer y es un buen reemplazo para la salsa de chile dulce.
• Pesto: Fresco y de nuez, excelente en sándwiches o huevos.
• Mayonesa: Aunque no tiene azúcar, es rico en grasas, así que tenga cuidado si está tratando de perder peso.

Resumen: Las salsas de mesa comunes pueden contener una cantidad sorprendente de azúcar. Siempre lea la etiqueta para asegurarse de elegir opciones sin azúcar o use hierbas y especias para dar sabor a su comida.

4. Coma alimentos ricos en grasas

Las opciones bajas en grasas de sus alimentos favoritos (mantequilla de maní, yogur, aderezo para ensaladas) están en todas partes.

Si le han dicho que la grasa es mala, puede ser natural buscar estas alternativas, en lugar de las versiones con toda la grasa, cuando está tratando de perder peso.

Sin embargo, la verdad inquietante es que generalmente contienen más azúcar y, a veces, más calorías que sus contrapartes con toda la grasa.

Una porción de 4 onzas (113 gramos) de yogur de vainilla bajo en grasa contiene 4 cucharaditas (16 gramos) de azúcar y 96 calorías.

La misma cantidad de yogur natural sin grasa contiene poco más de una cucharadita (5 gramos) de azúcar de leche natural y solo 69 calorías (16, 17).

Otro ejemplo es un café de 8 onzas (237 ml) hecho con leche entera y sin azúcar agregada, que contiene media cucharadita (2 gramos) de azúcar de leche natural y 18 calorías (18).

En contraste, la misma cantidad de una bebida moca baja en grasa contiene 6.5 cucharaditas (26 gramos) de azúcar agregada y 160 calorías (19).

También se ha demostrado que el alto consumo de azúcar causa aumento de peso, lo que niega la razón por la que podría haber elegido un alimento bajo en grasa en primer lugar (20, 21).

Cuando intentas reducir tu consumo de azúcar, a menudo es mejor elegir la versión con toda la grasa.

Resumen: Los alimentos bajos en grasa pueden contener más azúcar y calorías que las versiones enteras. A menudo es mejor elegir versiones con toda la grasa cuando intentas reducir tu consumo de azúcar.

5. Coma alimentos enteros

Los alimentos integrales no han sido procesados ​​ni refinados. También están libres de aditivos y otras sustancias artificiales.

En el otro extremo están los alimentos ultraprocesados. Estos son alimentos preparados que contienen sal, azúcar y grasas, pero también sustancias que generalmente no se usan en la cocina casera.

Estas sustancias pueden ser sabores artificiales, colores, emulsionantes u otros aditivos. Ejemplos de alimentos ultraprocesados ​​son los refrescos, postres, cereales, pizzas y pasteles.

Los alimentos ultraprocesados ​​difieren de los alimentos procesados ​​estándar, que generalmente solo tienen ingredientes mínimos agregados, todo lo cual puede encontrar en una cocina estándar.

Ejemplos de alimentos procesados ​​estándar son pan y queso simples (22).

El 90% de los azúcares agregados en la dieta promedio de los estadounidenses provienen de alimentos ultraprocesados, mientras que solo el 8.7% proviene de alimentos preparados desde cero en el hogar utilizando alimentos integrales (22).

Y no es solo la comida chatarra que contiene grandes cantidades de ella.

Las opciones aparentemente saludables como la salsa de pasta enlatada también pueden contener cantidades alarmantes. Una porción (128 gramos) puede contener casi 3 cucharaditas (11 gramos) (23).

Intente cocinar desde cero cuando sea posible para evitar azúcares agregados. No tienes que cocinar comidas elaboradas. Trucos simples como marinar carne y pescado en hierbas, especias y aceite de oliva te darán resultados deliciosos.

Resumen: Los alimentos integrales no contienen azúcar agregada ni otros aditivos que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados. Comer más alimentos enteros y cocinar desde cero reducirá su consumo de azúcar.

6. Verifique el azúcar en los alimentos enlatados

Los alimentos enlatados pueden ser una adición útil y económica a su dieta, pero también pueden contener una gran cantidad de azúcar agregada.

Las frutas y verduras contienen azúcares naturales. Sin embargo, no son un problema ya que no afectan el azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar agregado.

Evite los alimentos enlatados que están envasados ​​en almíbar o que tienen azúcar en la lista de ingredientes. La fruta es lo suficientemente dulce, así que busque versiones que estén etiquetadas con "en su propio jugo" o "sin azúcar agregada".

Si compra frutas o verduras enlatadas que tienen azúcar agregada, puede eliminarla enjuagándolas en agua antes de comerlas.

Resumen: Los alimentos enlatados, incluidas las frutas y verduras enlatadas, pueden contener azúcar agregada. Siempre lea las etiquetas para asegurarse de elegir versiones sin ella.

7. Tenga cuidado con los llamados bocadillos procesados ​​"saludables"

La mayoría de las personas saben que los dulces y las galletas contienen mucho azúcar, por lo que pueden buscar alternativas de refrigerios "saludables".

Sorprendentemente, los bocadillos como las barras de granola, las barras de proteínas y las frutas secas pueden contener tanto azúcar, si no más, que sus rivales poco saludables, como las barras de chocolate.

Algunas barras de granola pueden contener hasta 8 cucharaditas (32 gramos) (24).

La fruta seca está llena de fibra, nutrientes y antioxidantes. Sin embargo, también está lleno de azúcar natural, por lo que debe consumirse con moderación.

Algunas frutas secas también contienen altas cantidades de azúcar agregada. Para evitar esto, busque etiquetas de ingredientes que digan "100% fruta".

O pruebe estas ideas de bocadillos saludables:

• Un puñado de nueces: Repleto de buenas calorías, proteínas y grasas saludables.
• Mezcla de frutos secos: Asegúrese de que solo sean nueces y frutas secas, sin azúcar agregada.
• Cecina sin azúcar agregada: Lleno de proteínas y bajo en calorías.
• Huevo cocido: Este superalimento es rico en proteínas, vitaminas y minerales.
• Fruta fresca: Contiene azúcar natural para satisfacer esos antojos de azúcar.

No se deje engañar por los mensajes de marketing "saludables" en algunos bocadillos. Prepárese y lleve bocadillos bajos en azúcar cuando esté de viaje.

Resumen: Los llamados bocadillos saludables, como las barras de granola y proteína, pueden contener una gran cantidad de azúcar agregada. Esté preparado y lleve bocadillos bajos en azúcar, como nueces y fruta fresca, cuando esté fuera de casa.

8. Evite los alimentos para el desayuno rellenos de azúcar

Los cereales para el desayuno se encuentran entre los peores cuando se trata de azúcar agregada.

Un informe encontró que algunos de los más populares contenían más de la mitad de su peso en azúcar agregada.

Un cereal en el informe contenía más de 12 cucharaditas (50 gramos) por porción, lo que lo hacía 88% de azúcar en peso.

Además, el informe encontró que la granola, que generalmente se comercializa como "saludable", tiene más azúcar que cualquier otro tipo de cereal, en promedio.

Los alimentos populares para el desayuno, como panqueques, waffles, muffins y mermeladas, también están cargados de azúcar agregada.

Cambie a estas opciones de desayuno bajas en azúcar en su lugar:

• Avena caliente: Agregue un poco de fruta picada si le gusta dulce.
• Yogur griego: Agregue frutas y nueces para obtener calorías extra buenas.
• Huevos: Hervido, escalfado, revuelto o como una tortilla.
• Aguacate: Repleto de nutrientes y grasas saludables para obtener energía.

Elegir una opción baja en azúcar con alto contenido de proteínas y fibra en el desayuno lo ayudará a sentirse lleno hasta la hora del almuerzo, evitando refrigerios innecesarios.

Resumen: Los cereales para el desayuno se encuentran entre los peores culpables del azúcar agregado, junto con los panqueques, waffles y mermeladas. Cambie a opciones bajas en azúcar, como huevos, avena o yogur natural.

9. Leer etiquetas

Comer menos azúcar no es tan fácil como simplemente evitar los alimentos dulces. Ya has visto que puede esconderse en alimentos poco probables, incluidos algunos cereales para el desayuno, barras de granola y frutas secas.

Sin embargo, algunos alimentos salados, como el pan, también pueden contener una gran cantidad de azúcar agregada. Dos rebanadas pueden contener 1,5 cucharaditas (6 gramos) (25).

Desafortunadamente, no siempre es fácil identificar los azúcares agregados en una etiqueta de alimentos. Las etiquetas de alimentos actuales no diferencian entre azúcares naturales, como los de la leche o las frutas, y los azúcares agregados.

Para ver si un alimento tiene azúcares agregados, deberá verificar la lista de ingredientes. También es importante tener en cuenta el orden en que aparece el azúcar en la lista, ya que los ingredientes se enumeran primero en el orden del porcentaje más alto.

Las compañías de alimentos también usan más de 50 nombres para el azúcar agregado, lo que hace que sea más difícil de detectar. Aquí hay algunos de los más comunes:

• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• Azúcar de caña o jugo
• Maltosa
• Dextrosa
• El azúcar invertido
• Jarabe de arroz
• Melaza
• Caramelo

Afortunadamente, identificar el azúcar en los alimentos envasados ​​en los EE. UU. Ahora es mucho más fácil.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha cambiado sus reglas para que las empresas tengan que mostrar la cantidad de azúcar agregada en sus productos en la etiqueta de ingredientes en gramos, junto con un porcentaje del valor diario (26).

Las empresas tienen hasta 2018 para cambiar sus etiquetas para cumplir.

Resumen: Siempre lea las etiquetas de los alimentos para verificar el azúcar por sus muchos nombres. Cuanto más cerca del comienzo esté en la lista de ingredientes, mayor porcentaje de azúcar contiene el producto.

10. Coma más proteínas y grasas

Una ingesta alta de azúcar está relacionada con un mayor apetito y aumento de peso.

Por el contrario, una dieta baja en azúcar agregada pero alta en proteínas y grasas tiene el efecto contrario, reduciendo el hambre y la ingesta de alimentos.

El azúcar agregada en la dieta, particularmente la fructosa, aumenta el apetito. Las señales que generalmente le hacen saber a su cerebro que está lleno no funcionan correctamente, lo que puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso (27, 28).

Por otro lado, se ha demostrado que las proteínas reducen el apetito y el hambre. Si se siente lleno, entonces es menos probable que anhele la solución rápida del hambre que proporciona el azúcar (29).

También se ha demostrado que las proteínas reducen directamente los antojos de alimentos. Un estudio mostró que aumentar las proteínas en la dieta en un 25% reduce los antojos en un 60% (30).

La grasa es muy alta en energía. Contiene 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo en proteínas o carbohidratos.

Una ingesta alta de grasas también se asocia con un apetito reducido. Según el contenido de grasa de un alimento, los receptores de grasa en la boca y el intestino alteran la forma en que se digiere. Esto provoca una reducción en el apetito y, posteriormente, la ingesta de calorías (31).

Para frenar los antojos de azúcar, abastecerse de proteínas y alimentos integrales ricos en grasas, como carne, pescado, huevos, productos lácteos enteros, aguacates y nueces.

Resumen: Una ingesta alta de azúcar está relacionada con un mayor apetito y aumento de peso. Se ha demostrado que comer más proteínas y grasas tiene el efecto contrario, reduciendo el apetito y los antojos.

11. Considere edulcorantes naturales

Para algunas personas, el azúcar puede ser tan adictivo como las drogas o el alcohol. De hecho, los estudios han demostrado que puede afectar el cerebro de manera similar a la de algunas drogas (32, 33).

La adicción al azúcar produce antojos y un nivel de "tolerancia", lo que significa que se debe consumir cada vez más para satisfacer esos antojos (34).

También es posible sufrir abstinencia de azúcar.

Los estudios han encontrado que las ratas experimentaron signos de ansiedad y depresión después de suspender una dieta alta en azúcar (35, 36).

Esto muestra que renunciar al azúcar puede ser muy difícil para algunas personas. Si tiene dificultades, hay algunas alternativas naturalmente dulces que en realidad son buenas para usted.

• Stevia Extraído de las hojas de una planta llamada Stevia rebaudiana, prácticamente no tiene calorías y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el azúcar en sangre en personas con diabetes (37, 38).
• Eritritol: Se encuentra naturalmente en la fruta, solo contiene el 6% de las calorías del azúcar, pero es mucho más dulce, por lo que solo se necesita un poco. Tampoco causa picos de azúcar en la sangre (39).
• Xilitol: Un edulcorante que se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras. No causa picos de azúcar en la sangre (40).

Una vez que reduzca su consumo de azúcar, se adaptará a disfrutar de alimentos que son menos dulces.

Resumen: El azúcar puede ser adictivo para algunas personas. Si encuentra que renunciar al azúcar es particularmente difícil, los edulcorantes naturales como la stevia, el eritritol y el xilitol pueden ayudarlo.

12. No guardes azúcar en la casa

Si mantiene alimentos ricos en azúcar en la casa, es más probable que los coma.

Se necesita mucha fuerza de voluntad para detenerse si solo tiene que ir tan lejos como la despensa o el refrigerador para obtener un golpe de azúcar.

Aunque los antojos de bocadillos y alimentos dulces pueden ocurrir en cualquier momento del día o de la noche, pueden empeorar por las noches.

La evidencia muestra que su ritmo circadiano, o reloj interno, aumenta el hambre y los antojos de alimentos dulces y almidonados por las noches (41).

Es importante considerar cómo te vas a distraer cuando sientas la necesidad de comer algo dulce.

Los estudios han demostrado que la distracción, como hacer rompecabezas, puede ser muy efectiva para reducir los antojos (42).

Si eso no funciona, intente mantener algunos bocadillos saludables y bajos en azúcar en la casa para comer.

Resumen: Si tiene refrigerios llenos de azúcar en la casa, es más probable que los alcance cuando surjan los antojos. Considere usar técnicas de distracción si siente antojos y tiene a mano opciones de refrigerios bajos en azúcar.

13. No compres cuando tengas hambre

Si alguna vez has estado comprando cuando tienes hambre, sabes lo que puede pasar.

No solo compra más alimentos, sino que también tiende a poner opciones menos saludables en su carrito de compras.

Se ha demostrado que comprar con hambre no solo aumenta la cantidad de alimentos comprados, sino que también afecta el tipo de alimentos que compra (43).

En un estudio controlado, 68 participantes ayunaron durante cinco horas. A la mitad de los participantes se les permitió comer tantas galletas de trigo como quisieran justo antes de ir de compras, mientras que la otra mitad se fue de compras con el estómago vacío.

Descubrieron que el grupo hambriento compró más productos ricos en calorías, en comparación con los que tenían menos hambre (44).

En otro estudio, se observó a 82 compradores de comestibles para ver si la hora del día en que iban de compras tenía algún efecto en sus compras.

El estudio encontró que aquellos que compraron entre las 4 y las 7 de la tarde, alrededor de la hora de la cena, cuando tenían hambre, compraron más productos con alto contenido calórico que los que compraron entre la 1 y las 4 de la tarde, poco después del almuerzo (44).

Resumen: La investigación ha demostrado que si los compradores de comestibles tienen hambre, tienden a comprar más alimentos ricos en calorías. Intente comer una comida o merienda saludable antes de ir de compras.

14. Duerma lo suficiente

Los buenos hábitos de sueño son increíblemente importantes para su salud. La falta de sueño se ha relacionado con la depresión, la concentración deficiente y la función inmune reducida (45, 46, 47).

El vínculo entre la falta de sueño y la obesidad es bien conocido. Pero recientemente, los investigadores descubrieron que la falta de sueño también afecta los tipos de alimentos que consume (48, 49).

Un estudio analizó este fenómeno en 23 adultos sanos. Se escanearon sus cerebros usando imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI), primero después de una noche de sueño completo y luego después de una noche de insomnio.

Los investigadores encontraron que la función del lóbulo frontal, la parte del cerebro que controla la toma de decisiones, se vio afectada después de una noche de insomnio.

Además, se estimuló el área del cerebro que responde a las recompensas y controla la motivación y el deseo.

Estos cambios significaron que los participantes favorecían los alimentos ricos en calorías, dulces y salados cuando tenían falta de sueño (50).

Otro estudio encontró que las personas que se acostaron tarde y no durmieron toda la noche consumieron más calorías, comida chatarra y refrescos y menos frutas y verduras, en comparación con los que se acostaron antes y durmieron toda la noche (51).

Por lo tanto, acostarse temprano y dormir bien puede ayudarlo a reducir su consumo de azúcar.

Resumen: La falta de sueño hace que las personas favorezcan los alimentos ricos en calorías, dulces y salados en lugar de alimentos saludables como frutas y verduras. Duerma bien por la noche para ayudarlo a comer menos azúcar.

La línea de fondo

El estadounidense promedio consume más del doble de la cantidad máxima recomendada de azúcar agregada por día.

El exceso de azúcar en la dieta puede ser increíblemente dañino y se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, como cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.

Es importante evitar fuentes obvias de azúcar en su dieta, como postres y refrescos, pero también tener en cuenta el azúcar oculta en algunos alimentos procesados ​​comunes, como salsas, alimentos bajos en grasa y los llamados bocadillos "saludables".

Elija una dieta basada en alimentos integrales, en lugar de alternativas altamente procesadas, para tener el control total de su consumo de azúcar y no consumir una cantidad excesiva.

Las plantas como medicina: té de hierbas de bricolaje para frenar los antojos de azúcar