14 maneras fáciles de aumentar su ingesta de proteínas
Contenido
- 1. Coma su proteína primero
- 2. Merienda de queso
- 3. Reemplace el cereal con huevos
- 4. Cubra su comida con almendras picadas
- 5. Elija yogur griego
- 6. Agregue alimentos ricos en proteínas a su ensalada
- 7)Tomar un batido de proteínas para el desayuno
- 8. Incluya un alimento rico en proteínas con cada comida
- 9. Elija cortes de carne más delgados y ligeramente más grandes
- 10. Combina la mantequilla de maní con la fruta
- 11. Come carne magra
- 12. Disfrute del requesón en cualquier momento
- 13. Munch en Edamame
- 14. Come pescado enlatado
- Llevar el mensaje a casa
Obtener suficiente proteína es importante para la salud.
Por esta razón, la ingesta diaria recomendada (RDI) de proteínas es de 50 gramos por día.
Sin embargo, algunos investigadores creen que muchas personas deberían estar comiendo significativamente más que esta cantidad (1).
Una ingesta alta de proteínas puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar la salud, por nombrar algunos.
Aquí hay 14 maneras fáciles de comer más proteínas.
1. Coma su proteína primero
Al comer, primero coma la fuente de proteínas, especialmente antes de llegar a los almidones. La proteína aumenta la producción de PYY, una hormona intestinal que te hace sentir lleno y satisfecho (2).
Además, una ingesta alta de proteínas disminuye los niveles de grelina de la "hormona del hambre" y aumenta su tasa metabólica después de comer y durante el sueño (3, 4).
Además, comer proteínas primero puede ayudar a evitar que sus niveles de azúcar en sangre e insulina aumenten demasiado después de una comida.
En un pequeño estudio, las personas con diabetes tipo 2 recibieron comidas idénticas en días diferentes. El azúcar en la sangre y la insulina aumentaron significativamente menos cuando consumieron proteínas y vegetales antes de alimentos ricos en carbohidratos, en comparación con cuando se invirtió el orden (5).
Línea de fondo: Comer proteínas primero en las comidas puede ayudarlo a sentirse lleno y evitar que los niveles de azúcar en la sangre y de insulina aumenten demasiado.2. Merienda de queso
Los bocadillos son una buena forma de incorporar proteínas adicionales a su dieta, siempre que elija los tipos correctos.
Muchos bocadillos comunes son muy bajos en proteínas, como papas fritas, pretzels y galletas saladas.
Por ejemplo, una porción de 28 gramos (1 onza) de chips de tortilla tiene 137 calorías pero solo 2 gramos de proteína (6).
En contraste, la misma cantidad de queso cheddar contiene 7 gramos de proteína, junto con 20 calorías menos y 4 veces más calcio (7).
Además, el queso no parece aumentar mucho los niveles de colesterol, incluso en personas con colesterol alto. De hecho, el queso puede incluso beneficiar la salud del corazón (8, 9).
Línea de fondo: Elija queso para un refrigerio rico en proteínas y calcio y también puede mejorar la salud del corazón.
3. Reemplace el cereal con huevos
Muchos alimentos para el desayuno son bajos en proteínas, como tostadas, bagels y cereales.
Aunque la avena contiene más proteínas que la mayoría de los cereales, solo proporciona aproximadamente 6 gramos en una porción típica de 1 taza (10).
Por otro lado, tres huevos grandes proporcionan 19 gramos de proteína de alta calidad, junto con nutrientes importantes como el selenio y la colina (11).
Además, varios estudios han demostrado que comer huevos para el desayuno reduce el apetito y lo mantiene lleno durante varias horas, por lo que termina comiendo menos calorías más tarde en el día (12, 13, 14).
Comer huevos enteros también puede modificar el tamaño y la forma de las partículas de colesterol LDL ("malo") de una manera que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (15).
Línea de fondo: Reemplazar el cereal con huevos aumenta el consumo de proteínas, te hace sentir más lleno y te ayuda a comer menos calorías.4. Cubra su comida con almendras picadas
Las almendras son increíblemente saludables.
Son ricos en magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, pero bajos en carbohidratos digeribles.
Las almendras también contienen 6 gramos de proteína en una porción de 28 gramos (1 onza), lo que las convierte en una mejor fuente que la mayoría de las nueces (16).
Y aunque una porción de almendras contiene alrededor de 167 calorías, los estudios han demostrado que su cuerpo realmente absorbe solo alrededor de 129 de esas calorías porque parte de la grasa no se digiere (17, 18, 19).
Por lo tanto, espolvorea unas cucharadas de almendras picadas sobre yogurt, requesón, ensaladas o avena para aumentar tu ingesta de proteínas y agregar sabor y crujiente.
Línea de fondo: Las almendras son ricas en varios nutrientes y pueden aumentar el contenido de proteínas de una comida o merienda.5. Elija yogur griego
El yogur griego es un alimento versátil y rico en proteínas.
Una porción de 240 gramos (8 onzas) proporciona de 17 a 20 gramos de proteína, según la marca. Esto es aproximadamente el doble de la cantidad en yogurt tradicional (20, 21).
El yogur griego se elabora eliminando el suero y otros líquidos para producir un yogur más rico y cremoso.
La investigación muestra que el yogur griego aumenta la liberación de las hormonas intestinales GLP-1 y PYY, que reducen el hambre y te hacen sentir lleno (22).
Además, contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que se ha demostrado que promueve la pérdida de grasa en algunos estudios (23, 24).
El yogur griego tiene un sabor picante que combina bien con bayas o fruta picada. También se puede usar como sustituto de la crema agria en salsas, salsas y otras recetas.
Línea de fondo: El yogur griego contiene el doble de proteínas que el yogur tradicional y puede comerse solo o agregarse a otros alimentos.6. Agregue alimentos ricos en proteínas a su ensalada
Las ensaladas están cargadas de vegetales que proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a protegerlo de enfermedades.
Sin embargo, a menudo contienen solo unos pocos gramos de proteína, lo que probablemente provocará hambre después de una o dos horas.
Para agregar proteínas a su ensalada, cúbrala con cualquiera de los alimentos a continuación. Una porción de 100 gramos (3.5 oz) de estos alimentos le dará las siguientes cantidades de proteínas:
- Pechuga de pollo o pavo: 30 gramos
- Atún: 26 gramos
- Salmón: 25 gramos
- Queso: 22 gramos
Si está buscando una buena opción a base de plantas, los garbanzos (garbanzos) son una excelente opción que proporciona 15 gramos de proteína por taza (165 gramos).
Línea de fondo: Cubrir su ensalada con pollo, queso, pescado o legumbres lo ayudará a satisfacer sus necesidades de proteínas y a mantenerse lleno y satisfecho.7)Tomar un batido de proteínas para el desayuno
Un batido o batido puede ser un gran desayuno, dependiendo de los ingredientes. Muchos batidos contienen mucha fruta, verdura o jugo, pero poca proteína.
Las proteínas en polvo facilitan la creación de un batido rico en proteínas. Existen varios tipos en el mercado, que incluyen proteína de suero, soja, huevo y guisantes.
La proteína de suero en polvo ha sido más estudiada y parece tener una ventaja sobre las demás cuando se trata de ayudarlo a sentirse lleno (25, 26, 27).
Una cucharada (28 gramos) de suero en polvo proporciona aproximadamente 20 gramos de proteína, en promedio (28).
Aquí hay una receta básica de batido de suero. Para aumentar aún más el contenido de proteínas, use más proteína en polvo o agregue mantequilla de maní, mantequilla de almendras, semillas de lino o semillas de chía.
Batido de proteína de suero
- 8 oz (225 gramos) de leche de almendras sin azúcar.
- 1 cucharada de suero en polvo.
- 1 taza de bayas frescas.
- Stevia u otro edulcorante saludable, si lo desea.
- 1/2 taza de hielo picado.
Combine todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que quede suave.
Línea de fondo: Tomar un batido de proteínas para el desayuno te ayuda a comenzar bien el día. El suero puede ser el mejor tipo para usar.8. Incluya un alimento rico en proteínas con cada comida
Cuando se trata de proteínas, lo que importa no es solo la cantidad total que ingieres todos los días. Obtener suficiente en cada comida también es importante.
Varios investigadores recomiendan consumir un mínimo de 20-30 gramos de proteína en cada comida.
Los estudios muestran que esta cantidad promueve la plenitud y preserva la masa muscular mejor que las cantidades más pequeñas que se comen durante el día (29, 30).
Seleccione alimentos de esta lista de deliciosos alimentos ricos en proteínas para asegurarse de satisfacer sus necesidades en cada comida.
Línea de fondo: Incluya un alimento rico en proteínas en cada comida para obtener lo que necesita para sentirse lleno y mantener la masa muscular.9. Elija cortes de carne más delgados y ligeramente más grandes
Seleccionar cortes de carne más magros y aumentar ligeramente el tamaño de las porciones puede aumentar significativamente el contenido de proteínas de su comida.
Además, su comida puede terminar siendo baja en calorías. Por ejemplo, compare estos dos filetes:
- Chuletón (graso): 18 g de proteína y 274 calorías por 100 g (3.5 oz) (31).
- Filete de solomillo superior (magro): 24 g de proteína y 225 calorías por 112 g (4 oz) (32).
10. Combina la mantequilla de maní con la fruta
La fruta es rica en antioxidantes, nutrientes y fibra. Sin embargo, es muy bajo en proteínas.
La mantequilla de maní es un alimento delicioso, rico en proteínas con una textura cremosa que complementa las frutas firmes como las manzanas y las peras.
De hecho, untar 2 cucharadas de mantequilla de maní en rodajas de fruta aumentará el contenido total de proteínas en 8 gramos (33).
Además, los estudios sugieren que la mantequilla de maní puede disminuir el apetito, reducir los niveles de azúcar en la sangre y promover la salud del corazón (34, 35).
Línea de fondo: Agregue mantequilla de maní a la fruta para aumentar su ingesta de proteínas. Esto puede disminuir el apetito, mejorar la salud del corazón y disminuir el azúcar en la sangre.11. Come carne magra
La carne magra es una forma conveniente de incorporar más proteínas a su dieta.
Sin embargo, es importante elegir un tipo saludable.
Muchos tipos de cecina contienen azúcar, conservantes y varios ingredientes cuestionables. También se hacen con frecuencia de carne de baja calidad.
Algunos palos de cecina y "snack" provienen de carne de res alimentada con pasto, bisontes y otros animales de corral. Elegir cecina de animales alimentados con pasto proporcionará carne de mejor calidad con mayores cantidades de grasas omega-3 saludables (36).
Jerkies magras o palitos de snack contienen aproximadamente 7 gramos de proteína por cada 28 gramos (1 oz).
A menudo se pueden almacenar durante varios meses sin refrigeración y son ideales para viajar.
Línea de fondo: Jerkies magras y palitos de merienda son buenas fuentes de proteínas. Elija tipos de alta calidad que provengan de animales alimentados con pasto.12. Disfrute del requesón en cualquier momento
El requesón es un alimento sabroso que también es muy rico en proteínas. Una porción de una taza (225 gramos) contiene 25 gramos de proteína y 220 calorías (37).
Un estudio de 2015 encontró que el requesón es tan abundante y satisfactorio como los huevos (38).
Además, el tipo de grasa completa es una buena fuente de CLA, que puede promover la pérdida de grasa y conducir a mejoras en la composición corporal (23, 39).
Un estudio siguió a mujeres que comían una dieta alta en proteínas y alta en lácteos mientras hacían ejercicio y reducían la ingesta de calorías. Perdieron más grasa abdominal y ganaron más masa muscular que las mujeres con ingesta moderada de proteínas y lácteos (39).
El requesón es delicioso por sí solo. También puedes probarlo con nueces o semillas picadas, canela y stevia u otro edulcorante para un desayuno rápido.
Además, pequeñas cantidades de requesón son un excelente refrigerio.
Línea de fondo: El requesón es un alimento versátil y rico en proteínas que te hace sentir lleno y puede ayudar a mejorar la composición corporal.13. Munch en Edamame
Edamame es el término para la soja al vapor en su forma sin madurar.
La soya tiene más proteínas que otras legumbres y es popular entre los vegetarianos y veganos.
Una taza de edamame tiene 17 gramos de proteína y aproximadamente 180 calorías (40).
Edamame es rico en un antioxidante conocido como kaempferol. Los estudios en ratones sugieren que puede reducir el azúcar en la sangre y ayudar con la pérdida de peso (41, 42).
Edamame se puede comprar fresco o congelado, y es un excelente refrigerio. También se puede agregar a las recetas salteadas.
Línea de fondo: Edamame es una buena fuente de proteína vegetal y también puede tener otros beneficios para la salud.14. Come pescado enlatado
El pescado enlatado es una forma fantástica de aumentar la ingesta de proteínas.
No requiere refrigeración, por lo que es maravilloso para viajar. Se puede disfrutar como refrigerio o con una comida.
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que pueden combatir la inflamación y mejorar la salud del corazón (43, 44, 45).
Una porción de 100 gramos (3.5 oz) de pescado en lata contiene entre 20 y 25 gramos de proteína y 150 a 200 calorías.
Las ideas para servir pescado enlatado incluyen combinarlo con mayonesa saludable, servirlo encima de una ensalada o comerlo directamente de la lata.
Línea de fondo: El pescado enlatado es una fuente conveniente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 beneficiosos.Llevar el mensaje a casa
Obtener suficiente proteína es muy importante.
Una ingesta alta de proteínas puede ayudarlo a perder peso y ganar músculo, al tiempo que mejora la composición corporal y la salud metabólica.
Afortunadamente, esto es fácil de hacer si sigue los simples consejos anteriores.
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