15 maneras fáciles de vencer la ansiedad cotidiana

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Técnicamente, la ansiedad es la aprensión por un evento que se avecina. Anticipamos el futuro con predicciones a veces aterradoras que no necesariamente tienen ninguna base en la verdad. En la vida cotidiana, los síntomas físicos y emocionales de la ansiedad pueden significar un aumento de la frecuencia cardíaca (e incluso un ataque cardíaco), falta de concentración en el trabajo y la escuela, problemas para dormir y ser un Crankasaurus Rex total para la familia, los amigos y los compañeros de trabajo.

La ansiedad y el estrés son respuestas físicas y emocionales a los peligros percibidos (que no siempre son reales). Y dado que la mayoría de nosotros no estamos huyendo de los tigres o cazando y recolectando en el bosque, a menudo son las pequeñas cosas las que nos ponen al límite: una bandeja de entrada de correo electrónico sobrecargada, la hora pico de la mañana o perder esas llaves antes de quedarnos sin dinero. puerta. Afortunadamente, es fácil vencer este tipo de estrés con solo algunos cambios sencillos agregados a lo largo del día.

Nota: Si siente que podría estar lidiando con un trastorno de ansiedad grave, hable con un profesional médico sobre el tratamiento. Hay muchas opciones disponibles para controlar sus síntomas. Pero si está buscando reducir la ansiedad diaria, estos 15 consejos lo ayudarán a estar tranquilo y sereno en poco tiempo.

Fresco como un pepino: tu plan de acción

1. Duerma lo suficiente. El sueño inconsistente puede tener consecuencias graves. No solo afecta nuestra salud física, sino que la falta de sueño también puede contribuir a la ansiedad y el estrés en general. Y a veces se convierte en un círculo vicioso, ya que la ansiedad a menudo conduce a interrupciones del sueño.Especialmente cuando se sienta ansioso, intente programar de siete a nueve horas completas para dormir y ver qué hacen unas pocas noches de dulce sueño para esos niveles de ansiedad a lo largo del día.

2. Sonríe. Cuando el trabajo nos deprime, es una buena idea tomar un breve descanso para empezar a reír. Las investigaciones sugieren que la risa puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, así que considere ver un video divertido de YouTube para calmar esos nervios nerviosos.

3. Ordene el cerebro. Desorden físico = desorden mental. Un espacio de trabajo desordenado puede hacer que sea más difícil relajarse y hacer que parezca que nuestro trabajo es interminable. Por lo tanto, tómese unos 15 minutos para ordenar el espacio habitable o el área de trabajo, y luego adopte el hábito de mantener las cosas limpias y sin ansiedad. Nos ayudará a pensar racionalmente y no habrá tanto lugar para la ansiedad.

4. Exprese gratitud. Los estudios han encontrado que expresar gratitud ayuda a reducir la ansiedad, especialmente cuando estamos bien descansados. Empiece un diario de gratitud para tener una mentalidad de agradecimiento y una mentalidad de sentirse abrumado.

5. Come bien. La ansiedad puede hacer que nuestros cuerpos se vuelvan totalmente fuera de control: nuestro apetito puede cambiar o podemos tener antojos de ciertos alimentos. Pero para brindarle al cuerpo el apoyo que necesita, intente comer más alimentos que contengan nutrientes como vitamina B y omega-3, además de algunos carbohidratos de granos integrales saludables. Los estudios han relacionado la vitamina B con una buena salud mental, y los omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Los carbohidratos integrales ayudan a regular los niveles de serotonina, el neurotransmisor para "sentirse bien" que nos ayuda a mantener la calma. Y aunque nuestros antojos nos estén diciendo lo contrario, las investigaciones sugieren que comer alimentos azucarados y procesados ​​puede aumentar los síntomas de ansiedad.

6. Aprenda a respirar. Una herramienta útil para prevenir ataques de pánico, la respiración también es un gran marcador de dónde se encuentra su nivel de ansiedad a lo largo del día. Las respiraciones cortas y poco profundas significan estrés y ansiedad en el cerebro y el cuerpo. Por otro lado, respirar conscientemente, además de alargar y fortalecer la respiración ayuda a enviar señales al cerebro de que está bien relajarse.

7. Medita. A estas alturas, la mayoría de nosotros hemos escuchado que la meditación es relajante, pero lo que los científicos también están descubriendo es que la meditación en realidad aumenta la cantidad de materia gris en el cerebro, esencialmente reconfigurando el cuerpo para que se estrese menos. Varios estudios recientes destacan los efectos positivos de la meditación sobre los síntomas de ansiedad, estado de ánimo y estrés. La meditación también es una forma de observar el cerebro, lo que nos permite descubrir cómo nuestra mente genera pensamientos que provocan ansiedad. Y comprender los patrones de pensamiento del cerebro puede ayudar a crear distancia con esos pensamientos.

8. Cree un tablero de visión. Si el futuro parece grande y aterrador, intente cambiar los pensamientos sobre lo que se avecina. A veces, el mero hecho de establecer metas concretas puede aliviar la ansiedad sobre futuras incógnitas. Tómese una hora para producir un tablero de visión que genere entusiasmo sobre los proyectos y las posibilidades que se avecinan. Y para aquellos que no son del tipo astuto, intente hacer un tablero de visión electrónica usando Pinterest para un poco de Pinspiration. Mientras crea el tablero, intente usar el T.H.I.N.K. herramienta: ¿Mi pensamiento es verdadero, útil, inspirador, necesario y amable? Si no es así, abandone el pensamiento.

9. Juega. Los niños y los animales parecen tener una habilidad innata para jugar, sin preocuparse por sus bandejas de entrada desbordadas. Hasta que las oficinas comerciales nos den descansos para el recreo, tendremos que asumir la responsabilidad de nuestro propio tiempo de juego. Ofrécete a llevar al perro de un amigo a pasear o cuidar a los niños por una tarde para salir de tu cabeza y dejar que las criaturas descuidadas lideren con el ejemplo.

10. Guarde silencio. Planifique un momento en el que pueda desconectarse por completo. Comience con incrementos de tiempo que le parezcan sostenibles y factibles, incluso si son solo cinco minutos. Eso significa teléfono apagado, sin correos electrónicos, sin televisión, sin noticias, nada. Hágales saber a otras personas que no podrán comunicarse con usted para que pueda vegetar sin preocupaciones. Existe alguna evidencia de que demasiado ruido puede aumentar nuestros niveles de estrés, así que programe un momento de silencio sagrado entre todo el alboroto de la vida diaria.

11. Preocupación. Sí, podemos hacer que nos asustemos, pero solo por un cierto período de tiempo. Cuando algo pesa mucho en tu mente, o crees que algo terrible definitivamente va a ocurrir, comprométete a crear esa preocupación solo durante 20 minutos. Piense en todos los posibles resultados del escenario, descubra algunos planes de juego y luego deje de pensar en ello después de que pasen 20 minutos. Pídale a un amigo que llame después de que haya pasado el tiempo asignado para evitar la tentación de sobrepasar el límite de tiempo. O programe parte de ese tiempo de juego justo después.

12. Planifique con anticipación. Combata los pensamientos ansiosos con anticipación preparándose para el día que tiene por delante. Intente hacer un horario o una lista de tareas y desarrolle hábitos que aumenten la productividad. Entonces, en lugar de pasar 10 minutos adicionales todas las mañanas buscando desesperadamente esas llaves, acostúmbrese a ponerlas siempre en el mismo lugar cuando regrese a casa. Extienda la ropa la noche anterior, prepare una bolsa de gimnasia y déjela junto a la puerta o prepare el almuerzo con anticipación. Concéntrese en cómo "dejar de pensar" en las creencias que producen ansiedad preparándose antes de que surjan.

13. Visualice cualquier cosa positiva. Cuando se enfrente a pensamientos ansiosos, tómese un momento para visualizarse manejando la situación con calma, facilidad y claridad. Trate de no prestar atención al estado mental actual; solo concéntrate en la sensación de navegar tranquilamente a través de la tormenta. La técnica se llama "visualización guiada" o "visualización guiada" y puede ayudar a reducir la sensación de estrés.

14. Huele algo relajante. Intente oler algunos aceites calmantes. La albahaca, el anís y la manzanilla son excelentes opciones; reducen la tensión en el cuerpo y ayudan a aumentar la claridad mental.

15. Pasar el rato. Las personas que tienen mucho apoyo social tienden a reaccionar menos negativamente al estrés que las que vuelan solas. Probablemente se deba a que socializar estimula la producción de la hormona oxitocina, que tiene un efecto reductor de la ansiedad. Así que la próxima vez que aparezca un fenómeno en el horizonte, busca a algunos amigos y sal a caminar o simplemente charla brevemente.

La comida para llevar

En un mundo ideal, no se nos ocurrirían pensamientos que produzcan estrés o ansiedad. Pero somos humanos e inevitablemente nos preocupamos por las cosas. Entonces, cuando empezamos a enloquecer, hay muchos pequeños pasos que podemos tomar para cambiar nuestros pensamientos, calmar el cerebro, relajar el cuerpo y volver al juego.

Y, como siempre, asegúrese de consultar con un psicoterapeuta si estos consejos no son suficientes y si necesita un poco de ayuda adicional para abordar un problema de ansiedad más importante.

¿Se siente abrumado por el estrés diario? ¿Qué haces para afrontar la ansiedad? Comente a continuación o envíe un tweet al autor en @giuliana_h.

Este artículo fue leído y aprobado por los grandes expertos Dr. Michael Mantell y Dr. Jeffrey Rubin.

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