15 alimentos saludables que saben mejor que la comida chatarra

Contenido

• 1. fresas
• 2. Arándanos
• 3. chocolate negro
• 4. almendras
• 5. Pistachos
• 6. cerezas
• 7. Mangos
• 8. queso
• 9. Aguacates
• 10. palomitas de maíz
• 11. batatas
• 12. Hummus
• 13. Yogurt
• 14. mantequilla de maní
• 15. Sandía
• La línea de fondo

Algunas personas creen que los alimentos saludables son insípidos y aburridos, pero nada podría estar más lejos de la realidad.

Aquí hay 15 alimentos saludables que saben mejor que los alimentos chatarra más comúnmente consumidos.

1. fresas

Las fresas son excepcionalmente jugosas y tienen un sabor dulce y delicioso.

Son una excelente fuente de vitamina C, manganeso, ácido fólico y potasio, así como diversos antioxidantes y compuestos vegetales.

Una taza (145 gramos) de fresas contiene 3 gramos de fibra y tan solo 46 calorías.

Comer fresas se ha relacionado con una mejor salud del corazón, un mejor control del azúcar en la sangre y la prevención del cáncer (1, 2, 3, 4, 5).

Si no te gustan, trata de sumergir la punta de la baya en un poco de chocolate negro derretido.

RESUMEN Las fresas son bajas en calorías y contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Se han relacionado con una mejor salud del corazón, un mejor control del azúcar en la sangre y la prevención del cáncer.

2. Arándanos

Los arándanos son coloridos, ricos en nutrientes y dulces.

Una taza (150 gramos) de arándanos tiene solo 84 calorías pero 4 gramos de fibra.

También es rico en muchas vitaminas y minerales, como vitamina C, vitamina K y manganeso.

Los arándanos son un superalimento antioxidante que puede mejorar la memoria en los adultos mayores y proteger contra el daño oxidativo y las enfermedades crónicas (6, 7, 8, 9, 10).

Se pueden disfrutar frescos o congelados y son especialmente deliciosos mezclados con yogur o crema entera.

RESUMEN Los arándanos son ricos en fibra y nutrientes pero bajos en calorías. Son un superalimento antioxidante que puede mejorar la memoria en adultos mayores y proteger contra el daño oxidativo.

3. chocolate negro

Muchos estudios muestran que el chocolate negro es increíblemente saludable y puede reducir el riesgo de varias enfermedades.

Está cargado de fibra y antioxidantes, así como minerales como hierro, magnesio, cobre y manganeso (11).

Se ha demostrado que los compuestos vegetales en el chocolate negro mejoran la presión sanguínea y la función cerebral, además de proteger contra las enfermedades cardíacas y los efectos nocivos de los rayos ultravioleta (UV) del sol (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud, coma chocolate negro con un contenido de cacao de al menos 70–85%.

Un trozo de chocolate negro es especialmente delicioso cuando se disfruta con una buena taza de café.

RESUMEN El chocolate negro es rico en fibra, antioxidantes y minerales. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la función cerebral y proteger su piel de los rayos UV del sol.

4. almendras

Las almendras son la mejor delicia crujiente. Son ricas en grasas saludables para el corazón, son muy nutritivas y no requieren preparación.

Las almendras están llenas de antioxidantes y proporcionan grandes cantidades de fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales, como la vitamina E, el manganeso y el magnesio.

Pueden reducir la presión arterial, el colesterol y la oxidación del colesterol LDL (malo), todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca (18, 19, 20, 21).

También son muy abundantes a pesar de ser ricos en grasas y calorías. Un estudio mostró que las almendras aumentaron la pérdida de peso hasta en un 62% cuando formaban parte de una dieta para bajar de peso (22, 23, 24).

Si anhelas algo dulce, prueba poner 2–3 almendras dentro de una fecha para un regalo increíblemente sabroso.

RESUMEN Las almendras son ricas en grasas saludables para el corazón, fibra, proteínas y otros nutrientes. Son un alimento satisfactorio que puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

5. Pistachos

Estas nueces crujientes y saladas son absolutamente deliciosas.

Los pistachos están cargados de grasas saludables para el corazón, proteínas de alta calidad y fibra.

También son buenas fuentes de vitaminas B, fósforo, potasio y hierro.

Los pistachos, ricos en poderosos antioxidantes, se han relacionado con beneficios para la salud, como grasas mejoradas en la sangre y niveles reducidos de colesterol LDL (malo) oxidado, inflamación y niveles de azúcar en la sangre (25, 26, 27).

Los pistachos son muy abundantes y pueden ayudar a mantener el peso cuando se consumen con moderación (28, 29).

Solo asegúrate de no comer muchos de estos al mismo tiempo, ya que los pistachos son muy ricos en calorías. Una sola taza (125 gramos) de pistachos puede tener hasta 700 calorías.

RESUMEN Los pistachos proporcionan grasas, proteínas y fibra saludables para el corazón, así como varias vitaminas y minerales. Son muy abundantes y se han relacionado con muchos beneficios para la salud.

6. cerezas

Estas hermosas bayas de color rojo intenso son un refrigerio delicioso y saludable.

Las cerezas son bajas en calorías pero altas en nutrientes como fibra y vitamina C.

También contienen muchos antioxidantes y compuestos vegetales.

Las cerezas proporcionan nutrientes que pueden proteger contra afecciones como el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y Alzheimer (30).

RESUMEN Las cerezas son una merienda baja en calorías, rica en vitaminas, antioxidantes y compuestos vegetales. Se han relacionado con un riesgo reducido de varias afecciones, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

7. Mangos

Los mangos son una fruta tropical rica en fibra soluble, una amplia gama de antioxidantes, así como vitamina A (de betacaroteno) y vitamina C.

Son relativamente bajas en calorías y tienen valores de índice glucémico (GI) que varían de bajo a medio, lo que significa que no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre.

Los mangos son ricos en compuestos vegetales y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de daño oxidativo y muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (31).

Los mangos frescos son simplemente deliciosos, y a muchas personas les gusta agregarlos a las papillas para el desayuno, a los batidos o al yogur.

RESUMEN Los mangos son una fruta relativamente baja en calorías con altas cantidades de fibra soluble, antioxidantes y vitaminas A y C. Pueden reducir el riesgo de daño oxidativo y diversas enfermedades.

8. queso

Muchos consideran el queso como uno de los alimentos más deliciosos.

Es altamente nutritivo, rico en varias vitaminas y minerales como calcio, vitamina B12, fósforo, selenio y zinc.

El queso y otros productos lácteos están relacionados con una mejor salud ósea y pueden proteger contra la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas (32, 33).

Hay muchos tipos de queso: todos consisten principalmente en proteínas y grasas, y la mayoría son relativamente altos en calorías.

Como un alimento rico en proteínas, el queso puede promover una presión arterial más baja y una mayor absorción de minerales (34, 35, 36).

Además de proporcionar varios beneficios para la salud, el queso es simplemente muy sabroso y abundante.

RESUMEN El queso es altamente nutritivo y rico en varias vitaminas y minerales, como el calcio y la vitamina B12. Proporciona proteína de alta calidad, que está vinculada a varios beneficios para la salud.

9. Aguacates

Los aguacates son una fruta grasa inusual con una textura suave y cremosa.

Están llenos de ácidos grasos monoinsaturados saludables, antioxidantes y fibra y una gran fuente de vitaminas B, potasio, cobre y vitaminas C, E y K.

Comer aguacates es muy beneficioso para la salud del corazón, ya que puede reducir el colesterol en la sangre y los triglicéridos hasta en un 22% mientras aumenta el colesterol HDL (bueno) (40, 41).

Los aguacates también son muy abundantes y no aumentan mucho los niveles de azúcar en la sangre, lo que los convierte en un alimento amigable para perder peso.

Si no le gusta su aguacate simple, intente agregar un poco de sal y pimienta.

Si eso no funciona, también puede crear un budín de chocolate con aguacate mezclando 1 aguacate pequeño, media banana, 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco y 2 cucharadas (30 gramos) de cacao oscuro.

Solo tenga en cuenta que este pudín es bastante alto en calorías y debe reservarse para ocasiones especiales.

RESUMEN Los aguacates son muy ricos en grasas monoinsaturadas y fibra y también proporcionan varias vitaminas y minerales. Son muy abundantes y pueden reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre.

10. palomitas de maíz

No mucha gente sabe que las palomitas de maíz son integrales.

Es relativamente bajo en calorías y alto en fibra (42).

Los granos integrales pueden tener numerosos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (43, 44).

También pueden ayudar a la pérdida de peso y el mantenimiento (45, 46).

Solo asegúrese de evitar variedades poco saludables de palomitas de maíz que están cargadas de aceites refinados.

Las palomitas de maíz son más saludables cuando se preparan al aire o se preparan en una sartén. Intente agregar un poco de sal, mantequilla, chispas de chocolate negro o canela para obtener un sabor diferente.

RESUMEN Las palomitas de maíz son granos integrales ricos en fibra y relativamente bajas en calorías. Puede mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

11. batatas

Las batatas son muy nutritivas, ricas en fibra y deliciosamente dulces.

Son una gran fuente de vitamina A (del betacaroteno) y proporcionan cantidades decentes de vitamina C, así como otras vitaminas y minerales.

Las batatas también contienen varios antioxidantes y pueden reducir el daño oxidativo, reduciendo potencialmente el riesgo de cáncer. Una variedad blanca también puede ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre (47, 48).

Ya sean hervidos, horneados o fritos, las batatas tienen un sabor excelente y son especialmente deliciosas con un poco de crema agria o mantequilla salada.

RESUMEN Las batatas son muy nutritivas y ricas en fibra, antioxidantes y vitaminas A y C. Pueden reducir el daño oxidativo, reduciendo potencialmente el riesgo de cáncer.

12. Hummus

Pocas salsas saludables son tan deliciosas como el hummus.

Está hecho de puré de garbanzos, a menudo mezclado con ajo, pasta de semillas de sésamo (tahini), aceite de oliva y jugo de limón.

Los garbanzos son ricos en proteínas y fibra y contienen una buena cantidad de diversas vitaminas y minerales, como ácido fólico, tiamina, vitamina B6, magnesio, manganeso y cobre.

También pueden mejorar sus niveles de azúcar en la sangre. Un estudio mostró que comer 26 onzas (728 gramos) de garbanzos por semana redujo significativamente la insulina en ayunas, un marcador importante de los niveles de azúcar en la sangre (49).

Los estudios también indican que los garbanzos pueden reducir el colesterol LDL (malo), un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, y potencialmente mejorar la salud digestiva (50, 51).

RESUMEN Hummus es una salsa saludable hecha de garbanzos. Está lleno de fibra beneficiosa, proteínas y varias vitaminas y minerales.

13. Yogurt

El yogur es un producto lácteo fermentado que es delicioso y saludable.

Contiene proteínas y grasas de alta calidad, así como calcio y varias vitaminas.

Comer yogurt se ha asociado con una mejor salud ósea y una presión arterial reducida (52, 53).

Ciertos tipos de yogurt, comercializados como yogurt probiótico, contienen cultivos activos de bacterias beneficiosas.

Estas bacterias probióticas están vinculadas a muchos beneficios para la salud, incluyendo colesterol mejorado, inmunidad, digestión y síntesis de varias vitaminas B y K en su sistema digestivo (54, 55, 56, 57, 58).

Sin embargo, asegúrese de evitar los yogures cargados con azúcar agregada. En su lugar, compre yogur natural y agregue algunas frutas, bayas o muesli para obtener más sabor y una textura crujiente.

RESUMEN El yogur es rico en proteínas y calcio. Puede mejorar la salud ósea y la presión arterial. Las variedades probióticas pueden mejorar su sistema inmunológico y promover la síntesis de vitaminas B y K en su sistema digestivo.

14. mantequilla de maní

La mantequilla de maní es una gran fuente de ácidos grasos insaturados, proteínas y fibra.

También es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, cobre, manganeso, vitamina E, fósforo y magnesio.

Además, el maní es muy rico en antioxidantes, incluso más que algunas frutas (59).

Son muy abundantes y, a pesar de ser ricos en grasas y calorías, no están relacionados con el aumento de peso. De hecho, están asociados con un menor riesgo de obesidad (60, 61, 62, 63).

Sin embargo, a algunas personas les resulta difícil no comer demasiada mantequilla de maní a la vez. Intenta moderar tus porciones para evitar el consumo excesivo de calorías. Si tiendes a comer mantequilla de maní, puede ser mejor evitarlo.

Además, asegúrese de elegir variedades sin azúcar o aceites añadidos. La lista de ingredientes solo debe incluir maní y una pequeña cantidad de sal.

Intente agregar un poco de mantequilla de maní sobre rebanadas de manzana, apio o un plátano para un refrigerio sabroso.

RESUMEN La mantequilla de maní es rica en grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Es muy abundante y puede evitar el aumento de peso cuando se come con moderación.

15. Sandía

Las sandías están llenas de agua, nutrientes y vitaminas.

Son bajos en calorías y contienen potentes compuestos vegetales como el licopeno y la citrulina.

Las sandías y su jugo pueden disminuir la presión arterial, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el dolor muscular después del ejercicio (64, 65, 66, 67).

Debido a su contenido de agua y fibra, no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre.

Las sandías son increíblemente refrescantes y pueden ser la merienda definitiva en un caluroso día de verano.

RESUMEN Las sandías son ricas en agua, nutrientes y vitaminas. No deben causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre y pueden disminuir la presión arterial, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el dolor muscular después del ejercicio.

La línea de fondo

La próxima vez que desees algo sabroso, opta por uno de los alimentos saludables de la lista anterior.

No solo son aún más deliciosos que la mayoría de la comida chatarra, sino que también mejorarán tu salud y te harán sentir bien con lo que estás comiendo.

Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo es de Base de datos de alimentos del USDA.