16 maneras fáciles de comer más fibra

Contenido

• 1. Consuma fuentes de carbohidratos de alimentos integrales
• 2. Incluya verduras en las comidas y cómelas primero
• 3. Come palomitas de maíz
• 4. Merienda de frutas
• 5. Elija granos integrales en lugar de granos refinados
• 6. Tome un suplemento de fibra
• 7. Come semillas de chía
• 8. Coma frutas y verduras enteras, no jugos
• 9. Come aguacates
• 10. Come frutos secos y semillas, o agrégalos a tus recetas
• 11. Hornee con harinas ricas en fibra
• 12. Come bayas
• 13. Incluya muchas legumbres en su dieta
• 14. Deje la cáscara / piel en manzanas, pepinos y batatas
• 15. Lea las etiquetas para elegir alimentos con mucha fibra
• 16. Consuma alimentos ricos en fibra en cada comida
• Llevar el mensaje a casa

Obtener suficiente fibra es importante para su salud.

Por un lado, puede reducir el estreñimiento y ayudar con la pérdida y el mantenimiento del peso.

También puede reducir los niveles de colesterol, así como el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Esto puede deberse a que algunos tipos de fibra son prebióticos, lo que significa que promueven bacterias intestinales saludables.

Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra.

El Instituto de Medicina recomienda 38 gramos por día para hombres y 25 gramos para mujeres.

Los estadounidenses promedian solo alrededor de 16 gramos de fibra por día, que es aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada (1).

Aquí hay 16 formas en las que puede agregar más fibra a su dieta.

1. Consuma fuentes de carbohidratos de alimentos integrales

La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

Si bien la mayoría de los carbohidratos se descomponen en azúcar, la fibra permanece intacta a medida que pasa por su sistema digestivo. Comer fibra junto con otros carbohidratos lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo.

También reduce el tiempo que tardan los carbohidratos digeribles en absorberse en el torrente sanguíneo. Eso ayuda a regular sus niveles de azúcar en sangre.

Todas las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales contienen fibra de forma natural. Estos incluyen frutas, verduras con almidón, legumbres y cereales integrales.

Elegir alimentos integrales asegura que obtenga carbohidratos con fibra. Seleccione una variedad de frijoles, cereales integrales, frutas y verduras.

2. Incluya verduras en las comidas y cómelas primero

Por varias razones, debes comer muchas verduras. Por un lado, reducen el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Los vegetales sin almidón son particularmente bajos en calorías y ricos en nutrientes, incluida la fibra.

Comer tus verduras antes de una comida es una buena estrategia para comer más.

En un estudio, las mujeres a las que se les dio ensalada antes de una comida comieron un 23% más de verduras que las que se les sirvió ensalada en la comida ().

Comer ensalada o sopa de verduras antes de una comida también se ha relacionado con comer menos calorías durante una comida ().

Comer verduras antes de una comida puede aumentar su consumo de fibra. Las verduras sin almidón son una opción baja en calorías y alta en fibra.

3. Come palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son uno de los mejores bocadillos que existen.

Eso se debe a que en realidad es un grano integral, que proporciona cuatro gramos de fibra por onza (28 gramos). Son tres tazas de palomitas de maíz (4).

Para obtener las palomitas de maíz más saludables, colóquelas en una bolsa de papel marrón en el microondas o en una máquina para hacer palomitas de maíz.

Las palomitas de maíz hechas con aire proporcionan más de un gramo de fibra por taza. Es un bocadillo delicioso que también es un grano integral saludable.

4. Merienda de frutas

Las frutas individuales, como una manzana o una pera, son excelentes bocadillos porque son sabrosas y portátiles.

Todas las frutas proporcionan fibra, aunque algunas tienen significativamente más que otras.

Por ejemplo, una pera pequeña tiene cinco gramos de fibra, mientras que una taza de sandía tiene un gramo (5, 6).

Las bayas y las manzanas son otras frutas ricas en fibra.

La fibra de la fruta puede mejorar la plenitud, especialmente cuando se combina con alimentos que contienen grasas y / o proteínas, como mantequilla de nueces o queso.

La fruta es un excelente bocadillo. Las frutas con alto contenido de fibra incluyen peras, manzanas y bayas.

5. Elija granos integrales en lugar de granos refinados

Los cereales integrales se procesan mínimamente, dejando intacto el grano entero.

En contraste, a los granos refinados se les ha despojado de su gérmenes que contienen vitaminas y de su cáscara rica en fibra.

Esto hace que el grano dure más tiempo, pero también elimina las partes más nutritivas, dejando solo un carbohidrato de rápida absorción.

Reemplace los granos refinados en su dieta con versiones integrales. Además de la avena o el arroz integral, pruebe:

• Amaranto.
• Cebada.
• Alforfón.
• Trigo hervido, trigo vulgar.
• Farro.
• Freekeh.
• Mijo.
• Quinua.
• Granos de trigo.

Los cereales integrales tienen el germen y el salvado intactos, lo que los hace más nutritivos que los cereales refinados.

6. Tome un suplemento de fibra

Es mejor obtener su nutrición, incluida la fibra, de los alimentos. Pero si su ingesta de fibra es baja, podría considerar tomar un suplemento.

Algunos tipos de suplementos cuentan con investigaciones que los respaldan.

• Fibra guar: Como suplemento, la fibra guar puede mejorar la plenitud y reducir la ingesta total de calorías. También se usa en alimentos procesados ​​para mejorar la textura ().
• Psilio: Este es el ingrediente clave de Metamucil, un popular suplemento de fibra que se usa para combatir el estreñimiento. En un estudio, también se demostró que el psyllium disminuye el hambre entre comidas (8).
• Glucomanano: Esta fibra se agrega a algunos productos lácteos bajos en grasa para mejorar la textura y es el ingrediente principal de los fideos shirataki sin calorías. Como complemento, aumenta la plenitud y reduce el apetito ().
• β-glucanos: Este tipo de fibra se encuentra en la avena y la cebada. Se fermenta en el intestino y actúa como un prebiótico para apoyar a los microorganismos saludables que viven allí (10).

Sin embargo, los suplementos tienen dos inconvenientes principales.

Primero, pueden causar molestias e hinchazón de estómago. Para reducir esto, introduzca un suplemento de fibra gradualmente y beba mucha agua.

En segundo lugar, estos suplementos pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, así que tome sus medicamentos al menos una hora antes o 4 horas después del suplemento.

Hay varios suplementos de fibra prometedores en el mercado. Sin embargo, probablemente no necesite un suplemento si consume una variedad de alimentos vegetales integrales.

7. Come semillas de chía

Las semillas de chía son potencias nutricionales.

Proporcionan ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, así como 11 gramos de fibra por onza (11).

Estas pequeñas semillas se gelifican en agua y son 95% de fibra insoluble.

La fibra insoluble ayuda a mantener el tracto digestivo en movimiento y es importante para la salud del colon. También está relacionado con un menor riesgo de diabetes.

Otras formas de semillas (lino, sésamo y cáñamo, por ejemplo) tienen perfiles nutricionales similares y también son opciones inteligentes.

Las semillas de chía proporcionan fibra insoluble, que promueve una digestión normal y puede reducir el riesgo de diabetes.

8. Coma frutas y verduras enteras, no jugos

Los defensores de los jugos dicen que el jugo, especialmente el jugo de vegetales prensado en frío, es una buena manera de incorporar muchas verduras a su dieta.

De hecho, el jugo puede tener una gran cantidad de micronutrientes.

Sin embargo, incluso los jugos no pasteurizados y prensados ​​en frío han sido despojados de fibra, dejando solo una concentración de carbohidratos, específicamente en forma de azúcar.

Si bien los jugos de vegetales tienen menos azúcar que los jugos de frutas, tienen mucha menos fibra de la que se obtiene al comer vegetales enteros.

Comer frutas y verduras enteras, en lugar de jugo, asegura que obtenga más fibra y menos azúcar.

9. Come aguacates

Los aguacates son frutas increíblemente nutritivas.

La carne verde y cremosa no solo es rica en ácidos grasos monoinsaturados saludables, sino que también está repleta de fibra.

De hecho, medio aguacate aporta cinco gramos de fibra ().

Los aguacates se han relacionado con una mejor salud del corazón, así como con una mejor calidad general de la dieta y una mejor ingesta de nutrientes ().

Puede usar un aguacate en lugar de mantequilla o usarlo para cubrir ensaladas y otros platos.

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y fibra. Son una alternativa saludable a muchos otros tipos de grasas.

10. Come frutos secos y semillas, o agrégalos a tus recetas

Los frutos secos y las semillas aportan proteínas, grasas y fibra.

Una onza de almendras tiene tres gramos de fibra. También tienen un alto contenido de grasas insaturadas, magnesio y vitamina E (14).

Además, las nueces y las semillas son alimentos versátiles. Son estables en almacenamiento y ricos en nutrientes, lo que los convierte en bocadillos ideales para tener a mano.

También puede usarlos en recetas para agregar más nutrición y fibra a sus comidas.

Las semillas y los frutos secos aportan proteínas, grasas saludables y fibra. Son ideales para picar o agregar a recetas.

11. Hornee con harinas ricas en fibra

Al hornear, elija una harina que agregue nutrientes adicionales a los muffins, panes y otros productos horneados.

Puede reemplazar fácilmente la harina blanca con harina de hojaldre integral. Esta harina de textura fina tiene tres veces más fibra que la harina blanca (15, 16).

Algunas harinas alternativas son incluso más ricas en fibra.

Por ejemplo, una onza de harina de coco tiene once gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de harina de soya tiene cinco gramos (17, 18).

Varias otras harinas que no son de trigo tienen tres gramos de fibra por onza, lo mismo que la harina de trigo integral. Estos incluyen harinas de almendra, avellana, garbanzo, trigo sarraceno y cebada (19, 20, 21, 22).

Reemplaza la harina para todo uso con alternativas. Estos incluyen harina de trigo integral y harinas hechas de nueces, coco y otros granos integrales.

12. Come bayas

Las bayas con semillas se encuentran entre las frutas más ricas en fibra.

Para obtener la mayor cantidad de fibra, elija frambuesas o moras a 8 gramos por taza. Otras buenas opciones son las fresas (3 gramos) y los arándanos (4 gramos) (23, 24, 25, 26).

Las bayas también tienden a tener menos azúcar que otras frutas.

Agregue frutos rojos a los cereales y ensaladas, o combínelos con yogur para una merienda saludable. Las bayas frescas y congeladas son igualmente saludables.

Las bayas se encuentran entre las frutas más ricas en fibra y bajas en azúcar. Úselos frescos o congelados.

13. Incluya muchas legumbres en su dieta

Las legumbres, es decir, los frijoles, los guisantes secos y las lentejas, son una parte importante de muchas dietas tradicionales.

Son muy ricos en fibra, así como en proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

De hecho, una taza de frijoles cocidos puede proporcionar hasta el 75% de sus necesidades diarias de fibra (27).

Reemplazar la carne con legumbres en unas pocas comidas a la semana está relacionado con una mayor esperanza de vida y una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas. Su impacto positivo en el microbioma intestinal puede ser parcialmente responsable de estos beneficios ().

Hay varias formas de incrementar el consumo de legumbres:

• Use hummus y otras salsas de frijoles.
• Agregue frijoles molidos o enteros a los platos de carne molida.
• Cubra las ensaladas con frijoles o lentejas cocidas.

Los frijoles son alimentos muy nutritivos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Aportan proteínas y gran cantidad de fibra.

14. Deje la cáscara / piel en manzanas, pepinos y batatas

Cuando pela frutas y verduras, a menudo elimina la mitad de la fibra.

Por ejemplo, una manzana pequeña tiene 4 gramos de fibra, pero una manzana pelada tiene solo 2 gramos (29, 30).

De manera similar, una papa pequeña tiene 4 gramos de fibra, dos de los cuales provienen de la piel (31, 32).

Si bien los pepinos no son particularmente ricos en fibra, un pepino tiene 2 gramos de fibra y la mitad de esta se encuentra en la cáscara (33, 34).

El tipo de fibra que se encuentra en la cáscara de frutas y verduras es generalmente fibra insoluble.

Las cáscaras de frutas y verduras son ricas en fibra. Las cáscaras proporcionan el forraje necesario para una digestión saludable y para prevenir el estreñimiento.

15. Lea las etiquetas para elegir alimentos con mucha fibra

Los alimentos vegetales integrales son la forma ideal de obtener fibra. Sin embargo, si va a comer alimentos procesados, también puede elegir productos ricos en fibra.

Algunos alimentos, incluidos el yogur, las barras de granola, los cereales y las sopas, tienen fibras funcionales agregadas.

Estos se extraen de fuentes naturales y luego se agregan a los alimentos como suplemento.

Los nombres comunes que puede buscar en las etiquetas de los alimentos son inulina y polidextrosa.

Además, lea la etiqueta nutricional para ver cuántos gramos de fibra hay en una porción. Más de 2,5 gramos por porción se considera una buena fuente y 5 gramos o más es excelente.

Cuando compre alimentos procesados, consulte la lista de ingredientes para ver si hay fibra. Además, consulte la etiqueta nutricional para ver los gramos de fibra por porción.

16. Consuma alimentos ricos en fibra en cada comida

Distribuya su ingesta de fibra a lo largo del día. Concéntrese en comer alimentos ricos en fibra en cada comida, incluidos los refrigerios.

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo tomar decisiones con alto contenido de fibra durante el día:

• Desayuno: Elija un cereal o avena con alto contenido de fibra y agregue bayas y semillas.
• Bocadillo: Combine verduras crudas con salsa de frijoles o fruta cruda con mantequilla de nueces.
• Almuerzo: Toma una ensalada. Si prepara un sándwich, elija pan 100% integral.
• Cena: Agregue frijoles y otras verduras a guisos y guisos. Pruebe una variedad de cereales integrales cocidos.

Incluir un alimento con alto contenido de fibra en cada comida es una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra.

Llevar el mensaje a casa

La fibra es inmensamente importante para su salud.

Al adoptar algunas de las estrategias mencionadas anteriormente, puede aumentar su ingesta de fibra a cantidades óptimas.

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