18 alimentos saludables para comer cuando los antojos atacan

Contenido

• 1. fruta fresca
• 2. Yogurt griego
• 3. Una bebida caliente
• 4. Snack Bar
• 5. chocolate negro
• 6. Mantequilla de frutas y nueces
• 7. Requesón
• 8. helado de plátano
• 9. palomitas de maíz
• 10. chips de vegetales
• 11. Aceitunas
• 12. Edamame
• 13. sopa de miso
• 14. Trail Mix
• 15. Fechas
• 16. Bebidas frías
• 17. bayas
• 18. Hummus con verduras
• La línea de fondo
• Las plantas como medicina: té de hierbas de bricolaje para frenar los antojos de azúcar

Muchas personas sienten la necesidad de comer alimentos poco saludables, especialmente cuando están a dieta.

De hecho, se cree que alrededor del 50% de las personas experimentan regularmente antojos de alimentos, lo que puede hacer fracasar sus intentos de comer sano (1).

Sin embargo, algunos alimentos saludables se sienten bastante indulgentes. Este artículo detalla 18 alimentos saludables que pueden satisfacer su necesidad de comer sin sabotear su dieta (2).

1. fruta fresca

La fruta es naturalmente muy dulce y una gran opción cuando tienes un antojo de azúcar.

Además de tener un excelente sabor, la fruta es un refrigerio extremadamente nutritivo. Proporciona fibra prebiótica, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, todo en muy pocas calorías (3, 4).

Además, comer fruta se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y obesidad (5, 6).

Una revisión de 2015 encontró que comer 300 gramos (o 4 porciones) de fruta por día redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 16% (7).

Para que su fruta se sienta más como una delicia, intente sumergirla en un poco de chocolate negro o hacer un tazón de frutas mezclado.

2. Yogurt griego

El yogur griego tiene un sabor cremoso e indulgente, pero también es muy saludable.

Es más rico en proteínas y más bajo en azúcar que el yogur normal, y es una buena fuente de calcio, vitaminas B y bacterias beneficiosas.

Esta combinación de nutrientes lo convierte en un excelente alimento tanto para los huesos como para la salud digestiva (8, 9).

Además, cubrir su yogur griego con fruta puede proporcionarle beneficios para la salud y nutrientes adicionales (10).

3. Una bebida caliente

Si está tratando de controlar su consumo de calorías, intente hacerse una bebida caliente.

Beber un café caliente, un té o un espresso después de una comida puede ayudarlo a evitar la tentación del postre.

También puede satisfacer la necesidad de hacer algo, ayudándote a distanciarte de un antojo.

El café incluso puede aumentar la cantidad de una hormona de plenitud llamada péptido YY (11).

El péptido YY tiene un efecto supresor del apetito, que puede ayudarlo a reducir su consumo de calorías y perder peso (12, 13).

4. Snack Bar

Aunque muchas barras de bocadillos son alimentos chatarra con alto contenido de azúcar, es posible encontrar o preparar alimentos saludables que puedan agregar muchos nutrientes beneficiosos a su dieta.

Al elegir un snack bar, busque uno que esté mínimamente procesado y que contenga alimentos integrales como frutas o avena.

Además, revise la etiqueta para asegurarse de que no contenga azúcares agregados como azúcar de mesa, azúcar de coco o jarabes de azúcar.

Si está confundido por las etiquetas nutricionales y no está seguro de qué barras son adecuadas, puede intentar hacer su propia barra de bocadillos, como en esta receta.

5. chocolate negro

Si anhelas el chocolate, puedes intentar cambiar tu chocolate con leche regular por una pequeña cantidad de chocolate negro.

El chocolate negro hecho con al menos 70% de cacao no solo es delicioso, sino que también contiene una gran cantidad de antioxidantes.

Además, incluir chocolate negro en su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (14, 15).

Sin embargo, aún tendrá que ver el tamaño de su porción. Si bien pequeñas cantidades se han relacionado con beneficios para la salud, grandes cantidades agregarán una gran cantidad de azúcar a su dieta y pueden no tener los mismos efectos protectores (16).

Quédese en uno o dos cuadrados pequeños para satisfacer su antojo.

6. Mantequilla de frutas y nueces

La fruta bañada en mantequilla de nuez es un delicioso refrigerio que es popular entre las personas conscientes de la salud.

Comer una pequeña cantidad de mantequilla de nuez con fruta puede ser la manera perfecta de satisfacer el deseo de un dulce y crujiente.

Este refrigerio proporciona todas las vitaminas, minerales y fibra que se encuentran en la fruta, así como las grasas saludables, proteínas y compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en las nueces (5, 17).

Sin embargo, por sí solo, la mantequilla de nuez puede ser muy fácil de comer en exceso.

Para asegurarse de que su refrigerio sea lo más saludable posible, observe el tamaño de su porción y elija una mantequilla de nueces que contenga solo nueces (y tal vez un poco de sal).

7. Requesón

El requesón es un producto de queso de sabor suave que es bajo en calorías pero muy nutritivo.

A pesar de contener solo 163 calorías por taza, contiene aproximadamente un 70% de proteína y contiene buenas cantidades de calcio, vitamina B12 y riboflavina (B2) (18).

El alto contenido de proteínas y bajo contenido calórico del requesón puede convertirlo en una muy buena opción de refrigerio, especialmente si está tratando de perder peso.

Esto se debe a que se ha demostrado que el consumo elevado de proteínas de los productos lácteos como el requesón ayuda a las personas a sentirse más llenas por más tiempo, lo que podría ayudarlo a comer menos y perder peso (19, 20, 21).

8. helado de plátano

Si anhelas un helado dulce y cremoso, puedes intentar hacerte esta alternativa saludable.

El helado de plátano se hace mezclando plátanos maduros en un procesador de alimentos y congelándolos durante al menos una hora.

Este bocadillo no solo es cremoso y lleno de sabor, también es mucho más bajo en calorías y más rico en fibra que el helado normal (22, 23).

Si desea que este tratamiento sea más interesante, puede agregar otros ingredientes como leche, fruta o especias para mezclar el sabor.

9. palomitas de maíz

Las palomitas de maíz pueden ser un gran refrigerio para satisfacer su antojo de sal sin soplar su presupuesto de calorías, especialmente si es propenso a comer papas fritas.

Sin embargo, el método de preparación, el tamaño de la porción y la elección de la cobertura son clave al elegir palomitas de maíz saludables para picar.

Una porción de 3 tazas (aproximadamente 30 gramos) de palomitas de maíz simples contiene poco más de 100 calorías, pero comer porciones grandes que han sido endulzadas con azúcar o caramelo puede significar que las calorías se suman (24, 25).

Además, las palomitas de maíz hechas en casa con aire son mucho más bajas en calorías que las palomitas de maíz que se han hecho estallar en aceite caliente. Evite las variedades de microondas preempaquetadas, que están llenas de ingredientes y calorías poco saludables.

Puede mantener su bocadillo de palomitas de maíz saludable eligiendo palomitas de maíz con aire, simples o ligeramente saladas y observando el tamaño de su porción.

10. chips de vegetales

Las papas fritas vegetales son otra opción para aquellos que son propensos a desear papas fritas.

Están hechos como papas fritas, pero están hechos de vegetales como algas, col rizada o chirivías en lugar de papas.

Sin embargo, algunas marcas comerciales de estas papas fritas pueden ser tan altas en calorías, sal y grasa como las papas fritas normales.

Para asegurarse de que está comiendo una merienda baja en calorías y saludable cuando elige chips de vegetales, intente hacer los suyos en casa siguiendo esta receta.

11. Aceitunas

Si anhelas algo de comer pero necesitas controlar tu consumo de calorías, prueba comer algunas aceitunas.

Las aceitunas son una fruta pequeña y sin hueso que a menudo aparece en la dieta mediterránea en forma de aceite de oliva (26).

Son bajos en calorías y contienen una amplia gama de compuestos vegetales beneficiosos.

Además, el ácido oleico, que es la grasa principal que se encuentra en las aceitunas, se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón (27).

12. Edamame

Edamame son semillas de soja inmaduras. La gente a menudo los hierve y luego los espolvorea con sal antes de sacar los frijoles para un sabroso refrigerio.

Si anhelas algo un poco salado, edamame es una gran opción.

Este refrigerio bajo en calorías es rico en fibra, proteínas y una serie de vitaminas y minerales, incluida la vitamina K y el ácido fólico. 1 taza (155 gramos) de edamame contiene aproximadamente 190 calorías y 17 gramos de proteína (28).

También contiene el 52% de la IDR para la vitamina K y más del 100% de la IDR para el ácido fólico.

Esto hace que edamame sea un bocadillo realmente saludable y una excelente opción para detener sus antojos salados en su camino.

13. sopa de miso

La sopa de miso también puede ser una excelente opción para lidiar con los antojos salados.

La pasta de miso, su ingrediente principal, se elabora fermentando la soja con sal, granos y un tipo de hongo llamado koji.

Esta sopa japonesa no solo es sabrosa y baja en calorías, es una buena fuente de fibra, proteínas, compuestos vegetales beneficiosos y bastantes vitaminas y minerales (29).

También se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio encontró que las mujeres japonesas que regularmente comían sopa de miso tenían un menor riesgo de cáncer de seno (30).

Otro estudio encontró que las mujeres japonesas que comían muchos compuestos vegetales de alimentos a base de soya como la sopa de miso tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular (31).

14. Trail Mix

Trail mix es un aperitivo práctico que está compuesto de frutos secos y nueces.

La receta exacta puede variar, pero la combinación de nueces y frutas puede hacer que sea una excelente opción si anhelas algo dulce y salado.

Trail mix también puede ayudarlo a incluir algunos frutos secos en su dieta.

Las nueces contienen una amplia gama de nutrientes beneficiosos y se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (17, 32, 33).

Además, pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir sus niveles de partículas pequeñas y peligrosas de colesterol LDL (34).

Sin embargo, mire el tamaño de su porción. Una taza de mezcla de frutos secos contiene casi 700 calorías, por lo que debe atenerse a un puñado para evitar comer en exceso.

15. Fechas

Las fechas son un tipo de fruta sin hueso que a menudo se consume después de secarse.

Son muy dulces y contienen una gran cantidad de azúcar.

Sin embargo, son una rica fuente de antioxidantes y contienen fibra, potasio, hierro y una serie de compuestos beneficiosos para las plantas (35).

Si anhelas algo dulce, unas pocas citas pueden ayudarte a satisfacer tus ganas, al tiempo que proporcionan a tu cuerpo otros nutrientes beneficiosos.

Además, si buscas un regalo dulce y crujiente, intenta rellenar tus dátiles con almendras.

16. Bebidas frías

Si anhelas un refresco azucarado, puede ser que tengas sed.

Intente optar por una alternativa más saludable para calmar su sed y satisfacer su necesidad de algo que no sea agua normal.

Podría intentar beber té helado o agua con gas.

Para que parezca más una delicia, intente agregar mucho hielo y una rodaja de limón.

17. bayas

Si eres propenso a los antojos de azúcar, las bayas pueden saciar tu necesidad de azúcar, al tiempo que agregan algunos nutrientes realmente beneficiosos a tu dieta.

Además de ser muy fáciles de preparar, las bayas son muy nutritivas.

Son dulces, bajos en calorías, altos en fibra y una rica fuente de vitaminas y minerales.

Su alto contenido de antioxidantes también significa que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, que pueden desempeñar un papel en la protección contra enfermedades como las enfermedades del corazón y el cáncer (36, 37, 38).

18. Hummus con verduras

Si tiene hambre y desea un refrigerio sabroso, pruebe las verduras bañadas en hummus.

El hummus está hecho con garbanzos, ajo y aceite de oliva, todos los elementos básicos de la dieta mediterránea muy saludable, que se ha relacionado con una mejor salud del corazón (39).

Comer esta merienda con vegetales puede aumentar su consumo de vegetales y agregar nutrientes valiosos a su dieta.

La línea de fondo

Los antojos de comida pueden ser difíciles de manejar.

Afortunadamente, las opciones de refrigerios saludables en este artículo pueden satisfacer sus antojos y servir como adiciones nutritivas a su dieta.

Si puede, intente planificar con anticipación y tener bocadillos saludables a la mano para evitar comer comida chatarra.

Las plantas como medicina: té de hierbas de bricolaje para frenar los antojos de azúcar