Los 19 mejores alimentos prebióticos que debes comer
Contenido
- 1. Raíz de achicoria
- 2. Verdes de diente de león
- 3. Alcachofa de Jerusalén
- 4. Ajo
- 5. Cebollas
- 6. Puerros
- 7. Espárragos
- 8. Plátanos
- 9. Cebada
- 10. Avena
- 11. Manzanas
- 12. Raíz de Konjac
- 13. Cacao
- 14. Raíz de bardana
- 15. Semillas de lino
- 16. Raíz de yacón
- 17. Raíz de jícama
- 18. Salvado de trigo
- 19. Algas
- Los prebióticos son muy importantes
Los prebióticos son tipos de fibra dietética que alimentan a las bacterias beneficiosas en su intestino.
Esto ayuda a las bacterias intestinales a producir nutrientes para las células de su colon y conduce a un sistema digestivo más saludable ().
Algunos de estos nutrientes incluyen ácidos grasos de cadena corta como butirato, acetato y propionato ().
Estos ácidos grasos también se pueden absorber en el torrente sanguíneo y mejorar la salud metabólica ().
Sin embargo, prelos bióticos no deben confundirse con Probióticos. Para obtener más información, lea este artículo que explica las diferencias.
Aquí hay 19 alimentos prebióticos saludables.
1. Raíz de achicoria
La raíz de achicoria es popular por su sabor a café. También es una gran fuente de prebióticos.
Aproximadamente el 47% de la fibra de la raíz de achicoria proviene de la inulina de fibra prebiótica.
La inulina de la raíz de achicoria nutre las bacterias intestinales, mejora la digestión y ayuda a aliviar el estreñimiento (,).
También puede ayudar a aumentar la producción de bilis, lo que mejora la digestión de las grasas ().
Además, la raíz de achicoria es rica en compuestos antioxidantes que protegen al hígado del daño oxidativo ().
Línea de fondo:La raíz de achicoria se usa a menudo como un sustituto del café sin cafeína. Su fibra de inulina promueve las bacterias intestinales, reduce el estreñimiento y ayuda a descomponer la grasa.
2. Verdes de diente de león
Las hojas de diente de león se pueden utilizar en ensaladas y son una gran fuente de fibra.
Contienen 4 gramos de fibra por porción de 100 gramos. Una gran parte de esta fibra proviene de la inulina (7).
La fibra de inulina en las hojas de diente de león reduce el estreñimiento, aumenta las bacterias beneficiosas en el intestino y estimula el sistema inmunológico ().
Las hojas de diente de león también son conocidas por sus efectos diuréticos, antiinflamatorios, antioxidantes, anticancerígenos y reductores del colesterol (,,,).
Línea de fondo:Las hojas de diente de león son un excelente sustituto rico en fibra de las verduras en su ensalada. Aumentan las bacterias beneficiosas en su intestino, reducen el estreñimiento y estimulan su sistema inmunológico.
3. Alcachofa de Jerusalén
La alcachofa de Jerusalén, también conocida como la "manzana de la tierra", tiene grandes beneficios para la salud.
Proporciona alrededor de 2 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos, el 76% de los cuales proviene de la inulina (13).
Se ha demostrado que las alcachofas de Jerusalén aumentan las bacterias beneficiosas en el colon incluso mejor que la raíz de achicoria ().
Además, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y prevenir ciertos trastornos metabólicos (,).
La alcachofa de Jerusalén también es rica en tiamina y potasio. Estos pueden ayudar a su sistema nervioso y promover la función muscular adecuada (13).
Línea de fondo:La alcachofa de Jerusalén se puede comer cocida o cruda. Ayuda a estimular su sistema inmunológico y prevenir enfermedades metabólicas.
4. Ajo
El ajo es una hierba increíblemente sabrosa vinculada a varios beneficios para la salud.
Aproximadamente el 11% del contenido de fibra del ajo proviene de la inulina y el 6% de un prebiótico dulce y natural llamado fructooligosacáridos (FOS).
El ajo actúa como prebiótico al promover el crecimiento de beneficiosos Bifidobacterias en el intestino. También previene el crecimiento de bacterias promotoras de enfermedades (17).
El extracto de ajo puede ser eficaz para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ha mostrado efectos antioxidantes, anticancerígenos y antimicrobianos. También puede tener beneficios contra el asma (, 19,).
Línea de fondo:El ajo le da un gran sabor a tus alimentos y te aporta beneficios prebióticos. Se ha demostrado que ayuda a promover las bacterias buenas y evita que crezcan bacterias dañinas.
5. Cebollas
Las cebollas son una verdura muy sabrosa y versátil vinculada a varios beneficios para la salud.
Al igual que el ajo, la inulina representa el 10% del contenido total de fibra de las cebollas, mientras que el FOS representa alrededor del 6% (, 22).
FOS fortalece la flora intestinal, ayuda con la descomposición de las grasas y estimula el sistema inmunológico al aumentar la producción de óxido nítrico en las células (,,).
Las cebollas también son ricas en el flavonoide quercetina, que le da propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
Además, las cebollas tienen propiedades antibióticas y pueden aportar beneficios para el sistema cardiovascular (,).
Línea de fondo:Las cebollas son ricas en inulina y FOS, que pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico, proporcionar combustible para las bacterias intestinales y mejorar la digestión.
6. Puerros
Los puerros provienen de la misma familia que las cebollas y el ajo y ofrecen beneficios para la salud similares.
Los puerros contienen hasta un 16% de fibra de inulina (22).
Gracias a su contenido de inulina, los puerros promueven bacterias intestinales saludables y ayudan en la descomposición de la grasa ().
Los puerros también son ricos en flavonoides, que apoyan la respuesta de su cuerpo al estrés oxidativo ().
Además, los puerros contienen una gran cantidad de vitamina K. Una porción de 100 gramos proporciona aproximadamente el 52% de la IDR, lo que proporciona beneficios para el corazón y los huesos (27).
Línea de fondo:Los puerros se utilizan a menudo en la cocina por su sabor distintivo. Tienen un alto contenido de fibra de inulina prebiótica y vitamina K.
7. Espárragos
El espárrago es un vegetal popular y otra gran fuente de prebióticos.
El contenido de inulina puede rondar los 2-3 gramos por porción de 100 gramos (3,5 oz).
Se ha demostrado que los espárragos promueven bacterias beneficiosas en el intestino y se han relacionado con la prevención de ciertos cánceres ().
La combinación de fibra y antioxidantes en los espárragos también parece proporcionar beneficios antiinflamatorios ().
Una porción de 100 gramos (3,5 oz) de espárragos también contiene aproximadamente 2 gramos de proteína.
Línea de fondo:El espárrago es una verdura de primavera rica en fibra prebiótica y antioxidantes. Promueve bacterias intestinales saludables y puede ayudar a prevenir ciertos cánceres.
8. Plátanos
Los plátanos son muy populares. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra.
Los plátanos contienen pequeñas cantidades de inulina.
Los plátanos verdes (verdes) también son ricos en almidón resistente, que tiene efectos prebióticos.
Se ha demostrado que la fibra prebiótica en los plátanos aumenta las bacterias intestinales saludables y reduce la hinchazón (,,).
Línea de fondo:Los plátanos son ricos en fibra. También son excelentes para promover bacterias intestinales saludables y reducir la hinchazón.
9. Cebada
La cebada es un cereal popular y se utiliza para hacer cerveza. Contiene de 3 a 8 gramos de betaglucano por porción de 100 gramos.
El betaglucano es una fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo (, 33,).
También se ha demostrado que el betaglucano de la cebada reduce el colesterol total y el LDL, y también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre (,,,).
Además, la cebada es rica en selenio. Esto ayuda con la función de la tiroides, proporciona beneficios antioxidantes y estimula el sistema inmunológico (39, 40).
Línea de fondo:La cebada tiene un alto contenido de fibra de betaglucano, que promueve bacterias saludables en el intestino. También parece reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
10. Avena
La avena integral es un grano muy saludable con beneficios prebióticos. Contienen grandes cantidades de fibra de betaglucano, así como almidón resistente.
El betaglucano de la avena se ha relacionado con bacterias intestinales saludables, menor colesterol LDL, mejor control del azúcar en sangre y menor riesgo de cáncer (,,,,).
Además, se ha demostrado que ralentiza la digestión y ayuda a controlar el apetito (,).
La avena también ofrece protección antioxidante y antiinflamatoria por su contenido en ácido fenólico (,).
Línea de fondo:La avena integral es un grano rico en fibra de beta-glucano. Aumentan las bacterias intestinales saludables, mejoran el control del azúcar en sangre y pueden reducir el riesgo de cáncer.
11. Manzanas
Las manzanas son una fruta deliciosa. La pectina representa aproximadamente el 50% del contenido total de fibra de una manzana.
La pectina de las manzanas tiene beneficios prebióticos. Aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas y disminuye la población de bacterias dañinas (,).
Las manzanas también son ricas en antioxidantes polifenólicos.
Los polifenoles y la pectina combinados se han relacionado con una mejor salud digestiva y metabolismo de las grasas, niveles reducidos de colesterol LDL y un riesgo reducido de varios cánceres (,,,,).
Las manzanas también tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (,,).
Línea de fondo:Las manzanas son ricas en fibra pectina. La pectina promueve las bacterias intestinales saludables y ayuda a disminuir las bacterias dañinas. También ayuda a reducir el colesterol y reduce el riesgo de cáncer.
12. Raíz de Konjac
La raíz de konjac, también conocida como ñame de elefante, es un tubérculo que se usa a menudo como suplemento dietético por sus beneficios para la salud.
Este tubérculo contiene un 40% de fibra de glucomanano, una fibra dietética muy viscosa.
Konjac glucomannan promueve el crecimiento de bacterias benéficas en el colon, alivia el estreñimiento y refuerza su sistema inmunológico (,).
También se ha demostrado que el glucomanano reduce el colesterol en sangre y ayuda a perder peso, al tiempo que mejora el metabolismo de los carbohidratos (,,).
Puedes consumirlo en forma de alimentos elaborados con la raíz de konjac, como los fideos shirataki. También puede tomar suplementos de glucomanano.
Línea de fondo:La fibra de glucomanano que se encuentra en la raíz de konjac ayuda a promover las bacterias amigables, reduce el estreñimiento, estimula el sistema inmunológico, reduce el colesterol en la sangre y ayuda a perder peso.
13. Cacao
Los granos de cacao son deliciosos y muy saludables.
La descomposición de los granos de cacao en el colon produce óxido nítrico, que tiene efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular ().
El cacao también es una excelente fuente de flavonoides.
El cacao que contiene flavanol tiene poderosos beneficios prebióticos asociados con el crecimiento de bacterias intestinales saludables. También tiene beneficios para el corazón (,,,).
Línea de fondo:El cacao es un alimento prebiótico sabroso. Contiene flavonoides que aumentan las bacterias intestinales saludables, reducen el colesterol y mejoran la salud del corazón.
14. Raíz de bardana
La raíz de bardana se usa comúnmente en Japón y tiene beneficios para la salud comprobados.
Contiene aproximadamente 4 gramos de fibra por porción de 100 gramos (3.5 oz), y la mayor parte proviene de inulina y FOS.
La inulina y el FOS de la raíz de bardana tienen propiedades prebióticas que pueden inhibir el crecimiento de bacterias dañinas en los intestinos, promover las deposiciones y mejorar la función inmunológica ().
La raíz de bardana también tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y hipoglucemiantes (,,,).
Línea de fondo:La raíz de bardana se consume ampliamente en Japón. Se ha demostrado que promueve evacuaciones intestinales saludables, inhibe la formación de bacterias dañinas en el colon y estimula el sistema inmunológico.
15. Semillas de lino
Las semillas de lino son increíblemente saludables. También son una gran fuente de prebióticos.
El contenido de fibra de las semillas de lino es de 20 a 40% de fibra soluble de gomas de mucílago y de 60 a 80% de fibra insoluble de celulosa y lignina.
La fibra de las semillas de lino promueve la salud de las bacterias intestinales, promueve los movimientos intestinales regulares y reduce la cantidad de grasa dietética que se digiere y absorbe (,).
Por su contenido de antioxidantes fenólicos, las semillas de lino también tienen propiedades anticancerígenas y antioxidantes y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre (,).
Línea de fondo:La fibra de las semillas de lino promueve los movimientos intestinales regulares, reduce el colesterol LDL y reduce la cantidad de grasa que se digiere y absorbe.
16. Raíz de yacón
La raíz de yacón es muy similar a la batata y es rica en fibra. Es particularmente rico en fructooligosacáridos prebióticos (FOS) e inulina.
Se ha demostrado que la inulina del yacón mejora las bacterias intestinales, reduce el estreñimiento, mejora el sistema inmunológico, mejora la absorción de minerales y regula las grasas en sangre (,,).
El yacón también contiene compuestos fenólicos que le confieren propiedades antioxidantes (,).
Línea de fondo:La raíz de yacón es rica en inulina y FOS. Es excelente para promover la salud digestiva, mejorar la absorción de minerales, mejorar su sistema inmunológico y regular las grasas en sangre.
17. Raíz de jícama
La raíz de jícama es baja en calorías y alta en fibra, incluida la inulina de fibra prebiótica.
La raíz de jícama ayuda a mejorar la salud digestiva, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre (,).
Además, tiene un alto contenido de vitamina C, que estimula el sistema inmunológico para combatir enfermedades ().
Esta planta también ofrece un excelente equilibrio de todos los aminoácidos esenciales ().
Línea de fondo:La raíz de jícama es baja en calorías, pero rica en inulina.Puede mejorar las bacterias intestinales, promover un mejor control del azúcar en sangre y brindar protección antioxidante.
18. Salvado de trigo
El salvado de trigo es la capa exterior del grano de trigo integral. Es una excelente fuente de prebióticos.
También contiene un tipo especial de fibra hecha de oligosacáridos de arabinoxilano (AXOS).
La fibra AXOS representa alrededor del 64 al 69% del contenido de fibra del salvado de trigo.
Se ha demostrado que la fibra AXOS de salvado de trigo estimula la salud Bifidobacterias en el intestino (,,).
También se ha demostrado que el salvado de trigo reduce problemas digestivos como flatulencias, calambres y dolor abdominal (,).
Los cereales ricos en AXOS también tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos (,).
Línea de fondo:El salvado de trigo es rico en AXOS, un tipo de fibra que se ha demostrado que aumenta las bacterias intestinales saludables y reduce los problemas digestivos.
19. Algas
Rara vez se comen algas (algas marinas). Sin embargo, es un alimento prebiótico muy potente.
Aproximadamente del 50 al 85% del contenido de fibra de las algas proviene de fibra soluble en agua (, 93).
Los efectos prebióticos de las algas marinas se han estudiado en animales pero no en humanos.
No obstante, estos estudios han demostrado que las algas marinas pueden proporcionar muchos beneficios saludables.
Pueden mejorar el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, prevenir el crecimiento de bacterias que causan enfermedades, estimular la función inmunológica y reducir el riesgo de cáncer de colon ().
Las algas también son ricas en antioxidantes que se han relacionado con la prevención de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ().
Línea de fondo:Las algas son una gran fuente de fibra prebiótica. Puede aumentar la población de bacterias beneficiosas, bloquear el crecimiento de bacterias dañinas y mejorar la función inmunológica.
Los prebióticos son muy importantes
Los alimentos prebióticos son ricos en tipos especiales de fibra que apoyan la salud digestiva.
Promueven el aumento de bacterias beneficiosas en el intestino, ayudan con varios problemas digestivos e incluso estimulan su sistema inmunológico.
También se ha demostrado que los alimentos prebióticos mejoran la salud metabólica e incluso ayudan a prevenir ciertas enfermedades.
Sin embargo, parte del contenido de fibra de estos alimentos puede verse alterado durante la cocción, así que trate de consumirlos crudos en lugar de cocidos.
Hágase un favor a usted y a sus bacterias intestinales comiendo muchos de estos alimentos prebióticos.
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