20 consejos inteligentes para comer sano al salir a comer

Contenido

• 1. Lea el menú antes de ir
• 2. Tenga un refrigerio saludable antes de llegar
• 3. Beba agua antes y durante la comida
• 4. Compruebe cómo se cocinan y preparan los alimentos
• 5. Intente comer su comida con atención
• 6. Ordene su comida antes que los demás
• 7. Ordene dos aperitivos en lugar de un plato principal
• 8. Disminuya la velocidad y mastique bien
• 9. Tome una taza de café en lugar de postre
• 10. Evite los buffets de todo lo que pueda comer
• 11. Pida hacer un intercambio saludable
• 12. Pida salsas o aderezos para acompañar
• 13. Omita la canasta de pan antes de la cena
• 14. Ordene una sopa o ensalada para comenzar
• 15. Comparta con alguien más (o pida media porción)
• 16. Evite las bebidas azucaradas
• 17. Elija pequeñas cantidades de alcohol y mezcladores bajos en calorías
• 18. Elija las salsas a base de tomate en lugar de las cremosas
• 19. Tenga cuidado con las afirmaciones de salud
• 20. Piense en toda su dieta

Comer fuera es divertido y sociable.

Sin embargo, los estudios han relacionado salir a cenar con comer en exceso y una mala elección de alimentos (,,,).

En este artículo se enumeran 20 consejos inteligentes que le ayudarán a comer sano cuando coma fuera.

Estos le ayudarán a cumplir sus objetivos de salud sin tener que renunciar a su vida social.

1. Lea el menú antes de ir

Si no está familiarizado con el menú, léalo antes de llegar al restaurante.

Es más probable que tome decisiones poco saludables cuando tenga hambre o esté distraído (,).

La vista y el olor de la comida pueden dificultar el cumplimiento de un plan, especialmente si tiene hambre ().

Elegir la comida antes de llegar hace que sea más fácil evitar decisiones repentinas de las que podría arrepentirse más adelante.

2. Tenga un refrigerio saludable antes de llegar

Si tiene hambre cuando llega a un restaurante, puede terminar comiendo demasiado. Una forma de prevenir esto es comer un refrigerio saludable antes de llegar.

Un bocadillo bajo en calorías y alto en proteínas, como el yogur, podría hacer que se sienta más lleno y ayudar a evitar comer en exceso (,,,).

3. Beba agua antes y durante la comida

El agua es una opción fantástica para beber antes y con una comida, especialmente si la bebe en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.

Reemplazar las bebidas endulzadas con azúcar por agua puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y azúcar agregada (,,,).

Un estudio mostró que las personas a dieta que bebían 500 ml (17 oz) de agua media hora antes de una comida consumían menos calorías y perdían un 44% más de peso que las que no lo hacían ().

4. Compruebe cómo se cocinan y preparan los alimentos

La forma en que se cocinan los alimentos puede tener un impacto significativo en la cantidad de calorías que contienen.

Busque alimentos que hayan sido cocidos al vapor, a la parrilla, asados ​​o escalfados. En general, estos métodos de cocción equivalen a menos grasa y, por lo tanto, a menos calorías.

Los alimentos que se describen en el menú como fritos, fritos, crujientes, crujientes o salteados generalmente contienen más grasa y más calorías.

5. Intente comer su comida con atención

Comer conscientemente significa tomar decisiones conscientes sobre lo que consume y prestar toda su atención al proceso de alimentación.

Tómate el tiempo para saborear los aromas y sabores de tu comida, así como los pensamientos y sentimientos que surgen mientras comes ().

La alimentación consciente se ha relacionado con opciones de alimentos más saludables en los restaurantes ().

También puede ayudar a mejorar su autocontrol y evitar que coma en exceso ().

6. Ordene su comida antes que los demás

Otras personas pueden influir en nuestras decisiones sin que nos demos cuenta.

En situaciones sociales, las personas tienden a imitarse entre sí de manera inconsciente, y salir a cenar no es una excepción.

Las elecciones de menú y los comportamientos alimentarios de las personas pueden estar muy influenciados por las elecciones de otras personas en la mesa (,,).

Si está comiendo con un grupo que probablemente pida algo que no encaja en su plan de alimentación saludable, asegúrese de ordenar primero.

7. Ordene dos aperitivos en lugar de un plato principal

Los estudios demuestran que es más probable que las personas coman en exceso cuando se les sirven porciones más grandes (,,).

Si va a un restaurante donde sabe que las porciones son enormes, intente pedir dos aperitivos en lugar de un plato principal.

Esto puede ayudarte a llenarte sin excederte con las calorías.

8. Disminuya la velocidad y mastique bien

Masticar bien los alimentos y comer más despacio podría ayudarlo a comer menos. También puede hacer que se sienta lleno más rápidamente (,,).

Cuando esté comiendo, intente contar un número mínimo de masticables por bocado para evitar comer demasiado rápido.

Dejar los cubiertos entre bocado y bocado también es una buena manera de reducir la velocidad y dar a sus señales de saciedad algo de tiempo para que se active.

9. Tome una taza de café en lugar de postre

Omita el postre y pida un café en su lugar.

Además de reducir seriamente las calorías y el azúcar agregada, también obtendrá algunos de los grandes beneficios para la salud asociados con el café.

10. Evite los buffets de todo lo que pueda comer

La gente es notoriamente mala para estimar el tamaño de las porciones ().

Entonces, cuando se enfrenta a un suministro ilimitado de alimentos en un buffet, comer la cantidad correcta puede ser un desafío.

Si está atrapado con un buffet como su única opción, usar un plato más pequeño podría ayudarlo a comer menos (,).

Otro truco eficaz es utilizar un plato de tamaño normal y llenar la mitad con ensalada o verduras ().

11. Pida hacer un intercambio saludable

La mayoría de las personas no comen suficientes verduras (,, 35).

Las verduras son excelentes, ya que contienen muy pocas calorías, pero mucha fibra y nutrientes saludables ().

Por ejemplo, el brócoli y la espinaca son extremadamente bajos en calorías, pero ricos en fibra, vitamina C y todo tipo de compuestos vegetales beneficiosos.

El aumento de la ingesta de verduras también se ha relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, como el cáncer, la obesidad y la depresión (,,).

Cuando pida su comida, pídale al mesero que cambie parte de su comida, como papas fritas o papas, por más verduras o una ensalada. Aumentarás tu consumo de verduras y reducirás tus calorías.

12. Pida salsas o aderezos para acompañar

Las salsas y aderezos pueden agregar mucha grasa y calorías adicionales a un plato, así que pida su salsa para acompañar.

Por ejemplo, dos cucharadas de aderezo para ensalada ranch agregarán 140 calorías adicionales y 16 gramos de grasa a su comida.

Mantenerlo separado hará que sea mucho más fácil controlar la cantidad que come.

13. Omita la canasta de pan antes de la cena

Si llega a un restaurante con hambre, es fácil comer en exceso los bocadillos que se le proporcionan antes de la comida.

Si se siente tentado fácilmente, envíelos de vuelta.

14. Ordene una sopa o ensalada para comenzar

Tomar una sopa o una ensalada antes del plato principal puede evitar que comas demasiado (,,,).

Los estudios que analizan los efectos de comer sopa antes de una comida han demostrado que puede reducir la ingesta total de calorías en un 20% ().

El tipo de sopa no marcó la diferencia, por lo que cualquier sopa del día puede ser una opción realmente saludable.

15. Comparta con alguien más (o pida media porción)

Un estudio de personas que perdieron peso con éxito y no lo recuperaron mostró que a menudo compartían alimentos o pedían media porción cuando salían a comer ().

Es una forma sencilla de reducir las calorías y evitar comer en exceso.

Si no tiene a nadie con quien compartir, puede pedirle al camarero que le prepare la mitad de su comida para llevarla a casa.

16. Evite las bebidas azucaradas

Muchos de nosotros tenemos demasiada azúcar en nuestras dietas y puede ser bastante malo para nosotros (,).

Una fuente de azúcar que realmente no necesitamos son las bebidas endulzadas con azúcar (,,).

Beber bebidas endulzadas con azúcar está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (,).

Si desea tomar una bebida saludable mientras cena, limítese al agua o al té sin azúcar.

17. Elija pequeñas cantidades de alcohol y mezcladores bajos en calorías

Beber alcohol puede agregar una cantidad significativa de calorías a su comida.

La cantidad de calorías en una bebida alcohólica varía según la fuerza del alcohol y el tamaño de la bebida.

Por ejemplo, un vaso grande de vino tinto, que tiene aproximadamente 1 taza (250 ml) y 13% de alcohol por volumen, puede agregar alrededor de 280 calorías a su comida. Es lo mismo que una barra de chocolate Snickers.

Si desea disfrutar de una bebida, puede reducir las calorías adicionales pidiendo medidas más pequeñas, como una copa pequeña de vino.

Si está preparando bebidas mezcladas con licores como ginebra, vodka o whisky, intente mezclar el licor con una bebida dietética en lugar de una bebida endulzada con azúcar o jugo de frutas.

18. Elija las salsas a base de tomate en lugar de las cremosas

Elija salsas a base de tomate o vegetales en lugar de las cremosas o a base de queso para ayudar a reducir las calorías y grasas de su comida.

También agregarán más vegetales saludables a su dieta.

19. Tenga cuidado con las afirmaciones de salud

Las etiquetas dietéticas pueden encontrar su camino en los menús de los restaurantes. Es posible que vea una comida resaltada como "paleo", "sin gluten" o "sin azúcar".

Estas etiquetas no significan necesariamente que una elección sea saludable. Los azúcares y grasas agregados pueden ocultarse en estos alimentos para que tengan mejor sabor.

Incluso los pasteles y dulces denominados "sin azúcar" pueden contener azúcares "naturales" añadidos. Estos todavía son azúcares agregados, simplemente no son el azúcar de mesa o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se usa tradicionalmente en pasteles y dulces.

Por ejemplo, el néctar de agave se encuentra comúnmente en platos "saludables", pero es tan poco saludable como el azúcar regular, si no más.

Para estar seguro, lea detenidamente la descripción del menú. Los azúcares agregados pueden esconderse en muchos lugares. En caso de duda, pregunte a su servidor.

20. Piense en toda su dieta

Habrá ocasiones en las que querrás comer tu comida favorita por placer y no preocuparte por si es saludable o no.

Ser flexible en cuanto a su dieta y elección de alimentos está relacionado con una mejor salud general y un mejor control del peso (,).

Es útil pensar en cómo encaja una comida en su dieta en general.

Si sigue patrones de alimentación saludables la mayor parte del tiempo, adelante, date un capricho. Una indulgencia ocasional puede ser buena para el alma.