26 alimentos que te ayudan a desarrollar músculo magro

Contenido

• 1. Huevos
• 2. Salmón
• 3. Pechuga de pollo
• 4. Yogur griego
• 5. Atún
• 6. Carne magra de res
• 7. Camarones
• 8. Soja
• 9. Requesón
• 10. Pechuga de pavo
• 11. Tilapia
• 12. Frijoles
• 13. Proteínas en polvo
• 14. Edamame
• 15. Quinua
• 16. Vieiras
• 17. Lean Jerky
• 18. Garbanzos
• 19. Cacahuetes
• 20. Alforfón
• 21. Tofu
• 22. Solomillo de cerdo
• 23. Leche
• 24. Almendras
• 25. Bisonte
• 26. Arroz integral
• La línea de fondo
• ¿Es dañina demasiada proteína?

Tanto la nutrición como la actividad física son fundamentales si desea ganar masa muscular.

Para comenzar, es esencial desafiar a su cuerpo a través de la actividad física. Sin embargo, sin el apoyo nutricional adecuado, su progreso se estancará.

Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes de energía necesarias.

Si su objetivo es ganar músculo magro, debe concentrarse en hacer ejercicio con regularidad y comer más calorías cada día de los alimentos que desarrollan los músculos.

Aquí están 26 de los mejores alimentos para ganar masa muscular.

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1. Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina (1).

Las proteínas están formadas por aminoácidos y los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es particularmente importante para la ganancia de músculo (1, 2).

Además, las vitaminas B son de vital importancia para una variedad de procesos en su cuerpo, incluida la producción de energía (, 4).

2. Salmón

El salmón es una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general.

Cada porción de 85 gramos (3 onzas) de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, casi 2 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes (5).

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud muscular e incluso pueden aumentar la ganancia muscular durante los programas de ejercicio ().

3. Pechuga de pollo

Hay una buena razón por la que las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para ganar músculo.

Están llenos de proteínas, y cada porción de 85 gramos (3 onzas) contiene aproximadamente 26 gramos de proteína de alta calidad (7).

También contienen cantidades generosas de las vitaminas B niacina y B6, que pueden ser particularmente importantes si está activo (7).

Estas vitaminas ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente durante la actividad física y el ejercicio necesarios para una ganancia muscular óptima (4).

Además, algunas investigaciones han demostrado que las dietas ricas en proteínas que contienen pollo pueden ayudar a perder grasa ().

4. Yogur griego

Los lácteos no solo contienen proteínas de alta calidad, sino también una mezcla de proteína de suero de leche de rápida digestión y proteína de caseína de digestión lenta.

Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan aumentos en la masa magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta ().

Sin embargo, no todos los productos lácteos son iguales.

Por ejemplo, el yogur griego a menudo contiene aproximadamente el doble de proteína que el yogur normal (10,).

Si bien el yogur griego es un buen bocadillo en cualquier momento, comerlo después de un entrenamiento o antes de acostarse puede ser beneficioso debido a su mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta (,).

5. Atún

Además de los 20 gramos de proteína por porción de 85 gramos (3 onzas), el atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas B, incluyendo B12, niacina y B6. Estos nutrientes son importantes para la salud, la energía y el ejercicio óptimos (4, 13, 14).

Además, el atún proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden favorecer la salud muscular (, 13).

Esto puede ser particularmente importante para los adultos mayores. Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden retrasar la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con la edad ().

6. Carne magra de res

La carne de res está repleta de proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina (16, 17).

Algunas investigaciones incluso han demostrado que consumir carne roja magra puede aumentar la cantidad de masa magra ganada con el entrenamiento con pesas ().

Sin embargo, incluso cuando esté tratando de ganar músculo, puede ser mejor elegir carne de res que apoye la ganancia de músculo sin proporcionar demasiadas calorías adicionales.

Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de carne molida magra al 70% contiene 228 calorías y la friolera de 15 gramos de grasa (19).

Sin embargo, la misma cantidad de 95% de carne molida magra contiene un poco más de proteína y solo 145 calorías y 5 gramos de grasa (20).

7. Camarones

Los camarones son proteínas casi puras. Cada porción de 85 gramos (3 onzas) contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos (21).

Si bien las grasas y los carbohidratos saludables son importantes en su dieta general, agregar un poco de camarones es una manera fácil de obtener proteínas para el desarrollo muscular sin demasiadas calorías adicionales.

Como muchas otras proteínas animales, el camarón contiene una gran cantidad del aminoácido leucina, que es necesario para un crecimiento muscular óptimo (21,).

8. Soja

Media taza (86 gramos) de soja cocida contiene 14 gramos de proteína, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales (23).

La soja es una fuente particularmente buena de vitamina K, hierro y fósforo (23).

El hierro se usa para almacenar y transportar oxígeno en la sangre y los músculos, y una deficiencia puede afectar estas funciones (,).

Las mujeres jóvenes pueden tener un riesgo especial de deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación (26).

9. Requesón

Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa contiene 28 gramos de proteína, incluida una dosis abundante del importante aminoácido leucina para el desarrollo muscular (27).

Al igual que otros productos lácteos, el requesón se puede comprar con diferentes contenidos de grasa. Las versiones con alto contenido de grasa, como el requesón cremoso, proporcionan más calorías.

Elegir qué tipo de requesón es mejor simplemente depende de la cantidad de calorías adicionales que desee agregar a su dieta.

Independientemente del tipo que elija, es un excelente bocadillo para el desarrollo muscular.

10. Pechuga de pavo

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pavo contiene alrededor de 25 gramos de proteína y casi nada de grasas ni carbohidratos (28).

El pavo también es una buena fuente de niacina, vitamina B, que ayuda a procesar las grasas y los carbohidratos en su cuerpo (29).

Tener niveles óptimos de vitamina B podría ayudarlo a ganar músculo con el tiempo al respaldar la capacidad de su cuerpo para hacer ejercicio ().

11. Tilapia

Aunque no tiene tantos ácidos grasos omega-3 como el salmón, la tilapia es otro producto de marisco rico en proteínas.

Una porción de 85 gramos (3 onzas) proporciona alrededor de 21 gramos de proteína, junto con buenas cantidades de vitamina B12 y selenio (31).

La vitamina B12 es importante para la salud de las células sanguíneas y los nervios, lo que le permite realizar el ejercicio que necesita para ganar músculo (32).

12. Frijoles

Muchas variedades diferentes de frijoles pueden ser parte de una dieta para ganar masa muscular.

Las variedades populares, como los frijoles negros, pintos y riñones, contienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza (aproximadamente 172 gramos) de frijoles cocidos (33, 34, 35).

Además, son una excelente fuente de fibra y vitamina B, además de tener un alto contenido de magnesio, fósforo y hierro.

Por estas razones, los frijoles son una buena fuente de proteína vegetal para agregar a su dieta.

Es más, pueden desempeñar un papel en la salud a largo plazo y la prevención de enfermedades ().

13. Proteínas en polvo

Si bien cualquier buena dieta debe centrarse en alimentos integrales, hay momentos en que los suplementos dietéticos pueden ser beneficiosos (37).

Si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas solo de los alimentos, podría considerar agregar batidos de proteínas a su rutina diaria.

Los polvos de proteína láctea, como el suero y la caseína, son algunos de los más populares.

Sin embargo, también hay otras opciones. Algunas proteínas en polvo usan proteína de soja, guisantes, carne de res o pollo.

Puede encontrar una variedad de proteínas en polvo en línea.

14. Edamame

Edamame es el término para la soja inmadura. Estos frijoles en desarrollo se encuentran en vainas y se sirven en una variedad de platos, particularmente los de origen asiático.

Una taza (155 gramos) de edamame congelado proporciona alrededor de 17 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. También contiene grandes cantidades de ácido fólico, vitamina K y manganeso (38).

Entre otras funciones, el folato ayuda a su cuerpo a procesar los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas (39).

De hecho, el folato puede ser importante para una masa y fuerza muscular óptimas, particularmente en los ancianos (40).

15. Quinua

Si bien los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para desarrollar músculo magro, también es importante tener el combustible para estar activo.

Los alimentos con carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía (41).

La quinua cocida contiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos por taza (185 gramos), junto con 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y abundantes cantidades de magnesio y fósforo (42).

El magnesio juega un papel importante en la función de sus músculos y nervios, los cuales se utilizan cada vez que se mueve (43).

16. Vieiras

Al igual que los camarones, la tilapia y las aves magras, las vieiras aportan proteínas con muy poca grasa.

Si está buscando agregar proteínas a su dieta sin consumir demasiadas calorías, estas fuentes muy magras pueden ser buenas opciones.

Tres onzas (85 gramos) de vieiras proporcionan alrededor de 20 gramos de proteína y menos de 100 calorías (44).

17. Lean Jerky

A veces, es posible que desee proteínas de alta calidad de la carne cuando esté en movimiento. Si es así, la carne seca magra puede ser una opción a considerar.

Se pueden convertir muchos tipos diferentes de carne en cecina, por lo que la información nutricional varía.

Sin embargo, la mayor parte de la grasa se elimina de la cecina magra durante el procesamiento, por lo que casi todas las calorías de la cecina provienen directamente de las proteínas.

Estas fuentes animales de proteína son de alta calidad y estimulan el crecimiento muscular ().

18. Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una buena fuente de carbohidratos y proteínas.

Cada porción de 1 taza (240 gramos) de garbanzos enlatados contiene alrededor de 12 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos, incluidos 10 gramos de fibra (46).

Como ocurre con muchas plantas, la proteína de los garbanzos se considera de menor calidad que las fuentes animales. Sin embargo, todavía puede ser parte de una dieta equilibrada de desarrollo muscular ().

19. Cacahuetes

Los cacahuetes contienen una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos. Una porción de media taza (73 gramos) contiene 17 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y grandes cantidades de grasas insaturadas (47).

También contienen cantidades más altas del aminoácido leucina que muchos otros productos vegetales.

Cada porción de media taza (73 gramos) de maní contiene alrededor de 425 calorías (47).

Por lo tanto, si tiene dificultades para obtener suficientes calorías para aumentar su músculo, comer cacahuetes podría ser una buena manera de obtener algunas calorías y nutrientes adicionales.

Además, se cree que las nueces juegan un papel importante en una dieta saludable en general ().

20. Alforfón

El trigo sarraceno es una semilla que se puede moler para convertirla en harina y utilizar en lugar de las harinas tradicionales.

Media taza (60 gramos) de harina de trigo sarraceno contiene alrededor de 8 gramos de proteína, junto con mucha fibra y otros carbohidratos (49).

El trigo sarraceno se ha convertido en un alimento saludable muy popular debido a su impresionante contenido de vitaminas y minerales.

Contiene altas cantidades de vitamina B, magnesio, manganeso y fósforo (49).

Estas vitaminas y minerales pueden ayudar a su cuerpo a mantenerse saludable y a poder realizar ejercicios de desarrollo muscular (14).

21. Tofu

El tofu se produce a partir de leche de soja y se utiliza a menudo como sustituto de la carne.

Cada porción de media taza (124 gramos) de tofu crudo contiene 10 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos (50).

El tofu también es una buena fuente de calcio, que es importante para la función muscular adecuada y la salud ósea (51).

La proteína de soja, que se encuentra en alimentos como el tofu y la soja, se considera una de las proteínas vegetales de mayor calidad ().

Por todas estas razones, los alimentos que contienen proteína de soja son excelentes opciones para veganos y vegetarianos.

22. Solomillo de cerdo

La carne de cerdo se consume ampliamente en muchos países ().

El lomo de cerdo es un corte magro de carne que proporciona 18 gramos de proteína y solo dos gramos de grasa por cada 3 onzas (85 gramos) (54).

Algunas investigaciones han demostrado que la carne de cerdo tiene efectos similares a los de otros alimentos que desarrollan músculos, como la carne de res y el pollo ().

23. Leche

La leche proporciona una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas.

Al igual que otros productos lácteos, la leche contiene proteínas de digestión rápida y lenta.

Se cree que esto es beneficioso para el crecimiento muscular. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas pueden aumentar su masa muscular cuando toman leche en combinación con entrenamiento con pesas (,).

24. Almendras

Media taza (aproximadamente 172 gramos) de almendras blanqueadas proporciona 16 gramos de proteína y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo (58).

Entre otras funciones, el fósforo ayuda a su cuerpo a utilizar los carbohidratos y las grasas para obtener energía en reposo y durante el ejercicio (59).

Al igual que con los cacahuetes, las almendras deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico. Media taza de almendras blanqueadas contiene más de 400 calorías (58).

25. Bisonte

De manera similar a la carne de res, el bisonte proporciona aproximadamente 22 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos) (60).

Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que el bisonte puede ser mejor que la carne de res en términos de riesgo de enfermedad cardíaca ().

Si le gusta comer carne roja como parte de su dieta de desarrollo muscular, pero también le preocupa la salud de su corazón, podría considerar reemplazar un poco de carne de res por bisonte.

26. Arroz integral

Aunque el arroz integral cocido proporciona solo 5 gramos de proteína por taza (195 gramos), tiene los carbohidratos que necesita para impulsar su actividad física (62).

Considere comer fuentes saludables de carbohidratos como arroz integral o quinua en las horas previas al ejercicio (41).

Esto puede permitirle hacer más ejercicio, proporcionando a su cuerpo un mayor estímulo para que sus músculos crezcan.

Además, algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de proteína de arroz pueden producir tanto aumento de masa muscular como la proteína de suero durante un programa de entrenamiento con pesas ().

La línea de fondo

Numerosos alimentos pueden ayudarlo a ganar masa muscular. Muchos de ellos están llenos de proteínas y permiten que sus músculos se recuperen y crezcan después de haber estado activo.

Sin embargo, también es importante consumir carbohidratos y grasas para proporcionar combustible para el ejercicio y la actividad física.

Además, muchos de los alimentos de esta lista contienen las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera.

Para alcanzar su objetivo de ganar músculo magro, concéntrese en hacer ejercicio con regularidad y comer más calorías cada día de alimentos nutritivos como los que se enumeran en este artículo.

¿Es dañina demasiada proteína?