La solución de 3 días para restablecer tu intestino para siempre

Contenido

• Confia en tu instinto
• Día 1: sábado
• Cuando despertarse
• Deja que tu cuerpo se despierte naturalmente
• Que comer hoy
• Deshazte de la dieta occidental
• Ir al mediterráneo
• Quédate con una copa de vino tinto o chocolate negro
• Que hacer hoy
• Intenta dejar de fumar, si lo haces
• Ve a correr o hacer ejercicio durante 30 minutos
• Cuándo dormir: 11 p.m.
• Día 2: domingo
• Cuándo despertarse: 7:30 a.m.
• Que comer hoy
• Agregue alimentos ricos en fibra a cada comida
• Cortar el azúcar agregada
• Tomar un vaso de kombucha
• Que hacer hoy
• Jugar con una mascota
• Ensuciarse
• Cuándo dormir: 11 p.m.
• Día 3: lunes
• Cuándo despertarse: 6:30 a.m.
• Que comer hoy
• Prueba un lunes sin carne
• Sostén los edulcorantes artificiales en tu café
• Beber dos vasos extra de agua.
• Que hacer hoy
• Tire su pasta de dientes antibacteriana, hilo dental y enjuague bucal
• Destress
• Cuándo dormir: 11 p.m.
• El resto de la semana
• Para el resto de la semana:

Confia en tu instinto

¿Cómo saber si su microbioma interno está sano y feliz?

"Es una sensación instintiva", dice el Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, director de Microbiome Core Facility en la Universidad de Carolina del Norte.

Bastante literal. Con las bacterias y otros microbios superando ampliamente en número a las células humanas en nuestros cuerpos, somos más bacterias que humanos. Nuestros cuerpos no pueden funcionar correctamente sin ellos. Apoyan nuestro sistema inmunológico, nos ayudan a procesar y absorber nutrientes, y reducen el riesgo de muchas afecciones, que incluyen:

• obesidad
• cardiopatía
• diabetes
• cáncer
• salud mental y condiciones del estado de ánimo

Muchas enfermedades crónicas y autoinmunes también se han relacionado con un desequilibrio microbiótico o disbiosis. Esto solo significa: Confíe en su instinto cuando se siente divertido y revise su estado de salud.

La mayoría de las personas ya tienen una idea de cuán saludable es su intestino, según el Dr. Ami Bhatt, profesor asistente e investigador de la Universidad de Stanford. Ella dice que el microbioma intestinal "realmente se presta a las personas que hacen experimentos en sí mismas y descubren lo que les funciona".

Hay aproximadamente 100 billones de bacterias solo en el sistema digestivo. Puede parecer una tarea difícil cambiarlos, pero la buena noticia es que su microbioma puede cambiar rápidamente. La investigación ha demostrado que dentro de dos a cuatro días de comer bien, su microbioma intestinal puede cambiar.

¿Entonces, Qué esperas? Siga esta solución de 3 días para construir y diversificar su ejército intestinal y apoyar un cambio duradero para mejor.

Día 1: sábado

Cuando despertarse

Deja que tu cuerpo se despierte naturalmente

Dormir en línea con el ritmo circadiano natural de su cuerpo es importante para dormir bien y tener un intestino saludable.

"La microbiota intestinal tiene un ritmo circadiano como nosotros", dijo Azcárate-Peril. “Nuestra microbiota intestinal fluctuará en términos de composición y abundancia según nuestro ritmo de cuando comemos y dormimos. Si ese ritmo circadiano se ve interrumpido, tendremos problemas. No queremos interrumpir ese ciclo ".

Que comer hoy

Deshazte de la dieta occidental

Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas animales, azúcar y grasas, y baja en fibra, como las dietas llenas de alimentos procesados ​​que son populares en los Estados Unidos, disminuye la cantidad de bacterias en el intestino, especialmente beneficiosas. Bifidobacteria y Eubacterium especies.

La dieta occidental también se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.

Ir al mediterráneo

Una revisión reciente encontró que una dieta rica en vegetales, frutas y granos integrales con una menor ingesta de carne roja, alimentos procesados ​​y carnes y lácteos aumenta la cantidad de bacterias totales en el intestino y apoya bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacteria. Entonces, ¿por qué no probar la dieta mediterránea, que sigue estas recomendaciones?

Quédate con una copa de vino tinto o chocolate negro

Otros tipos de alcohol pueden dañar la salud intestinal al disminuir las bacterias beneficiosas, pero se ha demostrado que el vino tinto ayuda a las bacterias beneficiosas en el intestino gracias a su concentración de polifenoles. Si no desea beber, disfrute de bayas frescas o chocolate negro para obtener los mismos beneficios de polifenoles.

¿Qué son los polifenoles?Los polifenoles son compuestos vegetales que se han relacionado con beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial y el colesterol. Muchos polifenoles no son absorbidos por el cuerpo y terminan siendo digeridos por bacterias en el intestino.

Que hacer hoy

Intenta dejar de fumar, si lo haces

Un pequeño estudio de 2013 encontró que cuando las personas dejaban de fumar, tenían más diversidad microbiana en sus intestinos. Para estar seguro, también debe detener las actividades de vapeo.

Ve a correr o hacer ejercicio durante 30 minutos

Agregue salud intestinal a la lista de razones por las que debería ir al gimnasio. Si bien la conexión entre el intestino y el ejercicio aún no está clara, muchos investigadores creen que el ejercicio reduce las hormonas del estrés, que afectan los microbios en el intestino.

Un pequeño estudio encontró que el ejercicio altera las bacterias intestinales en humanos y aumenta la diversidad microbiana. Un estudio de 2018 encontró que el ejercicio aumentó los microbios que ayudan a reducir la inflamación, combatir la resistencia a la insulina y respaldar un metabolismo saludable. Una vez que los participantes dejaron de hacer ejercicio regularmente, sus microbiomas volvieron a ser lo que habían sido al principio.

Cuándo dormir: 11 p.m.

Se ha descubierto que la falta de sueño altera las bacterias en el intestino. Acuéstese temprano, al menos 30 minutos antes de lo normal en un día laborable, para dormir bien.

Día 2: domingo

Cuándo despertarse: 7:30 a.m.

Levántese más temprano para no estar preparando su cuerpo para un comienzo tardío el lunes.

Que comer hoy

Agregue alimentos ricos en fibra a cada comida

La fibra es clave para un intestino feliz, especialmente la fibra no digerible. La fibra no digerible, también conocida como prebióticos, aumenta la bacteria que ya tiene en lugar de agregar nuevas bacterias, como los probióticos. Alimenta las bacterias en tu intestino con:

• frambuesas
• guisantes verdes
• brócoli
• frijoles
• lentejas
• granos enteros

Ayudarán a apoyar bacterias beneficiosas como Bifidobacterias

Cortar el azúcar agregada

Los microbios en tu barriga adoran el azúcar tanto como tú, pero los resultados no son excelentes.

Los azúcares simples alimentan a las bacterias y pueden provocar el crecimiento excesivo de bacterias menos beneficiosas o dañinas y reducir la diversidad. Consulte la lista de ingredientes en panes, salsas y condimentos y mantenga su ingesta diaria por debajo del límite recomendado de 37.5 gramos (g) para hombres y 25 g para mujeres.

Tomar un vaso de kombucha

Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas beneficiosas. Algunos ejemplos incluyen:

• kombucha
• kéfir
• miso
• pepinillos
• kimchi

Estos alimentos probióticos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y la digestión al apoyar e introducir microbios beneficiosos. Al elegir alimentos fermentados, asegúrese de elegir artículos que sean bajos en azúcar como el yogur sin azúcar.

Que hacer hoy

"Vivimos en una sociedad que es demasiado limpia", dijo Azcárate-Peril. "No estamos expuestos a suficientes microbios durante la infancia, por lo que no estamos educando adecuadamente a nuestro sistema inmunológico".

Jugar con una mascota

Los estudios han encontrado que la exposición a mascotas como bebés y niños puede:

• reducir el riesgo de desarrollar alergias
• apoyar un sistema inmunitario saludable
• fomentar un microbioma diverso

Pero eso no significa que los adultos tampoco se beneficien de las acurrucadas borrosas.

Ensuciarse

Jardín. Juega afuera. Descansa en el césped. La exposición a los microbios naturales que nos rodean puede ayudar a reponer nuestra microbiota y fomentar la diversidad.

Probablemente no sea prudente andar lamiendo postes del metro o comiendo pollo poco cocinado, pero la mayoría de nosotros podríamos beneficiarnos de un poco menos de "limpieza".

Cuándo dormir: 11 p.m.

Mantenga la hora de acostarse temprano para levantarse renovado mañana y manténgase sincronizado con su ritmo circadiano.

Día 3: lunes

Cuándo despertarse: 6:30 a.m.

Intenta levantarte al menos 7 horas después de irte a la cama para descansar toda la noche.

Que comer hoy

Prueba un lunes sin carne

Las dietas cargadas de frutas y verduras y bajas en carne se han relacionado con una microbiota más diversa y una abundancia de bacterias buenas como Prevotella. Las dietas pesadas en carne pueden aumentar la abundancia y la actividad de los microorganismos que se han relacionado con la enfermedad inflamatoria intestinal.

Sostén los edulcorantes artificiales en tu café

Los estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales como la sucralosa, la sacarina y el aspartamo pueden cambiar el equilibrio de las bacterias y reducir la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Se cree que estos cambios microbianos son la razón por la cual los edulcorantes artificiales impulsan la intolerancia a la glucosa más que los azúcares naturales.

Beber dos vasos extra de agua.

La hidratación adecuada es clave para mantener los alimentos en movimiento a través de sus intestinos adecuadamente, y este movimiento es vital para un intestino sano.

Que hacer hoy

Tire su pasta de dientes antibacteriana, hilo dental y enjuague bucal

Los productos químicos antibacterianos pueden causar microbios resistentes a los antibacterianos y dañar las bacterias beneficiosas en la boca. Un pequeño estudio encontró que los cambios en las bacterias en la boca pueden afectar la forma en que absorbe los nutrientes como el nitrito, que se ha demostrado que reduce la presión arterial.

Destress

El estrés reduce las bacterias beneficiosas y aumenta las bacterias dañinas en el intestino.

El estrés crónico es particularmente peligroso porque puede aumentar la permeabilidad intestinal (también conocida como intestino permeable) y permite que la microbiota intestinal vaya a donde no debería, causando inflamación.

Cuándo dormir: 11 p.m.

Mantenga un patrón de sueño saludable y vaya a la cama temprano para despertarse bien mañana. Incluso la privación parcial del sueño puede alterar su microbioma, y ​​los hallazgos recientes sugieren que estos cambios reducen su función cognitiva.

El resto de la semana

Un estilo de vida saludable y de bajo estrés con énfasis en el sueño, el ejercicio y los alimentos a base de plantas es la mejor manera de mantener un intestino saludable. Pero si solo va a seguir con una cosa: cambie su dieta para incluir más alimentos integrales y verduras frescas. Esto tendrá el mayor impacto individual.

Para el resto de la semana:

• Mezclar y probar nuevos alimentos. Comer alimentos diversos conduce a un intestino más feliz y a una microbiota más diversa.
• Omita los limpiadores agresivos y agresivos como el blanqueador y utilice limpiadores naturales como el agua y el jabón.
• Tome antibióticos solo cuando sea absolutamente necesario.
• Hacer ejercicio regularmente.

Si bien su microbioma puede cambiar rápidamente con lo que come, no hay soluciones rápidas ni hacedores de milagros durante la noche para un intestino saludable. En cambio, se trata de apegarse a los pequeños cambios que se suman.

"Nuestro microbioma es un espejo de nuestro estilo de vida", dijo Bhatt. "Necesitamos adoptar estilos de vida saludables a largo plazo si vamos a ver eso reflejado en nuestro microbioma".

Mandy Ferreira es escritora y editora en el área de la Bahía de San Francisco. Le apasiona la salud, la forma física y la vida sostenible. Actualmente está obsesionada con la carrera, el levantamiento olímpico y el yoga, pero también nada, realiza ciclos y hace casi todo lo que puede. Puedes seguirla en su blog y en Twitter.