Los 3 tipos más importantes de ácidos grasos Omega-3

Contenido

• ¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
• 1. ALA (ácido alfa-linolénico)
• 2. EPA (ácido eicosapentaenoico)
• 3. DHA (ácido docosahexaenoico)
• Omega-3 conversiones
• 8 otros ácidos grasos omega-3
• ¿Qué ácido graso omega-3 es mejor?
• La línea de fondo

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas esenciales que tienen numerosos beneficios para la salud.

Sin embargo, no todos los omega-3 son iguales. Entre los 11 tipos, los 3 más importantes son ALA, EPA y DHA.

ALA se encuentra principalmente en plantas, mientras que EPA y DHA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como el pescado graso.

Este artículo analiza en detalle los 3 tipos más importantes de omega-3.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Se consideran ácidos grasos esenciales porque son necesarios para la salud, pero su cuerpo no puede producirlos.

Por lo tanto, debe obtenerlos de su dieta.

En lugar de ser almacenados y utilizados para obtener energía, juegan un papel importante en muchos procesos corporales, incluida la inflamación, la salud del corazón y la función cerebral.

La deficiencia de Omega-3 se asocia con menor inteligencia, depresión, enfermedad cardíaca, artritis, cáncer y muchos otros problemas de salud (1, 2).

RESUMEN Los ácidos grasos Omega-3 son un grupo de grasas poliinsaturadas que debe obtener de su dieta. Tienen numerosos beneficios para la salud.

1. ALA (ácido alfa-linolénico)

El ácido alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más común en su dieta.

Se encuentra principalmente en alimentos vegetales y necesita convertirse en EPA o DHA antes de que su cuerpo pueda utilizarlo para algo que no sea energía.

Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente en humanos. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en EPA, y aún menos en DHA (3, 4, 5, 6).

Cuando ALA no se convierte en EPA o DHA, simplemente se almacena o se usa como energía como otras grasas.

Algunos estudios observacionales vinculan una dieta rica en ALA con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, mientras que otros muestran un mayor riesgo de cáncer de próstata (7).

Este aumento en el riesgo de cáncer de próstata no se asoció con los otros tipos principales de omega-3, EPA y DHA, que parecen proteger contra este cáncer (8).

El ALA se encuentra en muchos alimentos vegetales, como la col rizada, las espinacas, el verdolaga, la soja, las nueces y muchas semillas, como la chía, el lino y el cáñamo. También ocurre en algunas grasas animales.

Algunos aceites de semillas, como el aceite de linaza y colza (canola), también son ricos en ALA.

RESUMEN El ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales. Su cuerpo puede convertirlo en EPA o DHA, aunque este proceso es altamente ineficiente.

2. EPA (ácido eicosapentaenoico)

Su cuerpo usa ácido eicosapentaenoico (EPA) para producir moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que desempeñan numerosas funciones fisiológicas y reducen la inflamación (9).

Se sabe que la inflamación crónica de bajo nivel provoca varias enfermedades comunes (10).

Varios estudios indican que el aceite de pescado, que tiene un alto contenido de EPA y DHA, puede reducir los síntomas de depresión. Alguna evidencia sugiere que EPA es superior a DHA a este respecto (11, 12).

Un estudio en mujeres menopáusicas señaló que la EPA redujo su número de sofocos (13).

Tanto el EPA como el DHA se encuentran principalmente en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas. Por esta razón, a menudo se les llama omega-3 marinos.

Las concentraciones de EPA son más altas en arenque, salmón, anguila, camarones y esturión. Los productos animales alimentados con pasto, como los lácteos y las carnes, también contienen algo de EPA.

RESUMEN El EPA es un ácido graso omega-3 que puede reducir los síntomas de depresión y ayudar a combatir la inflamación en su cuerpo.

3. DHA (ácido docosahexaenoico)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un componente estructural importante de la piel y las retinas en los ojos (14).

La fórmula fortificante para bebés con DHA conduce a una mejor visión en los bebés (15).

El DHA es vital para el desarrollo y la función del cerebro en la infancia, así como la función cerebral en los adultos.

La deficiencia temprana de DHA se asocia con problemas posteriores, como problemas de aprendizaje, TDAH y hostilidad agresiva (16).

Una disminución en el DHA en la edad adulta también está relacionada con la función cerebral alterada y el inicio de la enfermedad de Alzheimer (17).

El DHA puede tener efectos positivos en ciertas afecciones, como artritis, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer (18, 19, 20).

Además, puede mejorar la salud del corazón al reducir los triglicéridos en la sangre y posiblemente su cantidad de partículas de colesterol LDL (malo) (21).

Como se mencionó anteriormente, el DHA se encuentra en grandes cantidades en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas. Los productos animales alimentados con pasto también contienen algo de DHA.

RESUMEN El DHA es muy importante para el desarrollo del cerebro y puede proteger contra enfermedades del corazón, cáncer y otros problemas de salud.

Omega-3 conversiones

El ALA, la grasa omega-3 más común, no es biológicamente activa hasta que se convierte en EPA o DHA, que son esenciales para su cuerpo (3).

Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente en humanos. En promedio, solo 1–10% de ALA se convierte en EPA y 0.5–5% en DHA (4, 5, 6, 22).

Además, la tasa de conversión depende de niveles adecuados de otros nutrientes, como cobre, calcio, magnesio, zinc, hierro y vitaminas B6 y B7. La dieta moderna, especialmente el vegetarianismo, carece de algunos de estos (23).

Además, algunos ácidos grasos omega-6 compiten por las mismas enzimas necesarias para este proceso. Por lo tanto, la gran cantidad de omega-6 en la dieta moderna puede reducir la conversión de ALA a EPA y DHA (5, 24).

RESUMEN Aparte de ser utilizado para obtener energía, el ALA no es biológicamente activo en su cuerpo. Debe convertirse en EPA y / o DHA para activarse, pero este proceso de conversión es ineficiente en humanos.

8 otros ácidos grasos omega-3

ALA, EPA y DHA son los ácidos grasos omega-3 más abundantes en su dieta.

Sin embargo, se han descubierto al menos otros ocho ácidos grasos omega-3:

• ácido hexadecatrienoico (HTA)
• ácido estearidónico (SDA)
• ácido eicosatrienoico (ETE)
• ácido eicosatetraenoico (ETA)
• ácido heneicosapentaenoico (HPA)
• ácido docosapentaenoico (DPA)
• ácido tetracosapentaenoico
• ácido tetracosahexaenoico

Estos ácidos grasos se encuentran en algunos alimentos, pero no se consideran esenciales. Sin embargo, algunos de ellos tienen efectos biológicos.

RESUMEN Se han descubierto al menos otros ocho ácidos grasos omega-3. Se encuentran en algunos alimentos y pueden tener efectos biológicos.

¿Qué ácido graso omega-3 es mejor?

Los omega-3 más importantes son EPA y DHA.

Se encuentran principalmente en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas, la carne y los lácteos de animales alimentados con pasto, y los huevos enriquecidos con omega-3 o pastoreados.

Si no come muchos de estos alimentos, puede considerar los suplementos.

RESUMEN EPA y DHA generalmente se consideran los ácidos grasos omega-3 más importantes.

La línea de fondo

Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para mantener una buena salud.

Los tipos más importantes son EPA y DHA, que son abundantes en aceite de pescado, pescado graso y muchos otros mariscos. El aceite de algas es una buena opción para vegetarianos y veganos.

Cabe destacar que EPA y DHA también pueden formarse a partir de ALA, que existe en ciertos alimentos vegetales ricos en grasa, como las semillas de lino, el aceite de linaza, las nueces y las semillas de chía.

Si está comiendo cantidades inadecuadas de alimentos ricos en omega-3, generalmente se recomiendan suplementos. Puede comprarlos fácilmente en tiendas o en línea.