El entrenamiento de 30 minutos para brazos, abdominales y glúteos esculpidos con Lacey Stone

Contenido

• Grifo de plancha con rotación
• Peso muerto
• Flexiones con mancuernas con remo alternado
• Saltos de estocada con balón medicinal
• Curl de bíceps con pop de hombros
• Estocada inversa con extensiones de tríceps
• Sentadilla rápida con mancuernas
• Revisión para

Cuando tienes 30 minutos para hacer ejercicio, no tienes tiempo para perder el tiempo. Este entrenamiento de la entrenadora de celebridades Lacey Stone te ayudará a aprovechar al máximo tu tiempo. Fusiona cardio con entrenamiento con pesas para un entrenamiento corto pero exhaustivo que fortalecerá tus abdominales, brazos y glúteos con pesas. (No creas en el mito; levantar objetos pesados ​​no te hará crecer).

Será un desafío, pero intente completar el entrenamiento con tres a cinco minutos de descanso, como máximo, para mantener un nivel desafiante de cardio. Stone recomienda hacer este entrenamiento (o su entrenamiento con balón medicinal para matar el núcleo) dos veces por semana, junto con otros dos días de cardio. A medida que se fortalezca, necesitará cada vez menos tiempo de recuperación.

Lo que necesitarás: Un juego de mancuernas de 15 libras, un balón medicinal y una banda de resistencia.

Cómo funciona: Haz cada movimiento para el número indicado de repeticiones, luego repite dos veces más.

Grifo de plancha con rotación

UNA. Empiece en una plancha alta. Toque el hombro derecho con la mano izquierda.

B. Gire el cuerpo hacia la izquierda mientras extiende la mano izquierda hacia el techo.

C. Bajar la mano izquierda al suelo.

D. Cambie de lado y repita.

Haz 20 repeticiones.

Peso muerto

UNA. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros con una ligera flexión de las rodillas.

B. Bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante, manteniendo la espalda recta, bajando las mancuernas por delante de las espinillas.

C. Levanta el torso y aprieta los glúteos en la parte superior para volver a la posición inicial.

Haz 20 repeticiones.

Flexiones con mancuernas con remo alternado

UNA. Comience en una tabla alta, agarrando una mancuerna en cada mano. Doble los brazos para bajar el pecho hacia el suelo en una lagartija.

B. Levante la mancuerna derecha hacia el pecho.

C. Bajar la mancuerna derecha al suelo.

D. Cambia de lado y repite.

Haz 10 repeticiones.

Saltos de estocada con balón medicinal

UNA. Párese con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás, sosteniendo el balón medicinal contra el pecho. Doble las rodillas en estocada izquierda.

B. Salte y cambie de pie para aterrizar en la estocada derecha mientras levanta la pelota medicinal al techo y luego baja la pelota al pecho.

C. Continúe saltando y cambiando entre estocada izquierda y derecha mientras sube y baja el balón medicinal.

Haz 10 repeticiones.

Curl de bíceps con pop de hombros

UNA. Párese sobre una banda de resistencia con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano. Realice una flexión de bíceps para levantar la mano derecha hasta el hombro derecho.

B. Estire el brazo derecho para alcanzar la mano derecha por encima de la cabeza.

C. Doble el codo derecho para bajar la mano derecha hasta el hombro derecho, luego baje la mano hacia el suelo.

D. Cambia de lado y repite.

Haz 10 repeticiones.

Estocada inversa con extensiones de tríceps

UNA. Párese con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos.

B. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, doblando las rodillas hacia la izquierda y doblando los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza.

C. Empuje el pie derecho del suelo para encontrar el pie izquierdo, mientras estira los codos para levantar la mancuerna.

D. Cambie de lado y repita.

Haz 20 repeticiones.

Sentadilla rápida con mancuernas

UNA. Póngase en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna contra el pecho.

B. Paso rápido hacia la derecha y luego hacia afuera con el pie izquierdo.

C. Paso rápido con el pie derecho y luego con el izquierdo para volver a la posición inicial.

Haz 20 repeticiones.

Revisión para