El entrenamiento diario de los muslos de 4 minutos

Contenido

• 1. Sentadillas laterales
• 2. Levantamiento de piernas Plié
• 3. Puente de una sola pierna
• 4. Tablones de tijera
• Para llevar

Uno de los conceptos erróneos más grandes sobre el ejercicio es que hay que pasar horas haciéndolo todos los días para ver resultados. Estamos muy ocupadas, así que si podemos sacar más provecho de nuestro dinero con entrenamientos rápidos, ¡regístrate!

Aquí, compartimos una rutina de muslos de cuatro minutos que puede hacer a diario. Pero no se deje engañar, el hecho de que sea corto no significa que deba ser fácil. La calidad es mejor que la cantidad, así que concéntrate en la forma, agrega una mancuerna si el peso corporal es demasiado fácil y ponte manos a la obra.

1. Sentadillas laterales

Las sentadillas son las mejores amigas de una chica: trabajan tus piernas y tu trasero. Agregue el paso lateral y sentirá una quemadura adicional en sus muslos y caderas.

Equipo necesario: una pequeña mancuerna o pesa si necesitas un desafío

1. Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos a los lados (o sosteniendo una pesa contra el pecho).
2. Dé un paso hacia la derecha y, mientras lo hace, siéntese en cuclillas, levantando los brazos a una posición cómoda frente a usted si solo usa su peso corporal.
3. Levántese y vuelva a pararse en el centro. Repita en el lado izquierdo.
4. Completa 1 ronda durante 1 minuto.

2. Levantamiento de piernas Plié

Si alguna vez has hecho ballet, sabes que es increíble para los muslos, ¡es por eso que robamos este movimiento inspirado en la danza de un entrenamiento con barra!

Equipo necesario: ninguna

1. Empiece en una posición de cuclillas plié, con las manos a los lados. Se deben señalar los dedos de los pies, los pies más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Póngase en cuclillas, empuje las caderas hacia atrás y, en su camino hacia arriba, levante la pierna derecha en el aire a su lado. Vaya tan alto como le resulte cómodo. Regrese con seguridad a la posición inicial.
3. Repite los mismos pasos, levantando la pierna izquierda.
4. Completa 1 ronda durante 1 minuto.

3. Puente de una sola pierna

Ninguna rutina de tonificación de muslos está completa sin un puente, que fortalece los isquiotibiales, los glúteos y el tronco. Para aprovechar al máximo este ejercicio, aprieta las mejillas cuando llegues a la cima, formando realmente una conexión cuerpo-mente.

Equipo necesario: una colchoneta, más una pequeña mancuerna o pesa si necesitas un desafío

1. Empiece a acostarse boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas con los pies en el suelo y las palmas hacia los lados.
2. Levante la pierna derecha del suelo y estírela frente a usted mientras la pierna izquierda permanece doblada.
3. Presionando el talón izquierdo contra el piso, levante la pelvis hacia el techo, apretando en la parte superior cuando alcance una posición de puente rígido.
4. Baje lentamente la espalda hasta el suelo y repita durante 30 segundos. Cambie de pierna y complete 30 segundos con la pierna izquierda hacia arriba para completar este ejercicio.

4. Tablones de tijera

En este punto, deberías estar un poco cansado, ¡pero la tabla de tijera te desafiará hasta el final!

Equipo necesario: piso de madera, toalla o deslizador para cada pie

1. Comience en una posición de tabla con toallas o deslizadores colocados debajo de cada dedo.
2. Apoyando el núcleo y la parte superior del cuerpo, separe lentamente los pies tanto como sea posible. Haga una pausa, luego jálelos hacia el centro usando los músculos de los muslos. Mantenga sus caderas cuadradas al suelo y su núcleo apretado.
3. Completa 2 rondas de 30 segundos cada una.

Para llevar

Encuentre una manera de incorporar esta rutina en su horario diario y comprométase a esforzarse más cada vez. ¡Mira cómo se transforman tus muslos!

Nicole Bowling es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016.