Este plan de entrenamiento de 4 semanas te hará sentir fuerte y en forma

Contenido

• Tu plan de entrenamiento de 4 semanas
• Entrenamiento de fuerza 1
• 1. Sentadilla con mancuernas
• 2. Flexiones con pelota
• 3. Sentadilla dividida búlgara
• 4. Limpiar y presionar con mancuernas
• Entrenamiento de fuerza 2
• 1. Estocada dinámica
• 2. Levantamiento de brazos / piernas opuestos
• 3. Avanzar
• 4. Navaja boca abajo
• Intervalos cardiovasculares de la semana 1
• Intervalos cardiovasculares de la semana 2
• Intervalos cardiovasculares de la semana 3
• Intervalos cardiovasculares de la semana 4
• Revisión para

¿Te sientes sin rumbo en tu rutina de ejercicios? ¿No estás seguro de cómo combinar tus entrenamientos cardiovasculares y de fuerza con Tetris para obtener los mejores resultados? Este plan de entrenamiento de 4 semanas será como su entrenador personal y su compañero de responsabilidad en uno, y le ofrecerá una guía de entrenamiento experta y un programa sólido para mantenerlo encaminado. ¿Mejor parte? La mayoría de los entrenamientos duran 20 minutos o menos, pero prepárate para sudar.

"Para ver realmente resultados, necesita intensificar sus entrenamientos", dice Alwyn Cosgrove, propietario de Results Fitness en Santa Clarita, CA. (Es cierto; la ciencia lo confirma). Es por eso que estos entrenamientos rápidos no son fáciles para ti. Pero mantén la coherencia y seguro que verás los resultados de este plan de entrenamiento incluso sin tener que pasar horas en el gimnasio. ¿Listo?

Tu plan de entrenamiento de 4 semanas

Cómo funciona: Siga el calendario del programa de entrenamiento, haciendo cada entrenamiento de fuerza o cardio en el día indicado. Si tiene tiempo, agregue un calentamiento y un enfriamiento al principio y al final de su entrenamiento. (No olvide tomar los días de descanso, ¡su cuerpo los necesita!)

Sesiones de entrenamiento de fuerza: Los entrenamientos de fuerza incluidos en este plan de entrenamiento de 4 semanas para mujeres son cortos (solo cuatro ejercicios cada uno) pero intensos. Al alternar movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo (en una pequeña cosa llamada superconjuntos), mantendrá su frecuencia cardíaca elevada y maximizará la quema de calorías mientras trabaja todos los músculos de su cuerpo. Para cada entrenamiento: haga de 12 a 15 repeticiones de los primeros dos ejercicios seguidos, luego descanse durante 60 a 90 segundos; repita de dos a tres series. Repita con los dos segundos ejercicios. Recuerde usar un peso que sea lo suficientemente desafiante como para fatigar sus músculos al final de la serie. (No se salte los días de fuerza; obtendrá todos estos beneficios al levantar pesas).

Entrenamientos de cardio: Este plan de entrenamiento divide el cardio en dos partes: cardio de estado estable e intervalos. Los fines de semana, realice más ejercicios de ritmo moderado (caminar, nadar, andar en bicicleta, etc.) para mantenerse activo y mejorar la resistencia. Durante la semana, realizarás entrenamientos por intervalos para quemar calorías (¡gracias, HIIT!). Hágalos dos veces por semana. Si bien puede usar cualquier equipo cardiovascular (remo, bicicleta, elíptica), a continuación encontrará los entrenamientos de carrera a intervalos de las cuatro semanas que puede hacer en la caminadora. Utilizará su índice de esfuerzo percibido (RPE) o qué tan difícil se siente el ejercicio en una escala del uno al 10 (siendo 10 el más difícil). Si el entrenamiento se siente demasiado fácil, intente agregar el desafío sugerido.

Entrenamiento de fuerza 1

1. Sentadilla con mancuernas

Objetivo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, hombros

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna de 5 a 8 libras en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante (no se muestra).
• Póngase en cuclillas, extendiendo los brazos por encima de la cabeza; levantarse y bajar los brazos a la posición inicial
• Repetir.

Manténgalo fácil: Sostenga pesas a los lados.

Retarte a ti mismo: Mantenga las pesas por encima de la cabeza durante todo el ejercicio.

2. Flexiones con pelota

Objetivo: Tríceps, Pecho, Abdominales, Hombros

• Ponte en una posición de lagartija, con las manos separadas al ancho de los hombros en una pelota de estabilidad, la espalda recta y los abdominales contraídos.
• Baje el pecho hacia la pelota, apuntando los codos hacia afuera, manteniendo los abdominales contraídos y la cabeza alineada con las caderas.
• Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita.

Manténgalo fácil: Haz el movimiento en el suelo sin la pelota.

Retarte a ti mismo: Levanta una pierna mientras haces el movimiento.

3. Sentadilla dividida búlgara

Objetivo: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos

• Párese con la espalda a 2 a 3 pies de distancia de un banco o silla resistente. Coloque la parte superior del pie derecho en el asiento.
• Doble la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo. Mantenga 2 tiempos, estire la pierna en 4 tiempos y repita. Cambie de lado después de 1 juego.

Manténgalo fácil: Haz estocadas alternas, sin banco.

Retarte a ti mismo: Sostenga mancuernas a los lados mientras mantiene la pierna de atrás en el banco.

4. Limpiar y presionar con mancuernas

Objetivo: hombros, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps

• Párese con pesas frente a los muslos, con las palmas hacia adentro.
• Póngase en cuclillas, dejando caer las pesas justo por encima de las rodillas.
• Lleve pesas hasta su pecho, lo más cerca posible del torso (no se muestra).
• Párese derecho, con las palmas de las manos giratorias para mirar hacia adelante y presione pesas por encima de la cabeza (no se muestra).
• Baje a la posición inicial y repita.

Manténgalo fácil: No se ponga en cuclillas; levante los codos solo hacia los hombros.

Retarte a ti mismo: Haz que el movimiento sea explosivo mientras jalas las pesas hacia tu pecho y por encima de tu cabeza.

Entrenamiento de fuerza 2

1. Estocada dinámica

Objetivo: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos

• Párese con los pies paralelos y separados a la distancia de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
• Lance hacia adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla derecha 90 grados y acercando la rodilla izquierda al suelo.
• Desde esta posición, empuje explosivamente el pie derecho y regrese a la posición inicial.
• Cambia de pierna y repite.

Manténgalo fácil: No use pesas; hacer que el movimiento sea menos explosivo.

Retarte a ti mismo: Sostén una barra para el cuerpo o una barra sobre tus hombros.

2. Levantamiento de brazos / piernas opuestos

Objetivo: Espalda, Abdominales, Glúteos

• Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con las manos y los pies tocando el suelo.
• Apriete los abdominales y los glúteos y, al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha.
• Cambie de piernas y brazos, luego repita.

Manténgalo fácil: Haz el ejercicio en el suelo a cuatro patas, sin balón.

Retarte a ti mismo: Agregue pesas para los tobillos y las manos.

3. Avanzar

Objetivo: Cuádriceps, glúteos

• Coloque el pie derecho en un banco o escalón (si es posible, busque un banco o escalón que esté ligeramente por encima de la altura de la rodilla).
• Empujando a través de su talón derecho, estire la pierna, llevando la pierna izquierda hacia la derecha (no permita que su pie izquierdo toque el escalón).
• Baje el pie izquierdo hacia el piso sin tocarlo, luego estire la pierna derecha nuevamente. Haz de 12 a 15 repeticiones; Cambio de lados.

Manténgalo fácil: Toque la parte superior del escalón y el piso con cada repetición.

Retarte a ti mismo: Sostenga mancuernas con los brazos a los lados.

4. Navaja boca abajo

Objetivo: Abdominales

• Ponte en una posición de flexión de brazos con las manos en el suelo alineadas debajo de los hombros.
• Coloque los pies sobre una pelota de estabilidad con las piernas extendidas y los abdominales hacia la columna para mantener el equilibrio.
• Mueva lentamente las rodillas hacia el pecho sin torcer la columna ni mover las caderas.
• Haga rodar la pelota de regreso a la posición inicial con los pies y repita.

Manténgalo fácil: Acuéstese con la espalda encima de la pelota y haga abdominales.

Retarte a ti mismo: Levante las caderas hacia el techo en forma de V invertida.

Intervalos cardiovasculares de la semana 1

Siga las instrucciones a continuación para la cantidad de segundos o minutos indicados. (¡Si desea subir de nivel su plan de entrenamiento, agregue otra ronda de sprints!)

0:00-5:00: Camine a 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint a 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Recuperarse caminando a 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Repite la serie de sprints 2 veces más, alternando sprints de 20 segundos con 90 segundos de recuperación.

10:30-15:00: Camine a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalos cardiovasculares de la semana 2

Siga las instrucciones a continuación para la cantidad de segundos o minutos indicados. (¡Si desea subir de nivel su plan de entrenamiento, agregue otra ronda de sprints!)

0:00-5:00: Camine a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint a 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Recuperarse caminando a 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Repite la serie de sprints 2 veces más, alternando sprints de 20 segundos con 60 segundos de recuperación.

11:40-20:00: Camine a 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Intervalos cardiovasculares de la semana 3

Siga las instrucciones a continuación para la cantidad de segundos o minutos indicados. (¡Si desea subir de nivel su plan de entrenamiento, agregue otra ronda de sprints!)

0:00-5:00: Camine a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint a 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Recuperarse caminando a 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Repite la serie de sprints 4 veces más, alternando sprints de 30 segundos con 60 segundos de recuperación.

12:30-15:00: Camine a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalos cardiovasculares de la semana 4

Siga las instrucciones a continuación para la cantidad de segundos o minutos indicados. (¡Si desea subir de nivel su plan de entrenamiento, agregue otra ronda de sprints!)

0:00-5:00: Camine a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint a 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Recuperarse caminando a 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Repite la serie de sprints 7 veces más, alternando sprints de 30 segundos con 30 segundos de recuperación.

11:40-20:00: Camine a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Revisión para