44 alimentos saludables bajos en carbohidratos que tienen un sabor increíble

Contenido

• Carbohidratos totales vs Carbohidratos netos
• 1–6. Huevos y carnes
• Huevos (casi cero)
• Ternera (Cero)
• Cordero (Cero)
• Pollo (cero)
• Cerdo, incluido el tocino (generalmente cero)
• Jerky (generalmente cero)
• Otras carnes bajas en carbohidratos
• 7-10. Mariscos
• Salmón (Cero)
• Trucha (Cero)
• Sardinas (Cero)
• Mariscos (4–5% de carbohidratos)
• Otros pescados y mariscos bajos en carbohidratos
• 11-22. Vegetales
• Brócoli (7%)
• Tomates (4%)
• Cebollas (9%)
• Coles de Bruselas (7%)
• Coliflor (5%)
• Kale (10%)
• Berenjena (6%)
• Pepino (4%)
• Pimientos (6%)
• Espárragos (2%)
• Judías verdes (7%)
• Champiñones (3%)
• Otras verduras bajas en carbohidratos
• 23-27. Frutas
• Aguacate (8.5%)
• Aceitunas (6%)
• Fresas (8%)
• Pomelo (11%)
• Albaricoques (11%)
• Otras frutas bajas en carbohidratos
• 28-31. Nueces y semillas
• Almendras (22%)
• Nueces (14%)
• Cacahuetes (16%)
• Semillas de chía (44%)
• Otras nueces y semillas bajas en carbohidratos
• 32-35. Lechería
• Queso (1.3%)
• Crema espesa (3%)
• Yogur con toda la grasa (5%)
• Yogur griego (4%)
• 36-38. Grasas y aceites
• Mantequilla (Cero)
• Aceite de oliva virgen extra (cero)
• Aceite de coco (cero)
• Otras grasas bajas en carbohidratos
• 39-42. Bebidas
• Agua (cero)
• Café (cero)
• Té (cero)
• Club Soda / Agua Carbonatada (Cero)
• 43-44. Otras comidas
• Chocolate negro
• Hierbas, Especias y Condimentos
• La línea de fondo

Comer menos carbohidratos puede tener impresionantes beneficios para la salud.

Se ha demostrado que reduce significativamente los niveles de hambre, lo que tiende a conducir a la pérdida de peso automática, sin la necesidad de contar calorías (1, 2).

Al menos 23 estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden causar hasta 2-3 veces más pérdida de peso que las dietas bajas en grasas (3, 4).

Disminuir su consumo de carbohidratos también puede tener muchos otros beneficios para la salud, como reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos o mejorar su colesterol HDL "bueno" (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Además, comer bajo en carbohidratos no tiene que ser complicado.

Simplemente basa tu dieta en alimentos reales que sean bajos en carbohidratos para perder peso y mejorar tu salud.

Aquí hay 44 alimentos bajos en carbohidratos, la mayoría de los cuales son saludables, nutritivos e increíblemente deliciosos.

Carbohidratos totales vs Carbohidratos netos

El contenido de carbohidratos para una porción estándar y la cantidad de carbohidratos en una porción de 100 gramos se enumeran al final de cada capítulo.

Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos alimentos son ricos en fibra, lo que puede reducir aún más el contenido neto de carbohidratos digestibles.

1–6. Huevos y carnes

Los huevos y todo tipo de carne están cerca de cero carbohidratos. Las vísceras son una excepción, como el hígado, que contiene alrededor del 5% de carbohidratos (13).

Huevos (casi cero)

Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.

Están cargados de varios nutrientes, incluidos algunos que son importantes para su cerebro, y compuestos que pueden mejorar la salud ocular (11, 12).

Carbohidratos: casi cero

Ternera (Cero)

La carne es altamente saciante y está cargada de nutrientes importantes como el hierro y la vitamina B12. Hay docenas de diferentes tipos de carne de res, desde chuletón hasta carne molida hasta hamburguesas.

Carbohidratos: cero.

Cordero (Cero)

Al igual que la carne de res, el cordero contiene muchos nutrientes beneficiosos, como hierro y vitamina B12. El cordero a menudo se alimenta con pasto, y tiende a ser rico en ácido linoleico conjugado con ácidos grasos beneficiosos (CLA) (14).

Carbohidratos: cero.

Pollo (cero)

El pollo se encuentra entre las carnes más populares del mundo. Tiene un alto contenido de muchos nutrientes beneficiosos y una excelente fuente de proteínas.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, puede ser una mejor opción optar por cortes más grasosos como alas y muslos.

Carbohidratos: cero.

Cerdo, incluido el tocino (generalmente cero)

El cerdo es otro tipo delicioso de carne, y el tocino es el favorito de muchas personas que hacen dieta baja en carbohidratos.

El tocino es una carne procesada y, por lo tanto, definitivamente no es un alimento saludable. Sin embargo, generalmente es aceptable comer cantidades moderadas de tocino en una dieta baja en carbohidratos.

Intente comprar su tocino localmente, sin ingredientes artificiales, y asegúrese de no quemarlo durante la cocción.

Carbohidratos: cero, pero lea la etiqueta y evite el tocino curado con azúcar.

Jerky (generalmente cero)

La cecina es carne que se ha cortado en tiras y se ha secado. Mientras no contenga azúcar agregada o ingredientes artificiales, la cecina puede ser un refrigerio perfecto bajo en carbohidratos.

Sin embargo, tenga en cuenta que gran parte de la cecina disponible en las tiendas está altamente procesada y no es saludable. Su mejor apuesta es hacer la suya.

Carbohidratos: Depende del tipo. Si es puramente carne y condimento, entonces debería estar cerca de cero.

Otras carnes bajas en carbohidratos

• pavo
• Ternera
• Venado
• Bisonte

7-10. Mariscos

El pescado y otros mariscos tienden a ser increíblemente nutritivos y saludables.

Son particularmente ricos en B12, yodo y ácidos grasos omega-3, todos nutrientes que muchas personas no obtienen lo suficiente.

Al igual que la carne, casi todos los tipos de pescados y mariscos contienen casi ningún carbohidrato.

Salmón (Cero)

El salmón es uno de los tipos de pescado más populares entre las personas conscientes de la salud, por una buena razón.

Es un pescado graso, lo que significa que contiene cantidades significativas de grasas saludables para el corazón, en este caso ácidos grasos omega-3.

El salmón también está cargado de vitamina B12, yodo y una cantidad decente de vitamina D3.

Carbohidratos: cero.

Trucha (Cero)

Al igual que el salmón, la trucha es un tipo de pescado graso que está cargado de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes importantes.

Carbohidratos: cero.

Sardinas (Cero)

Las sardinas son pescados grasos que generalmente se comen casi enteros, incluidos sus huesos.

Las sardinas se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y contienen casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Carbohidratos: cero.

Mariscos (4–5% de carbohidratos)

Es una pena que los mariscos rara vez lleguen a los menús diarios de las personas, ya que son uno de los alimentos más nutritivos del mundo.

De hecho, se clasifican cerca de las carnes de órganos en su densidad de nutrientes y son bajos en carbohidratos.

Carbohidratos: 4–5 gramos de carbohidratos por 100 gramos de mariscos.

Otros pescados y mariscos bajos en carbohidratos

• Camarón
• Eglefino
• langosta
• arenque
• Atún
• Bacalao
• Bagre
• Hipogloso

11-22. Vegetales

La mayoría de las verduras son bajas en carbohidratos. Las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas tienen niveles particularmente bajos, y la mayoría de sus carbohidratos consisten en fibra.

Por otro lado, las verduras de raíz con almidón como las papas y las batatas son ricas en carbohidratos.

Brócoli (7%)

El brócoli es una sabrosa verdura crucífera que se puede comer tanto cruda como cocida. Tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina K y fibra y contiene potentes compuestos vegetales que combaten el cáncer.

Carbohidratos: 6 gramos por taza, o 7 gramos por 100 gramos.

Tomates (4%)

Los tomates son técnicamente frutas o bayas, pero generalmente se comen como vegetales. Son ricos en vitamina C y potasio.

Carbohidratos: 7 gramos en un tomate grande, o 4 gramos por 100 gramos.

Cebollas (9%)

Las cebollas se encuentran entre las plantas más sabrosas de la Tierra y agregan un sabor potente a sus recetas. Son ricos en fibra, antioxidantes y diversos compuestos antiinflamatorios.

Carbohidratos: 11 gramos por taza, o 9 gramos por 100 gramos.

Coles de Bruselas (7%)

Las coles de Bruselas son vegetales altamente nutritivos, relacionados con el brócoli y la col rizada.

Son muy ricos en vitaminas C y K y contienen numerosos compuestos beneficiosos para las plantas.

Carbohidratos: 6 gramos por media taza, o 7 gramos por 100 gramos.

Coliflor (5%)

La coliflor es una verdura sabrosa y versátil que se puede utilizar para preparar varios platos interesantes en su cocina.

Tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina K y ácido fólico.

Carbohidratos: 5 gramos por taza y 5 gramos por 100 gramos.

Kale (10%)

La col rizada es un vegetal muy popular entre las personas conscientes de la salud, que ofrece numerosos beneficios para la salud.

Está cargado de fibra, vitaminas C y K, así como antioxidantes de caroteno.

Carbohidratos: 7 gramos por taza, o 10 gramos por 100 gramos.

Berenjena (6%)

La berenjena es otra fruta que se consume comúnmente como verdura. Tiene muchos usos interesantes y es muy rico en fibra.

Carbohidratos: 5 gramos por taza, o 6 gramos por 100 gramos.

Pepino (4%)

El pepino es un vegetal popular con un sabor suave. Se compone principalmente de agua, con una pequeña cantidad de vitamina K.

Carbohidratos: 2 gramos por media taza, o 4 gramos por 100 gramos.

Pimientos (6%)

Los pimientos son frutas / verduras populares con un sabor distintivo y satisfactorio. Son muy ricos en fibra, vitamina C y antioxidantes de caroteno.

Carbohidratos: 9 gramos por taza, o 6 gramos por 100 gramos.

Espárragos (2%)

El espárrago es un vegetal de primavera muy delicioso.

Tiene un alto contenido de fibra, vitamina C, ácido fólico, vitamina K y antioxidantes de caroteno.

Además, es muy rico en proteínas, en comparación con la mayoría de las verduras.

Carbohidratos: 3 gramos por taza, o 2 gramos por 100 gramos.

Judías verdes (7%)

Las judías verdes son técnicamente legumbres, pero generalmente se consumen de manera similar a las verduras.

Calorías por calorías, son extremadamente altas en muchos nutrientes, incluyendo fibra, proteínas, vitamina C, vitamina K, magnesio y potasio.

Carbohidratos: 8 gramos por taza, o 7 gramos por 100 gramos.

Champiñones (3%)

Aunque técnicamente no son plantas, los hongos comestibles a menudo se clasifican como vegetales.

Contienen cantidades decentes de potasio y son ricas en algunas vitaminas B.

Carbohidratos: 3 gramos por taza y 3 gramos por 100 gramos (champiñones blancos).

Otras verduras bajas en carbohidratos

• Apio
• Espinacas
• Calabacín
• Acelgas
• Repollo

Con la excepción de las verduras de raíz con almidón, casi todas las verduras son bajas en carbohidratos. Es por eso que puedes comer muchos de ellos sin exceder tu límite de carbohidratos.

23-27. Frutas

Aunque las frutas generalmente se perciben como saludables, son muy controvertidas entre las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.

Eso es porque la mayoría de las frutas tienden a ser altas en carbohidratos, en comparación con las verduras.

Dependiendo de cuántos carbohidratos esté buscando, es posible que desee restringir su consumo de fruta a 1 a 2 piezas por día.

Sin embargo, esto no se aplica a las frutas grasas como los aguacates o las aceitunas. Las bayas bajas en azúcar, como las fresas, son otra excelente opción.

Aguacate (8.5%)

El aguacate es un tipo único de fruta. En lugar de tener un alto contenido de carbohidratos, está lleno de grasas saludables.

Los aguacates también son extremadamente ricos en fibra y potasio y contienen cantidades decentes de otros nutrientes.

Al mirar los números de carbohidratos enumerados a continuación, tenga en cuenta que la mayoría, o aproximadamente el 78% de los carbohidratos en el aguacate son fibra. Por lo tanto, casi no contiene carbohidratos netos digeribles.

Carbohidratos: 13 gramos por taza, o 8.5 gramos por 100 gramos.

Aceitunas (6%)

La aceituna es otra deliciosa fruta alta en grasa. Tiene un alto contenido de hierro y cobre y contiene una cantidad decente de vitamina E.

Carbohidratos: 2 gramos por onza, o 6 gramos por 100 gramos.

Fresas (8%)

Las fresas se encuentran entre las frutas más bajas en carbohidratos y más densas en nutrientes que puedes comer. Son muy ricos en vitamina C, manganeso y varios antioxidantes.

Carbohidratos: 11 gramos por taza u 8 gramos por 100 gramos.

Pomelo (11%)

Las toronjas son frutas cítricas relacionadas con las naranjas. Son muy ricos en vitamina C y antioxidantes de caroteno.

Carbohidratos: 13 gramos en medio pomelo, u 11 gramos por 100 gramos.

Albaricoques (11%)

El albaricoque es una fruta increíblemente deliciosa. Cada albaricoque contiene pocos carbohidratos pero mucha vitamina C y potasio.

Carbohidratos: 8 gramos en dos albaricoques, o 11 gramos por 100 gramos.

Otras frutas bajas en carbohidratos

• Limones
• Kiwis
• Naranjas
• Moras
• Frambuesas

28-31. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son muy populares en las dietas bajas en carbohidratos. Tienden a ser bajos en carbohidratos, pero altos en grasas, fibra, proteínas y varios micronutrientes.

Las nueces a menudo se comen como bocadillos, mientras que las semillas se usan más bien para agregar crujiente a las ensaladas o recetas.

Además, las harinas de nueces y semillas, como la harina de almendras, la harina de coco y la harina de linaza, a menudo se usan para hacer panes bajos en carbohidratos y otros productos horneados.

Almendras (22%)

Las almendras son increíblemente sabrosas y crujientes.

Están cargados de fibra y vitamina E y son una de las mejores fuentes de magnesio del mundo, un mineral del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente.

Además, las almendras son increíblemente abundantes y se ha demostrado que promueven la pérdida de peso en algunos estudios (15, 16).

Carbohidratos: 6 gramos por onza, o 22 gramos por 100 gramos.

Nueces (14%)

La nuez es otro tipo delicioso de nuez.

Contiene varios nutrientes y es particularmente alto en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3.

Carbohidratos: 4 gramos por onza, o 14 gramos por 100 gramos.

Cacahuetes (16%)

Los cacahuetes son técnicamente legumbres, pero tienden a prepararse y consumirse como nueces.

Son muy ricos en fibra, magnesio, vitamina E y otras vitaminas y minerales importantes.

Carbohidratos: 5 gramos por onza, o 16 gramos por 100 gramos.

Semillas de chía (44%)

Las semillas de chía se encuentran actualmente entre los alimentos saludables más populares del mundo.

Están cargados con muchos nutrientes importantes y se pueden usar en varias recetas bajas en carbohidratos.

Además, son una de las fuentes más ricas en fibra dietética del planeta.

Al mirar los números de carbohidratos enumerados a continuación, tenga en cuenta que aproximadamente el 86% de los carbohidratos en las semillas de chía son fibra. Por lo tanto, contienen muy pocos carbohidratos netos digeribles.

Carbohidratos: 12 gramos por onza, o 44 gramos por 100 gramos.

Otras nueces y semillas bajas en carbohidratos

• Avellanas
• Nueces de macadamia
• Anacardos
• Cocos
• Pistachos
• Semillas de lino
• Semillas de calabaza
• Semillas de girasol

32-35. Lechería

Si tolera los lácteos, entonces los productos lácteos enteros son excelentes alimentos bajos en carbohidratos. No obstante, asegúrese de leer la etiqueta y evitar cualquier cosa con azúcar agregada.

Queso (1.3%)

El queso es uno de los alimentos bajos en carbohidratos más sabrosos y se puede comer tanto crudo como como ingrediente en varias recetas deliciosas. Se combina particularmente bien con la carne, como en la parte superior de una hamburguesa sin pan.

El queso también es altamente nutritivo. Una sola rebanada gruesa contiene una cantidad similar de nutrientes que un vaso entero de leche.

Carbohidratos: 0.4 gramos por rebanada, o 1.3 gramos por 100 gramos (cheddar).

Crema espesa (3%)

La crema espesa contiene muy pocos carbohidratos y poca proteína, pero tiene un alto contenido de grasa láctea.

Algunas personas con una dieta baja en carbohidratos lo ponen en su café o lo usan en recetas. Un tazón de bayas con un poco de crema batida puede ser un delicioso postre bajo en carbohidratos.

Carbohidratos: 1 gramo por onza, o 3 gramos por 100 gramos.

Yogur con toda la grasa (5%)

El yogur con toda la grasa es excepcionalmente saludable y contiene muchos de los mismos nutrientes que la leche entera.

Sin embargo, gracias a sus cultivos vivos, el yogur también está lleno de bacterias probióticas beneficiosas.

Carbohidratos: 11 gramos por contenedor de 8 onzas, o 5 gramos por 100 gramos.

Yogur griego (4%)

El yogur griego, también llamado yogurt colado, es muy espeso en comparación con el yogurt normal. Tiene muchos nutrientes beneficiosos, especialmente proteínas.

Carbohidratos: 6 gramos por contenedor de 6 onzas, o 4 gramos por 100 gramos.

36-38. Grasas y aceites

Muchas grasas y aceites saludables son aceptables en una dieta baja en carbohidratos y basada en alimentos reales.

Sin embargo, evite los aceites vegetales refinados como la soya o el aceite de maíz, ya que estos son muy poco saludables cuando se consumen en exceso.

Mantequilla (Cero)

Una vez demonizada por su alto contenido de grasas saturadas, la mantequilla ha regresado. Elija mantequilla alimentada con pasto si puede, ya que es más alta en ciertos nutrientes.

Carbohidratos: cero.

Aceite de oliva virgen extra (cero)

El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del planeta.

Es un alimento básico en la dieta mediterránea saludable para el corazón, cargada de poderosos antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.

Carbohidratos: cero.

Aceite de coco (cero)

El aceite de coco es una grasa muy saludable, llena de ácidos grasos de cadena media que tienen poderosos efectos beneficiosos en su metabolismo.

Se ha demostrado que estos ácidos grasos reducen el apetito, aumentan la quema de grasa y ayudan a las personas a perder grasa abdominal (17, 18, 19, 20).

Carbohidratos: cero.

Otras grasas bajas en carbohidratos

• Aceite de aguacate
• Manteca de cerdo
• Sebo

39-42. Bebidas

La mayoría de las bebidas sin azúcar son perfectamente aceptables en una dieta baja en carbohidratos.

Tenga en cuenta que los jugos de frutas son muy ricos en azúcar y carbohidratos y deben evitarse.

Agua (cero)

El agua debe ser su bebida favorita, sin importar el aspecto de su dieta.

Carbohidratos: cero.

Café (cero)

A pesar de haber sido demonizado en el pasado, el café es realmente muy saludable y una de las mayores fuentes de antioxidantes en la dieta.

Además, se ha demostrado que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un menor riesgo de varias enfermedades graves, como diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Solo asegúrate de no agregar nada insalubre a tu café; el negro es lo mejor, pero un poco de leche entera o crema espesa también está bien.

Carbohidratos: cero.

Té (cero)

El té, especialmente el té verde, se ha estudiado a fondo y se ha demostrado que tiene varios beneficios impresionantes para la salud. Incluso puede aumentar ligeramente la quema de grasa (27, 28).

Carbohidratos: cero.

Club Soda / Agua Carbonatada (Cero)

La gaseosa es básicamente agua con dióxido de carbono agregado. Es perfectamente aceptable siempre que no tenga azúcar. Lea la etiqueta para asegurarse.

Carbohidratos: cero.

43-44. Otras comidas

Por último, aquí hay algunos alimentos que no encajan en ninguna otra categoría.

Chocolate negro

Esto puede sorprender a algunas personas, pero el chocolate negro de calidad es una delicia perfecta baja en carbohidratos.

Elija chocolate negro real con al menos 70–85% de contenido de cacao. Esto asegura que no contiene mucha azúcar.

El chocolate negro tiene numerosos beneficios, como la mejora de la función cerebral y la presión arterial (29, 30).

Los estudios también muestran que las personas que comen chocolate negro tienen un riesgo mucho menor de enfermedad cardíaca (31).

Al mirar los números de carbohidratos enumerados a continuación, tenga en cuenta que aproximadamente el 25% de los carbohidratos en el chocolate negro son fibra, lo que reduce el contenido neto total de carbohidratos digestibles.

Carbohidratos: 13 gramos por pieza de 1 onza, o 46 gramos por 100 gramos. Esto depende del tipo, así que asegúrese de leer la etiqueta.

Hierbas, Especias y Condimentos

Hay una infinita variedad de deliciosas hierbas, especias y condimentos. La mayoría de ellos son muy bajos en carbohidratos pero contienen un poderoso golpe nutricional y ayudan a agregar sabor a sus comidas.

Algunos ejemplos notables incluyen sal, pimienta, ajo, jengibre, canela, mostaza y orégano.

Si desea obtener más información, consulte este artículo sobre 10 deliciosas hierbas y especias con poderosos beneficios para la salud.

La línea de fondo

Comer menos carbohidratos puede tener impresionantes beneficios para la salud y no tiene que ser complicado.

La mayoría de los alimentos bajos en carbohidratos son saludables, nutritivos e increíblemente deliciosos.

Además, son muy diversos y abarcan muchas categorías de alimentos importantes, como carnes, pescados, verduras, frutas, productos lácteos y muchos más.

Una dieta saludable y baja en carbohidratos basada en alimentos reales puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud.