5 pequeños cambios que ayudan a mantener el peso perdido para siempre

Contenido

• Revise su recuento de calorías
• Consuma más proteína vegetal
• Haga ejercicio de forma más inteligente, no más difícil
• Programe más tiempo para R&R
• Pésese todos los días
• Revisión para

Trabajaste duro para perder peso y lo superaste. Ahora viene el próximo desafío: mantenerlo apagado. Lo más probable es que hayas oído hablar del El perdedor más grande estudio de principios de este año que encontró que 13 de 14 concursantes habían recuperado cantidades sustanciales de peso en seis años. (Aquí: la verdad sobre la pérdida de peso después del mayor perdedor). De repente, los titulares anunciaron que el aumento de peso de rebote era inevitable. Sin embargo, aquí está la cosa: simplemente no es cierto. los El perdedor más grande Los concursantes son inusuales porque perdieron cantidades extremas de peso, lo cual es difícil de mantener a largo plazo. Entre las personas que pierden cantidades más modestas de peso (es decir, la mayoría de nosotros), el 60 por ciento no lo recupera, según las últimas investigaciones. Todo lo que se necesita son algunos ajustes estratégicos en la dieta y el ejercicio, dice Caroline Apovian, M.D., especialista en obesidad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston.

Primero, comprenda cómo la pérdida de peso cambia su cuerpo. (Aparte de todos los beneficios para la salud, claro.) Cuando pierde una cantidad significativa de libras, su cuerpo entra en "modo de inanición". Su sistema ralentiza la producción de leptina, una hormona que suprime el apetito, mientras que al mismo tiempo aumenta sus niveles de grelina, una hormona que le da hambre, dice Louis J. Aronne, MD, director del Centro de Control Integral de Peso. en Weill Cornell Medicine y New York-Presbyterian y el autor de El cambio de dieta de biología.

La buena noticia: a menudo puede perder hasta el 10 por ciento de su peso corporal sin desencadenar ese cambio hormonal, dice el Dr. Aronne. Por lo tanto, una mujer de 150 libras puede perder alrededor de 15 libras y no recuperarlas con poca o ninguna resistencia. Pero incluso si ha perdido más que eso, es posible mantener su nuevo peso con estas técnicas probadas científicamente.

Revise su recuento de calorías

Una vez que esté en modo de mantenimiento, puede comer más cada día que cuando estaba a dieta. Pero no puede consumir mucho más, porque su gasto energético total (la cantidad de calorías que quema haciendo cosas a lo largo del día) ha disminuido de manera desproporcionada, por lo que una pérdida de peso del 10 por ciento reduce su tasa metabólica de 20 a 25. por ciento.

Afortunadamente, hay una manera de averiguar cuánto puede comer y mantenerse delgado: utilizando el planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud. Ingrese sus estadísticas "antes" y luego, cuando le pida su peso objetivo, dé su número actual. Calculará cuántas calorías puede consumir basándose en esa información. A partir de ahí, es posible que deba personalizar un poco. Vea cómo le va con ese nuevo recuento de calorías: reste un poco si vuelve a subir de peso, o agregue un poco si está hambriento, dice Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., directora de la sección de peso. clínica de gestión en la Universidad de Michigan. Experimente hasta que encuentre lo que le funcione mejor.

Consuma más proteína vegetal

Aumentar la ingesta de proteínas te ayuda a mantener la masa muscular, lo que hace que tu metabolismo siga funcionando. Pero el tipo de proteína que ingieres marca la diferencia. Llene su dieta con más frijoles, garbanzos, guisantes y lentejas junto con proteína animal. Un estudio reciente publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica descubrió que comer 3/4 de taza de estos alimentos al día ayudaba a las personas a mantener la pérdida de peso al hacerlas sentir saciadas. "Los frijoles y las lentejas ayudan a mantener estables sus niveles de insulina, lo que evita los picos de hambre que pueden causar comer en exceso", dice David Ludwig, M.D., especialista en pérdida de peso de la Facultad de Medicina de Harvard y autor de Siempre hambriento? (Consulte estas recetas vegetarianas para obtener más inspiración sin carne).

Haga ejercicio de forma más inteligente, no más difícil

Los entrenamientos diarios son cruciales: necesita estar más activo para mantenerse en su nuevo peso que para perder libras porque su metabolismo es un poco más lento ahora, dice el Dr. Aronne. Pero eso no significa que tengas que esforzarte todos los días. Una hora de actividad moderada como caminar a paso ligero o ejercicio recreativo como andar en bicicleta mantendrá los kilos de peso, dice Holly Wyatt, M.D., directora asociada del Centro de Salud y Bienestar Anschutz de la Universidad de Colorado. (En su lugar, puede hacer 70 minutos al día durante seis días a la semana, dice.) Una hora puede parecer mucho, pero es necesario mantener esa cantidad porque le brinda algo que los investigadores llaman "flexibilidad metabólica". Esta es la capacidad de su cuerpo para adaptarse y quemar calorías adicionales si, por ejemplo, decide disfrutar de un pastel de cumpleaños en una fiesta o exagerar en una barbacoa.

Si no puede hacer una hora, el Dr. Rothberg recomienda dividirla. Pruebe con un entrenamiento de 20 minutos por la mañana, una caminata de 20 minutos durante el almuerzo y 20 minutos de levantamiento de pesas por la noche. (Trate de encontrar un grupo de caminatas; traen serios beneficios). Y asegúrese de incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos diarios al menos dos veces por semana. Las mujeres que hacen entrenamiento de resistencia aumentan su masa muscular, lo que estimula el metabolismo, más que aquellas que solo hacen cardio, según Gary R. Hunter, Ph.D., director del Núcleo de Actividad Física para el Centro de Investigación de Obesidad Nutricional de la Universidad. de Alabama en Birmingham.

Programe más tiempo para R&R

El estrés crónico puede reducir sus niveles de leptina supresora del apetito, haciéndolo más hambriento, según un estudio en Psiconeuroendocrinología. Al mismo tiempo, el estrés eleva los niveles de las hormonas insulina y cortisol, que aumentan el apetito y ralentizan el metabolismo, dice el Dr. Ludwig. Agregue yoga a su combinación de ejercicios para aumentar la sensación de calma y desarrollar músculo. (O pruebe esta rutina de meditación que alivia el insomnio). Y haga del sueño una prioridad máxima, dice el Dr. Rothberg, ya que las investigaciones vinculan el sueño con el mantenimiento del peso.

Pésese todos los días

Las personas que subían a la báscula a diario tenían más probabilidades de mantener el peso perdido durante un período de dos años que las que no lo hacían, según una investigación de la Universidad de Cornell. Si bien no debe asustarse si aumenta una libra o dos, rastrear el número ayudará a evitar que aumente lenta pero constantemente, dice Dawn Jackson Blatner, R.D.N., miembro de la junta asesora de Shape y autora de La dieta flexitariana. Si aumenta cinco libras, observe honestamente su rutina diaria para ver dónde puede reducir algunas calorías y aumentar la actividad, dice ella. (¡Pero no dejes que pesarte te queme!)

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