5 consejos para ejecutar divisiones negativas para obtener resultados positivos

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Todo corredor quiere hacer relaciones públicas. (Para los que no corren, eso es un lenguaje de carrera para batir su récord personal). Pero con demasiada frecuencia, los intentos acelerados se convierten en carreras dolorosas en lugar de récords rotos. ¿Cuál es la clave para marcar el ritmo de una media maratón perfecta? Ser negativo, es decir, tener una división negativa. Para carreras de más de 15 minutos, las divisiones negativas (ejecutar la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera) resultarán en tiempos más rápidos. Trate de ejecutar la primera mitad hasta un dos por ciento más lento que la segunda mitad.

"Debería convertirse en algo natural correr de esta manera", dice Greg McMillan, reconocido autor, científico del ejercicio y entrenador de McMillan Running. "Me gusta el mantra de entrenamiento 'última milla, mejor milla'". (Para obtener más lemas inspiradores, consulte los 16 mantras motivacionales de los mejores entrenadores que obtienen resultados). ¿Por qué? "¡Es mucho más fácil comenzar más lento y terminar más rápido que al revés!" dice Jason Fitzgerald, un maratonista de 2:39, entrenador y fundador de Strength Running. Por lo general, los corredores se lanzan demasiado rápido, tratando de "acumular" tiempo, una estrategia que muchos usan para protegerse al final de una carrera. Es un negocio arriesgado, y uno que lo posiciona para chocar y quemarse en millas posteriores, después de haber agotado todas sus reservas de energía disponibles.

Apuntar a una división negativa es casi siempre la mejor estrategia. No importa cuáles sean sus objetivos, el ritmo para correr una segunda mitad más rápida lo ayudará a lograrlos. Olvídese del tiempo "bancario" y se salvará del "colapso y la quema". Así es como puedes entrenar para correr "negativo" para tener una experiencia positiva el día de la carrera.

Practique la ejecución de divisiones negativas en el entrenamiento

Completar carreras de progresión semanales con divisiones negativas ayudará a aclimatar su cuerpo para correr más rápido mientras está fatigado y Perfore la práctica en sus piernas y pulmones. McMillan sugiere completar el primer 75 por ciento de una carrera de entrenamiento a un ritmo fácil y conversacional, y luego aumentarlo a su ritmo de carrera de 10 km o más rápido durante el último trimestre. Otra opción es dividir su entrenamiento en tercios. Si estás corriendo durante 30 minutos, trota los primeros 10 minutos a un ritmo muy lento, los 10 del medio a un ritmo medio rápido y los últimos 10 rápidamente. "Este ejercicio te ayuda a enseñarte dónde está tu 'línea roja'", dice McMillan.

Incluso puedes practicar la progresión en carreras largas y fáciles. Empiece despacio y establezca un ritmo cómodo. "Las últimas millas las puede acelerar gradualmente si se siente bien, terminando en el extremo más rápido de su rango de ritmo fácil", dice Fitzgerald. (¿Necesitas un programa de entrenamiento? ¡Encuentra el plan de entrenamiento de medio maratón adecuado para ti!)

Cada dos semanas, haz de tu carrera larga un "final rápido", completando las últimas millas a tu ritmo de carrera objetivo. Si estás corriendo durante 90 minutos, corre los primeros 60 a 75 minutos a tu ritmo de entrenamiento normal, pero acelera progresivamente durante los últimos 15 a 30 minutos de la carrera. "¡Es una forma emocionante de terminar!" dice McMillan. En cualquier ciclo de entrenamiento, limite sus carreras largas de finalización rápida a un total de tres a cinco, ya que son especialmente exigentes.

Ejecute divisiones negativas en una carrera de puesta a punto

"Las carreras de puesta a punto son increíblemente valiosas no solo para superar los nervios del día de la carrera, sino también para practicar la preparación de la carrera, obtener una estimación precisa de su nivel de condición física y ayudar a perfeccionar la habilidad de las carreras", dice Fitzgerald. Si su carrera objetivo es una media maratón, elija una carrera de 10K a 10 millas tres o cuatro semanas antes del gran día. Si está compitiendo en un maratón, programe un medio maratón de cuatro a seis semanas antes de que planee correr 26.2. (Y preparar su cuerpo es solo la mitad de la batalla; también necesitará este plan de entrenamiento mental de maratón).

"El objetivo de estas carreras de puesta a punto no tiene nada que ver con el tiempo de llegada", dice McMillan. "En cambio, céntrate en cómo tú corres la carrera ". Significado: Practica comenzar lento entre la multitud de otros corredores, los espectadores que te animan y toda la emoción que trae el día de la carrera. Si estás compitiendo en un 10K, dice McMillan, corre las primeras cuatro millas en objetivo de ritmo de medio maratón, luego acelera en las últimas 2.2 millas para terminar fuerte. Tendrás más posibilidades de lograr tanto tu ritmo objetivo como tu división negativa en el gran día.

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Establezca una meta realista

"Si su ritmo objetivo es más rápido de lo que puede correr, será casi imposible ejecutar una división negativa", dice Fitzgerald. Utilice una calculadora de equivalencia de carrera para establecer un objetivo que se base en su carrera de puesta a punto o carrera de entrenamiento duro a una distancia más corta. Algo como la Calculadora de carrera de McMillan en línea o la aplicación McRun para iOS y Android te ayudarán a conectar los tiempos de carrera anteriores para elegir una meta realista.

En el entrenamiento, haz algunos entrenamientos de ritmo objetivo, como de tres a seis millas al ritmo de carrera de medio maratón objetivo, para perforar el ritmo en tu cuerpo. "Estar muy en sintonía con su ritmo objetivo le ayuda a evitar comenzar demasiado rápido debido a la emoción del día de la carrera", dice McMillan.

Comience lento el día de la carrera

Cuando se dispara el pistoletazo de salida, resiste la tentación de disparar. Empiece a un ritmo que sea de 10 a 20 segundos más lento que el tempo de su objetivo. Piense en ello como un calentamiento. Después de una o dos millas, establezca su ritmo objetivo. "Las carreras deberían sentirse fáciles durante el primer cuarto, medio-duras en el medio y muy duras en el último cuarto", dice McMillan. Entonces, si su objetivo es una media maratón de 2:15, un ritmo de 10:18, corre hasta las primeras tres millas a un ritmo de 10:30, luego avance a su ritmo de 10:18 para las millas del medio. "Esto deja una gran oportunidad para acelerar durante las últimas de una a tres millas, porque no consumirá demasiada energía y combustible al principio de la carrera", dice Fitzgerald.

Si necesita ayuda, comience más atrás en el grupo o con un grupo de ritmo más lento de lo que normalmente haría para obligarse a ir más lento. Pero recuerde: "Las carreras tienen más que ver con la mente que con el cuerpo", dice McMillan. "Debes recordar que usted tienen el control ".

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"Terminar rápido es en gran parte mental", dice Fitzgerald. "Es importante confiar en el entrenamiento que has realizado y aceptar la sensación de correr rápido con las piernas doloridas y cansadas".

No es fácil terminar una carrera más rápido de lo que comenzaste. Pero es para lo que habrás entrenado y es mucho menos doloroso que la alternativa. Confíe en lo que muestra la ciencia: que comenzar un poco más lento en realidad lo ayuda a ir más rápido al final. ¿Inspirado para golpear el pavimento? ¡Inscríbete en una de las 10 mejores carreras femeninas del país!

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