La dieta Atkins: todo lo que necesita saber

Contenido

• La dieta Atkins es un plan de 4 fases
• Comidas que se deben evitar
• Alimentos para comer
• Bebidas
• Quizás comer
• Una vez finalizada la inducción, puede volver a agregar lentamente carbohidratos más saludables
• ¿Y los vegetarianos?
• Un menú de muestra de Atkins para una semana
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Bocadillos saludables bajos en carbohidratos
• Cómo seguir la dieta Atkins al comer fuera
• Una lista de compras simple para la dieta Atkins
• La línea de fondo

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La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos, generalmente recomendada para bajar de peso.

Los defensores de esta dieta afirman que puede perder peso mientras come tanta proteína y grasa como desee, siempre que evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos.

En los últimos 12 años aproximadamente, más de 20 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos sin la necesidad de contar las calorías son efectivas para perder peso y pueden conducir a varias mejoras en la salud.

La dieta Atkins fue promovida originalmente por el médico Dr. Robert C. Atkins, quien escribió un libro superventas al respecto en 1972.

Desde entonces, la dieta Atkins ha sido popular en todo el mundo y se han escrito muchos más libros.

La dieta se consideró originalmente poco saludable y demonizada por las principales autoridades de salud, principalmente debido a su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, nuevos estudios sugieren que las grasas saturadas son inofensivas (,).

Desde entonces, la dieta se ha estudiado a fondo y se ha demostrado que conduce a una mayor pérdida de peso y mayores mejoras en el azúcar en la sangre, el colesterol HDL "bueno", los triglicéridos y otros marcadores de salud que las dietas bajas en grasas (3, 4).

A pesar de tener un alto contenido de grasas, no aumenta el colesterol LDL "malo" en promedio, aunque esto sucede en un subconjunto de personas ().

La principal razón por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para bajar de peso es que una reducción de carbohidratos y una mayor ingesta de proteínas conducen a una reducción del apetito, lo que hace que comas menos calorías sin tener que pensar en ello (,).

Puede leer más sobre los beneficios para la salud de las dietas bajas en carbohidratos en este artículo.

La dieta Atkins es un plan de 4 fases

La dieta Atkins se divide en 4 fases diferentes:

• Fase 1 (inducción): Menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas. Consuma verduras altas en grasas y proteínas con bajo contenido de carbohidratos como las verduras de hoja verde. Esto pone en marcha la pérdida de peso.
• Fase 2 (equilibrado): Agregue lentamente más nueces, verduras bajas en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta a su dieta.
• Fase 3 (ajuste fino): Cuando esté muy cerca de su peso ideal, agregue más carbohidratos a su dieta hasta que la pérdida de peso disminuya.
• Fase 4 (mantenimiento): Aquí puede comer tantos carbohidratos saludables como su cuerpo pueda tolerar sin recuperar peso.

Sin embargo, estas fases son un poco complicadas y pueden no ser necesarias. Debería poder perder peso y no recuperarlo siempre que siga el plan de alimentación que se indica a continuación.

Algunas personas optan por omitir la fase de inducción por completo e incluir muchas verduras y frutas desde el principio. Este enfoque también puede ser muy eficaz.

Otros prefieren quedarse en la fase de inducción de forma indefinida. Esto también se conoce como una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (ceto).

Comidas que se deben evitar

Debe evitar estos alimentos en la dieta Atkins:

• Azúcar: Refrescos, zumos de frutas, tartas, dulces, helados, etc.
• Granos: Trigo, espelta, centeno, cebada, arroz.
• Aceites vegetales: Aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de canola y algunos otros.
• Grasas trans: Por lo general, se encuentra en alimentos procesados ​​con la palabra "hidrogenado" en la lista de ingredientes.
• Alimentos "dietéticos" y "bajos en grasa": Suelen ser muy ricos en azúcar.
• Verduras con alto contenido de carbohidratos: Zanahorias, nabos, etc. (solo inducción).
• Frutas ricas en carbohidratos: Plátanos, manzanas, naranjas, peras, uvas (solo inducción).
• Almidones: Patatas, batatas (solo inducción).
• Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, etc. (solo inducción).

Alimentos para comer

Debe basar su dieta en estos alimentos saludables.

• Carnes: Res, cerdo, cordero, pollo, tocino y otros.
• Pescados y mariscos grasos: Salmones, truchas, sardinas, etc.
• Huevos: Los huevos más sanos están enriquecidos con omega-3 o son de pastoreo.
• Verduras bajas en carbohidratos: Col rizada, espinaca, brócoli, espárragos y otros.
• Lácteos enteros: Mantequilla, queso, nata, yogur desnatado.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, pipas de girasol, etc.
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacates y aceite de aguacate.

Siempre que base sus comidas en una fuente de proteína grasa con verduras o nueces y algunas grasas saludables, perderá peso. Es así de simple.

Bebidas

Aquí hay algunas bebidas que son aceptables en la dieta Atkins.

• Agua: Como siempre, el agua debe ser su bebida preferida.
• Café: Muchos estudios muestran que el café es rico en antioxidantes y bastante saludable.
• Té verde: Una bebida muy saludable.

El alcohol también está bien en pequeñas cantidades. Cíñete a los vinos secos sin azúcares añadidos y evita las bebidas con alto contenido de carbohidratos como la cerveza.

Quizás comer

Hay muchos alimentos deliciosos que puede comer con la dieta Atkins.

Esto incluye alimentos como tocino, crema espesa, queso y chocolate amargo.

Muchos de estos generalmente se consideran engorde debido a su alto contenido de grasas y calorías.

Sin embargo, cuando lleva una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo aumenta el uso de grasas como fuente de energía y suprime el apetito, lo que reduce el riesgo de comer en exceso y aumentar de peso.

Si desea saber más, consulte este artículo sobre 6 alimentos indulgentes que son bajos en carbohidratos.

Una vez finalizada la inducción, puede volver a agregar lentamente carbohidratos más saludables

A pesar de lo que haya escuchado, la dieta Atkins es bastante flexible.

Solo durante la fase de inducción de dos semanas es necesario minimizar la ingesta de fuentes de carbohidratos.

Una vez finalizada la inducción, puede volver a agregar lentamente carbohidratos más saludables, como verduras, frutas, bayas, papas, legumbres y granos más saludables como la avena y el arroz.

Sin embargo, es probable que deba mantenerse moderadamente bajo en carbohidratos de por vida, incluso si alcanza sus objetivos de pérdida de peso.

Si vuelve a comer los mismos alimentos anteriores en las mismas cantidades que antes, volverá a ganar peso. Esto es cierto para cualquier dieta para adelgazar.

¿Y los vegetarianos?

Es posible hacer la dieta Atkins como vegetariano (e incluso vegano), pero difícil.

Puede utilizar alimentos a base de soya para obtener proteínas y comer muchas nueces y semillas. El aceite de oliva y el aceite de coco son excelentes fuentes de grasas vegetales.

Los lacto-ovo-vegetarianos también pueden comer huevos, queso, mantequilla, crema espesa y otros productos lácteos ricos en grasas.

Un menú de muestra de Atkins para una semana

Este es un menú de muestra para una semana en la dieta Atkins.

Es adecuado para la fase de inducción, pero debe agregar más verduras ricas en carbohidratos y algunas frutas a medida que pasa a las otras fases.

lunes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.
• Cena: Bistec y verduras.

martes

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Pollo y verduras sobrantes de la noche anterior.
• Cena: Hamburguesa sin pan, con verduras y mantequilla.

miércoles

• Desayuno: Tortilla de verduras, frita en mantequilla.
• Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
• Cena: Salteado de carne molida, con verduras.

jueves

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
• Almuerzo: Salteado sobrante de la cena de la noche anterior.
• Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

viernes

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.
• Cena: Albóndigas con verduras.

sábado

• Desayuno: Tortilla de verduras variadas, frita en mantequilla.
• Almuerzo: Albóndigas sobrantes de la noche anterior.
• Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

domingo

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Chuletas de cerdo sobrantes de la noche anterior.
• Cena: Alitas de pollo a la parrilla, con algo de salsa y verduras.

Asegúrese de incluir una variedad de vegetales diferentes en su dieta.

Para ver algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos saludables y satisfactorias, consulte este artículo sobre 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en menos de 10 minutos.

Bocadillos saludables bajos en carbohidratos

La mayoría de las personas sienten que su apetito disminuye con la dieta Atkins.

Suelen sentirse más que satisfechos con 3 comidas al día (a veces solo 2).

Sin embargo, si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos rápidos y saludables:

• Sobras.
• Un huevo duro o dos.
• Un trozo de queso.
• Un trozo de carne.
• Un puñado de nueces.
• Un poco de yogur griego.
• Bayas y crema batida.
• Zanahorias baby (cuidado durante la inducción).
• Frutas (después de la inducción).

Cómo seguir la dieta Atkins al comer fuera

En realidad, es muy fácil seguir la dieta Atkins en la mayoría de los restaurantes.

1. Consuma más verduras en lugar de pan, patatas o arroz.
2. Pida una comida a base de carne grasosa o pescado graso.
3. Obtenga más salsa, mantequilla o aceite de oliva con su comida.

Una lista de compras simple para la dieta Atkins

Es una buena regla comprar en el perímetro de la tienda. Aquí es donde generalmente se encuentran los alimentos integrales.

Comer alimentos orgánicos no es necesario, pero siempre opte por la opción menos procesada que se ajuste a su presupuesto.

• Carnes: Ternera, pollo, cordero, cerdo, tocino.
• Pescado grasoso: Salmón, trucha, etc.
• Camarones y mariscos.
• Huevos.
• Lechería: Yogur griego, crema espesa, mantequilla, queso.
• Vegetales: Espinacas, col rizada, lechuga, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, cebollas, etc.
• Bayas: Arándanos, fresas, etc.
• Nueces: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, etc.
• Semillas: Pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
• Frutas: Manzanas, peras, naranjas.
• Aceite de coco.
• Olivos.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Chocolate negro.
• Aguacates.
• Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, ajo, perejil, etc.

Es muy recomendable limpiar su despensa de todos los alimentos e ingredientes no saludables. Esto incluye helados, refrescos, cereales para el desayuno, panes, jugos e ingredientes para hornear como azúcar y harina de trigo.

La línea de fondo

Si se toma en serio la dieta Atkins, considere comprar o pedir prestado uno de los libros de Atkins y simplemente comience lo antes posible.

Dicho esto, la guía detallada de este artículo debe contener todo lo que necesita para tener éxito. Para crear una versión imprimible, haga clic aquí.

Para obtener ideas de recetas, consulte este artículo sobre 101 recetas saludables bajas en carbohidratos que tienen un sabor increíble

Al final del día, la dieta Atkins es una forma saludable y eficaz de perder peso. No te decepcionará.