Cómo mantener una buena postura sentada

Contenido

• Entrenamiento de Pilates para mejorar la postura
• Qué ayuda a mantener una buena postura sentada
• Silla ideal para trabajar o estudiar
• Posición ideal de la computadora

Los dolores en el cuello, espalda, rodillas y muslos son comunes en personas que trabajan más de 6 horas al día sentadas, durante 5 días a la semana. Esto se debe a que sentarse en la silla de trabajo durante muchas horas reduce la curvatura natural de la columna vertebral, lo que genera dolor en la zona lumbar, cuello y hombros, y también disminuye la circulación sanguínea en las piernas y los pies.

Así, para evitar estos dolores se recomienda no sentarse durante más de 4 horas seguidas, pero también es importante sentarse en la posición correcta, donde haya una mejor distribución del peso corporal en la silla y la mesa. Para ello, se recomienda seguir estos 6 grandes consejos:

1. No cruce las piernas, dejándolas ligeramente separadas, con los pies apoyados en el suelo, o con un pie en el otro tobillo, pero es importante que la altura de la silla sea la misma distancia entre la rodilla y el suelo.
2. Siéntese en el hueso del trasero e incline las caderas un poco hacia adelante, lo que hará que la curva lumbar sea más pronunciada. La lordosis debe existir incluso cuando se está sentado y, cuando se mira de lado, la columna debe formar una S suave, cuando se mira de lado;
3. Coloque los hombros ligeramente hacia atrás para evitar la formación de la 'joroba';
4. Los brazos deben apoyarse en los brazos de la silla o en la mesa de trabajo;
5. En la medida de lo posible, evite tener que inclinar la cabeza para leer o escribir en una computadora, si es necesario, suba la pantalla de la computadora colocando un libro debajo. La posición ideal es que la parte superior del monitor esté a la altura de los ojos, para que no tenga que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo;
6. La pantalla de la computadora debe estar a una distancia de 50 a 60 cm, por lo general lo ideal es extender la mano y tocar la pantalla, manteniendo el brazo recto.

La postura es la alineación ideal entre huesos y músculos, pero también está influenciada por las propias emociones y experiencias de la persona. Al mantener una buena postura sentada se produce una distribución uniforme de las presiones sobre los discos intervertebrales y los ligamentos y músculos trabajan en armonía, evitando el desgaste de todas las estructuras que sostienen la columna.

Sin embargo, una buena postura sentada y el uso de sillas y mesas aptas para el trabajo no son suficientes para reducir la sobrecarga de huesos, músculos y articulaciones, y también es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de forma regular para que la columna pueda tener más estabilidad.

Entrenamiento de Pilates para mejorar la postura

Mire el siguiente video para conocer los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura:

Estos ejercicios deben realizarse diariamente, o al menos 3 veces por semana para tener el efecto esperado. Pero otra posibilidad es optar por ejercicios RPG que son ejercicios estáticos, realizados bajo la supervisión del fisioterapeuta, durante aproximadamente 1 hora, y frecuencia de 1 o 2 veces por semana. Descubra más sobre esta reeducación postural global.

Qué ayuda a mantener una buena postura sentada

Además de esforzarse por mantener la postura correcta, el uso de la silla ideal y el posicionamiento de la pantalla del ordenador también facilitan este trabajo.

Silla ideal para trabajar o estudiar

Utilizar siempre una silla ergonómica es una excelente solución para evitar el dolor de espalda causado por una mala postura al sentarse. Entonces, a la hora de comprar una silla para tener en la oficina, debe tener las siguientes características:

• La altura debe ser ajustable;
• La espalda debe permitirle recostarse cuando sea necesario;
• Los brazos de la silla deben ser cortos;
• La silla debe tener 5 pies, preferiblemente con ruedas para moverse mejor.

Además, la altura de la mesa de trabajo también es importante y lo ideal es que al sentarse en la silla, los brazos de la silla puedan descansar contra el fondo de la mesa.

Posición ideal de la computadora

Además, es importante prestar atención a la distancia de los ojos a la computadora y la altura de la mesa:

• La pantalla de la computadora debe estar al menos a un brazo de distancia, ya que esta distancia permite que los brazos estén correctamente posicionados y ayuden en la mejor postura - haga la prueba: estire el brazo y verifique que solo las yemas de los dedos toquen la pantalla de su computadora;
• La computadora debe colocarse frente a ti, a la altura de los ojos, sin tener que bajar ni levantar la cabeza, es decir, tu barbilla debe estar paralela al piso. Así, la mesa debe ser lo suficientemente alta para que la pantalla del ordenador esté en la posición correcta o, si no es posible, colocar el ordenador sobre libros, por ejemplo, para que esté a la altura adecuada.

Adoptar esta postura y permanecer en ella siempre que estés frente al ordenador es fundamental. Así, se evitan los dolores de espalda y las malas posturas, además de la grasa localizada que se puede desarrollar a través de una vida sedentaria y se ve favorecida por la mala circulación sanguínea y la debilidad de la musculatura abdominal.